冥想：每天，留3分鐘給自己

名人推薦：華人心理治療研究發展基金會臨床心理師、諮商心理學博士－方格正

大林慈濟醫院臨床心理中心臨床心理師－石世明

南華大學終身學習學院院長－呂凱文

臺灣正念發展協會理事長－溫宗堃

臨床心理師－蘇益賢

（按姓氏筆劃順序排列）

【推薦語】

「這本書教導許多正念小練習，非常適合現今的忙碌社會。可別小看這類的小練習，正因為簡短易行，它能有效將正念融入到日常生活中，對於初學者和老手都非常管用。」──臺灣正念發展協會理事長 溫宗堃

1 〈呼吸〉

我在唱歌，我的朋友們，就像人在呼吸，就像鳥在呻吟，就像風在嘆息。

拉馬丁（Lamartine，法國浪漫主義詩人）

呼吸在冥想的練習中始終占據核心的地位。要使自己跟當下連結，這是最有用的方法。因此我們給初學者最簡單，也最有效的建議之一，就是在一天之中花時間做幾次呼吸練習，只要呼吸就好，在正念的情況下，呼吸二到三分鐘。

因為冥想時，要安定注意力。靠什麼來安定？通常最簡單的方法就是選一個所謂的「活動目標」，一個動作緩慢規律的目標。不然的話，注意力容易跑掉。在所有的活動目標中，比較常見的例如一波波的海浪，燃燒木頭的火焰，火車窗外流逝的風景。大部分的人都有突然陷入冥想的經驗，可是想要冥想的時候，不見得剛好可以凝視著大海或者點燃木頭。然而有個現成的活動目標就在我們的身邊，那就是我們的氣息，我們呼吸的動作。

【練習】

放下手邊正在進行的事。

如果你原本的姿態有點懶散，慢慢的拉直身體，把肩膀打開，脖子挺著，不要太僵硬。

不要企圖控制呼吸，以這種或那種方式呼吸……放任你的氣息來來去去。

不要去思考你的呼吸，只要感受它就好。

注意跟呼吸相關的感受：空氣進來，再出去，經過你的鼻腔和喉嚨，你的胸部和腹部的動作，高低起伏，有自己的節奏。感覺自己的整個身體在呼吸。

如果你的注意力跑掉了，沒有關係，這是正常的，只要再回到呼吸的意識，把所有跟呼吸有關的身體感受放回注意的核心……

意識到流動的空氣進出你的身體……

意識到胸部和腹部的動作，意識到你的整個身體在呼吸，獨自地，平靜地……

【建議】

這個練習有什麼用處？或許沒有。不過它或許可以幫助我們發展出自己的專注能力。每次當我們注意到自己的心思沒有放在呼吸上，已經跟著別的想法跑遠了，我們就把心思拉回到呼吸，像鍛鍊肌肉那樣，稍微鍛練一下自己的專注力。

呼吸的正念也是本書中介紹的所有冥想練習的基礎，因此我建議各位將這個小練習每天都做個幾次，每次花幾分鐘的時間，只要將心思集中在呼吸的動作上就可以了。

34 〈三件幸福的事〉

所以你必須冥想可以帶來幸福的事，畢竟幸福來臨的時候，我們擁有一切；幸福不在的時候，我們盡一切的力量追求。我一直不停地建議你，對於這些教訓，你要去實踐，要去冥想，而且知道它們是生活幸福的要素。

伊比鳩魯（Epicurus，古希臘哲學家）

當我們冥想的時候，並不是在追求幸福，至少不是以直接的、刻意的方式追求幸福。然而，我們手邊所有的研究都顯示，經常冥想可以慢慢地讓我們更有能力去品味生活中的美好時刻，而不是忽略它們。冥想會增加愉快的情緒出現的機會，我們藉由分析冥想者的腦部活動來觀察這個現象的生物特徵，冥想者的左前額葉的電流活動增加，這跟愉快的情緒提升有關。

如果一般來說冥想可以增進我們的幸福能力，或許是因為練習冥想會使我們更有意識；如果更有意識，我們就更能夠張開眼睛看到身邊發生的一切好事，而不是只會把心思集中在不好的事情上。

我們也可以刻意地並且輕易地擴大這個效果，只要將冥想的注意力轉移到當天的某些愉快的時刻，就像以下的「三件幸福的事」的練習。

【練習】

方法很簡單，只要趁你晚上睡覺之前， 把你的心思轉移到當天所經歷的三個愉快的時刻。

不一定是多麼了不起的幸福……幾件小事就夠了，例如一小段時間的藍天，一個陌生人的微笑，一件工作進行得很順利，品嘗到一道好菜，和親人一起開懷大笑……並沒有一定要度過很愉快、很美好的一天，相反的，如果這一天很普通，很麻煩，甚至很難過，做這項練習會更有收穫……因為，它讓我們看到，即使在這種情況下，總會有一些愉快的時刻，我們不應該忘記。

所以，當我們要睡覺的時候，花時間想想三個愉快的時刻，盡可能回想起最多的細節，尤其是感官上的：光線、聲音、臉孔……在每一段回憶中好好地呼吸……讓這段記憶留在我們的體內，跟愉快的生理感受連結在一起……

