生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康

◆身體如何製造出能量？

‧進入血液的葡萄糖，會在細胞中成為能量

我想你應該已經理解醣質、脂質及蛋白質都能夠做為能量來源，而這些營養素是如何被轉換成能量來源的呢？

當我們吃下米飯或麵包、肉類、魚類等食物之後，會經由食道被送進胃部。食物在胃部消化到一定程度，又從十二指腸被送到小腸，經過酵素的作用之下才開始真正的消化。

誠如前述，醣質、脂質及蛋白質會分別被分解成葡萄糖、脂肪酸以及胺基酸。葡萄糖和胺基酸經由血管被送到肝臟，另一方面，脂肪酸主要是以淋巴管運送，最後也是會被送至肝臟。

葡萄糖從肝臟經由血液進入細胞成為能量來源；胺基酸在肝臟內被合成蛋白質，而蛋白質是人體內臟或肌肉的構成物質；脂肪酸則是被合成膽固醇，用來修復損傷的血管壁，以及做為消化酵素或是各種賀爾蒙的原料。

當血液中的葡萄糖濃度（血糖值）偏低時，大腦便會發出指令：「葡萄糖不足，快去吃飯！」肚子餓就是血糖值降低的信號。

若是覺得飢餓卻又剛好無法補充醣質時，肝臟會將胺基酸轉換為葡萄糖送進血液中，這被稱為「葡萄糖新生」（Gluconeogenesis）又稱為肝醣異生作用，是一種非碳水化合物轉變為葡萄糖的過程。萬一光靠儲存在肝臟的胺基酸不足時，身體便會分解肌肉，將胺基酸送進肝臟並轉變成葡萄糖。

‧想要健康長壽，你需要的不是米飯或麵包類的醣質

脂肪酸也能做為能量來源，而脂肪酸與胺基酸不同的是，胺基酸會被轉變成葡萄糖，而脂肪酸是在肝臟產生所謂酮體的物質，並進入血液中成為能量來源。

接下來要說明的內容雖然有些複雜，但是請先記住，身體的能量來源有葡萄糖與酮體，藉由以酮體做為主要能量來源時，就能夠有效減重、健康長壽。

◆能強化「大腦瘦體素」，不運動也能自然瘦

‧造成肥胖的原因不是脂質，而是攝取過多醣質

肥胖的原因在於攝取過多的醣質，如同先前曾提過，肥胖的原因在於攝取過多醣質而醣質是以葡萄糖的形式進入血液。當血糖值上升時，胰臟會分泌胰島素，將葡萄糖帶進細胞內，將血糖值維持在一定的範圍內。

一旦血糖值過高，葡萄糖就會以肝醣的形式儲藏於肝臟內，或是轉換為中性脂肪儲存於脂肪細胞中，導致身體肥胖，因此胰島素也被稱為「肥胖賀爾蒙」。不過，胰島素只是將血糖值維持在正常的範圍內，造成肥胖的原因說穿了就是攝取過多的醣質。

因此透過限制醣質，將能量的迴路從葡萄糖迴路切換成以酮體為能量原料的酮體循環，讓儲存在脂肪細胞內的中性脂肪分解成脂肪酸，就算不運動也能確實減輕體重。

‧酮體能強化減重賀爾蒙「瘦素」的效果

先前曾介紹過一對同卵雙胞胎的哥哥在限制醣質攝取後，血液中的酮體濃度上升，同時在未運動的狀態下減輕體重，代表肥胖度的BMI值也降低。

即便大腦知道再吃更多就會變胖，但還是忍不住繼續吃，最後的結果是整個人都肥胖了起來——為什麼會發生這樣的情況呢？

食慾是由位於大腦下視丘的攝食中樞（亦稱餓覺中樞，Feeding center）所控制，當進食到某種程度，就會從脂肪細胞分泌瘦素（亦稱瘦體素，Leptin）這種賀爾蒙，向攝食中樞發出「已經吃飽了」的訊號。

