防癌抗癌5功寶典

【推薦序 1】一本實用的健康生活寶典／吳成文─ 10
【推薦序 2】相應法門 奇妙防癌／張金堅─ 12
【推薦序 3】防癌全方位 抗癌 20 歲／簡文仁─ 14
【推薦序４】全方位的防癌抗癌健康指南／蘇秀悅─ 16
【董事長序】堅守 20 邁向無癌希望工程／王金平─ 18
【副董事長序】勤練５功 喚醒身體防癌功能／彭汪嘉康─ 20
【執行長的話】防癌 從落實「全民練 5 功」開始／賴基銘─ 22

Part ― 1　防癌抗癌有 5 功
　防癌抗癌第１功：蔬果彩虹 579
　富含植化素的蔬果被證實可抑制癌細胞的成長機制。依照不同性別、年齡，
　多樣均衡攝取多種顏色的蔬果，可藉助各種生物效應相輔相成來防癌抗病。

　◎何謂蔬果彩虹 579 ？─ 28
　◎蔬果是防癌聖品─ 30
　　蔬果的彩虹密碼（紅色）─ 34
　　蔬果的彩虹密碼（黃色及橘色）─ 35
　　蔬果的彩虹密碼（綠色）─ 36
　　蔬果的彩虹密碼（藍色及紫色）─ 37
　　蔬果的彩虹密碼（白色）─ 38
　◎天天實踐蔬果彩虹 579 這樣做─ 39
　◎蔬果攝取量的自我檢查表─ 40
　◎增加蔬果攝取的秘訣─ 41
　◎蔬果彩虹 579 一日範例─ 50
　　5 份蔬果均衡飲食範例─ 50
　　7 份蔬果均衡飲食範例─ 51
　　9 份蔬果均衡飲食範例─ 52
　　天天蔬果彩虹 579 的應用食譜
　　紅色
　　﹝蕃茄﹞蕃茄料理／泰式涼拌海鮮沙拉─ 54
　　﹝甜菜根﹞甜菜根料理／輕漬甜菜─ 56
　　﹝紅石榴﹞紅石榴料理／紅石榴葡萄蔬果汁─ 58
　　﹝紅鳳菜﹞紅鳳菜料理／麻油薑絲紅鳳菜─ 60

　　橙與黃
　　﹝柳橙﹞柳橙料理／義式柳橙蔬果沙拉─ 62
　　﹝甜椒﹞甜椒料理／甜椒炒時蔬─ 64
　　﹝胡蘿蔔﹞胡蘿蔔料理／胡蘿蔔鮮蝦烘蛋─ 66
　　綠色
　　﹝地瓜葉﹞地瓜葉料理／蒜香地瓜葉─ 68
　　﹝皇宮菜﹞皇宮菜料理／木須肉絲皇宮菜─ 70
　　﹝秋葵﹞秋葵料理／日式秋葵豆腐─ 72
　　﹝青花椰菜﹞青花椰菜料理／高纖彩蔬菇─ 74
　　﹝芭樂﹞芭樂料理／高纖五青蔬果汁─ 76

　　藍與紫
　　﹝茄子﹞茄子料理／涼拌茄子─ 78
　　﹝黑木耳﹞黑木耳料理／木須炒肉─ 80
　　﹝藍莓﹞藍莓料理／莓果綜合優格飲─ 82
　　﹝香菇﹞香菇料理／香菇板栗燒子排─ 84

　　白色
　　﹝大蒜﹞大蒜料理／蒜頭蛤蜊雞湯─ 86
　　﹝苦瓜﹞苦瓜料理／苦瓜鑲肉─ 88
　　﹝大白菜﹞大白菜料理／櫻花蝦白菜滷─ 90
　　﹝洋蔥﹞洋蔥料理／日式豬丼糙米飯─ 92

　防癌抗癌第２功：規律運動
　運動可維持或增強體能、降低體脂肪、降低胰島素阻抗、減少慢性發炎、
　調節賀爾蒙和免疫力，降低癌症、高血壓和糖尿病的發生。罹癌後開始規
　律運動，也可有效降低死亡率。
　◎讓運動成為你的抗病良藥─ 94　◎活動不等於運動─ 97
　◎養成每週 150 分鐘以上中等強度的規律運動─ 98
　◎我的活動量夠不夠？─ 98　◎身體活動量計算方式─ 100
　◎增加活動量的策略─ 102　
　◎運動三角錐：運動量建議種類與次數─ 104
　◎準備好做運動了嗎─ 105　◎運動的種類與訓練計量─ 106
　◎設計你的運動處方─ 110
　　有氧運動範例─ 110
　　你也可以做得到：快走 30 分鐘─ 111
　　肌耐力訓練動作範例─ 111


