登山食：台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經

◆ 登山食必要條件① 質輕能量高的登山食物

▼高能量低重量體積，最速配

日常攝食的方式，與登山時的飲食稍有不同，登山糧食要求的重點，首要條件就是必須為「高能量食物」。誠如上一章所述，登山屬於長時間的運動，能量消耗極大，因此必須攝取較大量食物。只是能夠攜帶上山的糧食有限，分量也不得妨礙登山，以及自己還要有能力背負才行。此外，裝備除了糧食，還得加上登山必需用品，所以無論是必需用品還是糧食，皆應以最低限度需求為最大前提。因此食品的能量愈高，愈能有效攝取，也就是說，少量即可補充許多能量的「高能量食物」，最適合登山食用。

▼高能量食物有哪些？

究竟哪些高能量食物最妥當呢？最具代表性的一例，就是烹調過程中會剔除掉水分的加工食品。好比水果乾以及肉乾這些將原始食材加以濃縮製成的食品，在相同重量下能量較高，屬於高能量食物。反過來說，含有大量水分的食物，每一公克的能量含量大抵來說相對較少。

除此之外，主要用來補充能量的營養補充食品，也能有效地攝取到能量。

富含脂質的食物，其能量也較高。每公克脂質具有九大卡的能量，相較於每公克只含有四大卡熱量的醣類，能量高出一倍以上。含有大量脂質的食物，包括核桃、杏仁等堅果類，還有起司以及動物性鮮奶油等乳製品，甚至於內含肥肉的肉類與用花生油油炸後的甜點等等，其他如油、美乃滋、醬料等調味料，也是屬於脂質食物。此外，令人意想不到的是，麵麩、豆類的熱量也是相對較高的。

同樣以麵粉做為原料製成的義大利麵與烏龍麵，前者的熱量較高出許多。義大利麵大多會佐以配料及醬汁這些油脂類食物，它的高能量效果是可以預期的。

購買帶上山的隨身口糧以及食材時，不知如何挑選的話，選擇能量較高的食品即可。食品的能量，請參閱各食品包裝上所標記的成分表。

◆ 登山食必要條件② 快速製造能量的五大營養素

▼「營養均衡」同樣重要

大家別以為攝取了高能量食物，就能高枕無憂。想要維持身體健康，「營養」是不可或缺的一環，總歸一句話，「吃什麼」也是非常重要的一件事。

人為了生存下去，必要的營養素主要有「醣類」、「脂質」、「蛋白質」、「維生素」、「礦物質」這五大類，作用分別如左頁表格所述。這些營養素會相互作用以維持身體機能，促使身體得以正常活動。因此並不是只要攝取其中一種即可，而是需要均衡地攝取。

▼高能量的營養素是首選

只是上山後想要均衡攝取到所有營養素，是相當困難的一件事。登山途中不容易取得豐富的新鮮食材，烹調環境也不比家中廚房，像這個時候，首重確實攝取到最關鍵的、能快速製造能量的營養素。

能量會在登山的途中，對身體造成立即性的影響，萬萬不能等到下山之後再行補充，而是在山上時就一定要刻意補充才行。

請記住，登山的大部分原動力多是來自醣類與脂質。



◆ 登山食必要條件④ 不乾不柴，汁多味美的口感

▼ 「好不好吃」很重要

能量再高，營養再多，若無法吃下肚便一點意義也沒有。上山會因為天候、氣壓等環境變化，以及運動後的疲勞而令人食慾不振。

但是為了維持體力，還是必須補充能量，而此時最重要的就是「好不好吃」。

▼美味從何斷定？

感覺食物「好吃」的其中一項要素，就是「味覺」。味覺包括了「甜味」、「酸味」、「鹹味」、「苦味」、「鮮味」這五種，味道均衡協調的話，就會讓人怎麼吃都吃不膩。你不妨以此做為參考依據，比方說甜食可以帶巧克力，酸性食物可以準備醃梅子，鹹口味就帶煎餅，苦味食物是泡咖啡，鮮味就拿昆布來當隨身口糧。

