活力迎接更年期，下半生更健康：強化飲食、運動與睡眠

推薦序  為你的下半生打下健康基礎／李奇龍
推薦序  為人生第二春灌注活水／吳明珠
推薦序  照顧別人，更要懂得照顧自己／黃如玉
推薦序  快樂迎向更年期／黃笑芳
導　讀　改善更年期症候群，不一定靠藥醫！／劉博仁
 
前言
 
更進一步認識更年期╱相良洋子
更年期――首先從了解正確的知識開始
更年期從什麼時候開始？在什麼時候結束？
因更年期障礙而就診的患者持續增加
◎印度的女性少見更年期障礙？
不要被誇張的媒體所愚弄――更年期年輕化？
更年期所產生的身心變調――更年期障礙
更年期的主要症狀1――身體症狀
更年期的主要症狀2――精神症狀
◎更年期障礙的輕重差別是如何產生的？
為什麼會出現更年期障礙？――身體的變化
更年期也會加速老化？
更年期，不只身體會出現變化――人生的過渡期
如何安然度過更年期――自覺已經邁入人生的後半
日常生活的基本注意事項
就醫方面的建議
◎歐美的更年期情形
荷爾蒙補充療法
◎荷爾蒙補充療法還是不安全嗎？
中醫療法
心理諮詢
男性的更年期
夫妻一起度過更年期
 
山岡式運動：養成更柔軟的身體，讓更年期更輕鬆╱山岡有美
自己的身體自己負責
在開始山岡式運動之前
【基礎篇】只要10分鐘的7個簡單運動
抖抖搖晃全身╱自然擺動手臂╱舒暢地伸展側身╱緩緩轉動腰與肩膀╱有精神地原地踏步╱全身維持均衡╱舒暢地伸展全身
【應用篇1】適合各個症狀的運動
頸部、肩膀痠痛╱五十肩╱熱潮紅˙躁熱˙盜汗╱焦慮˙易怒╱全身無力╱容易疲倦╱肥胖╱心悸˙氣喘╱失眠╱尿失禁╱冷症˙血液循環障礙╱便秘╱腰痛╱膝蓋疼痛╱股關節疼痛╱水腫╱性機能障礙
◎有氧運動的標準
【應用篇2】對你有益的方法
消除緊張╱讓感覺舒爽╱轉換情緒╱提高注意力
◎恐慌障礙
【應用篇3】有備無患的方法
預防失智╱預防骨質疏鬆症╱預防跌倒╱預防睡太久╱預防肥胖
 
後記
 
附錄：從電話諮詢與問卷調查中看到的更年期女性現狀

前言    　

　　更年期是所有女性無可避免的必經之路，而男性也會經歷一段相當於女性更年期的時期。

　　對於第一次通過的道路，任誰都會感覺惶惶不安。但是，在更年期階段，身體與心理、或者圍繞在自己身邊的狀況，會產生什麼樣的變化？如果事先有充分的了解與心理準備，就不會那麼令人感到害怕了。

　　本書前半段是關於更年期簡明易懂的知識，後半段則是為更年期設計的山岡式運動。獲得更年期的必要知識，並且利用運動來鍛鍊身體，兩者都是非常重要的。請務必將運動帶進你的日常生活中，常保身心的柔軟彈性。運動不只對身體有益，也會對內心帶來影響。

　　希望有更多人可以透過本書，更聰明地度過更年期。

導讀

改善更年期症候群，不一定靠「藥」醫！

劉博仁／營養醫學博士、台北菁英診所功能醫學抗老中心營運長、澄清醫院中港院區營養醫學門診

　　我接觸過的讀者或患者，大部分以為只有女性才有「更年期」。事實上與進入更年期的女性差不多年齡的男性，也會出現各種身心方面的症狀。也就是說，女性會因為荷爾蒙均衡的急遽變化（雌激素減少），而產生熱潮紅、盜汗、焦慮．易怒等自律神經症狀或精神症狀困擾；同年齡的男性雖然荷爾蒙（睪丸素）的減少較緩慢，但精神症狀與身體症狀更為多樣，且性機能障礙出現的頻率較多。