慢慢地，用全心去體會被你帶進記憶裡的情境。不必滿足於很快就想到三個幸福的時刻，而是要讓你的全身深刻地感受到這些幸福。

別忘了微笑，平靜地，溫和地，帶著笑容睡著……

【建議】

為什麼做這項練習？因為，當我們入睡時，我們的心靈比較傾向於尋找尚待解決的問題，當天或者第二天要操心的事，而不是我們經歷到的美好事物。我們不是要排除心靈尋找煩惱的舉動，但是不妨加以平衡，也要回想起生活中的好事。

像這樣每天晚上想想當天的三個幸福的時刻，讓這些幸福更深刻地駐留在我們的心靈和身體內，我們是在鍛鍊自己辨認出這些微小幸福的能力，我們訓練自己不要忘記生活中也有好事發生。

我們，可憐的人類，心思經常會回到當天、前一天或者第二天發生的所有的不幸；想起過去或未來時，也要多想想我們的幸福，對我們會有很大的好處。有很多幸福是我們沒有想到的。

我們就從今天晚上開始？

1 〈呼吸〉

我在唱歌，我的朋友們，就像人在呼吸，就像鳥在呻吟，就像風在嘆息。

拉馬丁（Lamartine，法國浪漫主義詩人）

呼吸在冥想的練習中始終占據核心的地位。要使自己跟當下連結，這是最有用的方法。因此我們給初學者最簡單，也最有效的建議之一，就是在一天之中花時間做幾次呼吸練習，只要呼吸就好，在正念的情況下，呼吸二到三分鐘。

因為冥想時，要安定注意力。靠什麼來安定？通常最簡單的方法就是選一個所謂的「活動目標」，一個動作緩慢規律的目標。不然的話，注意力容易跑掉。在所有的活動目標中，比較常見的例如一波波的...

用心體會你的人生

什麼是冥想？

冥想的歷史非常久遠。在東方與西方，人類練習冥想已經有兩千五百年多年。如今之所以掀起一股冥想熱潮，原因有好幾個：可選擇非宗教性的冥想方式（不需要信仰這個或那個宗教也可以練習）；進入門檻低（入門大

約只需要八個星期，而且這裡指的還不是什麼速成課程）；此外，冥想的好處已經獲得許多科學研究的證實。

除了這三項特點──非宗教性、簡單易學、科學上證明有效，冥想還可以幫助我們對抗這個時代的一些重大心理污染，例如物質主義、消費主義、數位分心症。冥想讓我們得以重新聚焦於事物的本質，因此稱之為「心靈鍛鍊」是很恰當的。

用心體會你的人生

什麼是冥想？

冥想的歷史非常久遠。在東方與西方，人類練習冥想已經有兩千五百年多年。如今之所以掀起一股冥想熱潮，原因有好幾個：可選擇非宗教性的冥想方式（不需要信仰這個或那個宗教也可以練習）；進入門檻低（入門大

約只需要八個星期，而且這裡指的還不是什麼速成課程）；此外，冥想的好處已經獲得許多科學研究的證實。

除了這三項特點──非宗教性、簡單易學、科學上證明有效，冥想還可以幫助我們對抗這個時代的一些重大心理污染，例如物質主義、消費主義、數位分心症。冥想讓我們得以重新聚焦於事物的本質，...

前言：用心體會你的人生
這本書的使用方式
40個冥想練習
1.呼吸
2.思緒喧囂
3.品味
4.只專心做一件事
5.意識到自己內在的狀態
6.入睡
7.注視大自然
8.身體
9.抗拒誘惑與衝動
10.善意
11.深思而後行
12.正念行走
13.內在的力量：山的冥想
14.當下此刻
15.正念進食
16.痛苦的情緒
17.在場與不在場
18.溫柔待人
19.這一刻，我活著
20.Telos與Skopos
21.善用螢幕
22.準備一道普羅旺斯雜燴
23.聆聽世間的喧囂
24.焦慮、擔憂與胡思亂想
25.什麼都不做
26.正念伸展
27.感恩
28.回應或反應？
29.有用與無用：樹的冥想
30.不可傷害別人
31.呼吸空間
32.靜心
33.面對痛苦：正念的庇護
34.三件幸福的事
35.和身體一起思考
36.看見不可見
37.微笑
38.善待自己
39.啟蒙
40.事物終了

感謝

前言：用心體會你的人生
這本書的使用方式
40個冥想練習
1.呼吸
2.思緒喧囂
3.品味
4.只專心做一件事
5.意識到自己內在的狀態
6.入睡
7.注視大自然
8.身體
9.抗拒誘惑與衝動
10.善意
11.深思而後行
12.正念行走
13.內在的力量：山的冥想
14.當下此刻
15.正念進食
16.痛苦的情緒
17.在場與不在場
18.溫柔待人
19.這一刻，我活著
20.Telos與Skopos
21.善用螢幕
22.準備一道普羅旺斯雜燴
23.聆聽世間的喧囂
24.焦慮、擔憂與胡思亂想
25.什麼都不做
26.正念伸展
27.感恩
28.回應或反應？
29.有用與無用：樹的冥...