一只平底鍋的零失敗魚料理：80道簡單的日、中、韓、泰、法、義式食譜，寫給喜歡吃魚卻不擅長料理的你

名人推薦：TVBS健康2.0國宴御廚、LOTUS精品鍋具代言人／雷議宗

鯤壽司主廚、美食作家／黃重賢

魚料理的基本準備和祕訣

1. 平底鍋的選擇方式和注意事項

原則上，請選擇直徑26公分的平底不沾鍋，鍋蓋要能緊密蓋住鍋身，建議選擇看得到鍋內狀況的玻璃鍋蓋。

如果平底鍋大於26公分，料理時水或煮汁的分量就得多加一點。因為水分蒸發的速度較快，有可能會燒焦。

如果小於26公分，水的分量可依照食譜所述。

如果使用的不是平底不沾鍋，食材很容易燒焦，烹調時要注意火候的掌控。

2. 煮魚：留心火候

煮汁不需要蓋過整塊魚或整條魚，只要有魚肉一半的厚度即可。烹煮時千萬不要任意翻動。

若因平底鍋較大，或魚肉較厚導致煮汁不足，可以稍微再多加水。

煮魚通常是等煮汁滾了之後再把魚放進去，但使用平底鍋煮汁很快就會滾，所以可以先放魚後，先用強火，再用中火。用強火時留意不要讓煮開的煮汁冒出來。如果用的是較小的平底鍋，魚很容易焦，請留心火候。

煮之前先在魚皮上畫上幾刀，魚皮在煮時較不易捲曲，煮出來的魚會比較完整好看。

如果很在意魚的腥味和黏液，可以在魚皮表面淋上80度C的熱水，之後再放入煮汁中。

3. 煎魚：小心翻面賣相更佳

首先，在平底鍋裡倒入適量的油。為了盛盤美觀，要從魚的表面開始煎，魚要充分解凍。

太過頻繁翻動，魚容易支離破碎，所以基本上只要翻一次，用筷子或鍋鏟小心翻面。煎魚的要領是火別開太大，中火以下，煎「幾分鐘之後」輕推魚身，試試看能否換面煎，魚熟時會很容易翻面，輕推魚身即可在鍋內移動魚。