　　正如本書作者相良洋子醫師所說，更年期諸多困擾來自自律神經失調。因為，間腦的「下視丘」位在腦部深處，除了透過緊鄰的「腦下垂體」來調整荷爾蒙分泌；下視丘同時也是維持生命基本機能的自律神經的調節中樞。當性功能降低，荷爾蒙分泌減少，會使下視丘的指令無法實現，因而造成自律神經的功能也變得不安定。

　　更年期症狀是自律神經混亂造成
　　自律神經分為清醒時與緊張時運作的「交感神經」，以及睡覺時與放鬆時運作的「副交感神經」。所謂自律，就是獨立運作，不是我們的意志可以左右，是控制著內臟機能、血管收縮、體溫調節等等非常重要的神經。更年期所產生的各種不特定原因的不適症狀，發熱、發汗、腰部與腳部發冷、暈眩、胸痛、肩膀痠 痛、睡眠障礙等，便是上述情形所產生的自律神經混亂造成的。

　　本書週到分析更年期所帶來的身心症狀，也提供了各種可能療法與生活注意事項、對症運動等，對讀者無論預防或減輕更年期的不適，都極有助益。其中，第七十三頁以下提到，在更年期之後，富含有類似女性荷爾蒙作用的物質「異黃酮」，被期待可減輕更年期障礙，同時可預防更年期之後的數種障礙。另外，一過了更年期，破骨細胞溶解骨質的速度會加快（亦即鈣質流失），骨質密度會降低，因此必須攝取容易吸收的鈣質……就此，我想更深入分享營養醫學對於防治更年期困擾的相關研究。

　　用營養素重建人體細胞的平衡
　　美國「功能醫學之父」布蘭德教授（Dr. Jeffrey Bland）率先將營養醫學當成實證醫學來進行研究，透過包括維生素、礦物質、微量元素、草本植物等，做不同配方組合，來達到治療甚至預防疾病的目的，不只是注意基本營養的需求，而是從調整一個人的細胞分子到器官功能，從全人的觀點去達到健康的目的，包括治療各種慢性疾病、癌症以及抗衰老。

　　國內近年來吹起的一股自然療法風潮，其中「營養醫學」因為療效神奇而越來越受重視。我很幸運很早就得到老師、學長提攜，接觸國際新知並參與「營養介入」臨床試驗；並獲台中澄清醫院支持，早在民國九十七年便開設營養醫學門診。就我所知，這是台灣的教學醫院第一個設立的營養醫學門診，這些年來，透過營養醫學門診，我看到了許多疾病在補充正確的營養素後，獲得很大的改善或根治，讓我對營養醫學的效用更加堅信不移。

　　補充「對」的營養素，改善更年期症狀
　　正是基於十多年來的臨床經驗，我認為，改善更年期症候群，不必依賴可能致癌的藥物。
　　
　　一般女性的更年期出現在五十歲左右，通常會伴隨經期停止。之所以會有更年期，是因為卵巢功能逐漸退化，所分泌的女性荷爾蒙雌激素（estrogen）和黃體素（progesterone）明顯減少，此時腦部的腦下垂體所分泌的黃體刺激素（FSH）和濾泡刺激素（LH）升高，會產生皮膚一下子熱潮紅、一下子又有些怕冷的狀況，台語中的「打冷打熱」把這種狀況描述得非常貼切。除了熱潮紅以外，更年期常見的症狀還有盜汗、心悸、失眠、陰道乾澀萎縮、萎縮性尿道炎、性慾減低、憂慮、焦慮、頭痛等。曾經有人以「秋天的暴風雨」來比喻更年期，說明女性更年期這種不穩定的情況，就像秋高氣爽的季節突然來了一場暴風雨一般。