想吃的食物會因為當下的身體狀況或疲勞程度而有不同，因此不要同一種口味的食物準備一大堆，如此才能因應各種狀況攝取適合的食物。

東西好不好吃，有時也會從「口感」來斷定。不乾不柴、汁多味美的食物容易進入食道，才會讓人一口接一口。準備登山糧食時，請試著掌握這幾點要項來進行。

◆ 登山食必要條件⑤ 輕量小巧且容易保存

▼切記要「輕量小巧」

輕量、小巧、也是準備「體力源源不絕的登山糧食」須考量到的關鍵要素。

首先絕對要「輕量」，就算每個食物各自的重量不重，但是全部加起來可就不容小覷。倘若攜帶的食物過重而讓背包成了沉重的負荷，會損耗不少的體力。

稍有重量的食物，大部分都含有較多水分，所以請判斷是否真的需要這些水分。例如上山後只要倒入熱水即可食用的冷凍乾燥食品，攜帶起來就非常輕便。

食物也不能佔空間，背包容量有限，應盡可能嚴格挑選體積較小的小巧食物。而且包裝也必須極小化，過度的包裝應在出門前拆掉，從一開始就得留意，避免攜帶會造成垃圾的食物。

▼糧食保存也要留意

大費周章帶上山的食物，要是腐敗而無法食用，真的會令人欲哭無淚。

山上不會有冰箱，所以可常溫保存或是方便保存是前提。盡量避免生鮮食品，萬不得已須帶上山，必須思考如何保存，這部分將於下一章詳細介紹。

◆ 醃漬，防氧化又能提升鮮味

▼沒冰箱也能保存食物的絕招

用調味料醃漬食材，是自古以來慣用的保存方式。譬如像是鹽漬、糖漬、麴漬、醋漬等等，在沒有冰箱的年代，都會利用隨手可得的調味料醃漬食物，以防止腐敗。

沒有冰箱這點，與登山時的狀態不謀而合，所以登山糧食請務必採用這種方法保存。

▼「醃漬」的三大優點

第一，當然是「可提高保存性」。利用調味料覆蓋食材防止氧化，並且降低水分活性值。

第二，是「增加鮮醇味」。屬於「鮮味」成分的胺基酸，一經醃漬就會倍增，使食物變得比醃漬前更加美味。如果是醃肉的話，肉的鮮醇味將大大提升。

第三，或許可說是登山者獨享的優點，那就是「可有效運用醃漬時間」。登山需要步行很長一段時間，若在登山前開始醃漬，抵達目的地時食材剛好完全入味，也就是說，步行期間也能做為烹調時間。這樣一來，醃漬食物的時間正好能省下來，並且因為食材已醃漬入味，還能節省烹調時間，出發前只需花點工夫，就能吃得安心又美味。

【鹽漬】

將食材以食鹽醃漬便稱作鹽漬，例如小黃瓜或白菜醬菜、醃墨魚、醃梅子等等，這是許多人所熟悉的保存方式。利用高濃度的鹽分醃漬，即可防止微生物增殖，避免食物腐敗。此外，食品加鹽也會產生脫水作用，降低水分活性值，使微生物不容易增殖。順帶一提，當食鹽濃度超過一○％，微生物即不易增殖，超過一五％的話，更能使許多微生物無法增殖。為提高保存性，食鹽用愈多愈好，但請記得在食用前得先去除多餘鹽分。

鹽漬常用來保存魚貝類或是肉類，這也是在冰箱普及前，最為普遍的食品保存方式。除了保存食物之外，也能透過醃漬加速熟成，使食品的味道及風味變得更為可口，例如培根等加工肉品，都是使用了鹽漬的手法。

【鹽麴醃漬】

「鹽麴」是將麴、鹽、水混合均勻後，使之發酵、熟成的傳統調味料。舉凡肉類、蔬菜、魚類等食物，都能以鹽麴醃漬，再加上鹽麴具有分解食材內含的蛋白質，釋放出鮮醇味與甜味的作用，所以肉類或魚類等蛋白質食品經醃漬後，就會變得非常軟嫩。

