心理界限：尊重自己的意願，3個練習設立「心理界限」，重拾完整自我

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這本書道出我們臨床很多一直具有「內射性負面思考」以及「非理性思考」的個案，他們常常在內心真正的害怕，以及容易存在腦海中的迷思。作者用了許多貼切的形容詞，像：「便利貼女孩」、「提款機大哥」、「好累的蜘蛛人」、「救世主女孩」（很像我常說的「聖母瑪利亞情結」），讓我們去體會這些需要做好「心理界線」的不同類型個案。作者所提的「戒傷害，建立完整自我能量」，絕對不是自私，而是為所有關心你的親友應該做好的身心健康基本之道！

－－楊聰才身心診所院長、公共衛生醫學博士／楊聰財

在強調...

【前言】為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？

你的人生，一直在忍讓嗎？

之所以會動念寫這本書，源自於一個生活上的小插曲。

有一回，我因公出差，搭乘高鐵到外地工作。上了列車，很快地就找到預先購買的對號座，但是兩張並排的座椅上，卻已經有一位打扮純樸的婦人和看似智能發展遲緩的小女孩入座，我猜測應該是母女關係。

我拿著車票給婦人看，悄聲地告訴她坐到我的位置了。婦人並沒有出現任何驚訝的反應，她放下手中的早餐準備離席。只是她一邊起身，嘴裡卻不斷地碎唸著：「哎！我好可憐，有位子變成沒位子。」音量之大，全車廂都聽得到。隨後，拿起手機打電話給友人，再次抱怨這件事。

一瞬間，我有些光火，心想怎麼會有人「做賊的喊抓賊」。但是深呼吸一口氣之後，我面無表情看著那位婦人收拾好行囊，然後安靜地入座。過程中，沒和那位婦人再有任何的交談。沒多久，原本還坐在座位上，一臉茫然的小女孩，也被婦人喚走了。

＊＊＊

故事講到這裡，如果換成是你，在那當下有會什麼樣的反應呢？

我本以為面對一個無關緊要的陌生人，要做到態度溫和，立場堅定，不理睬對方無禮的反應，並非難事。直到我把這個經驗分享出來之後，才發現不是每個人都能這麼果斷地在那當下設立界限，分清楚哪些事情是自己的責任該處理，哪些輕輕帶過即可。我們很容易因為對方的行為，而影響了自己的心情，特別是「憤怒」或「愧疚」這兩種情緒。

我們先來談「憤怒」的情緒。

我的一個朋友，聽完我的經驗之後，說：「如果我是妳，一定會跟對方吵起來！要對方搞清楚狀況，到底是誰沒預先訂票想坐霸王位，要她還一個公道來。難道妳不會生氣嗎？」

「當然生氣啊！實在是很莫名其妙，搞得好像我才是壞人。」

「可是妳為什麼都沒有反駁或解釋呢？」

「跟她生氣，然後呢？你覺得她是會道歉的人嗎？而且這樣不就正中她的下懷嗎？」

「怎麼說？」友人富饒興味地繼續追問。

「你想想，她說那些話擺明就是想要激怒人。如果我因為生氣回嗆她：『太太，想要有座位，請自己先買票。』一來，只會引來旁人更多的注意；二來，倘若她惱羞成怒回我：『我真的好可憐，一個人帶孩子，賺錢有多辛苦呀，怎麼可能會上網買票啊！欺負我們這種沒讀書的人。』你有多大的把握，旁邊的人搞得清楚來龍去脈，不會因為她這番話，覺得她很可憐，我很冷漠。到時候，就真的跳到黃河都洗不清了。」

