排毒養生從養肝開始：170道養肝食譜+10道QR code影音食譜教學

容易忽略的日常傷肝事

肝臟是人體的「化工廠」，需要幫助人體過濾很多垃圾和有害物質，因此，肝臟在這個過程中也會受到不同程度的傷害。想要保護肝臟，就要重視生活中的細節，盡量避免傷害肝臟的行為。

過量飲酒

飲酒是傷肝的最重要因素之一。由於白酒、啤酒、紅酒甚至米酒都是有一定度數的，也就是說含有一定量的酒精。度數越高的酒，其酒精含量就越高，對於肝臟的傷害也就越大。在攝取體內的酒精中，90% 需要在肝臟內進行代謝，肝臟在代謝酒精的過程中會導致肝細胞壞死。飲酒造成肝損害，主要取決於兩個方面：一是飲酒年限，二是每次所飲酒量的多少。如果一次大量飲酒，就會殺死大量肝細胞；如果長期大量飲酒或酗酒，就會嚴重傷害肝臟，導致酒精性脂肪肝、酒精性肝炎甚至酒精性肝硬化。

肥胖

肥胖對肝臟也有一定的傷害。單純的肥胖就常會導致肝臟疾病。很多肥胖的人常會伴有肝功能損害、肝炎、脂肪肝等。肥胖傷害肝臟就是因為人體無法消耗的脂肪，在肝周圍堆積，最終使正常大小的肝臟，因為脂肪而變得肥胖，失去正常的功能。所以，肥胖對於肝臟的傷害不容小覷，過於肥胖的人要注意適當減重。

濫用藥物

「是藥三分毒」，某些藥物會干擾細胞代謝，傷害肝臟功能。比如具有酶誘導劑作用的藥物會加速藥物本身以及其他藥物的代謝，從而產生更多的毒性產物，聚積在肝臟內傷害肝細胞；而具有酶抑制劑作用的藥物會增加其他藥物的濃度，從而增加他們的毒性，使其在肝臟內積聚，傷害肝細胞。

用眼過度

中醫講「久視傷肝」，肝的精血充足，肝氣調和，眼睛才能發揮視物辨形的功能。這是因為眼睛受肝臟提供的血液的滋養，如果過度用眼，便會耗損過多的肝血，傷害肝臟。所以，要保護肝臟，適度用眼也是很重要的。

過度疲勞

肝臟是人體最重要的解毒器官，疲勞所產生的有毒物質需要在肝臟中代謝。過度疲勞產生大量的有毒物質，而且濃度很高，對於肝臟的傷害是非常大的。如果長期過度疲勞，肝臟就要長期分解、代謝高濃度的有毒物質，很容易導致肝細胞死亡，傷害肝臟，引發肝病。

久坐不動

不僅「久視傷肝」，其實久坐也傷肝。人體的關節、肌腱、韌帶都屬於肝系統，是肝臟賴以疏泄條達的結構基礎和重要通道。現代社會中，很多人由於工作的原因在電腦前、汽車裡一坐就是半天，也有許多人在電視機前一坐就是一晚上，這樣會令關節肌腱韌帶僵硬，失去柔韌靈活，從而導致肝疏泄條達系統內的通道不暢通。

所以，我們經常會覺得，越是坐著，越是不運動，人就會越是鬱悶或脾氣暴躁。因此，為了肝臟健康，最好要避免久坐不動。

過度服藥

藥物是用來治療疾病的，對於肝病來說，有很多的西藥、中藥都具有很好的療效。因此，有些人為了健康，往往將各種營養藥、補藥、治療用藥當成飯來吃。這種過度服藥的狀況很容易傷害肝臟。有調查顯示，由於紅黴素、阿斯匹林、利福平等常用藥所引起的肝臟疾病患者大約佔到肝病住院患者的10% 左右。另外，中草藥的服用也要適量，木薯、艾草、毛冬青、苦杏仁、北豆根等中草藥服用劑量大時，可能引起黃疸、肝區疼痛和肝功能損害。