然而，對醣質成癮者來說，位於攝食中樞的瘦素受體的感受性下降，這也導致陷入無法停止食慾而吃過多的狀態。

經由動物實驗已經證實，酮體可改善瘦素感受性，讓食慾恢復正常。同卵雙胞胎的哥哥在限醣之後，沒有異常的食慾，對甜點、麵包或米飯的興趣也似乎明顯降低許多。

◆人類原本就以酮體做為能量來源，而非葡萄糖

‧葡萄糖作為能量來源，是生活習慣病的主因

我們將運用葡萄糖做為主要能量來源的型態稱作「生糖」；將從脂肪酸轉化而來的酮體做為主要能量來源的型態則稱為「生酮」。

現代的飲食生活是以米飯、麵包或麵類等為主食，也因此以葡萄糖作為能量來源的﹁生糖﹂型態是主流。對此，無論是醫學家、營養學的專家都不會有任何疑問。

但是，目前已知以醣類為主的飲食生活，會引發肥胖症、糖尿病、高血壓、血脂異常等生活習慣病，進而促使動脈硬化，導致中風、狹心症、心肌梗塞等心血管疾病，甚至與癌症也有關連。話出突然，或許你難以置信，不過上述所言都已經過各種研究證實，我在稍後會詳細說明過度攝取醣質，所帶來的負面影響。

‧人類DNA裡內建，以酮體為能量來源的「生酮程式」

「不過，長期以來人類不就是以醣質作為能量來源嗎？」或許有很多人抱持這種想法吧！人類將醣質做為能量來源的歷史，無論估算的時間有多長，頂多也不過是從一萬年前的農耕文化興起，開始種植稻米的那時算起。

那麼，在那之前的能量來源是什麼呢？約在距今五、六百萬年前地球出現人類，後來進化到能以雙足站立、行走、會使用火與工具，從二百五十萬年前就開始食用肉類了，而開始種植穀物的歷史也才僅僅一萬年前。

在那之前的二百四十九萬年間，人類都在高山、森林、河川與海洋狩獵，捕抓鳥獸、魚類，採集樹木果實及水果以維持生命。換句話說，那時的主要能量來源是動物、魚類、樹木果實所含有的脂質（七五％）與蛋白質（二○％）。

人類的ＤＮＡ早已內建「生酮程式」，可將脂質轉換成酮體並做為能量來源。

◆遠離糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈硬化

‧限醣能恢復胰臟機能，預防及改善糖尿病

目前糖尿病越來越普遍，這是一直處於高血糖值狀態才引發的疾病，其原因是醣質過量攝取所致。

先前我曾說明過，當血糖值升高時，我們的身體會分泌胰島素來降低血糖值，可是一旦攝取過多醣類，胰臟必須分泌大量的胰島素因應，若此狀況經常發生，身體漸漸產生胰島素抗性，也就是要降低同量的血糖，需要更多的胰島素才能完成。而經常且大量的胰島素需求，使得胰臟逐漸疲乏，在這種情況下，血糖值就會變得不易降低。

因為呈現高血糖狀態，血液中充滿了葡萄糖，胰島素會將這些葡萄糖轉換成中性脂肪，儲存在脂肪細胞之內，其中特別有問題的部分是，它們是被儲存在內臟或腹膜的內臟脂肪。

內臟脂肪會分泌脂聯素（Adiponectin），具有修復動脈硬化，以及協助細胞內的葡萄糖利用的功能，當內臟脂肪因為高血糖過度增加時，便會降低脂聯素的分泌量，如此一來，將使細胞陷入無法有效使用葡萄糖，導致血糖值更加升高的惡性循環當中。

採取限制醣類的生酮飲食，可降低血糖值、恢復胰臟機能，促使胰島素的作用恢復正常，進而改善糖尿病。此外，胰島素抗性，也會隆低腎臟的排鈉功能，導致血壓持續升高，所以血糖值降低也有助於改善高血壓。

‧生酮飲食可改善動脈硬化，預防腦中風和心肌梗塞

血脂異常是血液中的膽固醇或中性脂肪增加的疾病，實行生酮飲食之後，血糖值就會下降，血管壁不再因葡萄糖而受損，擔任修復功能的膽固醇自然也會降低。此外，由於中性脂肪在肝臟轉換成酮體，血液中的中性脂肪也會下降。

實行生酮飲食，能夠改善糖尿病、高血壓、血脂異常，以及預防或改善動脈硬化，而動脈硬化正是導致危害生命的腦中風和心肌梗塞等疾病的原因。

◆一年成功減重十九公斤，腎臟病也痊癒了

田中美佳小姐（四十六歲　美容沙龍經營者、生酮飲食顧問）

‧三十六歲被診斷，罹患難癒的腎臟炎

目前田中小姐經營的是，以生酮飲食為主的減重美容沙龍。

在她二十九歲那年懷孕生子，一面養育小孩同時，也擔任專業美容師，每天過著忙碌的日子。

就在三十六歲的某日清晨起床上廁所時，田中小姐排出近似黑色的血尿卻無法因此請假，還是得出門上班。

在前往公司的途中，她的身體不停地打著冷顫，這時才急急忙忙趕去內科診所，結果被告知尿液檢查當中有尿蛋白的現象。

為了更進一步更詳細的檢查，田中小姐於是轉到泌尿科就診，接著被診斷出罹患「甲型球蛋白腎炎」，而且是屬於難以痊癒的類型，醫生告訴她，十年後有高達七成的機率會腎臟衰竭，很可能必須終身洗腎。