「哦！我懂了。假如妳因為她說的這番話，情緒受到影響跟著生氣的話，她就可以把自己偽裝成弱者，讓妳百口莫辯。」朋友很快就抓到這中間幽微的心理。

「所以說跟那個媽媽生氣，其實是跟自己過不去。就算你把道理說破了，對方也不一定會認同你。不反應，才是最好的處理方法。」

只是這需要很清楚的界限才能不隨之起舞，而掉入對方的心理遊戲。為了捍衛自尊，讓自己陷入不必要的戰局。贏了，沒有任何好處；輸了，只會讓自己更嘔。

還有另一群人面對相同的處境，心中被勾起的情緒不是憤怒，而是「愧疚」，於是他們會對我的處理頗有微詞，像是：

「妳不怕別人覺得妳很冷漠、沒愛心嗎？」

「也許她女兒真的需要照顧，讓一下座位而已啊！日行一善。」

「妳一個人，比他們兩個人好找座位啊！」

……

這些反應表面上是良善的，但是仔細深思，他們似乎把我的重點調包，從本來的「責任問題」（那位媽媽如果需要就近照顧女兒，應該預先訂票），變成「道德議題」（能讓，卻沒選擇讓，是沒有愛心的表現）。

他們的言下之意，隱微透露著一種特殊的邏輯是，如果對方的狀態比我們糟糕，我們就不應該表現得太快樂，應該發揮犧牲忍讓的精神，才稱得上是一個善良、好心的人。也就是說，相較於支持受害者，他們更習慣同情弱者。有時，甚至會反過來要求受害者配合演出，要當事者別太計較。

例如，民眾常因為心急自己家人的病況，對醫護人員咆哮或動粗，事後，只要推說自己是因為太著急才會失控，要醫護人員體諒。此時，如果醫護人員不願意和解，就很容易承受「不近人情」的壓力（白衣天使應該秉持著服務大眾的精神）。卻沒有意識到這樣的潛規則，正一點一滴蠶食醫療從業人員的熱情與尊嚴。

這些看似平凡無奇的反應，讓我開始思考並發現，對許多人來說，設定心理的界限，清楚地讓對方知道自己的原則與底線，似乎是一件很困難的事情。明明心裡有千百個不願意，卻因為各種原因或他人的眼光，做出違背自己心意的事情，讓自己不斷地受傷。總會為了「做好人」，而放棄「做自己」。

更可怕的是，好人不一定會把事情做好，更常有的結果是「好人做壞事」。一如我當時若不是選擇不回應，而是收下了那位媽媽的暗示，因為同情，把座位讓給她和智能不足的女兒。有了成功經驗之後，很難保證那位媽媽不會食髓知味，下一次又繼續用這種方法霸占別人座位，並且把別人的禮讓當成是理所當然。

特別是在網路世代，人與人之間的互動愈來愈密集，界限卻愈來愈模糊，明明物理距離很遠，但是因為常常看得到彼此的動態，而有假性的親密，稍不留意，就被越界或踩了別人的線。例如，有些臉友你並不熟，他可能看完你的動態分享，就直接留言告訴你該怎麼做才好，彷彿他非常瞭解你的一切。

關於心理界限的例子，我想再多談一點跟我們近一點的關係。

當我們對親近的人失去了心理的界限，又會發生什麼狀況？在我的實務工作中，經常會聽到類似的故事。

子棋，一個很努力的年輕人。當同學上了大學，準備玩四年時，她卻得要打兩份工，賺取自己的學費與生活費。畢業之後，有了穩定的工作，扣除掉房租和必要的開銷，剩下來的錢，也幾乎都匯給媽媽。她犧牲了所有自己的享樂，只為了讓母親放心，自己會承擔起奉養的責任，即使再苦，她咬著牙都撐下去。

但是她的母親，因此心懷感謝嗎？如果有，或許子棋就不會那麼痛苦了。

有一回，她因為車禍，機車撞壞了需要一筆修車費，因此那個月沒有多餘的錢可以匯給媽媽。她媽媽居然懷疑她是故意把錢藏起來，竟然連夜坐車北上，只為了跟女兒拿錢好回家繼續賭博。她覺得心酸，可是卻無法拒絕母親的哀求，一次次心軟，滿足母親不合理的欲求。

