把心還給我：最全面的女性身心靈抗憂鬱指南

序　精神狀態──源頭不全然在腦部

第1部　憂鬱症真相大解密
第1章　憂鬱症解密
憂鬱症不是病：妳有所不知的憂鬱症候群及其成因
第2章　吐真劑：全盤托出血清素的迷思
妳如何被誤導、誤診、虐待
第3章　憂鬱症新解
腸道微生物、悄無聲息的發炎、精神健康之間的關連
第4章　精神疾病的大冒牌貨
兩種可以醫治卻可能被誤診為精神疾病的常見病症
第5章　為何身體乳液、自來水、止痛類成藥應該加註新警語
可能導致憂鬱症的日常環境物質與藥物

第2部　全身安康的自然療法
第6章　讓食物成為妳的良藥
療癒身體、解放心靈的營養建議（妳不會覺得打死做不到）
第7章　冥想、睡眠、運動的威力
3項促進精神健康的簡單生活形態習慣
第8章　潔淨的家
為周遭環境去除毒物
第9章　檢驗與膳食補充品
支援療癒過程
第10章　四週喚醒妳自然的神彩飛揚
三十日行動計畫

結語　主宰身體，解放心靈
食譜
謝詞
參考文獻
 

作者序

精神狀態──源頭不全然在腦部

　　在古往今來的醫學史上，醫術真正出神入化的醫者，不會被藥物所縛。──威廉•奧斯勒爵士（Sir William Osler, 1849-1919）

　　既然妳拿起本書，下列狀態八成讓妳心有戚戚焉：經久不散的沮喪、不適、焦慮、心煩、疲倦、性欲低落、健忘、易怒、失眠、感到絕望、覺得肩上扛著千斤重擔，無法脫身卻情緒麻痺。早上起床時多半沒有動力，沒有幹勁，整天拖著腳步等待一日終了（或等著小酌幾杯）。也許妳莫名其妙地惶惶不可終日，或心慌意亂。妳克制不住負面的思想，坐臥不寧。有時妳似乎可以淚流成河，或記不起幾時曾為了什麼事情而哭泣。在臨床診斷上，這些描述一般都會歸類為憂鬱症的症狀。假如妳向正統的醫療管道求助，即使妳自認不「憂鬱」，大概照樣會領到抗憂鬱劑處方箋，步上美國三千多萬位抗憂鬱劑用藥者的後塵。也或許妳已經是其中一員，認為自己大勢已去。

　　其實未必。

　　這二十五年來，亦即從食品藥物管理局（FDA）核准百憂解（Prozac）之類的藥品上市以來，他們便宣稱藥物可以改善精神疾患症狀，甚至治癒，特別是憂鬱症和焦慮症。如今這些都是醫師最常開立、最暢銷的藥品。這也造成現代醫療史上最悄無聲息且遭到低估的悲劇之一。

　　我是位執業的精神科醫師，麻省理工學院認知神經科學系學士畢業，持有康乃爾大學威爾醫學院博士學位，在紐約大學醫學院接受臨床訓練，非常關心為了身心健康飽受折磨的婦女。我在研究全人醫學（holistic medicine）期間目睹現代精神病學及其醜陋歷史的腐敗，實在不吐不快。全人醫學是注重營養、冥想、活動筋骨的醫學，因此有些執行師也稱之為生活形態醫學（lifestyle medicine），畢竟全人醫療涉及改變日常生活形態中的習慣，不使用藥物。儘管這種零藥物的作法完全以實證為依歸，在這個重視速戰速決的時代卻罕為人知。

　　首先是幾項聲明。我不是陰謀論者，我才沒那麼在乎政治，但我的確會替自己著想。我生性多疑，實事求是。近來，我們精神科學領域有幾件令我怒不可遏的事，我要釐清這些事情的脈絡，以科學的「取樣測試」建立真相的參照標準。首先，精神疾患不盡然是精神問題，也不僅僅是神經化學出岔錯（我們很快便會看到，根本沒有任何研究證實憂鬱症是大腦化學物質失衡所致）。憂鬱症不過是一種症狀，代表體內有某種需要處理的失調或疾病。