‧類固醇副作用，體重暴增三十公斤，也變成了月亮臉

「我經常得服用五、六種藥物，像是腎上腺皮質類固醇、預防骨質疏鬆的藥還有胃藥等等，而且因為類固醇的副作用，使得臉型變成了圓圓的月亮臉，體重也一下子增加好多。」田中小姐接著說：「長得太胖的專業美容師是毫無說服力的，我必須上健身房運動與限制熱量，然而體重依然紋風不動。」

差不多就在生病第六年的時候，尿中排出尿蛋白的數值下降了，於是田中小姐嘗試著停止服用類固醇，卻在做腎功能的肌酸酐檢查時，發現數值開始竄升。醫生表明，如果再繼續惡化下去，就得安排她去洗腎了。

‧透過生酮飲食，轉眼間恢復腎功能！

就在此時，她試著接觸了生酮飲食：「當時我因為肥胖而感到苦惱不已，有個媽媽在上了日本機能飲食減重協會舉辦的生酮飲食講座之後，她告訴我如何分辨食材的好壞，我試著實行一個月左右就瘦了二到三公斤，自己也就跟著去上課了。」

長期以來限制攝取蛋白質的田中小姐，對於積極攝取蛋白質的這件事感到非常不安，於是針對自己的病情，以及將來可能必須洗腎的事，尋求白澤醫師的建議。

「沒問題的！只要實行生酮飲食，就應該能恢復腎功能喔。」

有了白澤醫師的建言，田中小姐猶如吃下定心丸，開始學習生酮飲食的理論。

她改變飲食習慣並積極攝取蛋白質之後，奇蹟似地，肌酸酐的數值開始降低：「現在都能控制在標準值之內，身體狀況也變好了許多。今年初開始經營美容沙龍，每天過著忙碌的生活，再也不像以前，稍微工作過量很快就會覺得疲勞，現在無論有多忙都能持續下去，完全沒問題。」

‧均衡攝取生酮飲食營養，避免洗腎治療之苦

如此忙碌的田中小姐，讓我們來看看她的飲食生活是怎樣的情況？

她一早起床後，就會親手幫高中二年級的女兒做便當，其中當然沒有米飯，而是以兩種肉類料理與大量蔬菜為主的生酮飲食；自己則是到經常去的咖啡廳吃早餐，菜色為沙拉佐亞麻仁油以及加了椰子油的咖啡。

工作繁重又得學習事業經營，她的午餐與及晚餐經常是外食，不過如她所言，即使在外面用餐也完全不吃碳水化合物，而會選擇烤肉或涮肉片、溫泉蛋、普羅旺斯燉菜、沙拉等等，均衡地攝取蛋白質、脂質、維生素、礦物質以及膳食纖維。

「拜生酮飲食之賜，我避免了洗腎治療之苦，這也讓我許下心願，希望將原本應該花在洗腎的時間，用來傳達生酮飲食的好處給更多的人知道。我打算開一家以生酮飲食為主的餐廳，幫助更多的人獲得健康與美麗。」田中小姐說出未來生涯的道路。

◆身體如何製造出能量？

‧進入血液的葡萄糖，會在細胞中成為能量

我想你應該已經理解醣質、脂質及蛋白質都能夠做為能量來源，而這些營養素是如何被轉換成能量來源的呢？

當我們吃下米飯或麵包、肉類、魚類等食物之後，會經由食道被送進胃部。食物在胃部消化到一定程度，又從十二指腸被送到小腸，經過酵素的作用之下才開始真正的消化。

誠如前述，醣質、脂質及蛋白質會分別被分解成葡萄糖、脂肪酸以及胺基酸。葡萄糖和胺基酸經由血管被送到肝臟，另一方面，脂肪酸主要是以淋巴管運送，最後也是會被送至肝臟。

葡萄糖從肝臟經由血液進入...