魚比其他肉類容易熟，注意不要加熱過度，尤其是白肉魚。白肉魚傳熱的速度很快，可適情況只煎一面。仔細煎好一面後，翻過面只要稍微加熱一下即可。

4. 炸魚：成金黃色便可起鍋

油炸前先用鹽調味，撒上鹽靜置10分鐘，再用紙巾擦拭滲出來的水。魚比其他肉類容易熟，要適情況調整加熱時間，注意別炸過頭。

魚肉成金黃色時，就可以起鍋。白肉魚用餘溫繼續加熱就會熟，所以要早一點起鍋。

5. 蒸魚：平底鍋也辦得到

沒有蒸鍋沒關係，只要有平底鍋和鍋蓋一樣可以蒸魚。蒸魚時，一開始先用強火，等水沸騰之後轉中火，用很短的時間就可以把魚蒸熟。如果發現水不夠，可以再加入少量的水。

6. 用平底鍋做炊飯（燉飯）

請務必使用直徑26公分的平底鍋。如果大於26公分，要調整米的量、水的量和炊煮的時間。

平底鍋的耐熱效果會因廠牌的不同而有差異，所以煮的時間也會不一樣。如果煮好後覺得米粒太硬，可以稍微再多加一點水，並增加煮的時間。

和風料理──鯖魚味噌

先把鯖魚（青花魚）的皮烤至金黃色去除腥味，只要煮5分鐘就極美味。

材料（2人份）

鯖魚的魚肉片……2片（約200公克）

沙拉油……1大匙

生薑（切薄片）……2片

青蔥（切絲）……適量

生薑（切絲）……適量

A（煮汁）

酒……1／2杯

水……1／2杯

砂糖……2大匙

味噌……2大匙（白味噌較甜，紅味噌較鹹）

蒜（磨泥）……1／4小匙

用這些魚也可以！

青魽（鰤魚）、鰈魚、沙丁魚、秋刀魚。

做法

1. A放入大碗裡攪拌均勻。在鯖魚的魚皮上畫十字刀口。

2. 沙拉油入鍋加熱，鯖魚皮朝下放入鍋裡，把魚皮煎至金黃色之後再翻面。

3. 加入1的煮汁和薑片，先用強火把煮汁煮滾後，蓋上鍋蓋用中火煮5分鐘。

4. 取出盛盤，放上蔥絲和薑絲。

備忘錄

鯖魚煮過頭肉會變乾，要注意烹煮時間。在煮汁中加入蒜泥可以提味，如果用的是麻油，就變成香噴噴的味噌煮。

和和風料理很搭的副菜──涼拌竹筍油豆腐

材料（2人份）

水煮竹筍……40公克

油豆腐……40公克

A

青海苔粉……2小匙

柴魚片……2小匙

鹽……1／4小匙

做法

1. 竹筍和油豆腐切成易入口的大小，用熱水汆燙後瀝水。

2. 在碗裡放入1，加入A攪拌。

可搭配的料理

蔬菜紅燒鰈魚煮、味噌鯖魚、甜薑汁燴鯖魚、紅燒青魽蘿蔔、大西洋鮭佐馬鈴薯泥。

魚料理的基本準備和祕訣

1. 平底鍋的選擇方式和注意事項

原則上，請選擇直徑26公分的平底不沾鍋，鍋蓋要能緊密蓋住鍋身，建議選擇看得到鍋內狀況的玻璃鍋蓋。

如果平底鍋大於26公分，料理時水或煮汁的分量就得多加一點。因為水分蒸發的速度較快，有可能會燒焦。

如果小於26公分，水的分量可依照食譜所述。

如果使用的不是平底不沾鍋，食材很容易燒焦，烹調時要注意火候的掌控。

2. 煮魚：留心火候

煮汁不需要蓋過整塊魚或整條魚，只要有魚肉一半的厚度即可。烹煮時千萬不要任意翻動。

若因平底鍋較大，或魚肉較厚導致煮汁不足，可...

推薦序一

用一只平底鍋煮魚料理，撫慰最心愛的家人和朋友

TVBS《健康2.0》國宴御廚、LOTUS精品鍋具代言人／雷議宗

踏入料理界多年以來，我很榮幸能夠藉由工作的機會，接觸各式各樣的鍋具；也很幸運，從入行開始學料理時，就是從日式料理的壽司吧「摸魚」認識魚，開啟我對魚料理的熱忱！

在一般的認知上，對於購買魚類，很單純的只分具有經濟價值的淡水與海水食用魚。當然，依照肉質細膩度、鮮美程度和捕獲的難易度，都足以影響食用魚的價格與價值。臺灣的家庭料理中，買回家的魚通常都拿來煮湯、煎烤或清蒸，以提升魚的鮮美味道及營養價值。

從我入行開始做日本料理時，就一直認為新鮮、品質好的魚，用最直接的料理方式做成生魚片，就能吃出魚最鮮美的味道。

後來我在健康節目《健康2.0》上，運用許多時令的食材搭配新鮮的魚，來激發最健康、最直接的味道，開啟觀眾的味蕾，讓我們對魚料理的應用不再感到單調，也不再只是單純的新鮮，而是讓魚料理變得更鮮甜美味。

對於鍋具而言，本身就是鍋具代言人的我，從小看著父母從傳統的中式炒鍋，一直到我現在用的高科技型的鍋子，每個鍋子都代表它的料理精神。我曾被節目譽為「最會用鍋具的男人」，但事實上只要懂得使用鍋子的技巧，用鍋子就不難，舉凡從「懶人鍋」到「技術鍋」，這些琳瑯滿目的鍋具，只要掌握用鍋、用火的時機，就可以開啟對用鍋子的竅門。

