銀髮族飲食生活照護全書：專為65歲以上年長者設計的餐點，吃對食物、營養好均衡，學會照顧自己，並預防與改善身體不適，一起攜手快樂變老！

名人推薦：溫暖肯定推薦

三軍總醫院急診室護理師 林俊宇

臻觀澄觀中醫診所副院長 周傑川

中式點心專家 陳麒文

地中海料理講師 謝長勝

（以上依姓氏筆畫少至多排列）

推薦序1

結合美味與營養的健康食譜書

科技的進步，帶動著醫療技術的提升，隨之延長國民的平均壽命。台灣銀髮族的比例日益增加，銀髮族的生活起居也越來越受到大家的重視。但是，在急診上班的我，常常會遇到家屬帶著家中年長者來掛急診時，都會順便詢問關於老人飲食的相關問題。有一些是口腔機能退化無法咀嚼，有一些則是擔心家中年長者吃得不夠營養，種種跡象顯示出民眾對於銀髮族的飲食仍然無所適從，不知道如何處理？所謂「民以食為天」，現代人講求養生，重視食安問題，如何吃得健康而且吃得營養，對於民眾而言，是非常重要的。

這是一本結合烹飪與營養兩者兼具的健康書籍，更延伸考慮到銀髮族的身體機能退化的問題。首先，由專業的營養師針對年長者所需要的營養需求提供建議，再由資深專業烹飪教母設計食譜，也因為烹飪教母正好是銀髮族的年齡，更能設身處地顧慮到年長者的真正需求，設計出更適合的菜餚。

這本書針對銀髮族群設計而出版，書中全部字體放大，穿插著寫實的生活圖片，讓大家閱讀時不會感到枯燥乏味。內容編排設計，除了講述適合銀髮族的日常活動，更能解釋哪些活動對於年長者有什麼幫助？這樣的編輯與安排，更能抓住讀者的求知心。

營養素補給站的解說，適時地讓讀者清楚營養成分在哪些食材？每一道健康食譜，除了以文字詳細描述材料與做法之外，更搭配著相關食材圖片，讓大家身歷其境。另外，烹調叮嚀、營養叮嚀內容，可以看到兩位作者的用心與貼心，除了教導做菜，也讓大家認識營養素的功用與價值，讓大家知其然，知其所以然。



三軍總醫院急診室護理師

林俊宇



推薦序2

藥食同源能夠預防與治療疾病

隨著醫療技術的進步，國人平均壽命增加，使得銀髮族在我國人口比例逐年提高，根據相關資料統計，隨著年紀增長，罹患慢性疾病的比例也不斷增加，大家接下來要面對的議題就是銀髮族健康的問題，要有健康的身體及心靈，生命才能活得有意義和價值。

在傳統中醫學，自古以來就有「藥食同源」理論。這一個理論認為，許多食物既是食物也是藥物，食物和藥物一樣能夠預防與治療疾病。在古代社會中，人們在尋找食物的過程中發現各種食物和藥物的性味和功效，認識許多食物可以藥用，許多藥物亦可食用，兩者之間非常難詳細區分。這就是「藥食同源」理論的基礎，也是食物療法的基礎。另外，中醫學又有一套養生觀念，《黃帝內經》提到「上工治未病，中工治已病」，「治未病」是於病發前治療；「治已病」則是就病治病。簡單來說，高明的醫生就是未病先防，不使疾病發生，也就是防患於未然。

這本健康飲食書就是結合中醫學當中兩個重要的觀念，針對銀髮族常見的疾病，由烹飪教母林美慧老師親自設計出數十道好看又好吃的佳餚，圖文並茂，讓閱讀者可以非常輕鬆就上手，跟著一起做；並且由專業營養師張斯蘭，針對每一道料理有貼心的叮嚀，告訴大家營養來源藏在哪裡？並且特別叮嚀銀髮族需要注意的飲食原則。營養師張斯蘭，雖然年輕，但是資歷經驗相當豐富，常常在媒體上分享及教育我們一些寶貴的營養知識，相信以她的專業能力與參與本書之下，這將會是一本精彩可期的生活工具書。