　　肌耐力訓練動作範例
　　上半身﹝手臂運動﹞
　　　初階→前推運動─ 112
　　　中階→前推運動─ 113
　　　進階→前推運動─ 114
　　　初階→後頂運動─ 115
　　　進階→後頂運動─ 116
　　　初階→下拉運動─ 117
　　　初階→扶桌下蹲─ 118
　　　進階→扶椅下蹲─ 119
　　上半身﹝水瓶運動﹞
　　　初階→上舉到頭頂─ 120
　　　初階→外舉成 V 型─ 121
　　　初階→側平舉到肩─ 122
　　　初階→向前出拳─ 123
　　　初階→彎曲手肘（二頭肌）─ 124
　　　初階→消除掰掰袖─ 125
　　上半身﹝啞鈴運動﹞
　　　進階→上抬手臂─ 126
　　　進階→後抬手臂─ 127
　　　進階→ Y 運動─ 128
　　　進階→ T 運動─ 129
　　　進階→ W 運動─ 130
　　上半身﹝背肌訓練﹞
　　　進階→地板游泳運動─ 131
　　上半身﹝腹肌運動﹞
　　　初階→腹肌訓練─ 132
　　　初階→坐椅子運動─ 133
　　　初階→坐地板運動─ 135
　　　中階→坐地板運動─ 136
　　　進階→坐地板運動─ 137
　　下半身﹝腿部運動﹞
　　　初階→墊腳尖運動─ 138
　　　初階→前後左右抬腿─ 140
　　　初階→深蹲─ 142
　　　進階→深蹲─ 143
　　　初階→跨步蹲─ 144
　　　進階→跨步蹲─ 145
　　　變化版→跨步蹲─ 146
　　　初階→左右跨步蹲─ 148
　　　初階（手握拳）→左右跨步蹲─ 149
　　辦公室伸展操─ 150

　防癌抗癌第３功：體重控制
　許多研究顯示，肥胖者會增加子宮頸癌、胃癌、膽囊癌、大腸癌、腎臟癌
　及乳癌、子宮內膜癌的風險，若體重超過理想體重的 40％，男性會增加
　33％的罹癌機會，女性會增加55％罹癌的機會。因此，除減少脂肪的攝取，
控制體重也非常重要。
　◎過多的脂肪與蛋白質容易致癌─ 156　◎肥胖的定義─ 158
　◎減重的正確認知與觀念─ 160　◎正確減重有方法─ 162
　◎認識各種減重法─ 164　◎有效的體重控制處方─ 166
　◎進行飲食管理─ 168　◎控制熱量攝取─ 169
　◎調整生活型態─ 175

　防癌抗癌第４功：遠離菸檳
　吸菸可能增加肺癌、口腔癌、喉癌、鼻竇癌、肝癌、胰臟癌、胃癌、子宮
　頸癌、乳癌、大腸癌、腎癌和膀胱癌等風險。已罹癌的吸菸者，戒菸仍可
　降低罹患第二種癌症機率。若同時有嚼檳榔及和吸菸的習慣，將大幅增加
口腔癌與食道癌的罹患率。
　◎癌症死亡人口中有三分之一與抽菸有關─ 177
　◎你可能不知道的二手菸、三手菸隱形危害─ 178
　◎讓戒菸變輕鬆，請跟我這樣做─ 179
　　戒菸管道─ 180　戒菸藥物─ 181
　◎嚼檳榔合併吸菸的致癌殺傷力─ 182
　◎檳榔造成的口腔病變─ 183
　◎戒檳必修四堂課─ 183　◎遠離檳害有撇步─ 184

　防癌抗癌第５功：定期篩檢
　癌症是正常細胞經過基因變異的長期累積演變而成，因此可以在癌前病變
　或演變至癌症之前透過定期篩檢加以中間攔截。早期發現、早期治療，存
　活率相對提高，甚至有很多癌症是可以治癒的。
　◎癌症如何發生─ 185
　◎政府免費四癌篩檢一定要做─ 186
　　大腸癌─ 187　口腔癌─ 187　乳癌─ 188　子宮頸癌─ 188
　◎如何早期發現高發癌症─ 190
　　大腸癌─ 190　肺癌─ 192　乳癌─ 196　肝癌─ 198
　◎了解腫瘤指標─ 199

