吃巧克力控制糖尿病︰每日25公克黑巧克力，讓你降低糖化血色素、促進胰島素分泌、紓解壓力

一、每天25克巧克力，跟焦慮、生氣、分心、暴食說BYE BYE

 為了健康要吃多少才好？

巧克力是令人喜愛的零食而不是藥物，說不上要吃多少才好。根據預防、改善生活習慣病的健康相關報告，可可多酚每日攝取量以200∼500毫克為佳，就黑巧克力來說，一天吃約25克巧克力、分3∼5次吃完是較好的做法。

調查巧克力健康功效的研究也建議每日可攝取約25克的黑巧克力，這樣既不會發胖，對健康也無害。

 何時吃巧克力對改善糖尿病和肥胖最有效？

就糖尿病的飲食療法來說，我建議「用餐時先從蔬菜類的小菜先吃」。因為蔬菜類富含膳食纖維，可阻礙之後攝入的醣類被人體吸收，進而抑制血糖上升。

早餐匆匆忙忙或中午在外用餐的時候，要攝取足夠的蔬菜實非易事。這時我建議大家可在餐前先吃1片巧克力。因為巧克力的膳食纖維含量豐富，脂肪含量也多，和蔬菜有同樣的效果，都可延緩醣類吸收。尤其是愛吃烏龍麵、蕎麥麵、拉麵等麵食的人，以及愛吃米飯、食量很大的人，請一定要在用餐前吃巧克力。

 怎麼吃可提高巧克力的功效？

巧克力中有益健康的可可多酚能快速被人體吸收、發揮作用，但其效果無法持續太久。比較好的方法是不要一次吃很多，而是少量多次，一天分4∼5次吃。

如果不是糖尿病患者就不用拘泥於飯前吃，覺得有點餓時就吃1塊，這麼做除了可補充營養，也可讓身心放鬆、消除疲勞，再次恢復活力。緊張或焦慮時吃也有效果，巧克力有鎮靜、紓壓的效用，不但有助放鬆，還可幫助注意力集中。一旦生氣或焦躁就食慾大增、大吃大喝的人也建議吃巧克力，它不僅可平息慎怒激動的情緒，還可以滿足食慾，預防暴飲暴食造成的肥胖。

二、50克巧克力膳食纖維含量等於半根牛蒡

一提到膳食纖維，就會自然而然想到牛蒡，其實巧克力所含的膳食纖維並不亞於牛蒡。根據日本食品成分表，100克水煮牛蒡的膳食纖維含量是6．1克，而牛奶巧克力是3．9克，50克巧克力的膳食纖維含量相當於半根牛蒡所含的。黑巧克力（含糖）的膳食纖維雖沒有列在食品成分表上，但它的膳食纖維含量更多，依照包裝標示來換算，100克「明治黑巧克力」含有5．4克膳食纖維，而「明治黑巧克力可可成分86％」更含有14．6克膳食纖維，比牛蒡還高出許多。膳食纖維具有阻礙糖分吸收、防止血糖上升的作用，有糖尿病或肥胖困擾的人建議多吃。以富含膳食纖維這點來說，巧克力是非常優良的食品，它還同時具有多種有益健康的效果，不僅可改善、預防糖尿病和肥胖，對全身的健康也有幫助。

三、巧克力富含人體所需的鉀、鈣、磷、鎂、鋅等礦物質

和其他果實一樣，巧克力所含的維生素中以維生素E含量最高，其他維生素含量並不是特別的多。

維生素E有抗氧化作用，可防止細胞膜或脂肪（如膽固醇）氧化，預防動脈硬化和癌化，此外，它還具有促進血液循環及荷爾蒙分泌等功效。

再者，巧克力含有多種礦物質，可說是優良的礦物質補充食品。

巧克力富含的鎂、鈣、磷都是人體製造骨骼的重要原料，也是中高齡婦女預防骨質疏鬆症不可或缺的成分；至於人體容易缺乏的礦物質鋅也是含量豐富，鋅除了是味覺感知運作的要素之外，在性功能方面也扮演著重要角色，它大多存在於男性的前列腺、精液以及女性的卵巢之中。

