Jay的跑步筆記︰矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學

一開始只是跑興趣的

如果你是抱著 「想看馬拉松選手的訓練秘笈」 的心情翻開這本書，那恐怕要失望了。因為就如同多數正在閱讀這本書的你一樣，我一開始就只是跑著玩的。

第一次參加路跑賽，是退伍後跟幾位大學同學一起報名了在台北的亞瑟士路跑，地點在仁愛路上，距離還是很令人納悶的9公里，最終跑了65分鐘。那時候對成績也沒有什麼想法，只覺得人生第一⋯⋯次跑了這麼長的距離非常高興。後來一行人帶著一身臭汗去信義區的電影院，印象中睡成了一片是因為在台北的路跑比賽，總是太早起。

隔年我離開台灣來到美國求學，降落的城市叫匹茲堡，是個在賓州西部的中型城市。它曾以「世界鋼都」聞名於世，但在鋼鐵業淡出後，城市也隨之蕭條，近期則是轉往醫療、金融，還有以兩所研究型大學：卡內基梅隆大學、匹茲堡大學為主體的高科技產業。

不過老實說，這些都是我離開匹茲堡才知道的事。初來乍到，我只覺得這地方跟想像中的美國很不一樣，街上不是老人家就是小孩，而能看到的年輕人，絕大多數都是外地來的學生。我仍清晰記得開學時教授開的玩笑：「你們別期待在匹茲堡有什麼好玩的，就好好讀書吧。」

後來才發現一點都不好笑。

在卡內基梅隆大學唸書的壓力確實很大，來自中國、印度、南美、以及世界各地的留學生們，每個都像是來拚命的。在這種氛圍下，要找個人聊個天、打場球都難，於是我僅存的休閒活動，就正式剩下了跑步，因為這是種不需要別人陪，也能夠自己抽空練習的運動。

臨近畢業時，作為給自己的畢業禮物，我報名了一場馬拉松，想著這可能是我唯一一場馬拉松了，當時沒有人告訴我，這是個糟糕的主意。比賽當天我因為前晚太過緊張而睡過頭，抵達起跑線時早已鳴槍起跑，但工作人員還是很好心地讓我從隊伍的最尾端溜進去。

比賽的過程就如同每個參加初馬的跑者一樣苦不堪言，但當我首次跨過了馬拉松的終點線，雖然疲憊無比、雙腿抖到幾乎不能走，臉上卻掛著大大的笑容。「也許，我還會再跑下一個馬拉松。」我這麼對自己說。

畢業後因為工作的緣故，搬到了舊金山南邊的灣區，也就是俗稱的矽谷。這裡的天氣很好，夏季高溫雖然會有攝氏30多度，不過清晨起床時鮮少超過20度，冬季最冷約是攝氏5度，而且不常下雨，戶外活動尤為盛行。

這時候的我，就是把跑步當作興趣來經營。猶記得第一次月跑量突破兩百公里，還興奮地在臉書上發了一篇文慶祝，因為跟同學們比起來，我已經是所有出社會的朋友中，最辛勤跑步的了。

在2014年的7月，我參加了舊金山馬拉松並以3小時51分首度全馬破四。伴隨著朋友、家人們的恭喜和欽佩的讚賞，我真以為自己做了一件很了不起的事。同年的12 月，我在加州首府沙加緬度跑了加州國際馬拉松，成績再度突破至3小時39分。此時我覺得馬拉松人生已經提前抵達了巔峰，而無法再進步下去了。

直到發生了某一件事，徹底改變了我接下來五年的跑步生涯，甚至還改變了我的人生。

現在是2019年，我已經成了完成22場馬拉松，包含了紐約、芝加哥、東京，以及跑者的夢想之地波士頓，最佳成績更是進步了到2小時38分，甚至要出版第一本書。

我無法預料這些事情的發生，但一切的開始，僅僅因為我跨出了第一步。

現在，跑步對現在我來說，不僅僅是運動和興趣，更是種生活。

以往的我，曾經羨慕別人身材好，但手上的雞排手搖杯捨不得放；羨慕別人能有體力上山下海，每個週末卻不甘離開電視機；羨慕別人能夠早睡早起，每到睡前卻是能拖一秒是一秒、從沙發爬到床上、從筆電換成 iPad、從 iPad 又到手機，然後清晨鬧鈴扯破了嗓子仍恍若無聞。於是，一天又過去了、又一天、再一天。