燕麥

養心斂汗、益肝和胃

性味歸經：性溫，味甘；歸脾、心經。

推薦用量：每餐50克。

每100 克所含基礎營養素

熱量 ............................... 367 大卡

醣類 ..................................66.9 克

蛋白質 ..................................15 克

脂肪 ....................................6.7 克

膳食纖維 .............................5.3 克

相宜搭配

燕麥+ 牛奶

牛奶味甘，性平、微寒；歸心、肺、胃經，具有補虛損、益肺胃、生津潤腸之功效，與燕麥搭配食用，能最大程度促進各種營養物質的吸收，達到養生保健的作用。

燕麥+ 山藥

燕麥有健脾和胃的功效，山藥有健脾益胃、延年益壽、降低血糖、益肺止咳的功效，二者搭配食用可達到益壽延年的功效，同時也是糖尿病、高血壓、肝病患者的食療佳餚。

★養肝說法

燕麥含有燕麥蛋白、燕麥肽、燕麥β- 葡聚糖、鈣、鐵、鋅等多種維生素和礦物質元素，營養成分非常豐富。肝病患者食用燕麥不僅有助於補充營養，增強免疫力，改善血液循環，而且有助於肝細胞的修復和再生。

★食用建議

1 燕麥除了加入牛奶、豆奶等液體食品外，也可以根據自己平時的喜好加入一些自己身體需要的食品，如水果、堅果甚至和營養飲品搭配。

2 燕麥不宜和白糖搭配食用，易產生脹氣；也不宜和番薯同食，會導致胃痙攣、脹氣。

3 燕麥片最好買需要自己煮的，因為需要煮的燕麥片沒有加入任何添加劑，而且可以提供飽足感。

★特別提醒

燕麥滑腸，不適宜孕婦食用。

燕麥這樣吃

香蕉燕麥粥 健脾益氣、補虛止汗

材料： 燕麥160 克，香蕉120 克，枸杞少許

製作：

① 將洗淨的香蕉剝去果皮，把果肉切成片，再切條形，改切成丁，備用。

② 砂鍋中注入適量清水燒熱，倒入洗好的燕麥，燒開後用小火煮30 分鐘至燕麥熟透。

③ 倒入香蕉、枸杞，攪拌勻，用中火煮5 分鐘，關火後盛出煮好的燕麥粥即可。

燕麥這樣吃

冬瓜燕麥片沙拉 利水消腫、減肥美容

材料： 去皮小黃瓜80 克，去皮冬瓜80 克， 聖女番茄30 克，優格20 克，熟燕麥70 克，沙拉醬10 克

調料： 鹽2 克

製作：

① 洗淨的聖女番茄對半切開；洗好的小黃瓜切粗條，改切成丁；洗淨的冬瓜切丁。

② 鍋中注水燒開，倒入冬瓜，加入鹽，水煮片刻，撈出，放入涼水中，待涼後撈出，瀝乾水分，放入碗中。

③ 倒入小黃瓜、熟燕麥，拌勻，取一盤，將聖女番茄擺放在盤子周圍，倒入拌好的小黃瓜、燕麥、冬瓜，澆上優格，擠上沙拉醬即可。

白蘿蔔

增強食慾、化痰清熱

性味歸經：性涼，味辛、甘；歸肺、胃經。

推薦用量：每餐60克。

每100 克所含基礎營養素

熱量 ................................. 21 大卡

醣類 .......................................5 克

蛋白質 .................................0.9 克

脂肪 ....................................0.1 克

膳食纖維 ................................1 克

相宜搭配

白蘿蔔+ 銀耳

白蘿蔔可幫助消化、止咳化痰，銀耳可潤肺生津，二者同食可潤肺止咳、滋陰養胃。

白蘿蔔+ 雞肉

雞肉富含蛋白質，白蘿蔔中的澱粉酶及多種消化酶可以使蛋白質得到更好的吸收和利用，兩者搭配食用最佳。

★養肝說法

白蘿蔔含芥子油、澱粉酶和粗纖維等，具有促進消化、增強食慾、通便排毒、止咳化痰的作用，能加快胃腸蠕動，有助於疏肝理氣。

★食用建議

白蘿蔔可炒、燉、燒、蒸、醃、醬、做餡、煲湯來食用，味道鮮美，營養價值高；其中白蘿蔔用來燉湯對補養腸胃效果最好，因為其營養成分較好析出，還能去其寒性，不會刺激到腸胃。