那年，子棋的媽媽在不知情的狀況下，成了別人的小三。懷孕之後，生父就不知去向，母親忍痛把子棋生下來，並拉拔長大。子棋從小就沒有兄弟姊妹，母親必須要工作，常常放她一個人在家。

童心未泯的她，當然會想要跟母親多親近一些，吵著要媽媽帶她去遊樂園玩，但是媽媽實在太累，沒上班時，就是在睡覺或打牌，根本無法照顧子棋的心理需求。難免一發起脾氣，就口不擇言：「妳再吵，再吵，我就把妳丟掉，看有誰要養妳！」子棋很害怕被遺棄，只好把所有的孤單往肚裡吞。

＊＊＊

故事到這裡，不曉得你腦中對子棋母親的想像又是如何？是那種為了錢，不擇手段壓榨子女的模樣？還是成天泡在賭場，藉此麻痺痛苦的空虛靈魂？

其實都不是，子棋之所以無法拒絕需索無度的母親，原因在於媽媽平常狀況好的時候，偶爾會燉雞湯給她喝、天氣變冷，會傳訊息要她多添衣、看到什麼有趣的事物，也會和她分享。種種的一切，都讓子棋覺得自己的付出是值得的，至少她在母親心中占有重要的一席之地。可是只要一不順媽媽的意，就會瞬間變臉，不斷地重申當年養她有多辛苦，現在女兒長大，翅膀硬了，就會拋下她老人家，只在意自己，讓子棋感覺到十分罪惡。

關心子棋的朋友，曾勸戒子棋說：「妳不能再這樣容忍妳媽了，妳得為自己的將來打算。」但是子棋常常掛在嘴邊的話是：「我也沒有辦法啊！我媽她就是這樣。」因此，子棋不斷地徘徊在「無能為力」與「糾結不滿」的兩種情緒，無法動彈。勸她拒絕母親，她又會覺得自己太殘忍；要她一肩扛起所有的經濟重擔，她又有不少微詞。十分矛盾。

＊＊＊

這個最常見於家庭裡的矛盾故事，是否有帶給你一些感觸呢？

進退兩難子棋，明知道給再多的錢，都無法餵飽母親對金錢的貪婪，仍舊飛蛾撲火般，那麼地執迷不悔，她企圖透過這樣的交易，達到什麼目的嗎？別忘了，子棋的媽媽當年不顧眾人的反對，執意把她生下來。因此，不管母親對她有多糟糕，至少還是家人，可以滿足她對家的盼望，離開了媽媽她就沒有任何歸屬。所以即使知道母親對自己的好是有目的的，她仍無法抗拒那稀薄的愛。

你可能覺得子棋媽媽對待子女的態度是一種情緒勒索，利用子女想要的認同感，換取自己的安全感。但是我看到的，是一對母女相互纏勒，原本的宿主被寄生物攀附，吸取養分；等到宿主失去活力，寄生者為了生存，持續壯大自己的能力，讓宿主得以依靠。他們誰也不能失去誰，兩個人一起共構了整個系統。

因為子棋的容忍與包庇，她的母親就可以一直不用去承擔自己的責任、面對生活的壓力。只要子棋戒不掉對母親的依賴，這個遊戲就會繼續玩下去，直到某一方的身心完全被掏空為止。

或許你會不解，難道沒有辦法讓這位母親停止傷害自己的孩子嗎？怪罪或指責別人都是容易的。即使子棋知道母親一直在勒索她，也不等於她有能力拒絕給付贖金。關鍵不在於判斷對錯，而是子棋能不能停止這個輪迴？讓自己避免一再的受到傷害？

換言之，重點不在於證明壞人有多壞，而是我們能夠做什麼讓自己離開危險的處境？以及多花一點時間，好好地瞭解自己容易受傷的體質，究竟是怎麼造成的？要如何調整才能讓身心都健康？