臻觀澄觀中醫診所副院長

周傑川



推薦序3

餐桌上不再是單調且泛味的料理

哇！終於等到這本巨作了，我一直在思考台灣的食譜書會有一本顧得健康還能兼具美味的食譜嗎？直到最棒的組合出現了，烹飪教母林美慧老師遇到對營養要求最嚴格的張斯蘭營養師，這絕對是最頂尖的拍檔，雖然只看到初稿，但我深信它一定是最健康也是最美味的飲食書。

在麒文還是學生時代時，就買了許多美慧老師的食譜書，而美慧老師的手藝稱得上美食烹飪界的國寶都不為過，她除了自我要求非常嚴格之外，也常到世界各國吸收美食養分，而且在她的眾多食譜書，除了經典美食之外，連健康飲食都有研究。當我第一次遇到斯蘭營養師時，是在農委會記者會的活動合作，在交談之間，她總是將健康飲食掛在嘴邊，所有菜餚的熱量也是嚴格把關，卻不會刻意要求用什麼方式烹調，對於自已的專業絲毫不馬虎。

麒文的父母本身就是銀髮族，三餐自己煮之外，也因為年紀已大更注意健康，在烹調時幾乎不調味，只攝取食材的原味。我常常問爸媽：「這樣應該食之無味吧？」而父母總是笑笑回答：「市面上有太多的調味料是不健康的，也不知道什麼可以加，什麼不能加？倒不如都不要加比較安全。」終於有這本書出現了，除了提供銀髮族的健康又營養的飲食之外，也有針對不同銀髮族常見的疾病提供食材建議，並且教導他們如何在生活中做調節，例如：高血壓年長者可以利用食材本身的香氣來調味（咖哩、薑黃等），就可以減少鹽的用量，讓銀髮族的餐桌上，不再只有單調且泛味的料理了。



中式點心專家

陳麒文



推薦序4

透過飲食改善與預防疾病

第一次與美慧老師結下美好的緣分，完全是因為我將老師的名字寫錯了！就在某一次於社群軟體推薦老師的新書《巧媳婦料理先修班》，發表的內容誤將美慧老師的名字寫成「美惠老師」。但是，也因為這個美好的錯誤，讓我更認識美慧老師，於是在她的首場簽書會上，我奉上一大盆漂亮鮮花鄭重祝賀與道歉，就這樣與美慧老師展開了奇妙的緣分。當時美慧老師不覺得這是一個嚴重的錯誤，反而包容我，並在接下來合作的日子，不斷提攜與提醒我上節目錄影或是創作食譜時，應該注意什麼？也常常在通訊軟體關心馬可跑江湖行程（工作）時有吃飽嗎？就像自己的媽媽一樣的關心與舉動，讓我感到非常溫暖，另外，美慧老師最令我與太太佩服的地方，就是她已經是銀髮族年齡，到目前為止仍然不斷學習與充實自己，並且學習社群與通訊軟體如何使用，也對任何新奇的烹調方式與食材有莫大的好奇心！

由於同為日日幸福出版社的作者，當我知道美慧老師即將與張斯蘭營養師合著銀髮族專屬食譜書時，覺得她們正是編寫這本書的最佳組合！因為美慧老師是銀髮族越活越年輕的活力與智慧代表，加上張斯蘭營養師用專業的角度分析各種食材的營養藏在哪裡，以及適合用什麼烹調法更能展現最佳口感、營養素本身的功能性。

高齡化社會可能會帶來的疾病，例如：高血壓、糖尿病、失智症、阿茲海默症等，能透過飲食改善與預防的時代來臨了，這麼貼心且對身體好的銀髮族食譜書即將誕生，相信在兩位作者、小燕主編以及出版社的用心努力之下，一定能幫助到更多銀髮族，以及家中需要照顧父母的晚輩們！

地中海料理講師

謝長勝

推薦序1

結合美味與營養的健康食譜書

科技的進步，帶動著醫療技術的提升，隨之延長國民的平均壽命。台灣銀髮族的比例日益增加，銀髮族的生活起居也越來越受到大家的重視。但是，在急診上班的我，常常會遇到家屬帶著家中年長者來掛急診時，都會順便詢問關於老人飲食的相關問題。有一些是口腔機能退化無法咀嚼，有一些則是擔心家中年長者吃得不夠營養，種種跡象顯示出民眾對於銀髮族的飲食仍然無所適從，不知道如何處理？所謂「民以食為天」，現代人講求養生，重視食安問題，如何吃得健康而且吃得營養，對於民眾而言，是非常重要的。

這是...