★特別提醒

1 白蘿蔔性寒涼而利腸，陰盛偏寒體質者，脾胃虛寒者，胃及十二指腸潰瘍者，慢性胃炎者，先兆流產、子宮脫垂者不宜食用。

2 白蘿蔔有辛辣味，生吃對胃黏膜有刺激性，所以不宜生吃。

白蘿蔔這樣吃

榨菜炒白蘿蔔絲 開胃消食、通便排毒

材料： 榨菜120 克，白蘿蔔200 克， 紅椒40 克，薑片、蒜末、蔥段各少許

調料： 鹽2 克，雞粉2 克，豆瓣醬10 克， 太白粉水、食用油各適量

製作：

① 洗淨去皮的白蘿蔔切絲；洗好的榨菜切絲；洗淨的紅椒去籽，切絲。

② 鍋中注水燒開，加入食用油、鹽、榨菜絲，煮半分鐘，倒入白蘿蔔絲，再煮1分鐘，撈出。

③ 鍋中注油燒熱，放入薑片、蒜末、蔥段，加入紅椒絲，爆香，倒入水煮後的食材，翻炒勻。

④ 加入適量雞粉、鹽、豆瓣醬，炒勻調味，倒入適量水澱粉，翻炒均勻即可。

白蘿蔔這樣吃

蒸白蘿蔔肉卷 清熱化痰、消食導滯

材料： 白蘿蔔片150 克，肉末50 克， 蒜末5 克，薑末3 克

調料： 鹽3 克，醬油5CC

製作：

① 鍋中注水燒開，放入白蘿蔔片，水煮至其變軟後撈出，瀝乾水分，放涼備用。

② 把肉末裝入碗中，淋上醬油，加入鹽，撒上蒜末、薑末，拌勻，醃漬一會兒，製成餡料。

③ 取放涼的蘿蔔片，放入適量餡料，包緊，固定住，製成肉卷，放在蒸盤中。

④ 備好電鍋，放入蒸盤，蒸約15 分鐘，至食材熟透，取出蒸盤，稍微冷卻後即可食用。



肝硬化

肝硬化是臨床常見的慢性進行性肝病，由一種或多種病因，長期或反覆作用形成的瀰漫性肝損害。在我國大多數為肝炎後肝硬化，少部分為酒精性肝硬化和血吸蟲性肝硬化。病理組織學上有廣泛的肝細胞壞死、殘存肝細胞結節性再生、結締組織增生與纖維隔形成，導致肝小葉結構破壞和假小葉形成，肝臟逐漸變形、變硬而發展為肝硬化。

潛在人群

引起肝硬化的病因很多，不同地區的主要病因也不相同。我國以肝炎病、毒性肝硬化為多見，其次為血吸蟲病肝纖維化，酒精性肝硬化亦逐年增加。

長期嗜酒、飲食不節、病毒性肝炎、營養不良、大量用藥等也是常見的病因。

飲食原則

① 飲食宜多樣化、易消化：肝硬化患者的消化功能一般都有所下降，食慾不振，所以應注意食譜的變化，選擇一些患者喜愛的食物，講究烹飪方法，可以增加患者的食慾。應避免食用帶刺、帶骨以及芹菜、韭菜、豆芽菜等含粗糙纖維的食物，更不能食用硬、脆的乾製食品，以防止刺傷食道造成破裂出血。伴有食道靜脈曲張者宜給予流質飲食，如菜泥、爛飯等。上消化道出血時應禁食。

② 少食多餐：患者的消化能力降低，每次進食不宜過量，以免加重肝臟負擔。要少食多餐，尤其是在出現腹水時，更要注意減少進食量，以免造成飽脹不適的感覺。

③ 適量蛋白質：較高的蛋白飲食對保護肝細胞、修復已損壞的肝細胞具有重要的意義。當血漿蛋白過低而引起腹水和水腫時，可增加蛋白質供應量。而在肝功能嚴重受損或出現肝昏迷先兆症狀時，則不應給予高蛋白飲食，而要嚴格限制進食蛋白量，以減輕肝臟負擔和減少血中氨的濃度。一般每日供給100 ∼ 120 克為宜。血漿蛋白減少時，必須大量補充蛋白質，每日每千克體重可供給1.5 ∼ 2.0 克，有腹水或使用糖皮質激素治療者可增至每天每千克體重2 ∼ 3 克。