　　世界衛生組織所屬的國際癌症研究署，已經將治療更年期症狀的荷爾蒙，從「可能對人體致癌」改列為「會對人體致癌」的物質，雖然也有些文獻不認為荷爾蒙療法會致癌，但是台灣仍有許多婦產科醫師或是乳房外科醫師認為，用雌激素搭配黃體素治療更年期症狀，可能使子宮內膜癌及乳癌發生率增加，另外像是增加血栓、膽結石的風險，也是補充荷爾蒙時應該留意的副作用。此外，更年期的女性也要多注意常見的骨質疏鬆問題，以下是我建議的營養處方，及生活及飲食上的建議，相信有助於讀者改善更年期症狀和骨質缺乏狀況。

　　■自然療法處方箋1——營養素配方
　　★ 天然大豆異黃酮：每天四五〜九○毫克含醣基（Genistin、Daidzin、Glycitin）以及不含醣基的（Genistein、Daidzein、Glycitein）大豆異黃酮，其分子較小，可加速腸道吸收且具有調節雌激素受體的生理活性，改善更年期症狀。

　　★ 月見草油：每天一公克，其所含的γ-次亞麻油酸（GLA）具有調節卵巢機能、抗發炎的效果，也可改以琉璃苣油來補充。

　　● 山藥、當歸、甘草根、五味子：其萃取物可改善臉潮紅、緊張、失眠、盜汗等更年期不適。

　　● B群維生素：每天至少六毫克 B1、六．五毫克 B2、七五毫克菸鹼醯胺（B3）、七．五毫克 B6、九○○微克葉酸、九微克 B12 等，可提供自律神經、造血及肝臟解毒反應所有輔助因子，增加能量產生及抗氧化反應之輔助因子。
　
　　● 複方抗氧化劑：含有維生素A、C、E、葡萄籽、茄紅素、綠茶素、微量元素鋅、硒酵母、生物類黃酮等，清除體內自由基、增加抗氧化力。

　　● 鈣、鎂、維生素 D3：每天一二○○毫克鈣（有接受荷爾蒙療法者每天一○○○毫克）、二○○毫克鎂、一○○○〜二○○○國際單位維生素 D3，可增加骨質密度、降低骨質流失、改善神經傳導、增進睡眠品質。

　　● 天然魚油（TG型式）：每天一○○○〜二○○○毫克天然魚油，其所含的EPA及DHA具有天然抗發炎、降三酸甘油脂的效果，可促進血液循環、增進腦部記憶、改善乾眼症和視力。

　　（★代表一定要補充的營養素，若情況許可，補充 ● 的其他營養素，效果更佳）

　　■自然療法處方箋2——生活調理配方
　　● 避免吃冰品、冷飲，含有糖分、咖啡因、酒精及過辣的刺激性食物。多吃深海魚類，較天然的植物雌激素來源如山藥或黃豆類製品等，也可以酌量攝取。

　　● 每天下午四〜五點或早上八〜九點快走二十分鐘，曬些太陽，增加骨質密度以及促進維生素D合成。

　　● 培養嗜好，如插花、畫圖、寫書法、音樂或是旅遊，改善自律神經失調現象。

　　● 有抽菸的人則需戒菸。

　　（注意事項：治療劑量及搭配種類依患者體重、體質、目前西醫治療內容而有所變化）

　　調節女性荷爾蒙的營養素：大豆異黃酮
　　其中，大豆異黃酮（Soy Isoflavones）的化學結構式與女性動情激素（Estrogen）相似，因此又稱植物性雌激素（Phytoestrogen）。雌激素作用的接受器分為α及β兩種。α接收器多分布在子宮及乳房，β接收器則是在中樞神經、血管、骨骼、膀胱和皮膚，大豆異黃酮多與β雌激素接受器結合，所以比較沒有雌激素導致乳癌和子宮內膜癌的疑慮。

　　大豆異黃酮因為作用平緩，而且不會有女性荷爾蒙的強烈副作用，可以改善更年期症候群及預防骨質疏鬆症。另外還有抗自由基的作用，可以減少細胞的氧化傷害、降低血管中的脂質過氧化物，因此對心血管具有保護作用。更重要的是其中的黃豆甘原（Daidzenin）可抑制乳癌及子宮內膜癌的細胞生長，抑制癌細胞血管增生。