也就是說，子棋真正需要處理的對象，不是那位索求無度的母親，而是她無法堅持自己心理界限的習慣，常常得依靠別人來滿足自己內在核心的需要，藉由各種形式的交換，來證明自己的價值。殊不知，這只是飲鴆止渴。

本書《心理界限》，正是因為深深瞭解，在重視群體和諧的東方文化中，你我從小被灌輸許多似是而非的信念，像是「吃虧就是占便宜」、「退一步海闊天空」、「以大局為重」……等，以至於遇到衝突時，我們第一時間的反應就是「讓」，而不是把事情說清楚。

當「讓」這個念頭出現在我們的腦海中，代表著你已經撤守了原本的底線，同意對方將領域擴大到你的領土。久而久之，就會有一種被擠壓、侵犯的感覺，讓自己愈活愈扭曲。

特別是人與人互動愈緊密的時候，界限愈容易不清楚。小至隨手使用你的物品，不事先過問、隨意評論你的穿著言行、查看你的手機或行蹤、在你的FaceBook上大放厥詞、網路霸凌；大至介入你的生涯選擇、交往對象、教養風格、甚或是要你犧牲個人福祉，以換取家族或公司的榮譽……等，讓我們一點一滴失去自我的掌控與認同。

但是「退讓」，通常伴隨而來的不是更多的「尊重」或「互惠」，而是愈來愈多的「不得不」與「勉強」，當心理的意願沒有被重視時，你的內在空間無法法給出好品質的對待。時間一長，你要不是討厭自己，要不就是憤世嫉俗，到最後受傷最重的還是自己。

我很喜歡一句話：「修養是一種美德，然而必要時的強悍，是維持好修養的前提。」如果一昧地以和為貴，只會為我們帶來更多的傷害，那麼我們需要勇氣撥開和平的假象，看清楚問題究竟是怎麼發生的，而不是一直滿足別人的期待，卻讓自己不斷地受傷害。

希望透過本書提到他人的故事，能幫助你瞭解什麼是心理界限、健康的界限對我們的重要性。如果你也意識到自己的界限時常無法發揮作用，常常讓自己處在進退失據的狀態，期待藉由閱讀此書，能幫助你找出受損的原因、洄溯心理界限形成的過程，重新植入對自己有幫助的信念，戒掉被傷害，找回你原有的平衡與自信。

 

低姿態高掌控，入侵你的心理界限

其實有一種互動，表面上無怨無悔、任勞任怨，但是相處久了，被照顧一方的內心，卻絲毫沒有快樂的感覺，反倒像是被困在厚厚的棉被裡，無法動彈，到最後慢慢地窒息而死。

那就是用「付出」創造「控制」、用「犧牲」達成「軟禁」。特別是在親密關係中，如果有一方表示自己需要多一些個人空間，很容易就被解讀成是不愛的證據。為了證明自己並非是玩弄感情的騙子，很容易就會順著對方的劇本走，否定自己的需要。

然而，當一個人內在的心理界限，沒有被尊重，得不停地撤退，以滿足對方對親密的期待時，他的「自我」正逐漸在消失中，直到最後消耗殆盡，只剩下一個空殼，裡頭全是對方設定好的模樣。

心理界限是看不見的，但並非不存在。當你的界限被侵犯時，你會有一種被人在胸口重重掄一拳的感覺。如果這時候，對方又是你很在乎的人，你知道他的出發點是好意，可是卻無法認同對方的做法時，便經常會有一種「會痛，但不能叫」的憋屈感。

【什麼是「心理界限」】

所謂的「心理界限」，顧名思義就是每個人在心理上能夠接受的極限。超過某個特定的範圍，就會有一種被勉強、逼迫的感覺。

「界限」（boundary）一詞，最先是由家族治療中的結構學派大師薩爾瓦多．米鈕慶（Salvador Minuchin）提出。本來是用以規定在家庭這個大系統中，不同的個體該扮演什麼角色，以及如何參與不同次系統（比如：夫妻、手足、親子）的互動。