　　第二，憂鬱症是如今誤診嚴重、療法也錯誤的症狀，特別是女性──每七位女性便有一位因此服藥。（下文會探討的原因，女性憂鬱症的比例是男性的兩倍，不分族群或人種。在四字頭及五字頭的女性中，每四位便有一位服用精神病藥物。）儘管醫學院教會我使用抗憂鬱劑，但是對憂鬱症（及焦慮症、恐慌症、強迫症、腸躁症、創傷後壓力疾患、暴食症、厭食症等等）的患者來說，這就如同戴上視力不良者的眼鏡，但我再也不相信這種漫天大謊。等各位看完本書，大概也會重新檢討自己對憂鬱症根源的所有認知。

　　多數的精神病及精神病的遠房親戚，諸如長期憂慮、腦筋迷糊、暴躁等等，其實來自我們的生活方式與尚未確診的生理狀況，而且病灶距離腦部十萬八千里，比如腸道和甲狀腺。沒錯：妳的愁悶、止不住的忐忑不安可能是身體失調惹的禍，與大腦內部的化學物質只有間接關係。對，妳憂鬱的原因及症狀可能與妳早餐的食物（例如烤全麥麵包、新鮮柳橙汁、牛奶、綜合穀片）、妳處理膽固醇過高及午後頭痛的方式（例如立普妥（Lipitor）和安舒疼（Advil）息息相關。如果妳以為化學藥劑可以拯救、治癒、「矯正」妳，那就大錯特錯了，離譜程度相當於吞阿斯匹靈來解決扎在腳上的釘子。

　　滿天飛的醫學文獻聲稱有許多因素會造成被貼上憂鬱症標籤（並予以治療）的症狀，諸如遭逢悲慘的變故及荷爾蒙的變動起伏等等，卻隻字不提抗憂鬱劑可能摧毀人體天生的自癒機制，無法逆轉。不論別人哄妳相信些什麼，長期的科學研究一再發現抗憂鬱劑導致精神疾患惡化，更別提還可能導致肝臟損傷、異常出血、體重增加、性功能障礙、認知功能減弱。其中最醜陋的小祕密是抗憂鬱劑極難停藥，難度甚至超越戒酒或戒毒。妳或許會說那是「戒斷症狀」，大藥廠則指示我們這些專業的醫療人員稱為「停藥症狀」，典型特色就是令人奄奄一息的劇烈身心反應。

　　我和絕大多數的精神科醫師不一樣，我不會作出「永久」狀態的診斷，開個藥，便不管三七二十一地打發病人離開（這是我們這一行不假思索地遵循的現行標準作法）。我也不會讓病人坐在沙發上，沒完沒了地談論她的問題。我反其道而行，先與病人討論她的醫療史及個人經歷，包括問清楚病人從出生以來的人生經驗，從她接觸過的有毒化學物質，問到她是否從產道呱呱墜地、是否由母親哺乳。我也會請病人做一些檢驗，從化驗結果進一步了解她的整體生理狀況；絕大部分精神科醫師及全科醫師根本不會想到要做這些非侵入式的篩檢（這些檢測都相當容易取得，是協助妳打造個人療癒之路的工具，本書將會為妳細說分明）。
我那些病患的目標都大同小異：她們希望精力充沛、情緒平穩，我相信這是每個人與生俱來的權力：她們才不要老是有氣無力、心神不寧、腦筋糊塗、無法享受人生。她們在我的指導下如願以償，而且作法極其簡單又直接：調整飲食（多食用健康的脂肪，少攝取糖、乳製品、麩質）；天然營養補充品，例如不用處方箋便能購買或可從某些食物攝取的維生素B群和益生菌；盡量少接觸會干擾生理狀態的毒物，例如自來水的氟化物及化妝品的香料；從充足的睡眠與活動筋骨受益；操練促進舒放反應的行為技巧。這些基本生活形態的調整可促進身體啟動強大的自療機制，而且這些療癒策略都有充分的科學背書。這不是新時代（New Age）醫學；我會從世人最肅然起敬的刊物，引用通過同儕審核過的最新研究，作為我每個主張的證明與後盾。

　　我不否認自己近年來有時會對傳統醫學氣憤難平。我看到數百位病患的生活被正統醫學摧殘得慘不忍睹，不得不相信製藥工業與他們那些躲在醫學協會、機構等等正式頭銜背後的黨羽，聯手打造不存在的科學假象來牟取私利，將專業責任棄之於不顧。妳或許自以為了解藥物如何治療憂鬱症與焦慮症，但我將要為各位破除迷思。我們也該以光明驅逐精神領域的黑暗面了。就讓我們開啟對話，採取與主流假設及理論大相逕庭的憂鬱症觀點。如果我的表現稱職，各位看待抗憂鬱劑廣告的眼光將會全面翻轉。