關於使用鍋具，我個人倒是最喜歡用平底鍋，因為平底鍋在烹調料理上「宜中宜西」，甚至做多國料理都派得上用場。在料理手法上，煎、煮、炒、炸、蒸都難不倒平底鍋，平底鍋對我而言是一個萬用不可少的鍋具。

這本《一只平底鍋的零失敗魚料理》，是我近期內看過最值得推薦的書。作者是友麻希是一位很棒的魚類研究家，也是一位致力推廣飲食文化的老師，我非常欣賞這樣的人。

這本書不只教導讀者正確烹飪魚料理的方式，也收錄了許多國家的佳餚，同時也分享了許多新鮮的食材與健康的元素，讓大家吃到真正的鮮甜美味，而且只需要用一個平底鍋就能完成各種料理。

書中介紹的食材容易取得，且烹調做法清楚明瞭，對許多不會做料理的讀者而言，真的是一大福音。就連對身為一位專業料理人士的我來講，也覺得很有幫助，因為裡面包含了作者獨有的料理創意，也激發我對料理的許多想法。

讓我們用一只平底鍋，將最新鮮的魚類以及最貼近家庭的食材，烹煮成一道道美味的魚料理，撫慰我們最心愛的家人和朋友。



推薦序二

一只平底鍋，你能變出幾道菜？

鯤壽司主廚、美食作家／黃重賢

這是個有趣的問題，我有些朋友是裝備派，如果在購物臺上，看到哪家公司出了新鍋具，一定迫不及待的搶頭香，先買之而後快；我則是覺得越簡單越好，如果可以極簡到只用一只鍋子料理，對我而言是一大福音，也節省許多時間和空間。但是想要以簡馭繁，功夫可要到家。

剛從快遞手中，拿到出版社寄來這本書的初稿時，正是華燈初上的晚餐時分，店裡正有客人上座，要開始忙碌。等到用餐時間過去，客人漸漸離席，晚間工作告一段落，打烊回家後，我才有時間坐下來，好好翻閱這本書。

對我而言，研讀食譜不但是一種日常工作，也是我的興趣。但是我相信很多主婦應該和我不一樣，因為我是專業廚師，把烹飪作為我的工作。而專業的日本料理廚房與一般家庭廚房，最大的差別在於器具較為齊全，一般家庭廚房可能只有瓦斯爐與幾種基本的鍋具。所以如何用家庭的料理方式，做出不輸專業級的美味佳餚，其中一定有些訣竅。

我一向相信，好的教練不但要教你技術，而且還要教會你為什麼要這樣做。飲食不僅是一種文化，更是一種學問，而它之所以能成為一套系統，正是因為有其組織性及關聯性，所以當你能掌握到這種關聯性以後，很容易就觸類旁通，衍生出無數變化；而本書的作者是友麻希，正是箇中高手。但是大匠能授人以法，不得使人巧，知識雖然可以詳細講授，但是要融會貫通，還是需要經過不斷的練習，當你熟練了之後，就會發現，下廚，其實是一種樂趣。

所幸的是本書作者擅長以簡馭繁，一劍闖江湖；僅僅用一支直徑26公分的平底鍋，就教會你80道簡單又美味的料理，我想這絕對是讀者的一大福音。試想，如果你家裡的廚房只有一只鍋子，但全部的料理都可以用它完成，那豈不是簡單得多？

現在一般家庭的瓦斯爐大多是兩口，如果你有兩只平底鍋，豈不是可以同時雙管齊下？30分鐘之內就做出4道菜上桌，一桌香噴噴的雙人晚餐就此完工開動，豈不妙哉？

和風、洋食在日本已經流行多年，作者運用各種不同的食材，添加了料理的寬廣度，顯然已經跨越國界，讓料理變得更加有趣。書中不僅介紹傳統日本料理的烹調方式，更加入中式、泰式、西式以及韓式等許多料理手法，使得書中料理呈現的風味多變，滋味豐富許多。