◆把複雜難懂變簡單易讀的生酮圖文書

對「生酮飲食」而言，今年真可謂是突飛猛進的一年。從年初，越來越多人開始搜尋這一種飲食方法，到年中的「台客劇場」實驗，著實造成一股轟動，不論是贊成的、反對的，每天在媒體上都可以閱讀到與「生酮飲食」相關的醫藥新聞，或是實例分享。

其實，像生酮飲食這樣的飲食方式，已經存在非常久的一段時間了，因此，市面上我們不難找到許多來自於美國及日本的翻譯書籍，有的著重在理論基礎，有的著重在案例說明。

在台灣，普遍的生酮飲食執行者，較為遵從美國的生酮飲食比例原則，他們會在執行初期，將飲食中的醣類降為熱量來源的5%，蛋白質約為％，脂肪提升至％。這比例絕不是一個絕對值，仍可依照每個人個別的狀況去做調整。簡單白話地說，只要是能讓身體產生酮體的飲食比例，就是個人最適合的生酮飲食比例。

八月初，方言文化的主編帶著《生酮奇蹟實現教科書》這本書來找我，希望我能提供他們一些意見。當時，對這本書的第一印象是：圖文並茂，說明簡單，容易閱讀。回家仔細閱讀後，我非常佩服白澤卓二博士，在《生酮奇蹟實現教科書》書中，他將繁瑣的衛教化為簡單的圖文，從理論、生活實作（包含食譜、運動、睡眠等）到如何監測酮體，甚至是常見的，都在書中非常詳細的說明，卻能讓讀者輕鬆不費力地閱讀。相信在書籍規劃初期，一定費了許多心力在規劃方面。

感謝方言文化用心的挑選書籍，將這本《生酮奇蹟實現教科書》帶給台灣的讀者們。尤其是對我們這樣，實際在指導人們執行生酮飲食的診所而言，真是如獲珍寶！即便每個人適合的熱量來源比例都不盡相同，但是大原則及最後的目標都是一致的。《生酮奇蹟實現教科書》，將成為我們在衛教上，簡單易懂的工具書。

假設，你是一個準備要開始執行生酮的人，千萬不要錯過這本適合初期執行者的《生酮奇蹟實現教科書》。擁有一本好的工具書，可以讓你更快享受到成功生酮的好處。

謝旺穎親子診所院長 謝旺穎



◆深陷醣類依賴症，是慢性病的主因

身為臨床醫師，長年診療罹患生活習慣病的病患，我以前為病患診療時，也是依據檢查數據對症開立處方簽，然而患者的症狀完全沒有改善。

尤其是糖尿病患者，儘管已服用了降血糖藥物，依舊會併發腎臟病變、視網膜病變、神經病變等合併症。於是，我對於慢性病以藥物為主的現代治療法開始感到質疑，甚至認為藥物無法治療慢性病。

自此以後，我試圖著眼於飲食，研究食物與疾病或健康的關係，並閱讀最新的相關論文，也在自己的研究室進行臨床試驗，所獲得的結論是：「現代人深陷醣質依賴症，這就是許多慢性病的根本原因」。

在偶然的機會，我接觸到酮體。美國小兒科醫師瑪莉•紐波特（Mary T. Newport, M.D）博士的著作，讓我受到相當大的衝擊。她的丈夫罹患早發性阿茲海默症，紐波特醫師讓丈夫試著攝取椰子油，由於椰子油富含許多在肝臟裡可轉化成酮體的中鏈脂肪酸（Medium Chain Fatty acid），進而改善認知功能。

我更進一步推廣限制醣類攝取，提倡讓酮體成為提供能量的能量代謝系統，以及利用生酮飲食法減重。為了讓這樣的健康概念可以更普及，於是設立了日本機能飲食減重協會，同時多方參與「生酮飲食」的研究、顧問的培訓講座等等。

本書是以淺顯易懂的方式，說明生酮飲食的核心精神，是提供「實踐方法」的入門書籍，衷心希望有更多人在閱讀之後，輕鬆順利實踐生酮飲食，維持身體的健康。

日本機能飲食減重協會理事長 白澤卓二

◆把複雜難懂變簡單易讀的生酮圖文書

對「生酮飲食」而言，今年真可謂是突飛猛進的一年。從年初，越來越多人開始搜尋這一種飲食方法，到年中的「台客劇場」實驗，著實造成一股轟動，不論是贊成的、反對的，每天在媒體上都可以閱讀到與「生酮飲食」相關的醫藥新聞，或是實例分享。

其實，像生酮飲食這樣的飲食方式，已經存在非常久的一段時間了，因此，市面上我們不難找到許多來自於美國及日本的翻譯書籍，有的著重在理論基礎，有的著重在案例說明。

在台灣，普遍的生酮飲食執行者，較為遵從美國的生酮飲食比例原則，他們會在執行初期，...