　　零藥物的全人醫學對療癒女性心智、情緒、記憶的效果，是我如今深信不移的熾烈信念。我要承認，我對這份信念的立場並非始終如此強硬。我曾是純正的對抗療法（allopathic medicine）醫師，但我已在許多方面倒戈。我來自一個將傳統醫學視為指路明燈的家庭。我一向對神經科學感興趣，也嚮往鑽研行為科學及病理學的前景，於是投身精神病學的世界。但直到我專攻女性健康，才滿足了我內心女權主義的一面。有一種正在興起的生產期精神病學（perinatal psychiatry），是為生產期婦女進行治療風險效益分析的精神病學分支。生產期是女性獨一無二的脆弱時期，特別是考慮在孕期服藥或已經懷孕的婦女。以藥物及談話為主的治療模式很快便令我感到綁手綁腳，於是我致力研究如何為女性建立更好的選項，不只要照顧生產期的婦女，更要遍及人生各個階段的所有女性。

　　我脫離傳統精神科學愈遠，愈常提出同行鮮少觸及的問題，主要是：「為什麼？」為何不計其數的婦女身心功能失靈？我們女人天生就有缺陷嗎？我們的DNA已傳承數百萬年，不曾改變，為何這個世紀的婦女卻病懨懨的？抑或其實是醫師愈來愈擅長對各種症狀作出烏龍診斷，貼上憂鬱症的標籤？

　　除了以上問題，本書還會探討諸多議題，而答案將會鋪陳出一條追求身心安康的革命性新路線，而革命性是指這是由自己賦予自己力量的強效方法！

　　各位會在本書邂逅許多女性，她們的故事足以說明一切，也是那些因為不必要的憂鬱症而失去活力的數百萬女性縮影。我相信她們當中至少會有一人引起妳的共鳴。

　　許多女性將我視為啟蒙她們扭轉生命的功臣。我熱切相信當生活形態醫療締造的種種轉變聯合起來之後，影響的層面將會大於那些改變本身，我們對人生、靈性、環境乃至權威的態度，都會出現較大、較明顯的轉變。因此我要鼓吹世人以全新方式體驗健康及身心安康，並自詡為推廣大使。這種生活方式或許會建立在痛苦的灰燼上，卻會讓妳宛如鳳凰浴火重生，勇敢無畏，強健更勝以往。那種充沛的體力及回復力將是妳的一部分，會伴隨妳到天涯海角。

　　我將本書分為兩個部分。第一部「憂鬱症真相大解密」要帶領各位認識精神健康的助力與阻力，從日常食物到一般的處方箋及成藥都在討論之列。不久，各位便會攝取更多飽和脂肪和膽固醇，改變在市場及藥房的採購習慣。我會提出由不得妳不信的詳盡解釋，佐以科學證據，揭露腸道健康與精神健康的驚人關係。我會從發炎開始談。發炎是這年頭濫用的流行語，多數人卻仍然不懂什麼是發炎，更不明白那是引發憂鬱症的關鍵。我會證明憂鬱症常是慢性發炎的結果，真相就這麼簡單。我也會說明免系統是操控一切精神健康的幕後首腦。

　　第一部也會概括介紹最新的研究，解釋平時如何取捨飲食與日常活動才能翻轉我們從基因繼承的命運：討論基因如何表達自己，包括與情緒直接相關的基因。第一部的目標是為各位奠定基礎，以便銜接第二部「全身安康的自然療法」。我會在這部分引導大家一步步地實踐我的健康方案，不論是不服藥、在服藥、服藥但夢想有朝一日停藥的女性一律適用。內容包含一份四週的行動計畫，連同菜單規畫、如何將新生活習慣融入日常生活的策略，我統統雙手奉上。

　　如果需要幫助及持續更新的資訊，請上我的網站www.kellybroganmd.com。各位可在網站閱讀我的部落格文章、觀賞我的教學影片、取得最新的科學研究、下載資料，以便各位依據個人喜好使用本書的資訊。

　　一旦妳在生活中運用閱讀本書的心得，收穫將不只是穩定的精神狀態。我的病患常說落實我的健康方案可帶來以下的「連帶效益」：生活與身體都受自己掌控（包括輕鬆管理體重）；頭腦清晰，神清氣爽；精力更飽滿；承擔煩憂的能力長久不變。誰不想要這些成果？現在輪到妳主宰自己的心智了。

　　我們開始吧。