轉念往往就在一念之間，將跑步真切地變成生活中的一部分，我已不記得那個覺醒時刻的時間點。或者就僅是很簡單地套上雙運動鞋、穿上運動褲。找個離家最近的操場或河濱，或走或跑30分鐘，跟自己打賭不要輕易回頭。隔了兩天、再來一次、再隔兩天、再一次。

就跟人生的所有事情一樣，跑步終究會遇到瓶頸，現實生活五花八門的挑戰，堅持下去，總有一天你會跨過。跑步的人不見得都很能成功，但是日復一日克服惰性，在一樣的時間要求自己做一樣的事，其實就是種修行。學會了不要輕言放棄，就像每個人天份有高有低，先左腳再右腳，無論快慢，總有一天會到達終點。

如果要給新手一點跑步的建議的話，我會說，別把目標訂太高太高，不切實際的計畫會把自己嚇壞，先從簡單的來：

1. 挑雙合適的運動鞋、出門跑個30分鐘，跑不了全程就用走的，不須在意速度跟距離。

2. 慢慢增加運動天數，從一週兩天開始、每兩週再增加一天。

3. 每週能跑個五天，持續一兩個月，其中一兩天就可以拉長時間，增加一點距離變化。

4. 設一個合理的目標，無論是累積天數、每月距離、或總和時間，你也可以報名一場比賽。

5. 堅持訓練，每個月回顧自己的成長、欣賞自己小小的進步，發現自己遠比想像中要強。

6. 跟別人分享你的進步，一旦這麼做個幾次，開始會有很多人幫忙督促你，最後被你說服。

當你很專注在把這些事情做好，發現人生的路，會隨著跑步的路越來越寬廣。健康的身體甚至只是副產品，而正面生活的態度，在不知不覺中會影響身邊的很多人，同學朋友家人，包含年紀漸長的父母親，偶爾會透露著笑意問你：「下一次跑什麼？」

每個人的一天都是24小時，你可以決定把時間用在哪裡。無腦放空不會讓你比較輕鬆，而出門運動流點汗，往往還能讓你比較好過。並非跑了步難題就不見了，恰恰相反。反正難題始終就在那，讓我分泌一些腦內啡、集中思緒再來對付你。

操場上、河堤邊、甚至每個比賽的賽場，總是會有比你跑得更快的大哥、大姊，甚至是阿伯、阿姨，這真的說明了：人不是因為老了所以跑不動，而是因為不跑了所以變老。

跑步生活到最後，感覺最好的就是：即使你人不在跑步、心也在跑步的路上。無論你是跑步為了吃飯，還是吃飯為了跑步。起床、跑步、吃飯、睡覺，聽起來都很簡單，但是簡單的事情一直做，做久了就很不簡單。

跑步是種修行，而修行的目的不是為了遇見神佛，而是為了遇見更好的自己。當你打從心底給了自己承諾，那個當下，你就已是更好的自己。不是明天、不是以後，就是現在，跑起來吧！

雖然我不能告訴你「馬拉松選手的訓練秘笈」是什麼，但我可以告訴你，一個市民跑者的跑步生活。

聽身體的聲音，安排合理的訓練

當兵的人都聽過一句話：合理的是訓練，不合理的是磨練。我生平第一次跑超過3 公里，正是在台中成功嶺的新訓中心。一年的義務役役期，那套所謂「進去是男孩，出來變男人」的鋼鐵教育，無疑是對我剛起步的跑步生涯造成了不小的影響。剛開始跑步時，我總是設定一個目標，比方說3 公里跑15 分鐘，那下次訓練時，3 公里我就要跑進14 分30 秒，總而言之不能比上次慢。當時的想法很單純：如果不能一次跑得比一次快，我就是沒有在進步、就是在原地踏步。