四、風味來源「可可多酚」是強大的抗氧化物質

 苦澀成分所具有的多種功效

巧克力不僅含有五大營養素及膳食纖維，還富含多酚。多酚是存在於植物中的色素及苦澀成分，是巧克力特有風味的主要來源，同時它也具有強大的抗氧化作用，可促進多種生理機能的運作，對我們的健康很有幫助。

多酚種類繁多，巧克力所含的可可多酚除了有表兒茶素（epicatechin）和兒茶素之外，還有可使兩者相結合的原花青素（procyanidins）等多種。

 多酚的抗氧化作用可預防生活習慣病

多酚具有的生理作用中，最重要的一項就是抗氧化作用（防止氧化）。隨著年齡增長，生活習慣病會開始找上門，身體也會逐漸老化，這主要是因為在體內形成的活性氧促使身體氧化的緣故。

被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白LDL氧化後會變成有害物質，而細胞也因形成細胞膜的脂肪酸氧化，而遭到破壞、逐漸老化，遭受破壞的細胞在反覆修復的過程中還會出現癌變。

巧克力含有的可可多酚可防止以上因氧化造成的危害，可預防改善高血壓、高血脂、糖尿病及糖尿病的併發症，還有動脈硬化、心肌硬塞、狹心症、腦中風等，這是世界各國學者經研究陸續證實的效果。此外，可可多酚也被證實具有抗菌、抗壓及鎮定精神等作用，被認為可預防改善失智、過敏、蛀牙、牙周病、感染及更年期障礙等。

 多酚含量較多的是什麼巧克力？

如果吃巧克力是為了多酚的保健功效，我建議選擇標示了「可可成分○○％」的「黑巧克力」。

可可的成分越高，可可多酚的含量就越多，最近標示可可多酚含量的商品也越來越常見了，而「白巧克力」的多酚含量則幾近於零。

一、每天25克巧克力，跟焦慮、生氣、分心、暴食說BYE BYE

 為了健康要吃多少才好？

巧克力是令人喜愛的零食而不是藥物，說不上要吃多少才好。根據預防、改善生活習慣病的健康相關報告，可可多酚每日攝取量以200∼500毫克為佳，就黑巧克力來說，一天吃約25克巧克力、分3∼5次吃完是較好的做法。

調查巧克力健康功效的研究也建議每日可攝取約25克的黑巧克力，這樣既不會發胖，對健康也無害。

 何時吃巧克力對改善糖尿病和肥胖最有效？

就糖尿病的飲食療法來說，我建議「用餐時先從蔬菜類的小菜先吃」。因為蔬菜類富含膳食纖維，可阻礙...

含醣量PK賽！糖尿病患者和肥胖者什麼東西不能吃？

Q1：牛排套餐vs蕎麥冷麵

Q1答案：不能吃的是「蕎麥冷麵」

蕎麥冷麵：含醣量50.8克

牛排套餐：含醣量41.6克

牛排套餐吃起來很有飽足感但含醣量較少，對糖尿病患者來說，吃魚、肉會比吃蕎麥冷麵更好。

Q2：凱撒沙拉vs涼拌冬粉

Q2答案：不能吃的是「涼拌冬粉」

涼拌冬粉：含醣量25.0克

凱撒沙拉：含醣量4.3克

冬粉被視為減肥聖品而大受歡迎，但它是以薯類和豆類的澱粉製成，含醣量很高。醣類會促進胰島素分泌，讓血糖上升，是造成糖尿病的原因。凱撒沙拉的醬汁雖含油脂，熱量高，但因油脂需要經過一段時間才能被身體吸收利用，不會讓血糖值快速上升。