④ 適量供應醣類：充足的醣類可讓肝臟合成並儲存肝糖原，防止毒素對肝細胞造成損害。但是，過量攝取醣類，不僅影響食慾，而且容易造成體內脂肪堆積，誘發脂肪肝及動脈硬化等症，患者體重也會日漸增加，進一步加重肝臟的負擔，導致肝功能下降。每日供給醣類300 ∼ 500 克為宜。

西洋芹藕丁炒姬松茸 解毒消腫、促進血液迴圈

材料： 蓮藕120 克，鮮百合30 克，姬松茸50 克，西洋芹100 克，彩椒、薑片、蒜末、蔥段各少許

調料： 鹽、雞粉、醬油、料酒、水澱粉、油各適量

製作：

① 洗淨去皮的西洋芹切成小段；洗好的彩椒切成小塊；姬松茸切成小段；蓮藕切成丁，備用。

② 鍋中注水燒開，加入食用油、鹽，倒入藕丁、姬松茸、西洋芹、百合，煮至食材熟軟，撈出。

③ 起油鍋，倒入薑片、蒜末、蔥段，炒勻；放入水煮後的食材，淋入料酒，炒勻調味。

④ 加入少許雞粉、鹽，淋入醬油，倒入適量水澱粉，快速翻炒片刻，使其入味即可。

冬菇玉米鬚湯 增強免疫力、開胃消食

材料： 冬菇75 克，雞肉塊150 克，玉米鬚30 克，玉米115 克，去皮胡蘿蔔95克，薑片少許

調料： 鹽2 克

製作：

① 洗淨去皮的胡蘿蔔切滾刀塊；洗好的玉米切段；洗淨的冬菇切去柄部。

② 鍋中注入適量清水燒開，倒入洗淨的雞塊，水煮片刻，撈出，瀝乾水分，裝入盤中備用。

③ 砂鍋中注水燒開，倒入雞塊、玉米段、胡蘿蔔塊、冬菇、薑片、玉米鬚，大火煮開後轉小火煮2 小時至熟，加入鹽，稍稍攪拌至入味即可。

容易忽略的日常傷肝事

肝臟是人體的「化工廠」，需要幫助人體過濾很多垃圾和有害物質，因此，肝臟在這個過程中也會受到不同程度的傷害。想要保護肝臟，就要重視生活中的細節，盡量避免傷害肝臟的行為。

過量飲酒

飲酒是傷肝的最重要因素之一。由於白酒、啤酒、紅酒甚至米酒都是有一定度數的，也就是說含有一定量的酒精。度數越高的酒，其酒精含量就越高，對於肝臟的傷害也就越大。在攝取體內的酒精中，90% 需要在肝臟內進行代謝，肝臟在代謝酒精的過程中會導致肝細胞壞死。飲酒造成肝損害，主要取決於兩個方面：一是飲酒年限，二是每次...

Part1 走近人體的將軍之官——肝臟
認識我們的肝臟
容易忽視的日常傷肝事
留意這些症狀，為肝臟把關
改變飲食習慣，保護肝臟

Part2 食材巧養肝，健康自己說了算
燕麥
冬瓜燕麥片沙拉／香蕉燕麥粥
蕎麥
薏仁蕎麥紅豆漿／蕎麥豆漿
小米
紅糖小米粥／雜菇小米粥
粳米
小麥粳米粥／胡蘿蔔粳米粥
玉米
苦瓜玉米粒／松仁豌豆炒玉米
薏仁
山藥薏仁桂圓粥／薏仁番薯糯米粥
綠豆
海帶綠豆湯／綠豆燕麥紅米糊
黑豆
荷葉小米黑豆豆漿／醬香黑豆蒸排骨
黃豆
五香黃豆香菜／韭菜黃豆炒牛肉
花生
栗子花生瘦肉湯／花生米菜豆炒臘肉
桂圓