Part ― 2　防癌抗癌的迷思與解惑
　防癌迷思與解惑
　　迷思 1：帶有癌症基因，遲早一定會罹癌？─ 202
　　迷思 2：「酸性體質」容易引起癌症？─ 203
　　迷思 3：吃素的人比較健康，比較不會罹癌？─ 205
　　迷思 4：飲食應盡量清淡，最好都不要吃油脂？─ 208
　　迷思 5：喝紅酒有預防癌症的效果？─ 209
　　迷思６：紅鳳菜有肝毒性？─ 210
　　迷思 7：乳房纖維囊腫是乳癌前兆？─ 212
　　迷思 8：穿胸罩會壓迫乳房導致乳癌的發生？─ 212
　　迷思 9：使用腋下止汗劑會導致乳癌的發生？─ 213
　　迷思 10：使用手機會增加腦部惡性腫瘤的發生？─ 213
　抗癌迷思與解惑
　　迷思 1：「糖」會滋養癌細胞生長？─ 214
　　迷思 2：吃太營養會讓癌細胞增長，所以不要吃太好，甚至採斷食療法，就可以餓死癌細胞？─ 216
　　迷思 3：癌症治療期間不能吃紅肉？─ 217
　　迷思 4：癌症病人應該不要吃肉，最好改成生機飲食？─ 218
　　迷思 5：兩隻腳的肉類最毒，如雞肉、鴨肉、鵝肉，這些食物盡量不要吃？─ 219
　　迷思 6：蝦、蟹、芒果與茄子比較毒，不適合癌症病人吃？─ 221
　　迷思 7：癌症病人要多進補，以避免發生營養不良？─ 222

　　迷思 8：癌症病人都會營養不良，應該補充「健康食品」來維持體力？─ 223
　　迷思 9：乳癌或卵巢癌病人絕對不能碰豆類製品，所含的植物荷爾蒙會刺激癌細胞生長？─ 224
　　迷思 10：癌症病人最好使用市售營養配方，才可以避免營養不良？─ 225

Part ― 3　10位抗癌鬥士與照護者的經驗分享與啟發
　　癌症帶來的陽光重生／余先生，口腔癌─ 228
　　樂觀的心是抗癌良藥／郭先生，肺腺癌─ 230
　　找到讓心安放的地方／杜女士，乳癌─ 232
　　定期檢查才能正確保肝／何先生，肝癌─ 234
　　換個角度就能掌握生命／楊女士，胰臟癌─ 236
　　積極面對癌症轉移／王先生，乙狀大腸癌─ 238
　　積極治療也認真生活工作／蔡先生，攝護腺癌─ 240
　　勇敢抗癌 30 年／馬女士，血癌─ 242
　　從摸索中學習同理陪伴／蔡女士，口腔癌病患照顧者─ 244
　　防癌抗癌的知識很重要／張先生，肺癌病患照顧者─ 246
附錄 ― 防癌抗癌功力再增強
　　功力增強 1：各類癌症的發生與蔬果攝取的相關研究─ 248
　　功力增強 2：蔬果選購、清洗及台灣蔬果產季參考表─ 251
　　功力增強 3：病理報告常見的醫學用詞─ 257
　　功力增強 4：防癌抗癌 5 功檢視表─ 259

推薦序❶
一本實用的健康生活寶典
吳成文／中研院院士、陽明大學特聘講座、台灣癌症基金會董事

根據國民健康署最新的統計資料，2014 年臺灣癌症的發生數為 10 萬 3147 人，比前一年增加 4004 人，癌症時鐘也加快 12 秒，加速到每 5 分 6 秒即有一位罹癌的病友。

國人癌症人數不斷攀升，這與人口老化以及篩檢技術的精進有關，但是如何防範這一個威脅生命的疾病，若以預防的觀念評估，其實一般社會大眾的生活習性，無論飲食、作息以及正確的健康觀念等，還有許多需要調整的地方。

我想這就是台灣癌症基金會這 20 年來，以一個社會團體重視國人健康所秉持的理念，不斷呼籲以及身體力行地教導民眾，如何以正確的觀念維護自己的健康，就蔬果彩虹 579（正確飲食）、規律運動、戒絕菸害、控制體重、定期篩檢，5 大項目「天天練 5 功」來多管齊下，期待教導民眾匡正不良的生活態度以管理自己的健康，而能遠離癌症的侵擾。