Q3：柳橙汁vs熱可可

Q3答案：不能喝的是「柳橙汁」

柳橙汁（1杯200克）：含醣量21.4克

熱可可（1杯150克）：含醣量10.7克

柳橙汁的問題出在果糖。果糖被人體吸收後有80％會被轉化成脂肪儲存起來，這對糖尿病患者來說並非好事。熱可可是健康飲品，它含有的可可多酚能改善糖尿病。

Q4：紅燒豬肉vs燉南瓜

Q4答案：不能吃的是「燉南瓜」

燉南瓜（南瓜100克）：含醣量24.0克

紅燒豬肉（豬肉100克）：含醣量8.6克

紅燒豬肉熱量雖高，但豬肉的脂肪需要一段時間才能被身體吸收，不會讓血糖快速上升。南瓜含醣量高，會讓血糖急速上升、促進胰島素分泌，比較容易引發糖尿病。

Q5：巧克力vs鹽味仙貝

Q5答案：不能吃的是「鹽味仙貝」

鹽味仙貝（2塊）：含醣量33.0克

巧克力（1塊20克）：含醣量6.7克（可可含量72%）

仙貝的原料是米，含醣量高，會使血糖急速上升，容易引發糖尿病。巧克力雖然熱量高，但熱量大多來自脂肪，屬於不易被人體吸收的類型，還富含能阻礙醣類吸收的膳食纖維，以及能降低糖化血色素的可可多酚，這些都有助預防糖尿病。

含醣量PK賽！糖尿病患者和肥胖者什麼東西不能吃？

Q1：牛排套餐vs蕎麥冷麵

Q1答案：不能吃的是「蕎麥冷麵」

蕎麥冷麵：含醣量50.8克

牛排套餐：含醣量41.6克

牛排套餐吃起來很有飽足感但含醣量較少，對糖尿病患者來說，吃魚、肉會比吃蕎麥冷麵更好。

Q2：凱撒沙拉vs涼拌冬粉

Q2答案：不能吃的是「涼拌冬粉」

涼拌冬粉：含醣量25.0克

凱撒沙拉：含醣量4.3克

冬粉被視為減肥聖品而大受歡迎，但它是以薯類和豆類的澱粉製成，含醣量很高。醣類會促進胰島素分泌，讓血糖上升，是造成糖尿病的原因。凱撒沙拉的醬汁雖含油脂，熱量高，但...

序言 含醣量PK賽！糖尿病患者和肥胖者什麼不能吃？

Part 1
有糖尿病就跟美食絕緣？吃甜食、不戒酒、不挨餓照樣控制病情…17
 糖尿病食療誤把「控制熱量」奉為金科玉律
 一味「控制熱量」會造成負面影響
 「控制飲食的壓力」會讓糖尿病更難治療
 「糖尿病是不治之症」的迷思仍深植人心
 是否認定「只要是甜食就不能吃」？
 巧克力富含可防止血糖上升的「膳食纖維」
 「水果有益健康」的說法不適用於糖尿病患者和肥胖者
 不必太在乎「血糖值」，以穩定「糖化血色素」為目標
 「酒類」適當飲用反而具有療效
 「改變飲食方式」就可完全控制糖尿病
 飲食控制的要領是「稍微減少醣類攝取量」

Part 2全球研究證實！巧克力能明顯降低糖尿病、心臟病、中風發生率…39
● 吃巧克力可減少30％的糖尿病發生率…40
● 只吃15天就使胰島素抗性降低、敏感性提高…42
● 給你好心情，防止壓力大而引發糖尿病…46
● 吃巧克力不會胖！其所含的脂肪不易消化吸收…50
● 吃越多越有效！可降血壓、抗氧化，預防心臟病和中風…54
● 可預防腎病變、視網膜病變、神經病變和失智等併發症…58
● 終結「糖尿病引發牙周病，牙周病讓糖尿病惡化」的循環…60
● 每天25克巧克力，跟焦慮、生氣、分心、暴食說BYE BYE…64