這種如同少年漫畫般的劇情，起初是很熱血沒錯，每週、甚至每天都你都覺得自己在進步，看著成長曲線、一度以為自己是百年難得的跑步天才。然而，現實永遠不如漫畫中美好，我不是百年一見的跑步天才，跟大家一樣，我也是個平凡人。進步的曲線終究會趨緩，再過一陣子，雙腿開始疲勞、肌肉開始發痠，理智上覺得自己不該繼續，可是毫無來由的自尊心，又強迫著挑戰更快更遠的距離。「累一點沒關係、苦一點是磨練嘛！」我不斷這麼告訴自己，最後繃緊的弦終於斷了，看著自己受傷的雙腿，問蒼天為什麼？

實情是，即使你確實一直有進步，但身體對於疲勞的恢復也需要時間。如果今天跑了個強度很高的訓練，那就預期身體會花兩三天的時間來恢復。如果你等不了兩三天就急著出門，又進行下一次的高強度訓練，那多半只有兩種下場：第一，身體感覺疲倦，完全跑不出節奏，最後訓練效果奇差。第二，你咬牙訓練了，卻熬不過疲勞累積、肌肉開始產生代償、姿勢扭曲，最後就受傷了。

前者還好，就是訓練沒有到位而已，但如果很不幸地進了傷兵名單，運氣不好就是一兩個月後才能回來。可是很抱歉，耐力運動如果中止訓練一個月，大概要花兩倍的時間才能練回來⋯⋯。　　不練習就不會進步、練習了又怕受傷，所以到底是哪裡出了問題？練習自然沒有錯，但其中最關鍵的是：你不能每次都用全力。這句話乍聽之下有點不合理。很多新手常常會有這樣的疑問：練習不用全力，那難道到比賽，我就跑得快？這關係到課表細節的設計和原理，你就先姑且聽之吧，

更詳細的內容可以看書中的訓練文章。

一個好的訓練計畫是包含很多層次的，就光是跑步訓練的種類，粗淺就可分成四種：輕鬆跑、間歇跑、配速跑、長跑。每項練習有它的目的。間歇跑練最大攝氧量及跑步經濟性、配速跑練乳酸閾值及配速的穩定、長跑練抗疲勞及能量運用、至於最容易被忽略的輕鬆跑，則是基礎有氧能力的累積。強如100公尺的世界冠軍，最大攝氧量跟跑步經濟性都是世界頂尖，但如果沒經過妥善的訓練就要求去跑一場馬拉松，下場一定是慘不忍睹。

當時處於新手時期的我，錯誤就是從來不跑輕鬆跑。每一次練習，不管是5 公里、10 公里、還是30 公里，我往往全力以赴。跑得順暢的時候覺得自己很風光，可是疲勞的時候不僅速度沒有達標，還總是又累又痛、拖著腿回家。那時我的長跑是週日，而跑後跟太太一起去市集買菜是固定行程。記得連續幾個週日，無論當天練習狀況好或壞，我都是一拐一拐著去市場買菜，覺得自己這樣才「有練到」。

長久下來，練習質量越來越差，成績遲遲無法突破，更糟糕的是身體開始出現大大小小的傷，每一次的練習都不知道能否順利存活下來。真正的震撼教育還是某次團練的時候。那時候有個全馬3小時5 分的前輩要練30 公里，配速5 分整。我那天的計畫是21 公里，想了想5 分速我勉強可以，於是我全程跟著那個前輩跑，意外的跑得很不錯，還有點沾沾自喜。直到跑了18 公里，