作者序1

大家一起攜手快樂變老

清楚記得數年前，有一次坐高鐵去做美亞鍋具活動，因為美亞的助理從板橋站上車，我則從台北站上車，所以自己先購買高鐵票。於是到達高雄站與助理會合，我們一起坐上計程車前往活動會場，在計程車上，我拿出票根報帳，助理正準備全票的金額給我，我立刻說：「不！我是敬老票，只要半價就好。」瞬間助理非常驚訝看著我，張大嘴巴連問好幾聲：「怎麼可能？老師您別騙我了！」連計程車司機也應聲：「騙人！不可能！」

沒錯！我今年七十歲了，確實有許多人訝異我的「逆齡」是如何辦到的？十二月生射手座的我，個性開朗且樂觀，喜歡旅行與學習，熱愛工作，對於烹飪教學更是樂在其中。每天晚上排滿各社區大學的烹飪課程，假日也抽空到動物園當志工，閒暇接各種活動、美食評審、寫食譜書、上電視與廣播等，越忙越有勁，樂此不疲！先生陳文欣將軍從軍旅退休後，放下身段投入社會服務，先在台大醫院當志工八年，之後一直在中興醫院、萬芳醫院服務做志工，數十年如一日，也積極參與中正理工學院、軍校校友會等活動，讓退休後的生活更多姿多采。最近半年來，我們一起經營健康生活，非常開心參加了一個返老還童的氣功運動，每天早上五點多，將軍騎著摩托車載著我一同到政治大學練氣功，因為氣功運動，我們找回了抱緊緊的感覺。

在烹飪教學上，投入數十年歲月，從青春到步入銀髮行列，出版各式料理食譜書之後，終於跨越到關注「銀髮族養生健康料理」這一個領域，非常開心能以身為銀髮族及烹飪興趣著作此書。由於考量到這年齡層者會陸續面臨到牙口不好、大腦退化、視力不佳、味覺不靈敏、心血管疾病、代謝能力下降、羅患糖尿病、腸胃道不適、骨質疏鬆、泌尿系統失調、失眠及憂鬱等症狀，於是與日日幸福出版社、營養師張斯蘭一起完成這本書，專門為銀髮族生活與飲食照護全書。並且考量到年長者的視力有變差問題，您應該會發現所有文字都放大了，就是希望能讓大家輕鬆閱讀！

高齡化時代來臨，身為晚輩面對家中長輩隨著年齡增長而體力漸衰時，要如何幫助他們健康快樂安享晚年呢？這時候居家飲食與生活照護，已經成為大家需要重視的課題了。這本書的主軸是結合營養師健康觀點來設計屬於銀髮族的料理，不僅養生而且不失美味，讓身為銀髮族的自己，或是照顧者，都可以照著做，並且輕鬆學會。每一道食譜都是朝容易入口、方便咀嚼、營養均衡及熱量充足等各方面考量所設計而成，並且避免攝取太多的油和鹽分，進而建立一套新的生活方式，透過健康美食，促進身心愉悅及家庭和樂，讓大家也有機會邁向健康、快樂、長壽的人生大道。

正視高齡社會，無法避免的「老老照顧（老人照顧老人）」，我們應該持正面思考，老化並不可怕，只要用對方法、吃對食物，大家一起攜手快樂變老，也是一件美好的事！

烹飪名師

林美慧



作者序2

健康飲食也美味滿分

踏入營養界已經十六年，我經過教學醫院嚴謹的訓練，也走進社區與民眾近距離的接觸，在教學醫院的那七年裡，面對的是生病的患者。有活動自如，但卻被慢性疾病所苦的民眾；也有無法活動的重症病人。當時總覺得許多疾病可以利用飲食控制病情，但是，為何苦口婆心的教育，總是無法發揮到最大效果，甚至糖尿患者每一次被醫師安排轉介到門診時，總有心不甘情不願，他們總會說營養師的理論是唱高調。