然而對一般民眾來說，這麼多的資訊要如何消化？以及是否有辦法整合出一個實用的指南。例如：何謂正確的飲食？各種蔬果食材的營養價值、應如何選擇？甚而進一步指引烹調的方法。至於談及持續的運動，對多數的上班族，在工作忙碌之餘如何持續規律的運動，甚或是體力較不足的病患或熟齡階層，如何以適量的運動來維持健康體魄，以及必須摒除不良的生活習慣（例如遠離菸害、規律的作息）等。這些均是民眾切身關注的內容，需要以一個集中以及整合的樣貌，來幫助社會大眾有所遵循。

這一本書，就是台灣癌症基金會呈獻給民眾的實用生活寶典，這是基金會累積了 20 年無論就營養飲食、治療期間的療護、運動健康觀念的導引，以及關懷癌症病友身心靈等，所有經驗與知識的累積，以 20 年磨一劍的真情用心，回饋給癌友以及一般民眾。期待建立一個正確與健康的生活規範，教導民眾積極地儲備自己的健康資本。

書中除卻上述迎向健康生活的知識與資訊，更難能可貴的是，分享的癌友們積極對應治療，挑戰癌症的勇毅過程，每一篇章都是動人的生命故事，以熱愛生命的眼界，激勵病友正面回擊癌症的挑釁，樂觀地在治療中活出有尊嚴的生命景觀。
一本實用的健康生活寶典，見證了台灣癌症基金會 20 年來不斷地「創造健康福爾摩沙」與「熱愛生命」的立會宗旨，這一路走起來不易，而其最大的欣慰就是希望民眾遠離癌症疾病的威脅，我更鼓勵大家均擁有這一本書冊，全民攜手來邁向健康。

推薦序 ❷
相應法門 奇妙防癌
張金堅／乳癌防治基金會董事長

在宗教哲學裡有一個奇妙的名詞，稱為「相應」，人跟神之間要有善念的相應，就能獲得心的安和，人跟人之間要有好的相應，就能成為知己，如果將這相應的道理用在自己的身體上，就是與健康相應，也是預防醫學的最佳實踐。

相應，是相互的感應，從日常飲食、生活習慣到心靈狀態都是如此，大家都知道，即使是最可怕的癌症，都很難說是像流感一樣地立即爆發，是歷經較長時間的發展結果，在這樣的認知下，要防癌、抗癌，就可以從「相應」的理路著手，從飲食、運動、生活去和自己的身體相應，健康就在這些好的相應中，連每吸一口氣、喝每一口水，都會讓身體產生感應。

又如抽菸、嚼檳榔、酗酒，大家都知道是肺癌、口腔癌、肝癌的元凶，是人體健康最不相應的東西，想戒卻又缺乏斷癮之決心。本書收集 10 位癌症病友的經歷分享，大多數的病友的第一時間都會這樣的吶喊：「為什麼是我？」或許癌症致病的原因很多，看看他們的經歷，想想自己的高風險行為，以癌為戒，以病
友為師，最能升起決心。

台灣癌症基金會長期推廣防癌令人欽佩，時值成立 20 週年出版這本好書，很深入介紹防癌抗病的健康秘笈，告訴讀者：「先天基因雖然註定了，但後天因素可以靠自己改變。」這樣的改變就有賴「健康相應法門」，如法防癌、如法醫癌、如法樂活，盡在本書之中。

人身難得，健康自求，祈願台灣的「癌症時鐘」能緩慢下來！祈願民眾永遠健康遠離癌魔！本人誠摯推薦大家進入本書練「功」，與健康幸福相應。

推薦序 ❸
防癌全方位 抗癌 20 歲
簡文仁／中華肌內效協會理事長、國泰綜合醫院物理治療師

台灣癌症基金會在王金平董事長的領導下創立，聯合全國各界，努力消除癌症對國人健康的威脅，於今已經 20 年。為了 20周年慶，出版這本專書獻給國人。

癌症的成因複雜，因此防治之道也不簡單。經多年的學術研究與病友的生活分析，整合成五大面向，提出了「全民練 5 功，防癌就輕鬆」的具體建議，詳列於書中，希望國人都能做到 「蔬果彩虹 579」、「規律運動」、「體重控制」、「遠離菸檳」、「定期篩檢」這 5 大功夫，就能降低罹癌的風險，就算肇因於基因變異，環境汙染的影響而得了癌症，也能因此 5 功而減緩癌症的傷害及復發。

