正念情緒療法：放下你的情緒執念，重新啟動你的人生，實現你的內在價值

名人推薦：唐納德‧艾特曼的去情緒雜物生活工具可能改寫你的腦部迴路，使你的心靈更澄澈，克服對極限的恐懼，改善你的人際關係，甚至消除當下的情緒雜物。——傑佛瑞‧舒瓦茲，醫師，《你不是你的腦》作者

正念專家唐納德‧艾特曼的嶄新力作，對於正念和情緒健康之間的關係帶來新的洞見，如果想透過正念使心靈成長與療癒，那麼本書提供的工具正是你所需要的。——艾瑞克‧梅賽爾，《生活目標重新啟動營》作者

本書提供簡單有效的工具以提升你的能力並放下情緒的包袱。——約翰‧包爾多尼，《以身作則展現勇氣和領導力》作者

前言

「別讓雜物多到你巴不得家裡失火。｣

——溫德．貝瑞（Wendell Berry），《耕作》（Farming）

過去堆積的情緒雜物，像三秒膠般黏著我們，黏到和自我意識與身分認同難分難解，而這並不讓人意外。意外的是，每天的簡單練習，可以化解所有黏著的毒物，無論是童年時期的舊有情緒殘骸，或是日常生活造成的新進情緒雜物。

什麼是情緒雜物？情緒雜物可能是童年遭到排斥，使我們確信自己不值得被愛，也可能是許久以前的家族創傷，至今依舊痛徹心腑，又或是中學某位英文老師直直地盯著你，說出：「二流學生永遠成不了一流。｣這樣不顧他人感受的話。我就遇過最後這種尖酸刻薄的情緒雜物！儘管當時他的話令我既驚訝又難過，但幸好還有其他諄諄教誨的英文老師，而且我不讓這個針對我來的情緒雜物黏在自己身上。

表觀遺傳學（epigenetics）的尖端科學顯示（第一部分將會探討），情緒雜物的影響及於細胞層次，能開啟和關閉負責免疫系統和老化的基因。研究甚至指出，痛苦的情緒雜物影響將跨越世代。這結論看來令人驚訝，但這表示我們或許會因共依存症（codependency）、奴役、戰爭或是大屠殺等，這些好幾代以前的家族或種族文化遭到的不公不義對待，而受到負面影響。

可以確定的是，每個人都帶著過去的情緒雜物、包袱、創傷、負面情緒或傷痛，無論這種負面情緒是他人加諸於我們，或是我們加諸他人，甚至是我們對自己的傷害，結果很清楚，那就是：舊的情緒雜物，對於調節情緒、體驗喜悅、擁有圓滿人生等，直接造成不良影響，甚至會抑制免疫功能，影響身體健康。

過去的情緒雜物，像一箱箱塞滿心靈閣樓的舊情緒，如果閣樓的東西使我們總是感到無力、對人充滿戒心、感覺遭到背叛、傷心難過，以及不快樂，就可能使我們看不到生命中美好良善的事物。反過來說，把閣樓清的愈乾淨，就愈能體驗身心健康、快樂和平衡，過著有意義和圓滿的人生，因此所有可能妨礙我們專注於目標和夢想的情緒垃圾，都需要被認識、改造、緩衝和規範。

我想分享一位案主瑪歌（本書中案主的姓名和詳細身分都經過修改）的例子，來說明情緒雜物多麼黏人。瑪歌是位穿著得體的五十多歲婦人，她因為嚴重憂鬱來找我，她的心靈閣樓被家庭的情緒雜物塞爆，使她難以感受當下。在跟瑪歌的初談中，她不斷回到閣樓的某個箱子，再三重複的一句話幾乎成了心靈咒語，她會幾乎是機械式地說：「我父親虐待我，他對我施虐。他從我六歲起，就經常對我說最殘忍不堪的話。｣

因為這是第一次治療，我想先對她的人生有更多了解後，再進入特定的議題。於是，我對瑪歌的遭遇表達同理，然後試圖引導她，然而她死釘住過去的遭遇不放，就像車子深陷泥淖。最後我說：「瑪歌，我發現妳一直回到妳跟父親的事，以後我會想對這方面有更多了解。但是現在我想知道，妳有沒有算過，妳在一天當中對自己說過幾次這樣的話？｣