鹽麴本身也能做為調味料使用，除了鹹味之外還帶有甜味，也因此食材料理完成後會帶有淡淡的甜味。

夏季只要將肉類用鹽麴醃漬後再帶上山，通常就無須擔心保存的問題。如果這麼做還是不放心的話，盡量在第一天晚餐之前食用完畢就沒有問題。

【寒麴醃漬】

所謂的「寒麴」，就是將大寒時節（一月二十日左右）煮熟的糯米，加上米麴、鹽、砂糖混合製成的麴。不同於鹽麴，寒麴的優點是能在常溫下長時間地保存。除了增添食材的鮮醇味之外，也很適合用來保存蔬菜、墨魚、魚類、雞肉。

想利用寒麴醃漬食品做為登山糧食時，作法與鹽麴醃漬食品相同。將食材放入保鮮袋中，再加入少量的寒麴，揉拌均勻後就能帶上山了，即便是夏季登山也都能保存三到四天。

寒麴最重要的就是必須在大寒時節下料，錯失這個時間點便無法製作出來。此時不妨利用市售產品，也是不錯的選擇。

【糖漬】

糖漬的代表性食物，就是果醬及糖漬水果。栗金團或是甘露煮等日式年節料理，大多也是利用砂糖燉煮而成。這種可提高保存性的烹調手法，是屬於傳統飲食文化的根基，好讓人們在新年假期無需忙於家事。

用砂糖醃漬與用鹽醃漬是同樣的道理，藉此提高滲透壓，使微生物不易增殖。當砂糖濃度超過六五％，即可抑制微生物的增殖情形。雖然糖漬的保存能力不如鹽漬，但不需要像鹽漬那樣去除鹽分，可直接食用，另外還有在登山期間補充寶貴能量源—醣類的優點。

【味噌醃漬】

味噌內含鹽，可降低水分活性，因此味噌醃漬與鹽漬一樣，保存效果皆備受期待。事實上肉類用味噌醃漬後，可耐放整整一週時間。

肉用味噌醃漬時，須將肉與味噌層層疊疊，此時肉的鮮醇味也會轉移至味噌上，因此不妨直接將味噌肉煎熟，或是用來烹煮成豬肉味噌湯。醃漬完後的味噌，可作調味料以減少垃圾。

想單純使用味噌，不想與肉結合在一起時，可將肉用紗布包起來，上頭再覆蓋上味噌。這樣味噌就不會沾附在肉上，用來料理時的變化會更加廣泛。而用來醃漬的肉，則建議使用豬里肌的部位。

【醋漬】

醋具有強烈的殺菌效果，因此醋漬後微生物就無法增殖，可防止食物腐敗。

一提到醋漬，以醃小黃瓜最為人所知，切成條狀醃漬可方便食用，上山後就能大量攝取到容易缺乏的生菜。其他的醋漬食品也是一樣，只需出門前先醃漬好，一到山上就能入味了。

保存性最佳的醋漬食品，是利用一○○％的純醋來醃漬。一般調味醋通常內含其他混合物，保存性會比較差。然而純醋不易入口，還是善用調味醋，醃漬味道會較好。

◆ 燃料不浪費，快速料理的技術

▼燃料不能浪費

上山後應盡量早早結束料理與用餐，好悠哉地沉浸在山林美景之中。但缺乏山上烹調經驗的人，有時會花費超出預期的時間，導致晚餐時間拖到很長。所以你得選擇能高效率完成的簡單料理，再用點巧思避免烹調時間的浪費。

煮食時間愈短，也愈能節省燃料。行前裝備打包時，究竟要帶一個還是兩個瓦斯罐呢？登山裝備即便是一公克也要計較，遇上一個重量就有二百公克的瓦斯罐，難免令人再三斟酌。

節省燃料的首要訣竅，就是前頁也曾提及，盡可能選擇熱傳導佳的烹調器具，以縮短烹調時間以及控制無意義的燃料耗費。在戶外烹調時，容易受風勢影響，燃料很容易造成浪費，所以要全面擋風。

▼保溫瓶的運用

烹調時若要將水煮沸，就需要耗費時間與燃料，如能一次將水煮沸後倒進保溫瓶，每次再從保溫瓶中倒出來使用，就無須每次都得將水煮開了。專為登山使用的保溫瓶，具有驚人的保溫效果，早上倒進瓶中的熱水，下午倒出來還是熱呼呼的。