現在的料理是一種跨越國界的時代，尤其在臺灣，地處亞熱帶，海鮮資源尤其豐富，文化上也融合了中國各省的料理；乃至於東南亞、世界各地的許多料理手法，也都在臺灣可以找到、吃到，如果我們自己可以掌握並熟練這種變化與功夫，那麼你家的晚餐菜餚想必一時之間增色許多、精彩可期。

不知道本書的作者是否來過臺灣？有機會的話，我想帶她去逛逛基隆的崁仔頂漁市，這是一條小小的水產街，雖然不能跟築地相比，但作為大臺北地區活力的來源，在這裡尋找不同的魚類食材，我相信她一定可以找到更多的靈感，到時候，何止80道菜？

推薦序一

用一只平底鍋煮魚料理，撫慰最心愛的家人和朋友

TVBS《健康2.0》國宴御廚、LOTUS精品鍋具代言人／雷議宗

踏入料理界多年以來，我很榮幸能夠藉由工作的機會，接觸各式各樣的鍋具；也很幸運，從入行開始學料理時，就是從日式料理的壽司吧「摸魚」認識魚，開啟我對魚料理的熱忱！

在一般的認知上，對於購買魚類，很單純的只分具有經濟價值的淡水與海水食用魚。當然，依照肉質細膩度、鮮美程度和捕獲的難易度，都足以影響食用魚的價格與價值。臺灣的家庭料理中，買回家的魚通常都拿來煮湯、煎烤或清蒸，以提升魚的鮮美味道及營養...

寫給喜歡吃魚卻不擅長料理的你

大家好，我是魚料理研究家是友麻希。

首先，謝謝大家在眾多的食譜中選購了這本。我想大家會購買本書的原因，不外乎是喜歡魚料理卻不擅長，或是為了健康想吃魚卻又不知如何烹煮。

魚真的非常美味，而且吃魚不但有益健康，還可以養顏美容。但是，這種食材偏偏不好處理。

事實上，我之所以能成為魚料理研究家，就是基於這些原因。

我非常喜歡吃魚，是個吃魚長大的孩子。但長大後想烹調魚料理，卻不知道從何下手。現在到處都有烹飪教室教人做料理，然而十五年前，在我立志要當料理研究家時，根本找不到一家烹飪教室。

因此，為了開一家可以讓學員自我學習的烹飪教室，我到銀座的壽司店學習。之後，創立了專門教魚料理的烹飪教室，並企畫廚藝活動及編寫食譜等相關書籍。

為了讓各位可以在家裡享受烹調魚的樂趣，我把我這十五年來，對魚料理的各種疑問和想法編寫成這本書。如果大家能從中掌握幾個基本的技巧，我會非常高興。

魚料理，其實只是我們每天都會想吃的家常菜餚，希望這本食譜能幫助忙碌的人，輕鬆準備晚餐。

寫給喜歡吃魚卻不擅長料理的你

大家好，我是魚料理研究家是友麻希。

首先，謝謝大家在眾多的食譜中選購了這本。我想大家會購買本書的原因，不外乎是喜歡魚料理卻不擅長，或是為了健康想吃魚卻又不知如何烹煮。

魚真的非常美味，而且吃魚不但有益健康，還可以養顏美容。但是，這種食材偏偏不好處理。

事實上，我之所以能成為魚料理研究家，就是基於這些原因。

我非常喜歡吃魚，是個吃魚長大的孩子。但長大後想烹調魚料理，卻不知道從何下手。現在到處都有烹飪教室教人做料理，然而十五年前，在我立志要當料理研究家時，根本找不到一家...