瑪歌頓了一下，一手托著下巴直視我，彷彿剛從深度催眠中醒來（她確實是如此），她點頭說：「滿好笑的，你竟然這麼問我。我的確曾經試著算過次數，但我每次算著算著，就糊塗了。可以確定的是，當我不跟自己說這件事的時候，我快樂多了。｣

換個角度，過去尚未解決的情緒，好比一團沉重龐大的結，瑪歌每天拖著這個結在過日子。這個打了結的前塵往事，將她拖離當下，使她無法過喜悅的人生，建立健全的人際關係。這種情緒負債，也可以被比喻成一面骯髒的窗戶，瑪歌透過窗戶，來認知每一天發生的大小事，而這扇窗戶汙跡斑斑，阻隔了光線的投射。難過的是，她永遠看不清實像。

值得注意的是，瑪歌像是念誦咒語般一再重複的行為，正是本書要探討的一種強效的覺察練習，只不過瑪歌用咒語阻塞情緒，而不是利用它來清除雜物。讀者即將發現，正向的強化和咒語，是運用正念的有效方式，將專注的對象，從被困住的慣性思維轉移開來。

除了清除舊的情緒雜物，也務必清除所有企圖黏附在我們心中的所有新雜物，這就好比牙結石，新情緒雜物的堆積是個永不停止的自然過程。對許多人而言，面對看似永無止境的新雜物，是讓人沮喪且憤怒的事，如果你以為有人設法避免掉那些雜物，請再想一想，就連佛陀都無法避免情緒和精神的雜物。然而，祂年輕時遇到的雜物，激勵祂找到解脫之道，包括因為渴求和貪欲，而在當下生起的情緒雜物。

日常生活的哪些壓力，使你的生活陷入混亂，製造出新的情緒雜物？無論是真實存在乃至只是意識到的危險，都可能挾持腦部負責生存的區域，導致專門處理情緒雜物的杏仁核（第二章將探討），進入過度使力的狀態。現代生活的步調之快、攫取我們注意的事情之多更勝以往，我們面對的是來自電子郵件、新聞、網路的資訊超載，以及愈來愈複雜的生活，例如決定保險、就學、交通、醫療、住處，以及如何支付以上開銷等。

擔憂生活的重大轉變，也可能製造各種情緒殘骸。我的另一個案主理查，一直為即將退休而擔心焦慮，「這是我有生以來最恐懼的時刻，不曉得該怎麼辦。｣他嘆道。

不僅是重大的生活轉變，即使是到哪裡買書、如何買書之類的小事，都需要做出許多選擇：在網路書店還是實體書店購買？獨立書店還是連鎖書店？價錢重要還是方便性重要？買電子書還是紙本書？選擇標準寄送方式、兩天內送達，還是隔夜送達？用現金、支付寶、信用卡，還是金融卡支付？腦科學告訴我們，一天當中被迫做的決定愈多，就愈容易耗盡腦部能量。也難怪，生活中永無止境的小決定，會使人精疲力竭。

如果腦子不斷從各處下載情緒雜物，現在請你好好深呼吸，因為這本書將運用現代科學和古老的做法，使你的腦部下載截然不同的東西，使你的情緒步入正軌，幫助你感到安全，豐富你的人生。



如果想管理情緒雜物，最佳起點是管理你的腦。

這也是我們接下來要做的事。

清除情緒雜物的正念之道

清除情緒雜物，是要幫大家從過去和現在的痛苦、羞辱、創傷、有害的壓力源和情緒雜物中獲得療癒並繼續人生，而且不責怪、懲罰自己，也不覺得自己很丟臉。我把它想成是「用正念重新啟動生活的方式｣，也就是清除舊的慣性生活方式和思維，這些方式和思維，使我們被困在情緒雜物中而無法逃脫。最重要的是，每個人都學得會用正念重新啟動生活方式所需要的技巧，而且不用投入大量時間。神經科學告訴我們，即使每天花個幾分鐘，都可以重新建構腦部迴路，清除生活中不樂見的情緒雜物。