此外，本書也收集很多網站上、媒體上、甚至鄉談巷議中，關於癌症的迷思與困惑，這些沒有學理根據，沒有實證醫學支持的說法與做法，有些可能只是少數個案的報告，有些甚至是某人杜撰出來的，率爾相信採行，實在不好，如果因此而花了冤枉錢，甚至誤了治療時機，那就更害了大家。值得靜下心來細讀思考。

當然醫學學理是重要的，大家要相信專家，但更重要的是實際的照護。我們都知道，每個人都是獨特的，過去不同的生活經驗，成長背景，現在不同的健康體能，病程、病期，照護的方法都有可能不一樣，很多人面對自己或親人的照護，常會手忙腳亂、六神無主，如果有別人的經驗分享，至少可以參考比較，會更為
安心與順手。書中第 3 單元，10 位抗癌鬥士與照護者的經驗分享，非常實用，值得一讀。

非常感佩台灣癌症基金會 20 年來對癌友，對社會的幫助很大，貢獻很多。時值 20 週年慶，又出版這麼精闢實用的專書，我鄭重推薦，不只癌友及家人可以從中挖寶抗癌，一般國人也可以從中獲得啟發及帶領。早早練好「5 功」遠離癌症的威脅，享受健康的生活。

推薦序 ❹
全方位的防癌抗癌健康指南
蘇秀悅／台北醫學大學附設醫院營養室主任

這是一本全方位的「防癌抗癌」的書，藉由「五功」秘笈：飲食、運動、體重、篩檢、無菸檳等來達成。現今癌症的多元化治療效果相當卓著，使得癌症存活率、存活者，隨著醫學的進步，均持續的增加與增多。

癌症治療後的復原期生活，包括已無癌症或病情穩定期，此階段以協助病人達成健康飲食、體重管理、健康飲食、運動與健康生活型態建立，是預防癌症復發、第二原發癌或其他慢性疾病發生的重要原則。

美國癌症學會對癌症患者也提出多吃蔬菜、水果與全榖類的飲食型態；規律的運動，尤其要達到每週至少 150 分鐘中等強度運動，包含至少有兩天的重力訓練；達到與維持健康體重等，以維持健康，抵抗癌症。

本書有完整的蔬果中抗癌營養素與抗癌食物的資訊，並附有食譜教導讀者做健康餐點。坊間很多防癌飲食，也讓很多癌症病患無所是從，內容中對於常見的防癌迷思，有精闢的分析與說明。

關於飲食的部分，研究發現飲食是會影響癌症病人的復發與存活率，如：乳癌病人，多吃蔬菜、水果、全榖、白肉的飲食型態，比吃精緻榖類、加工肉品與紅肉、高脂奶類與炸薯條的飲食型態者，有較低的死亡率。

因此均衡攝取足夠，而不過量的六大類食物，包括全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、蔬菜、水果、油脂類、堅果種子類等，是抗癌飲食的不二法則。在日常生活中，多吃未經加工之全穀類食物；每天至少 3 ∼ 5 份蔬菜及 2 ∼ 3 份水果，尤其深綠色及紅、黃色之蔬果；但盡量避免油炸、烘焙食品等；炒菜用油不過熱；
避免過於高溫的烹煮蛋白質食物，如牛、豬肉等；避免碳烤、燒烤（尤其是火焰直接接觸的肉類）、醃漬、煙燻等肉類；少吃醃製、過度添加人工甘味料、色素等食品。

文中特別提醒大家，不要覺得自己生病了，就不能運動，反而鼓勵癌症病友要多做運動，因為運動才是抗癌良藥。鼓勵大家除了走路、騎腳踏車、慢跑、游泳等有氧運動外，還要加上肌耐力訓練，並有圖示教導正確的姿勢，讓讀者能清楚的學習到正確姿勢。其中最讓人感動的是癌友們的經驗分享，每一位在抗癌治
療的辛苦歷程，都是一頁頁難能可貴的經驗；對醫療人員而言都是最好的學習課本。感謝 10 位病友願意把抗癌的心路歷程分享給大家。

本書提供完整的抗癌訊息，尤其在飲食上，如何選擇優質食物、以健康的烹調法製作出安全營養的食物，讓癌友們在抗癌過程中，維持最佳的營養狀態，相信必能戰勝癌症。