【前言】為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？

你的人生，一直在忍讓嗎？

之所以會動念寫這本書，源自於一個生活上的小插曲。

有一回，我因公出差，搭乘高鐵到外地工作。上了列車，很快地就找到預先購買的對號座，但是兩張並排的座椅上，卻已經有一位打扮純樸的婦人和看似智能發展遲緩的小女孩入座，我猜測應該是母女關係。

我拿著車票給婦人看，悄聲地告訴她坐到我的位置了。婦人並沒有出現任何驚訝的反應，她放下手中的早餐準備離席。只是她一邊起身，嘴裡卻不斷地碎唸著：「哎！我好可憐，有位子變成沒位子。」音量之大，全車廂都聽...

前言　為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？

輯一 無形的界限，有感的痛
胸口卡卡的感覺是怎麼一回事？

輯二　那些被傷害的人們的樣貌
●為什麼不招搖、守本分，
滿足大家的要求，我還是受傷了……
便利貼女孩
便利貼女孩的迷思
．迷思一： 我不應該讓別人不開心
．迷思二：設立界限的人，就是難搞的人
內心真正害怕的是──害怕被眾人孤立的傷

●為什麼我這麼盡心盡力，
你們還是覺得我做得不夠好？
父母的情緒配偶
父母的情緒配偶的迷思
．迷思一：只要我再努力一點，我就能改變他。
．迷思二：他們是我爸媽，我必須聽話
內心真正害怕的是──害怕失去連結的傷

●為什麼多做，到最後變成我的錯？
我有一股悶氣，不知道該對誰說！
好累的蜘蛛人
好累的蜘蛛人的迷思
．迷思一：一旦知情了，就不能置身事外
．迷思二： 自己的需要並不重要
內心真正害怕的是──害怕自己沒有價值的傷

●為什麼付出真情，反而惹人厭？
我付出了那麼多，我該怎麼辦？
救世主女孩
救世主女孩的迷思
．迷思一：設立界限是自私的行為
．迷思二：我應該要做一個好〇〇
內心真正害怕的是──害怕面對真正的問題的傷

●我只是想要做得更好，
但是討好了別人，我卻一點也不好？
害怕被誤解的痛
提款機大哥
．觀念一：重視家族團體
．觀念二：強調家族和諧
提款機大哥的迷思
．迷思一：設立界限會讓人覺得我在生氣
．迷思二：設立界限，別人以後也不會幫我
內心真正害怕的是──害怕自己沒有價值的傷

輯三 默默付出的背後，沒被點亮的力量
當你懂得設防線，你的善良會被更珍惜
學著說需求，讓對方更容易靠近你
適度距離，才能給對方成長的空間
界限是你的隱形防護罩，守護你的美好

輯四 戒傷害練習：建立完整自我能量
戒傷害練習之前：何謂健康的界限？
戒傷害練習一：由內而外，把體質調整好
戒傷害練習二：由外而內，強化防禦力

後記 照顧你的當下，守護你的未來

前言　為人著想，為什麼讓我們的心痛痛的？

輯一 無形的界限，有感的痛
胸口卡卡的感覺是怎麼一回事？

輯二　那些被傷害的人們的樣貌
●為什麼不招搖、守本分，
滿足大家的要求，我還是受傷了……
便利貼女孩
便利貼女孩的迷思
．迷思一： 我不應該讓別人不開心
．迷思二：設立界限的人，就是難搞的人
內心真正害怕的是──害怕被眾人孤立的傷

●為什麼我這麼盡心盡力，
你們還是覺得我做得不夠好？
父母的情緒配偶
父母的情緒配偶的迷思
．迷思一：只要我再努力一點，我就能改變他。
．迷思二：他們是我爸媽，我必...