如果是當天來回的登山健行活動，不必攜帶烹調器具或燃料，大的保溫瓶已能供應所需熱水。如把保溫瓶再放進保護套裡，更能提高保溫效果。

▼飯和菜同時料理

用鍋子煮飯的同時，再用平底鍋料理配菜的話，得需要二套爐具和瓦斯罐才行，當然使用的燃料也會加倍。如能像菜飯或炒飯，將米和配料倒進同一個鍋子裡煮熟，就能節省時間與燃料，烹調工序也較為簡便。

吃不完的菜飯，由於已經調味又含配料，可直接揉成飯糰變成隨身口糧，比起一般的飯糰更省時省力。

▼義大利麵或白米應事先泡水

像是義大利麵這類食材，在烹調前先把麵泡軟，可以大幅縮短烹煮時間，所以請將水與義大利麵放進鍋子或是較大的夾鍊保鮮袋中，預先浸泡一段時間備用。此外，義大利麵或是通心麵也有推出快煮型的產品，建議你可以多多運用試試看。

米泡完水後雖然無法縮短煮飯時間，卻可讓米煮熟後變得更加美味，這也是個小訣竅。

◆ 登山食必要條件① 質輕能量高的登山食物

▼高能量低重量體積，最速配

日常攝食的方式，與登山時的飲食稍有不同，登山糧食要求的重點，首要條件就是必須為「高能量食物」。誠如上一章所述，登山屬於長時間的運動，能量消耗極大，因此必須攝取較大量食物。只是能夠攜帶上山的糧食有限，分量也不得妨礙登山，以及自己還要有能力背負才行。此外，裝備除了糧食，還得加上登山必需用品，所以無論是必需用品還是糧食，皆應以最低限度需求為最大前提。因此食品的能量愈高，愈能有效攝取，也就是說，少量即可補充許多能量的「高能量食物」，最...

前言 開心滿足又回味無窮的登山野炊

Chapter 1 登山健走，為什麼容易肚子餓？
馬拉松四倍時間的全身運動
登山飲食不足，意外風險將大增
登山健走不可少的三大營養素
能量補給超方便的隨身口糧
登山食七項基本知識，你一定要懂

Chapter 2 讓體力源源不絕的登山食計畫
質輕能量高的登山食物──登山食必要條件①
快速製造能量的五大營養素──登山食必要條件②
支撐較長時間的「耐餓」食物──登山食必要條件③
不乾不柴，汁多味美的口感──登山食必要條件④
輕量小巧且容易保存──登山食必要條件⑤
醣類，最具速效性的能量源
日式飯糰，公認的「登山食之王」
飯糰的選擇與能量比較
風味千變萬化的麵包
麵包的選擇與能量比較
多種輕巧易保存的米食
美味且調理快速的麵食
脂質，能量持久性最好
蛋白質，肌肉活動的關鍵
維生素，有助於能量生成
礦物質，運動時最易流失
營養又五味兼備的隨身口糧
善用「調味料」，讓全身充滿能量
這麼吃，體力就會源源不絕
絕不脫水、不跑廁所的飲水絕招

►►秘技！抗脫水飲料製作的私房訣竅

►►秘技！抗疲勞飲料製作的私房訣竅

Chapter 3 裝備終極輕量化，快速料理不浪費
不可輕忽！登山食五項關鍵知識
預防食物損傷腐敗，很重要
造成食物受損的三大主因
食物保存性最高的妙招
醃漬，防氧化又能提升鮮味
事先加熱，省時省力的竅門