本書共分四部分。第一部分「認識並清除舊的情緒雜物｣，探討如何增加對各種舊有雜物的覺察力，這些雜物已經對生活造成不良影響，或導致你生活失焦，情緒脫軌。這就像是替電腦重新撰寫程式的第一步，腦子好比硬碟，有害的慣性思維好比程式，若是首先沒有覺察到破壞硬碟的程式，又如何期待修好作業系統？ 雖然腦子最初是被你無法掌控的狀況塑造的，但其實腦子極具可塑性，神經科學證明，我們可以像運動員到健身房塑身一樣，重塑腦子的內部架構。學習新方法，就能成為重新建構腦部迴路的程式撰寫專家。

此外，你將學會有效的正念技巧或工具，運用注意力與聚焦當下，關掉阻塞情緒的程式，很像是刪除硬碟中的檔案或清空垃圾桶。當你活在當下，例如透過覺察呼吸將身體帶回當下，等於是在執行另一個截然不同的程式，一個有調適能力、會揀擇且大幅轉化生命體驗的程式。換言之，當你將注意力放在培養內心最深層的安全感、價值感、成就感和生命目的，就是在經營你「內心臉書｣。

第二部分「療癒來自關係、文化和祖先的雜物｣，探討重要的人際關係、家庭議題和不健康的文化雜物。由於腦部的先天構造就是要跟他人接觸，因此要清光所有妨礙你親近他人、關懷他人的雜物，妨礙你從健全的人際關係獲得安全感和支持感的雜物。你將練習用提高信賴感和坦誠的方式，跟他人與自己溝通，你將發現傾聽的力量，了解為何傾聽能把難相處的人帶來的情緒雜物加以轉化。

第三部分「每天去雜物，以防形成新的情緒雜物｣，探索幾種有效的做法，防止新的情緒汙物堆積，這部分提供一些工具，讓你管理每天的壓力和變動。在變動的時刻，我們往往對即將發生的事充滿不確定感，而自然產生焦慮和情緒雜物，無論是經歷人生的重大變動，例如生孩子、搬家、離婚或分手、失業或健康出狀況，或是日常的變動，如開車赴約或進入會議室開會等，都有相同的影響。只要在生活中以正念為基礎、與自然連結，以及簡化生活等有效的練習，你將感受到更多喜悅，同時預防堆積新的情緒雜物。

第四部分「用平和、目的和圓滿來轉變和實現｣，帶你超越情緒雜物，進入更充實、充滿意義的境地，也就是深層的生命目的。這是上天賦予的禮物，生命的意義和意向將合而為一，你將把柔軟自心與療癒舊創傷的能力融入生活，在難解的結捆綁你之前解開它，並且挖掘出睿智的自我，這個探索過程將以真正的自我永續和積極向上的方式，帶給你最寶貴的價值。

鍛鍊清除雜物的正念肌肉

在展開去除雜物的旅程之前，你將利用一個快速的入門技巧。你很可能聽過正念（mindfulness），但它究竟是什麼意思？正念如何發揮作用？在本書中，你將直接應用一系列的技巧，來清除舊的和新的情緒雜物。為了便於理解和運用，我用縮寫「對治｣（PAIR UP）來表示這六個清除雜物的正念技巧。

當你被雜物壓得透不過氣來，你可以問自己：我該如何對治現在發生的事？深入了解這六個重要的雜物清除技巧，你就能帶著目標和清明，找回情緒的平衡，並且和周遭的人事物和諧共處。

以下是PAIR UP代表的意義：

P—參與當下（Present-Moment Participation）

A—同調的接納（Attuned Acceptance）

I—意向性（Intentionality）

R—省思（Reflection）

U—理解苦的本質（Understanding of Suffering）

P—有目的的夥伴關係（Purposeful Partnership）

第一個清除雜物的技巧，叫做「參與當下｣。當我們的心遊蕩到過去或未來，往往會產生情緒雜物，正念將你的覺知定錨在此時此地，將注意力從過去的創傷或是對未來的持續焦慮轉移開來。哈佛研究人員在一份出版於《科學雜誌》（Science）的研究中，探討人的心智到處遊走的頻繁度，發現人的心智有近一半（約47-48％）的時間處在游移狀態。然而有趣之處在於，研究發現人在完全參與當下的時候，是最快樂的。這份研究中，當人在用電腦工作時，心智游移最為頻繁，而人們表示在與他人交談、運動，以及從事性行為時，最是活在當下而且快樂（當然，在以上所有活動，最好要人到心也到）。