桂圓炒蝦球／桂圓炒雞蛋
核桃仁
核桃花生豬骨湯／核桃蒸蛋羹
黑芝麻
核桃黑芝麻枸杞豆漿／黑芝麻拌萵筍絲
枸杞
枸杞拌蠶豆／冰糖枸杞蒸香蕉
紅棗
紅棗枸杞蒸豬肝／紅棗芋頭湯
菠菜
肉絲扒菠菜／菠菜炒雞蛋
茼蒿
蒸茼蒿／茼蒿香菇炒蝦
白菜
蘑菇燒白菜／蒜汁蒸白菜
上海青
上海青素炒麵／上海青蘋果檸檬汁
芹菜
乾煸芹菜肉絲／核桃仁芹菜炒香干
花椰菜
糖醋花椰菜／草菇花椰菜炒肉絲
山藥
番茄炒山藥／山藥醬燜鴨
茭白筍
茭白筍炒荷蘭豆／手捏菜炒茭白筍
白蘿蔔
蒸白蘿蔔肉卷／榨菜炒白蘿蔔絲
胡蘿蔔
胡蘿蔔雞肉茄丁／胡蘿蔔玉米沙拉
扁豆
扁豆番茄沙拉／魚香扁豆絲
蘆筍
蘆筍炒蓮藕／蘆筍炒雞柳
萵筍
蒜苗炒萵筍／涼拌萵筍條
洋蔥
洋蔥臘腸炒蛋／洋蔥炒魷魚
番薯
小米蒸番薯／拔絲番薯蓮子
冬瓜
冬瓜燒香菇／薑絲蒸冬瓜
苦瓜
玉米苦瓜煎蛋餅／苦瓜甜橙沙拉
黃瓜
黃瓜炒木耳／臘鴨腿燉黃瓜
南瓜
咖哩雞丁炒南瓜／南瓜炒滷肉
蓮藕
蓮藕炒秋葵／老乾媽醬炒孜然蓮藕
番茄
開心果番茄炒黃瓜／番茄青椒炒茄子
香菇
香菇豌豆炒筍丁／栗子燜香菇
黑木耳
烏醋花生黑木耳／五花肉炒黑木耳
銀耳
葡萄乾鳳梨蒸銀耳／番薯蓮子銀耳湯
猴頭菇
猴頭菇香菇粥／猴頭菇煲雞湯
豬瘦肉
豬肉燉豆角／醬香回鍋肉
豬蹄
豆腐乳花生燜豬蹄／可樂豬蹄
豬肝
豬肝雞蛋羹／醬爆豬肝
豬腰
彩椒炒豬腰／當歸燉豬腰
牛肚
西芹湖南椒炒牛肚／紅燒牛肚
牛肉
草菇炒牛肉／豌豆炒牛肉粒
烏骨雞
蒸烏骨雞／枸杞木耳烏骨雞湯
雞肝
軟煎雞肝／銀耳雞肝粥
鴨肉
彩椒黃瓜炒鴨肉／小炒臘鴨肉
草魚
草魚干貝粥／鳳梨炒魚片
鯉魚
清香蒸鯉魚／豆瓣醬燒鯉魚
鯽魚
香芋煮鯽魚／鯽魚豆腐湯
鱸魚
滿堂彩蒸鱸魚／豆腐燒鱸魚
帶魚
豆瓣醬燒帶魚／帶魚燒白蘿蔔絲
泥鰍
醬燉泥鰍魚／花生瘦肉泥鰍湯
蝦仁
鮮蝦葫蘆瓜／醬爆蝦仁
蛤蜊
蛤蜊炒絲瓜／蛤蜊蒸雞蛋
田螺
田螺燒肉／香辣田螺雞
牡蠣
韭黃炒牡蠣／薑蔥生蠔
海參
桂圓炒海參／海參炒時蔬
海蜇
黑木耳拌海蜇絲／老虎菜拌海蜇皮
石榴
石榴銀耳蓮子羹／柳橙石榴汁
李子
李子果香雞／酸甜李子飲
香蕉
草莓香蕉奶糊／鱷梨香蕉奶昔
西瓜
西瓜草莓汁／奇異果西瓜汁
蘋果
黑椒蘋果牛肉粒／牛肉蘋果絲
奇異果
奇異果蛋餅／蠶豆奇異果杏仁奶
橘子
橘子番薯汁／橘子香蕉水果沙拉
荔枝
荔枝雞球／紅棗荔枝桂圓糖水
梨
芒果梨絲沙拉／梨子糊
葡萄
哈密瓜葡萄汁／金珠葡萄
桑葚
草莓桑葚奶昔／桑葚烏骨雞湯
烏梅
烏梅紅棗茶／烏梅甘草薑湯
山楂
山楂豆腐／山楂鳳梨炒牛肉
草莓
草莓櫻桃蘋果煎餅／草莓土豆泥
豆腐
干貝茶樹菇蒸豆腐／蝦仁豆腐羹
牛奶
牛奶蒸雞蛋／牛奶蓮子湯
蜂蜜
桂花蜂蜜蒸蘿蔔／蜂蜜香蕉奶昔
靈芝
靈芝素雞炒白菜／豬蹄靈芝湯
五味子
蓮子五味子鯽魚湯／核桃枸杞五味子飲
菊花
明目菊花蒸茄子／菊花枸杞蜜棗蔘茶
茵陳
金錢草茵陳茶／茵陳燉雞
馬齒莧
馬齒莧蒜頭皮蛋湯／蒜蓉馬齒莧
芡實
芡實燉老鴨／芡實百合香芋煲
柴胡
玫瑰柴胡蘋果茶／柴胡枸杞羊肉湯

