減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦：每餐醣類少於20克、卡路里低於500，讓料理研究師半年瘦10公斤的創意食譜

「減醣」為什麼會瘦？
自然享瘦的減醣&低熱量的飲食法
本書使用法、食譜菜單讀法

Part1 熱門減醣菜色

牛尾理惠小姐的自然享瘦一週菜單

星期一 嫩煎雞肉套餐
星期二 秋葵麻婆豆腐套餐
星期三 法式魚貝豆漿蔬菜鍋套餐
星期四 薑汁豬肉套餐
星期五 萵苣包熱炒絞肉與納豆套餐
星期六 義式生白肉魚片套餐
星期日 雞肉丸子的鹽味火鍋套餐

column1
蒟蒻麵食譜
培根蒟蒻麵
擔擔蒟蒻麵

Part2依食材分類主菜變化

醣10克、熱量300大卡以下

肉類主菜
起司烤雞腿肉
炸雞肉
辣烤雞翅
雞胸肉起司卷佐山葵醬油美乃滋醬汁
油淋雞
燉煮漢堡排
咖哩風味青椒鑲肉
中華風茶碗蒸
木莎卡風茄子
雞肉團子和蕪菁煮湯
馬鈴薯燉肉風豬肉
蔔萄牙風蒸豬五花肉與蛤蜊
炒泡菜豬肉
起司烤豬里肌肉片
味噌風味蒸茄子與豬肉
黑胡椒香煎豬五花與蔥
韭菜炒肝臟
鹽烤羊肉佐柚子胡椒
涮牛肉沙拉
醋醃牛肉
骰子牛排

魚貝類主菜
咖哩美乃滋烤鮭魚
紅酒燉味噌鯖魚
苦椒醬拌鯛魚
蘿蔔鯽魚
平底鍋蒸旗魚淋韭菜醬汁
簡單義式水煮魚
芝麻嫩煎鮪魚與酪梨
泡菜起司煎蝦
莫札瑞拉起司焗烤章魚與蘑菇

豆腐、蛋、黃豆製品主菜
沖繩炒苦瓜
味噌風味豆腐漢堡排
豆腐起司排
起司炒油豆腐與甜椒、杏鮑菇
油炸豆皮肉餅
西班牙式歐姆蛋
花椰菜與青花菜派
蛋花蟹肉
烤水煮蛋豬肉卷
醃蘿蔔納豆歐姆蛋

column2
豆渣豆腐飯食譜
親子丼風格
炒飯風格

Part3大量蔬菜！份量充足的配菜

醣5克、熱量100大卡以下

水煮菠菜／中華風豆腐拌菠菜／
小松菜與芝麻海苔醋味沙拉
水菜與鮪魚的山葵醬油沙拉
醋醬油醃芹菜與洋蔥／西洋菜的溫泉蛋沙拉／
醃漬白菜／淺醃白菜沙拉／
大蒜炒青江菜
鮪魚涼拌高麗菜沙拉／凱撒沙拉
蛋黃醬油拌水煮韭菜
山葵醬油拌章魚與小黃瓜／
小黃瓜與海帶芽拌咖哩醋／起司烤櫛瓜
金黃醬淋煮茄子／中華沙拉醬淋蒸茄子／
咖哩炒青椒
蘿蔔的即席泡菜／鱈魚子拌紅蘿蔔與蒟蒻麵／
煎蕪菁
咖哩美乃滋烤青花菜／
奶油起司醬汁淋蘆筍／
味噌美乃滋淋花椰菜
奶油醬油炒金針菇／
鯷魚烤蘑菇／醃菇類
豆芽菜與細蔥的韓式拌菜／
味噌美乃滋拌豆芽菜與鮪魚／
咖哩炒豆芽菜
五目納豆／芥末醬拌羊栖菜與黃豆／
醃紅菜豆
泡菜涼拌豆腐／蘿蔔泥拌豆皮／
烤豆皮鑲洋蔥與明太子

column3 醣量標示表

Part4日式、西式、中式食材豐富的湯品

醣5克、熱量100大卡以下

日式湯品
奶味金針菇味噌湯／西洋菜味噌湯／
茗荷與菜豆味噌湯／豆漿味噌湯
小黃瓜與海帶絲清湯／
薑風味蛤蜊豆腐湯／香菇湯／
水波蛋味噌湯
西式湯品
蛋花法式清湯／生火腿與萵苣湯／
蜆牛奶湯／洋蔥咖哩湯
西式豆芽湯／蕃茄湯／
菠菜與培根湯／蕪菁濃湯
中式、韓式湯品
只有蔥的酸辣湯／豆芽菜與韭菜湯／
豆腐與榨菜湯／金針菇與蛋的酸辣湯風
蛤蜊與豆腐的泡菜湯／豆腐與豌豆高湯／
豆芽菜的微辣芝麻湯／薑與海帶芽湯

Part5 大份量美容鍋

豬肉與高麗菜的法式清湯蒸鍋
雞肉與白菜的豆漿鍋
鮭魚奶油什錦鍋
豆腐與舞菇的擔擔豆漿鍋
白菜與火腿的雙層蒸鍋
BLT蒸鍋
蛤蜊與青江菜的蒸鍋
牛肉與蘿蔔的韓式辣鍋
涮羊肉