第二，正念能培養「同調的接納狀態｣。透過接納，更能安然度過生命中出乎預期的風暴，雖然許多人想要相信自己能掌控所有發生在自己身上的事，但生命往往不可預測，又不停改變。同調的接納是打從心底坦承周遭發生的事，以及內心的感受，如此一來，即使負面感覺和經驗都能使我們從中整合、學習。此外，同調使我們感同身受，與他人有一種深層的親近感，和他人之間有來有往的互動，這都能幫助我們更真實、和諧、願意支持並理解他人，這些都是建立更親近且更有建設性的關係的基石。

第三個清除雜物的技巧是「意向性｣。意向性使我們每天做的選擇和行動（哪怕是微不足道的），都是有意義的。意向能使每天新產生的雜物減到最低，而不會漫不經心留下爛攤子需要事後收拾。做合乎道德倫理的選擇，使我們更用心生活，更重視利他和慈悲，減少需索（沒錯，需索只會造成更多雜物）。

第四個技巧是「省思｣，也就是向內觀照自己想法和情緒的能力。省思需要深度探索造成情緒雜物的原因，這類探查經常帶來領悟，增長智慧而且自我規範，因為我們是在檢視自己的想法和情緒，而不是任其亂竄。當我們省思得夠久，不僅能觀察到想法和情緒，也特別能看到欲望和貪求，兩者總是要我們多看幾眼。如果你因為無法控制自己的貪求（例如狂吃）而造成問題，你就會明白以檢視貪求取代衝動反應，是多麼重要的事。省思使我們運用智慧，引導我們的想法和人生往全新的方向前進。

第五種技巧是「理解苦的本質｣。如果沒有真正了解情緒雜物如何附著並進入我們的生命中，又如何奢求減緩甚至停止情緒雜物的形成？只要更清楚了解苦的根源，就能在根源長成一大叢具侵略性的藤蔓而阻礙我們成長之前，拔除這些雜草。我們以為這種依附在某人或某事的根源會永存不朽，但其實它只是暫時存在。我們無法長久抓住某件事物，就好比新車的光亮油漆總會變得斑駁，最終褪色。曾經年輕的肉體終究變老而布滿皺紋，就像作詞家李歐納・柯恩（Leonard Cohen）寫的：「我的朋友走了，我的頭髮白了。我想念曾經遊玩的地方。｣然而，了解這點並不是要製造讓你不開心的雜物，當我們注意到苦惱的諸多原因時，生命也變得更豐富。因此，理解苦的本質能產生三個好的影響：拔除悲痛的原因，因為認識和接納而感到愉快，或許最重要的是，我們對那些遭遇失落、悲傷和不幸的人們生出慈悲心。理解苦的本質使我們更慈悲，更具同理心且更博愛，柔軟我們的心，使我們更有人情味，將慈悲帶進言語、心和行動中。

最後一個用正念清除雜物的方法，是「有目的的夥伴關係｣。本書最後探索如何把核心目的帶進我們與他人和世界的夥伴關係，以轉化我們的生命。生命的目的，是讓最深層的價值成為重心，因而提升我們的存在，甚至是每天的體驗，使我們認清全局，知道什麼才是最重要的。當它與被啟發的夥伴關係結合，目的將開花結果並成長至超乎想像。夥伴關係認可我們所做的一切，都是與其他事物產生關聯。

使用任何一種正念技巧，其實是在實踐所有的技巧。每一種技巧都使我們更清楚覺知哪些是帶來痛與苦的雜物，哪些帶來喜悅和圓滿。這六種技巧就像車蓋底下的引擎，你看不到它，但想前往目的地絕少不了它。本書不盡然直接指明這些原則，但它們都內建並整合在書中的實用生活工具中，當你需要的時候，請回頭參考PAIR UP這個萬用提示，告訴你如何集中注意力。