Part3 常見肝病的飲食調養方法
A肝
栗子燕麥豆漿／草莓油桃蘋果汁
B肝
蠶豆炒蛋／涼拌油豆腐
C肝
蒜香西藍花炒蝦仁／乾煸芋頭牛肉絲
D肝
松仁絲瓜／檸檬胡椒蝦仁
E肝
番茄炒高麗菜／蝦仁炒四季豆
脂肪肝
扁豆薏仁排骨湯／蝦皮蠔油燜冬瓜
肝硬化
冬菇玉米鬚湯／西洋芹藕丁炒姬松茸
酒精性肝炎
胡蘿蔔絲炒豆芽／紫米芡實粥
藥物性肝炎
鮮蝦炒白菜／高麗菜菜木瓜檸檬汁
肝囊腫
山藥冬瓜蘿蔔汁／胡蘿蔔奇異果汁
肝纖維化
蒸肉末釀苦瓜／嫩南瓜核桃沙拉
肝血管瘤
麥芽山楂雞蛋羹／丹參山楂三七茶
原發性肝癌
桂圓枸杞蒸甲魚／白酒蒸蛤蜊

Part4 有益肝臟健康的生活療法
肝臟疾病的對症中醫理療法
運動養肝療法
精神養肝法

附錄1 肝病患者常見問題解答
附錄2 常見的肝病防治誤區
附錄3 治療肝病的常用藥物及用藥指南

Part1 走近人體的將軍之官——肝臟
認識我們的肝臟
容易忽視的日常傷肝事
留意這些症狀，為肝臟把關
改變飲食習慣，保護肝臟

Part2 食材巧養肝，健康自己說了算
燕麥
冬瓜燕麥片沙拉／香蕉燕麥粥
蕎麥
薏仁蕎麥紅豆漿／蕎麥豆漿
小米
紅糖小米粥／雜菇小米粥
粳米
小麥粳米粥／胡蘿蔔粳米粥
玉米
苦瓜玉米粒／松仁豌豆炒玉米
薏仁
山藥薏仁桂圓粥／薏仁番薯糯米粥
綠豆
海帶綠豆湯／綠豆燕麥紅米糊
黑豆
荷葉小米黑豆豆漿／醬香黑豆蒸排骨
黃豆
五香黃豆香菜／韭菜黃豆炒牛肉
花生
栗子花生瘦肉湯／花生米菜豆...