Part6 減醣的下酒菜

適合啤酒的下酒菜
泡菜卷／鹽味雞肉丸子／醬油醃蛋／
香酥起司烤豆皮
黑胡椒炒荷蘭豆與培根／
微辣拌青江菜／菜豆與海苔的起司卷／
印式烤油豆腐
適合燒酒、威士忌的下酒菜
日式醃花椰菜／薄切煎蒟蒻／
蔥涼拌豆腐／味噌塔塔醬鰹魚
生拌茄子／醬油拌鰹魚乾水煮豬肉／
鹽水醃小黃瓜／
高麗菜片沾中華芝麻醬汁
適合葡萄酒的下酒菜
棷欖油香蒜拌香菇／煎杏鮑菇生火腿卷／
鮪魚＆酪梨沙拉／酒蒸蛤蜊
煎蘆筍肉卷／烤青椒鑲起司／
鯷魚拌櫛瓜／
法國蝸牛風格章魚與杏鮑菇

Part7吃不胖的點心

咖啡凍／奶茶凍／烏龍茶凍
烤起司蛋糕／可可豆漿布丁
起司仙貝／乾蜂蜜優格
醣20克、500大卡以下的菜單月曆第2週～第4週

前言

輕鬆簡單就能做出天然保養品

　　「醣類」是什麼？

　　「醣類等同於砂糖所含的物質」，雖然一般人很容易有這種印象，但是白飯、麵包、麵這類碳水化合物也有很多醣類。碳水化合物去除食物纖維後剩下的部分就是醣類。身體吸收醣類後，就會分解成為生命的能源。人類的身體被設定成為了活下去，會一直索求醣類，並把醣類轉換成脂肪儲存起來。吃甜食或白飯會覺得「好吃」、「甜甜的」、「好幸福」是自然的反應。現代人有過度攝取醣的傾向，而這也被認為是肥胖的重要因素。

　　不能和家人吃一樣的？

　　對於負責家人餐點的人來說，總會面臨要進行特別的飲食限制時有困難的煩惱。但是這種瘦身方式只要和大家一樣，吃很多同樣的菜色就OK了。想要瘦身的的人就控制白飯的量吧。這本書裡的菜色雖然大量減少醣類，但是設計成不會缺乏味道和份量，可以完全滿足家人的胃。就像平常在家裡用餐一樣。就算減少飯量，各式各樣的食品中也包含醣類，所以不用擔心限制過度。

　　為什麼會瘦？

　　攝許許多醣類的話，血液中的葡萄糖就會增加讓血糖值上升。這麼一來就會分泌胰島素，部分醣類會被儲存在肌肉或肝臟裡，而多餘的醣類會成為中性脂肪屯積，也就是「變胖」。這麼一來，只要不讓血糖值上升，就代表身體不會產生中性脂肪。要讓血糖值不會突然升高，需要抑制醣類的攝取。這麼一來，因為沒有新產生的脂肪，身體就只好使用之前儲存的脂肪，就引發了「變瘦」的結果。

　　減醣的餐點是……

　　食用肉、魚、蛋和黃豆製品等以蛋白質為中心的菜色吧。起司、奶油、優格等乳製品也很推薦。注意減少白飯和麵包、麵食類等碳水化合物，以及砂糖和甜點。需要大量攝取蔬菜，但是塊莖類、根莖類、玉米等醣含量高，水果也是高醣所以要避免在太晚的時間食用。

　　食品的含醣量，就看這裡！

　　要確認食品的卡路里就看熱量這欄，而要想知道醣量的話，就看營養成分表裡的碳水化合物欄。也有部分食品會標示醣量，如果沒有的話就請看碳水化合物。醣類是指碳水化合物扣掉食物纖維的部分，但是大部分時候食物纖維都很少量，所以主要可以想成「碳水化合物=醣類」。

　　成功率高的原因

　　與減肥總會面臨的空腹感無緣的限醣。只要減少碳水化合物（醣類），肉和魚和蔬菜都可以吃，所以容易持續。另外，一直以來都以碳水化合物為主食的人突然切換成低醣餐點，在剛開始幾天就容易出現效果。容易看到成果所以能成為鼓勵持續瘦身的動力。

　　「醣類」與「糖類」的不同

　　近年常看到標示「零醣類」的商品，但仔細一看當中也有標示「零糖類」的，令人感到迷惑。乍看之下很類似，但是「糖類」是指「醣類」中的一部分如葡萄糖和果糖等，就算零糖類也不代表就是零醣類。請記住這點再確認標示吧。

　　一吃碳水化合物就會復胖？

　　減醣瘦身推薦一開始徹底執行，達到目標體重以後就將早餐和午餐回復一般習慣，以這類較輕度的形式持續。意思是如果要維持現狀的話，只要輕度就OK。但是沒有必要因為吃了一點碳水化合物就感到壓力。請做能力範圍內的運動，體重要是增加了再控制醣類，輕鬆地持續下去吧。

　　與減卡路里瘦身的關係

　　這次介紹的菜色，是在適度範圍內控制醣類和脂質（卡路里）的平衡菜單。卡路里和醣類分別是不同的瘦身法，不過醣類和脂質一樣都是不可偏重攝取過多。建議每日進行維持平衡且足夠的飲食生活。

　　不可進行減醣瘦身的人

　　過瘦的人，腎臟不好的人，尿酸值高的人，可能無法進行醣類限制。請與醫師商量後再進行。