Part 3不只是零嘴！巧克力是有助瘦身、抗氧化的低醣高纖營養食品…67
● 追求健康效果，請選擇可可成分高的黑巧克力…68
● 低醣、高纖、高多酚的高濃縮營養食品…70
● 高脂但不讓人胖，還能降血壓、減少壞膽固醇…72
● 50克巧克力膳食纖維含量等於半根牛蒡…74
● 富含維生素 E和鉀、鈣、磷、鎂、鋅等礦物質…76
● 風味來源「可可多酚」是強大的抗氧化物質…78

Part 4臨床實例證明！吃1個月巧克力就能改善血糖、脂肪肝、動脈硬化…81
● 糖化血色素、肝指數、發炎指數全下降了…82
● 才吃1個月，糖尿病和動脈硬化都獲得改善…86
● 讓偷吃甜食的C肝患者肝功能指數、糖化血色素回到正常值…88
● 「限醣」也沒改善的糖化血色素，在吃巧克力後竟降低了…90
● 讓肉食主義者的好膽固醇增加、糖化血色素降到正常值…92
● 每天2片巧克力，解除罹患脂肪肝、糖尿病的危機…94
● 吃巧克力3個月後，停用高血壓藥物，壓力指數也降低…96
● 愛吃麵而成為高血脂、糖尿病高危險群，吃巧克力後情況好轉…98
● 每天走8千步也降不了糖化血色素，靠吃巧克力減醣成功了…100
★ 專欄：可口又有效！「巧克力片」①搭配咖啡，效果更好！…102

Part 5甜蜜健康使者！巧克力能預防心血管疾病、失智、癌症、過敏等難纏疾病…103
●降血壓●預防心臟病與腦梗塞●淨化血液●預防失智●防癌●提升幹勁●舒壓●抗憂鬱●抗過敏●預防胃潰瘍●傷口治療●鋅能讓傷口癒合●防止大腦退化●延年益壽●舒緩類風濕性關節炎●改善便祕●預防大腸癌●預防肥胖、代謝症候群●袪除體寒●有益腸道菌群生長●預防蛀牙●改善口臭●抗發炎●防止公害危害●預防流感●預防酒精性脂肪肝●對抗紫外線●暖和身體●改善肌肉結構、機能、運動力


Part6專家嚴選！有益健康、保證能攝取到高單位可可多酚的濃黑巧克力…161
● 72％CACAO可可效果黑巧克力…162
● 86％CACAO可可效果黑巧克力…163
● 95％CACAO可可效果黑巧克力…164
● 70％Cacao杏仁巧克力…165
● 含輔酶Q10、乳酸菌及燕窩的巧克力QH premium…166
★ 專欄：可口又有效！「巧克力片」②輕鬆享受美味的巧克力咖啡！…168

Part7不「慌糖」的第一步！成功預防治癒糖尿病必須掌握的基本知識…169
 糖尿病的代表性症狀
 血糖值偏高的負面影響
 危及生命的三大併發症
 診斷糖尿病的檢查
 糖尿病的確診標準
 糖化血色素比血糖值更能判定病情
 檢測糖化血色素可知道什麼？
 降低糖化血色素的守則
 糖尿病飲食的重點是限醣
 服藥目的在於降低糖化血色素

索引…191

序言 含醣量PK賽！糖尿病患者和肥胖者什麼不能吃？

Part 1
有糖尿病就跟美食絕緣？吃甜食、不戒酒、不挨餓照樣控制病情…17
 糖尿病食療誤把「控制熱量」奉為金科玉律
 一味「控制熱量」會造成負面影響
 「控制飲食的壓力」會讓糖尿病更難治療
 「糖尿病是不治之症」的迷思仍深植人心
 是否認定「只要是甜食就不能吃」？
 巧克力富含可防止血糖上升的「膳食纖維」
 「水果有益健康」的說法不適用於糖尿病患者和肥胖者
 不必太在乎「血糖值」，以穩定「糖化血色素」為目標
 「酒類」適當飲用反而具有療效
 「改變...