在九年前，我開始走入社區，接觸到亞健康（指人體處於健康和疾病之間的一種臨界狀態），甚至是健康的民眾後，我學會站在他們的角度思考想要的以及他們所能做的有哪些？一個人的飲食習慣從牙牙學語開始到五、六十歲時，卻要一個陌生人糾正，任誰也無法接受，唯有站在同理心，以及用健康或是亞健康的飲食原則教導，並不需要1公克就是1公克，一點點都無法通融的方式教導他們，而是應該有彈性的運用於生活中，譬如大家都知道糖尿病患者需要與糖保持距離，但是，只要教會他們取代的概念，才是最重要的，今天若吃了一些糖類製品，其實只要下一餐的糖量做些修正，甚至增加運動即可，還是可以偶爾吃一些喜歡的點心。

這本書的初衷，是美慧老師與我從一開始就有共通的認知，就是要讓銀髮族覺得吃得健康，真的一點都不難，美慧老師更是神乎其技地將健康飲食融入食譜，讓健康飲食也美味十足、簡單易學，完全擺脫「健康就是難吃，難吃就是健康」的魔咒！

最後，感謝主編小燕姐（葉菁燕）在寫書的過程中，不厭其煩提醒我要站在銀髮族的角度描述，文字不要太沉悶，必須讓年長者有動力想要閱讀，並且使銀髮族覺得健康飲食其實簡易可行，於是，這本書誕生了，能順利出版，斯蘭在此心存感激，希望銀髮族能健康快樂吃百二。

內湖國泰診所營養師

張斯蘭

作者序1

大家一起攜手快樂變老

清楚記得數年前，有一次坐高鐵去做美亞鍋具活動，因為美亞的助理從板橋站上車，我則從台北站上車，所以自己先購買高鐵票。於是到達高雄站與助理會合，我們一起坐上計程車前往活動會場，在計程車上，我拿出票根報帳，助理正準備全票的金額給我，我立刻說：「不！我是敬老票，只要半價就好。」瞬間助理非常驚訝看著我，張大嘴巴連問好幾聲：「怎麼可能？老師您別騙我了！」連計程車司機也應聲：「騙人！不可能！」

沒錯！我今年七十歲了，確實有許多人訝異我的「逆齡」是如何辦到的？十二月生射手座的我，個...

推薦序1：三軍總醫院急診室護理師 林俊宇
推薦序2：臻觀澄觀中醫診所副院長 周傑川
推薦序3：中式點心專家 陳麒文
推薦序4：地中海料理講師 謝長勝
＊以上按姓氏筆畫少至多排列。
作者序1：烹飪名師 林美慧
作者序2：內湖國泰診所營養師 張斯蘭
如何使用本書
常見Q＆A問答集
需要準備的器具
認識計量與火候
索引：食材與相關料理一覽表

Part1 面對老化過得更精彩
贏得人生下半場的精彩生活
銀髮族需要的熱量與飲食內容
面對身體變化別自哀自憐
從頭到腳好好檢視一番
銀髮族身體變化的成因
失智症不可怕
如何預防失智症
重視聽力問題與保健
心理的調適
生活起居照護
走出家門迎向陽光