前言--深陷醣類依賴症，是慢性病的主因
全世界最健康不復胖的 機能飲食減重法
● 實踐生酮飲食前，要先知道的基本知識
● 生酮的神奇功效，幾乎是奇蹟實現
外貌美容效果／減重效果／改善身體不適症狀／精神體力提升／逆齡抗老化／疾病預防及改善／穩定情緒心理
● 貼身採訪──白澤醫生的酮體值變化，首度公開！
上午九點十五分──上午十點五分
上午十點三十分──上午十一點三十分
下午十二時三十四分──下午二點三十分
下午二點四十五分──下午三點
下午五點二十九分──下午六點三十分
晚上七點──晚上十點
● 名醫解說──生酮與生糖狀態如何切換？
感到壓力與持續緊張，即便生酮飲食，血糖值也會升高（早上九點十五分檢測結果)）
椰子油是生酮飲食生活的即戰力（早上九點三十四分的檢測）
和緩運動一段時間後，身體能轉換為生酮模式（早上十點三十分的檢測）
轉換為生酮體質，酮體將是主要能量源（早上十一點三十分的檢測）
少量醣類也會有敏感反應，是生酮體質的特徵（下午二點三十分的檢測）
透過輕鬆舒適的散步，能消耗掉酮體（下午三點的檢測）
限制醣類的攝取，酮體與血糖值均會保持穩定（下午六點三十分的檢測）

【理論篇】研究證實！實踐生酮飲食生活，不運動也能健康瘦
● 三大營養素產生能量，維繫人類生命與活動
● 身體如何製造出能量？
● 人類原本就以酮體做為能量來源，而非葡萄糖
● 酮體具抗氧化作用，能量效率比葡萄糖更高
● 想啟動酮體循環，該採取何種飲食型態？
● 啟動酮體循環，一天醣質攝取量需設限
● 攝取好的脂類，不肥胖也能遠離動脈硬化
● 多攝取蛋白質，生酮飲食成功的秘訣
● 酮體循環的奇蹟效果
① 能強化「大腦瘦體素」，不運動也能自然瘦
② 可消除活性氧的危害，預防肌膚老化
③ 遠離糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈硬化
④ 成為大腦能量來源，預防與改善失智症
⑤ 世界頂級網球好手，驚人的力量來自酮體
● 名醫專欄──攝食椰子油，有效啟動酮體循環

【體驗篇】親身見證！生酮飲食的奇蹟功效，酮體循環讓我找回真正健康
● 真實成功案例①──維持酮體質，能控制體重與抗老美肌
● 真實成功案例②──肌肉增量、有型好看，生酮飲食與運動都重要
● 真實成功案例③──一年成功減重十九公斤，腎臟病也痊癒了
● 真實成功案例④──兩年瘦十五公斤，免疫力增強，糖尿病穩定
● 體驗專欄──輕斷食能恢復「酮體循環」，讓身體重新設定

【實踐篇】就從現在開始！生酮飲食奇蹟的實現
● 一輩子健康不復胖的六大方法
● 生酮飲食生活的原則與知識
● 轉換成生酮體質的食物金字塔，一看就懂
● 能確實攝取蛋白質的美味食譜
● 如何選對優良好油，以及攝取方式
● 多多攝取鮮蔬，營養補充快
● 忍不住想吃米飯，這麼做就沒問題
● 零食點心的選擇訣竅
● 飲料和酒類的選擇訣竅
● 生酮飲食生活的運動、睡眠及壓力管理
● 酮體值的自我檢測
① 如何知道自己體內的酮體值有無增加？
② 尿酮試紙怎麼用？三階段程度一目了然
③ 血酮機能簡單安全，立即掌握血液酮體濃度
④ 何時能實際感受，自己已轉換為生酮體質？
● 名醫示範──白澤醫生親身示範！如何測量酮體值

【博士名醫的生酮常見問題Q＆A】

前言--深陷醣類依賴症，是慢性病的主因
全世界最健康不復胖的 機能飲食減重法
● 實踐生酮飲食前，要先知道的基本知識
● 生酮的神奇功效，幾乎是奇蹟實現
外貌美容效果／減重效果／改善身體不適症狀／精神體力提升／逆齡抗老化／疾病預防及改善／穩定情緒心理
● 貼身採訪──白澤醫生的酮體值變化，首度公開！
上午九點十五分──上午十點五分
上午十點三十分──上午十一點三十分
下午十二時三十四分──下午二點三十分
下午二點四十五分──下午三點
下午五點二十九分──下午六點三十分
晚上七點──晚上十點
● 名醫解說...