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推薦序二　一只平底鍋，你能變出幾道菜？／黃重賢
前言　寫給喜歡吃魚卻不擅長料理的你
魚料理的基本準備和祕訣
第一章　和風料理
1蔬菜紅燒鰈魚煮
2味噌鯖魚
3炙燒鰹魚
4梅薑煮沙丁魚
如何處理沙丁魚
沙丁魚生魚片
5炙燒鮪魚
6青魽燉馬鈴薯
7蒲燒梅子山椒秋刀魚
8酒蒸金目鯛
9甜薑汁燴鯖魚
10鱈魚煮嫩筍
11劍旗魚南瓜煮
12鹽蒸竹筴魚
13土魠魚高麗菜將將燒
竹筴魚的三片切法
竹筴魚生魚片
魚骨煎餅
14紅燒青魽蘿蔔
15和風義式水煮石狗公
16大西洋鮭佐馬鈴薯泥
17清蒸真鯛佐金針菇千枚漬
18龍田揚炸鯖魚
19酥炸櫻花蝦竹筴魚
20照燒鮭魚丸子蓋飯
21竹筴魚和生薑炊飯
22鰹魚散壽司
和和風料理很搭的副菜
和風馬鈴薯沙拉
日式涼拌小菜
涼拌竹筍油豆腐
什錦明太子豆腐
全魚的前置處理

第二章　中華風‧民族風料理
1泰式真鯛冬粉沙拉
2韓式竹筴魚生菜沙拉
3南蠻小竹筴魚沙拉
4醋溜青魽
5鰹魚炒榨菜
6清蒸滑蛋鱈魚
7黃金香蒜金目鯛
8鱈魚燴香菇
9油淋鮪魚
10中式涼拌鯛魚
11黑醋蒸竹筴魚
12韓式鰈魚豆腐鍋
13鮭魚回鍋肉
14蠔油炒劍旗魚花椰菜
15鮭魚野澤菜炒飯
16泰式鯖魚羅勒飯
和中華風、民族風料理很搭的副菜
涮牛肉沙拉
蕪菁佐醃榨菜
韓式涼拌蘿蔔絲
香炒番薯絲
兩種昆布締鯛魚
鯛魚昆布締（正式版）
鯛魚昆布締（簡易版）
炸西京漬土魠魚

第三章　洋風料理
1西式照燒青魽
2奶油煎劍旗魚
3法式香煎大西洋鮭
4鮪魚番茄沙拉飯
5茄汁秋刀魚
6蒜香奶油煎鰈魚
7香煎沙丁魚排
8奶油蘑菇鯛魚
9普羅旺斯鯖魚雜燴
10檸汁醃鮪魚烏賊
11葡萄柚蒸大西洋鮭
如何處理烏賊
烏賊素麵
炒烏賊肝
12滿滿海鮮的馬賽魚湯
13香草清蒸黃雞魚
14沙丁魚焗奶油白菜
15香煎鱈魚馬鈴薯
16秋刀魚海鮮燉飯
和洋風料理很搭的副菜
西式淺漬五彩蔬
法式涼拌蘋果高麗菜
什錦豆豆
義式涼拌小菜
「魚雜碎」應用法
炊鯛魚雜碎
鯛魚雜碎湯
鯛魚雜碎味噌湯
烤鯛魚皮
茶碗蒸
三種醃漬魚肉片

推薦序一　用一只平底鍋煮魚料理，撫慰最心愛的家人和朋友／雷議宗
推薦序二　一只平底鍋，你能變出幾道菜？／黃重賢
前言　寫給喜歡吃魚卻不擅長料理的你
魚料理的基本準備和祕訣
第一章　和風料理
1蔬菜紅燒鰈魚煮
2味噌鯖魚
3炙燒鰹魚
4梅薑煮沙丁魚
如何處理沙丁魚
沙丁魚生魚片
5炙燒鮪魚
6青魽燉馬鈴薯
7蒲燒梅子山椒秋刀魚
8酒蒸金目鯛
9甜薑汁燴鯖魚
10鱈魚煮嫩筍
11劍旗魚南瓜煮
12鹽蒸竹筴魚
13土魠魚高麗菜將將燒
竹筴魚的三片切法
竹筴魚生魚片
魚骨煎餅
14紅燒青魽蘿蔔
15和風義式水煮石狗公
16大西...