►►秘技！肉糜餅製作的私房訣竅
►►秘技！煙燻製作的私房訣竅

罐頭調理包，能直火加熱且風味絕佳
發酵佃煮，作法簡單保存性最高
「冷凍乾燥」，登山食輕量化大演進
「乾貨食品」，質輕且口感超乎想像

►►秘技！乾燥蔬菜製作的私房訣竅

餐盤杯碗輕巧化，一個能抵多個
烹調鍋器該怎麼選，有訣竅
燃料不浪費，快速料理的技術
燃料爐具學問大，要火力也要安全
廢棄物極小化，不用揹著垃圾趴趴走

Chapter 4 回味無窮的登山食豪華料理食譜
40道野炊食譜，美味健康的豪華料理
【日式飯糰】能量快速補充
◆泰式打拋免握飯糰／牛肉麻油燒捲飯糰／涼拌高麗菜一口吃壽司／黃金蛋包飯糰／四季高山風景飯糰／醃梅富士山飯糰／繽紛秋色高山飯糰／雪景銀白高山飯糰
【百變麵包】營養美味滿點
◆德式香腸麵包捲／南瓜紅豆泥三明治／菠菜火腿咖哩鬆餅／培根起司蛋沙拉三明治
【米飯料理】活力不斷湧現
◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯／魚肉香腸西班牙什錦飯
【肉類料理】令人回味無窮
◆檸檬鹽麴醃漬雞肉／香草蘋果醃豬肉／粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆／玉米美乃滋炒鮪魚
【鮮蔬料理】調整最佳體能
◆月桂葉酸甜鮮蔬棒／蜂蜜醋醃小番茄／櫻花蝦起司青椒比薩／果乾紅蘿蔔絲沙拉
【滿點湯品】溫熱身心靈
◆青花魚罐頭越南河粉湯／奶油玉米濃湯
【麵類料理】方便食用能量高
◆白蘿蔔絲乾拉麵／鹽昆布起司通心麵
【口感輕食】清爽順口食慾開
◆清爽系醃梅子麵線／巴西利咖哩湯飯
【溫心熱飲】隨時隨地來一杯
◆蜂蜜檸檬葛粉湯／肉桂煉乳熱可可
【登山小菜】簡單又好攜帶
◆杮種米果拌紅甜椒／墨魚絲拌洋蔥／鮭魚鬆奶油起司鹹餅／黃金櫻花蝦起司煎餅／梅乾培根捲
【登山甜點】幸福感百分百
◆甘納豆糖漬蘋果／柳橙佐巧克力醬／法式麵麩／焦糖香蕉奶油燒／紅豆泥可麗餅

►►秘技！速泡飯變化料理的私房訣竅
►►秘技！好幫手保鮮袋運用的私房訣竅
►►秘技！山上炊飯一次ＯＫ的私房訣竅
►►秘技！登山食免握飯糰製作的私房訣竅

Chapter 5 大自然的山林野味與傳統美食
學習先人智慧的登山食

►►秘技！傳統乾飯製作的私房訣竅

無添加也不易腐敗的傳統美食
當令水果，也能做成美味登山食
山上野菜，該怎麼吃？
林間蕈菇，如何品嚐？

Chapter 6 零失敗的登山食計畫如何擬定？
Q1　登山食計畫該如何擬定才不會出狀況？
Q2　登山的緊急糧食，該如何準備才妥當？
Q3　第一次露營應如何準備餐點不會失敗？
Q4　超級怕冷的人，冬天登山該怎麼吃？
Q5　雪山露營時，飲水可以如何取得？
Q6　預防食慾不振，該準備哪些菜色？
Q7　國外登山要如何避免飲食不適症？
Q8　除了登山食，還要做什麼才有好體力？
Q9　減肥期間登山，飲食需要減量嗎？
Q10 隨身口糧吃不完，該如何處理？

結語 就像吃米其林餐廳一樣滿足

前言 開心滿足又回味無窮的登山野炊

Chapter 1 登山健走，為什麼容易肚子餓？
馬拉松四倍時間的全身運動
登山飲食不足，意外風險將大增
登山健走不可少的三大營養素
能量補給超方便的隨身口糧
登山食七項基本知識，你一定要懂

Chapter 2 讓體力源源不絕的登山食計畫
質輕能量高的登山食物──登山食必要條件①
快速製造能量的五大營養素──登山食必要條件②
支撐較長時間的「耐餓」食物──登山食必要條件③
不乾不柴，汁多味美的口感──登山食必要條件④
輕量小巧且容易保存──登山食必要條件⑤
醣類，最具速效性的能...