我覺得速度實在跟不上了，很不好意思的說：「請你先跑吧，不要等我。」他回頭張望，問了兩次：「你確定嗎？」然後一口氣絕塵而去⋯⋯我才知道他其實一直在等我。

看出問題了嗎？ 30 公里5 分速對他來說是留有餘力的長跑、但對我來說是百分之百的努力。正常訓練的他，跑完的隔天還可以繼續恢復跑，而把訓練當成比賽的我，卻起碼要休息三天。最後我們差距拉大不在於那天的長跑我慢了他幾秒，而是我整整少練了他三天。

幾次經驗下來，我也是學中做、做中學，慢慢體會了「放慢腳步」的重要。計畫是死的，而人是活的，訓練的重點是達到合理的訓練強度，而不是每一次都要打敗前一次的自己。昨天加班太累了？那今天改成輕鬆跑吧；最近有點小感冒？那配速就稍微降一些吧。身體有點小傷痛的訊號？那就趕快處理，休息或者看醫生。這並不是說你可以一直跳過課表，而是該放手的時候就要放手，理性要大於感性。不然你不知道咬牙堅持下去，賠掉的會是明天的訓練計畫，還是接下來一週的？甚至之後兩個月、半年的。

我們市民跑者畢竟不是專業選手，雖然我們可以向他們學習、希望往那個方向邁進。但選手有專業的教練、防護員、甚至是飲食管理，他們知道什麼樣的訓練是痛苦而合理，而我們常常誤會，以為痛苦才是合理。在這種前提下，我始終覺得對於市民跑者而言，最重要的不是你的訓練質量、也不是你的跑量多高，而是最簡單的一句話：「持續與累積」。

當你把一切的重心都放在「持續與累積」上，你會開始嘗試避免過度激烈的單一訓練、也會試著以合理的方式慢慢增加跑量；你更會允許自己在需要的時刻，稍微放慢腳步、甚至停下腳步，傾聽身體的聲音。

我曾經也是個大小傷勢不斷的跑者。這幾年來改變了訓練模式，小傷偶爾還是有，但總能避免嚴重、需要休息超過兩週的傷病。最大的原因，就是我把目標放在長期，把重心放在「持續與累積」。

合理與不合理的訓練其實也總在一線之間，如何能把握好那關鍵的那條界線，就是「平凡跑者」與「好跑者」的差距。我能理解初學者剛開始訓練時，那條線你總是拿捏不準，就像我當時無法辨認膝蓋的痠跟痛是兩種截然不同的感覺，而忽視了身體不斷傳來的警訊。這點必須透過訓練知識與經驗的累積，並且搭配外在的輔助，例如現在很多人用的心率監控，也可以作為輔助的道具。不過最關鍵的還是你要忠實記錄下每一次訓練後的感受，因為每個人都是獨立的個體，你不應該跟別人比，但一定要跟自己比。

「為什麼他月跑量200 就可以跑SUB 330 ？」

「為什麼他間歇跑這麼快不會受傷？」

這類型的問題，說穿了就是天分，無論是基因天生就是比較適合跑步、還是因為後天在其他項目的付出有了更強壯的體格。每個人的跑步歷程，就與每個人的人生一樣，都有各自的條件和旁人無法解的難題，不過相信我，百分之九十九的我們呀，既不是最幸運的、也不會是最不幸的。

多數的我們，即使進步幅度不大，但日復一日做著一樣的事，經年累月下來，終究會比原先的自己再好上一點點，你自己比誰都清楚。這不就好了嗎？

如果你目標是成為賽場上的0.1%，那會很辛苦，畢竟你要打敗其他99.9% 與你同樣想法的人。但如果你的目標只是為了成為更好的自己，那你的對手就只有一個。對我來說，跑步的目的終究不是為了要擊敗誰，只是為了在努力和堅持過後，看到一個更好、更強壯、更美麗的自己。

欣賞別人優秀的，別人跑得好又比你快，那就要打從心底讚賞他；珍惜自己現有的，不要輕視自己的努力，也不要小看微小的成就；放眼未來想做的，立定一個理想的目標，用一輩子的時間去達成。與其在意「他可以，我為什麼不行？」還不如把重心放在自己身上，反正終點始終在那裡，無論快一點或慢一點，走久了都會到。