Part2接住身心變化球
▓質地改變營養不打烊
考量咀嚼能力避免營養不均衡
不要嫌棄戴假牙麻煩
咀嚼能力稍微差的細碎飲食
利用小技巧吃得更營養
半流質飲食有口福
全流質飲食方便食用
【對身體好的食譜A組】
◎雞湯紅藜麵條
◎芙蓉豆腐蒸蝦
◎彩蔬海參燴蹄筋
◎紅蘿蔔菠菜羹
◎芒果奶酪
【對身體好的食譜B組】
◎養目鮮魚粥
◎薑黃煎魚片
◎銀芽炒雞絲
◎三色肉末豆腐羹
◎雪花糕
▓不再忘東忘西
動動腦保持好腦力
睡得好思考更清楚
規律運動腦筋好靈光
吃對東西腦部活性佳
【對身體好的食譜】
◎薑黃蝦仁炒飯
◎乾煎帶子佐彩蔬
◎肉末番茄燒茄子
◎豆漿活力小火鍋
◎護腦甜菜果汁
▓眼睛明亮看更遠
有效控制慢性疾病保護眼睛
避免用眼過度維持好視力
配戴太陽眼鏡阻擋紫外線
吃出好眼力
【對身體好的食譜】
◎紅蘿蔔枸杞粥
◎鹽麴鮭魚
◎彩椒炒雞絲
◎南瓜味噌湯
◎地瓜黑糖薑湯
▓提升代謝更健康
肌肉減少的風險
提升代謝率就不怕發福
透過運動增加肌肉量
提供足夠熱量吃出好體質
【對身體好的食譜】
◎糙米排骨粥
◎香根牛肉絲
◎西式香料煎時蔬
◎冬瓜蛤蜊湯
◎核桃蓮藕酪
▓護心充沛有活力
血壓飆升好緊張
血脂肪高的原因
銀髮族常見心臟疾病
挑選有益食物護心
【對身體好的食譜】
◎彩蔬燕麥飯
◎豌豆鬧雞
◎玉米菠菜
◎川耳蛋花湯
◎木瓜紅棗甜湯
▓料理有味真有趣
少鹽依然可以改善食欲
含鋅食物維持味覺功能正常
【對身體好的食譜】
◎苦茶油紅藜麵線
◎孜然煎小里肌
◎咖哩椰菜燒雞肉
◎義式番茄魚片湯
◎果香杏仁豆腐
▓糖糖一族開心吃
為什麼我會得到糖尿病？
糖尿病飲食停看聽
【對身體好的食譜】
◎薏仁南瓜飯
◎小里肌炒什錦菜
◎和風涼拌秋葵
◎腰果牛蒡蔬菜湯
◎酪梨牛奶
▓腸道功能超級順
便祕對身體的影響
改善便祕有撇步
吃對東西好順暢
【對身體好的食譜】
◎五木炊飯
◎日式洋蔥肉片
◎橄欖油金菇五絲
◎麥角芋頭湯
◎鳳梨蘋果牛奶
▓吃出強健好骨骼
認識退化性關節炎
銀髮族發生骨質疏鬆機會高
挑對營養素吃出好骨骼
【對身體好的食譜】
◎魩魚紅莧菜粥
◎泰式風味蒸鱈魚
◎芥蘭炒牛肉
◎刈薯甜椒湯
◎紅豆軟糕
▓泌尿系統沒問題
男性常見泌尿道疾病
改善攝護腺疾病的飲食
女性常見泌尿道疾病
改善女性泌尿道感染的飲食
【對身體好的食譜】
◎珠貝海鮮粥
◎花枝韭菜花
◎番茄燒冬瓜
◎南瓜濃湯
◎日式牛奶軟糖
▓夜夜好眠到天亮
改變生活作息獲得一夜好眠
夜夜好眠最佳食物
【對身體好的食譜】
◎松子玉米炒飯
◎白果蝦仁燒豆腐
◎雞絲炒水蓮
◎西湖牛肉羹
◎蓮子銀耳甜湯
▓快樂舒暢好心靈
與慢性疾病和平共處
吃到健康好心情
【對身體好的食譜】
◎山藥枸杞麥片粥
◎青椒牛肉絲
◎豆苗炒蝦仁
◎忘憂草雞湯
◎堅果烤香蕉
◎雞高湯

Part3營養補充品適時救援
▓選購營養補充品一點靈
補充保健食品原則
綜合維他命
鈣質補充品
維生素D補充品
葡萄糖胺補充品
高蛋白補充品
益生菌補充品
葉黃素補充品

推薦序1：三軍總醫院急診室護理師 林俊宇
推薦序2：臻觀澄觀中醫診所副院長 周傑川
推薦序3：中式點心專家 陳麒文
推薦序4：地中海料理講師 謝長勝
＊以上按姓氏筆畫少至多排列。
作者序1：烹飪名師 林美慧
作者序2：內湖國泰診所營養師 張斯蘭
如何使用本書
常見Q＆A問答集
需要準備的器具
認識計量與火候
索引：食材與相關料理一覽表

Part1 面對老化過得更精彩
贏得人生下半場的精彩生活
銀髮族需要的熱量與飲食內容
面對身體變化別自哀自憐
從頭到腳好好檢視一番
銀髮族身體變化的成因
失智症不可怕
如何預防失...