從此時此地開始

我記得曾聽嘉年華負責招攬顧客的人對群眾說：「往前一步，身體自然會跟上來！｣這對於展開任何旅程來說，都是再好不過的建議。你只需要踏出第一步，而你在讀完這幾頁時，已經完成了。嘉年華的奇幻之旅會讓你腎上腺素飆升，這趟旅程卻是溫和且充滿寬恕的療癒之路，帶領你遠離雜物。

大部分的旅程，很容易會將注意力放在結果上。我們或許會想替旅程打分數，評判自己的成敗。殊不知放下期待、單純體驗旅程本身，不受內心批判的限制或阻礙，反而使我們更自由。要相信，只要進入過程，你終將到達目的地。

我們有幸活在這個時代，因為先人的智慧獲得現代科學的證實，藉由古今知識，我們得以做出這些覺知上的重要轉變。古老的神祕主義者早就推測，尋得領悟、寧靜和滿足屬於內在功夫，因此要利用各種不同的冥想工具。我們將使用這些古老工具，來解決二十一世紀的情緒雜物。

移除生命的情緒雜物，尋得圓滿和滿足或許並不容易，但也不是痴人說夢，這是我們最大的天賦，也是人類與生俱來的潛能。每個人都做得到，不需要鑽進洞穴裡打坐，你可以在你家後院進行，把生活呈現在你面前的種種狀況，當作功課。

還有比此時此地更好的起點嗎？

前言

「別讓雜物多到你巴不得家裡失火。｣

——溫德．貝瑞（Wendell Berry），《耕作》（Farming）

過去堆積的情緒雜物，像三秒膠般黏著我們，黏到和自我意識與身分認同難分難解，而這並不讓人意外。意外的是，每天的簡單練習，可以化解所有黏著的毒物，無論是童年時期的舊有情緒殘骸，或是日常生活造成的新進情緒雜物。

什麼是情緒雜物？情緒雜物可能是童年遭到排斥，使我們確信自己不值得被愛，也可能是許久以前的家族創傷，至今依舊痛徹心腑，又或是中學某位英文老師直直地盯著你，說出：「二流學生永遠成不了一流。｣這樣不顧他人感...

Part 1　覺知並清除舊的情緒雜物
第1章　別再乘坐情緒的升降梯
第2章　經營內在的臉書
第3章　栽培一座思維的美麗花園
第4章　接納帶來的寧靜
第5章　在呼吸和身體中找到中心點

Part 2　療癒來自關係、文化和祖先的雜物
第6章　清洗家族的情緒雜物
第7章　慈悲溝通的省思
第8章　種下友誼的種子
第9章　傾聽之愛
第10章　擴大你的族群

Part 3　每天去雜物，以防新的情緒雜物
第11章　轉開令你分心的頻道，找到清淨
第12章　替自己的富流感打預防針
第13章　對工作和速度踩煞車
第14章　洗滌心靈的天賦希望力量
第15章　每天彈性、柔軟和隨順自然

Part 4　用平和、目的和圓滿來轉變與實現
第16章　今天就喚醒慈悲心
第17章　忠於當下
第18章　成為解結大師
第19章　每天拍一張喜悅的快照
第20章　現在是你和目的連結的最佳時機

Part 1　覺知並清除舊的情緒雜物
第1章　別再乘坐情緒的升降梯
第2章　經營內在的臉書
第3章　栽培一座思維的美麗花園
第4章　接納帶來的寧靜
第5章　在呼吸和身體中找到中心點

Part 2　療癒來自關係、文化和祖先的雜物
第6章　清洗家族的情緒雜物
第7章　慈悲溝通的省思
第8章　種下友誼的種子
第9章　傾聽之愛
第10章　擴大你的族群

Part 3　每天去雜物，以防新的情緒雜物
第11章　轉開令你分心的頻道，找到清淨
第12章　替自己的富流感打預防針
第13章　對工作和速度踩煞車
第14章　洗滌心靈的天賦希望力量
第15章...