一開始只是跑興趣的

如果你是抱著 「想看馬拉松選手的訓練秘笈」 的心情翻開這本書，那恐怕要失望了。因為就如同多數正在閱讀這本書的你一樣，我一開始就只是跑著玩的。

第一次參加路跑賽，是退伍後跟幾位大學同學一起報名了在台北的亞瑟士路跑，地點在仁愛路上，距離還是很令人納悶的9公里，最終跑了65分鐘。那時候對成績也沒有什麼想法，只覺得人生第一⋯⋯次跑了這麼長的距離非常高興。後來一行人帶著一身臭汗去信義區的電影院，印象中睡成了一片是因為在台北的路跑比賽，總是太早起。

隔年我離開台灣來到美國求學，降落的城市叫匹茲堡...

【推薦序】

冠軍選手　花花

2018年我參加了芝加哥馬拉松，跑了3小時53分，以初馬來看好像是一個還不錯的成績。其實我從來沒有想過我的人生會與運動沾上邊，但是當有一天你的枕邊人是一個不跑步腳會癢的跑者，那又是另一番故事了。因為他，學生時期的我，幾乎沒上過體育課。因為脊椎側彎的關係，我穿著矯正的背架一路到18 歲。那段時期不能跑跳、不能做劇烈運動，我總是拿著醫生的診斷證明，跳過所有的體育課。對於任何運動我完全不擅長，更別說有興趣了。

還記得剛認識Jay 的時候，他曾經開玩笑地的對我說：「如果有一天世界末日，妳一定是最先死掉的那個，因為妳生存技能超低，既不會游泳，也不會騎車，連跑步都比別人慢。」雖然我那時心想，反正都世界末日了，大部分的人應該都會死，所以先死還是後死應該都沒差吧！

如果要問我是怎麼踏上跑步這段旅程，那大概可以從當跑者眷屬啦啦隊開始說起。在Jay 開始熱衷跑步之後，幾乎有比賽他都會帶上我，或是讓我在終點迎接他。起初我也是有所不願，要站在外面風吹日曬一兩個小時，有時候還不知道他能不能在預定的時間出現，想到就很折騰。

記得有一年的舊金山馬拉松，我到現場的時候，他已經跑完坐在地上休息了。但是，當啦啦隊讓我有機會探訪很多城市和國家。讓我印象最深的應該是第一個芝加哥馬拉松。還依稀記得當天起跑前，我照著Jay給我的位置到達賽道旁。剛到時天才微亮，大道上平坦而空蕩，路邊僅有一些零星的加油觀眾，身旁一片寧靜，大家彷彿都在期待著接下來要發生的事。突然之間，前導車從我眼前開過，接著就看到一群菁英跑者呼嘯而來，他們踏著優美的跑姿、有著精實的身材，超級震撼！除了帥氣的菁英選手外，另一個印象深刻的是很多快要放棄的跑者，會因為你的一句加油一個擊掌，而再度跑起來。剎那間，我覺得加油對我來說好像不再是只幫認識的人打氣，你可以給馬場上任何一個人鼓勵，然後他就能充滿力量的繼續往前。要不是他不厭其煩地邀請我，我從沒想過有一天能有這些有趣和特別的經驗。

然而，要讓一個從不愛運動的人開始跑步，他真的是煞費苦心。記得剛開始我只能跑8、9 分速公里，最長2公里。但他就這樣陪我跑跑走走好一段時間，直到可以一次跑10公里，才放心把我交給跑團的夥伴。有了一定有氧基礎之後，他便開始偷偷幫我報名一些小比賽。