　　調節男性荷爾蒙的營養素：鋸棕櫚及南瓜子
　　而男性更年期則可考慮鋸棕櫚及南瓜子等類荷爾蒙或荷爾蒙調控營養素：四十歲過後，男性體內的荷爾蒙會出現變化，泌乳激素含量上升，會刺激五-α還原酶，進而將睪固酮轉變為二氫睪固酮；而二氫睪固酮的增加會刺激攝護腺組織的生長，導致男人出現「長壽病」——良性攝護腺肥大症。另外也有研究顯示，當男性體內缺乏鋅時，攝護腺組織就會增生。針對這兩項問題，可以用鋸棕櫚和南瓜子的萃取物來改善。

　　在南美洲，鋸棕櫚很早就被用來治療尿道、攝護腺發炎等方面的疾病。一般治療攝護腺肥大的用藥會導致一些不適症狀，如：性功能障礙、頭暈、腹瀉，以及可能干擾攝護腺癌指標（PSA）的檢測結果。而鋸棕櫚目前在歐美國家臨床使用效果佳，且不會有藥物強烈的副作用。南瓜子含有豐富的胺基酸、不飽和脂肪酸、維生素E及胡蘿蔔素等營養成分；最重要的是南瓜子中的活性抗氧化成分和豐富的鋅元素，對攝護腺有保健作用。合併鋅、亞麻仁籽、維生素A、E、B群等效果尤佳。此外，男女均適用的有DHEA、蜂皇漿。

　　男女均適用的營養素：DHEA、蜂皇漿
　　DHEA（dihydroepiandrosterone去氫表雄固酮）是體內多種荷爾蒙的前驅原料，根據科學家研究指出，在二十～三十歲時分泌量最高，隨著年齡增加，每年會以一～二％的速率下降，若以二十五歲的分泌量為一○○％來看，五十歲時大約只剩五○％，七十歲只剩一○～二○％，所以DHEA可以說是一種人體老化的指標。一般食物中如山藥、野山芋等都含有豐富的DHEA，所以平時可以烹調這些食材來增加攝取量。有助於緩解更年期憂鬱症，並具抗衰老功能，合併維生素D、 B12及葉酸對腎上腺荷爾蒙有正向調控。

　　「蜂皇漿」（Royal Jelly）又稱蜂王乳，則是工蜂將採集來的花粉、花蜜經咀嚼後，加上分泌物融合而成的乳白色黏性物質，專門供給蜂后終生食用，因此特別營養。蜂皇漿含高濃度的二十多種胺基酸、果糖、維生素A、B群、C、D、E、泛酸、菸鹼酸、鈣、鐵、硫、脂肪酸、磷酸化合物、天然活性荷爾蒙、γ-球蛋白等多種豐富易吸收的營養素，並具有增強免疫力、激活細胞、促進新陳代謝的特殊成分。可減緩更年期所帶來的體質虛弱、皮膚乾燥紅癢、雌激素低下、精力不足、容易疲勞、神經衰弱等症狀，保持身心年輕活力。

　　不過，以上只能說提供讀者認識營養醫學對於更年期的幫助，如果有具體需求，請各位讀者務必經過醫師診斷，不要自己任意在坊間購買營養品，以避免買到非天然成分的化學藥品、或添加人工色素、防腐劑的不良品。尤其，癌症患者或有家族病史者，絕對要取得醫師處方。

　　最後，正如相良醫師充滿智慧的建議，不論男性還是女性，更年期以後除了要一個人自立自強之外，同時也要能夠與自己的伴侶維持良好的關係。例如，一起跑馬拉松、或者找時間約會用餐、一起旅行，充分享受屬於夫妻的時間；最重要的是，彼此尊重、體貼、互相幫忙，這樣的善用更年期，當然下半生更有活力、更健康幸福！