「嘿～我下禮拜要去跑一個半馬喔。」

「好啊！」

「然後你要跑5K ！」

「什麼！！」

這樣的對話時常出現在我們生活中。從一開始的5 公里、10 公里，直到完成第一個半馬。這中間他從來不要求配速，只要不受傷玩得開心就好！在跑過幾個半馬之後，身旁的朋友開始向全馬邁進，偶爾也會慫恿我一起報全馬，然而，他總在旁邊悠悠的說：「如果你一個禮拜跑不到一個全馬距離，那就別想了。」因為他的不斷恐嚇，所以在承諾可以提高跑量之前，我都是歡樂的週末跑者。

他就是那種如果你想要做一件事，那就把它做到最好，如果你還沒準備好，那也不用心急。

就這樣循序漸進，直到我覺得自己準備好可以跑全馬之後，他才開始給我課表，陪我一起訓練，最後完成一個馬拉松。

因為他的耐心和不躁進，所以在這過程中，我從來不覺得有任何勉強，取而代之反而的好像越來越喜歡跑步。對我而言，他就很像一位心靈導師，在你覺得沒有自信的時候，給你很多鼓勵和稱讚，但同時也能理性的分析事情，告訴你不用心急，終點就在那，走快走慢都沒關係，因為你已經在這路上成為更好的自己。

【推薦序】

冠軍選手　花花

2018年我參加了芝加哥馬拉松，跑了3小時53分，以初馬來看好像是一個還不錯的成績。其實我從來沒有想過我的人生會與運動沾上邊，但是當有一天你的枕邊人是一個不跑步腳會癢的跑者，那又是另一番故事了。因為他，學生時期的我，幾乎沒上過體育課。因為脊椎側彎的關係，我穿著矯正的背架一路到18 歲。那段時期不能跑跳、不能做劇烈運動，我總是拿著醫生的診斷證明，跳過所有的體育課。對於任何運動我完全不擅長，更別說有興趣了。

還記得剛認識Jay 的時候，他曾經開玩笑地的對我說：「如果有一天世界末日，妳一...

推薦序一　極光大哥 苟良
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自序
PART 1　RUNNING　LIFE

Chapter 1　成為跑者之路
1 一開始只是跑興趣的
2 從一個人跑到一群人跑
3 聽身體的聲音，安排合理的訓練
4 成功破三，波士頓馬拉松入場券
5 I did it my way
Chapter 2　跑步也是生活的一種方式
1 訓練、工作、咖啡、茶
2 因為喜歡
3 起得比雞早，然後去跑步
4 市民跑者的奧林匹克
5 在終點遇見更好的自己
6 我的冠軍選手
Chapter 3　Beat Yesterday, Beat YesterJay
1 邁向完成六大馬的路
2 在艱難的環境逼出強悍的自己
3 基因再好，不下功夫就是零
4 直到最後一刻我都沒有放棄
5 跑步教會我的事

PART 2　RUNNING　TRAINING

Chapter 4　除了雙腿，這些也很重要……
1 跑步裝備
2 賽事與訓練的長短期規劃
3 馬拉松訓練方式
Chapter 5　開始訓練吧！
1 什麼是週期化訓練？
2 我的訓練方法
3 全馬課表
4 比賽模擬練習
Chapter 6　你越自律，就能跑越遠
1 先減重才能跑步？
2 賽季飲食指南
3 市民跑者的訓練與生活
4 關於受傷

附錄 Jay馬拉松全紀錄

推薦序一　極光大哥 苟良
推薦序二　極光三弟 蕭昱
推薦序三　冠軍選手 花花
自序
PART 1　RUNNING　LIFE

Chapter 1　成為跑者之路
1 一開始只是跑興趣的
2 從一個人跑到一群人跑
3 聽身體的聲音，安排合理的訓練
4 成功破三，波士頓馬拉松入場券
5 I did it my way
Chapter 2　跑步也是生活的一種方式
1 訓練、工作、咖啡、茶
2 因為喜歡
3 起得比雞早，然後去跑步
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5 在終點遇見更好的自己
6 我的冠軍選手
Chapter 3　Beat Yesterday, Beat YesterJay
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