自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動Ｘ6動作Ｘ5姿勢‧任何腰部不適都能解除

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◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts

◎脊椎保健達人　鄭雲龍

第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛

改善姿勢或動作‧不會腰痛

探究腰痛的背景因素，有可能是各種疾病或其他原因所導致，而每個人的症狀與疼痛程度也不全然相同。但從本質上來說，無論是哪種腰痛，都存在著「給腰部過度負擔」的因素。持續著勉強的姿勢或動作、因為老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉過度緊張，或是脊椎產生變性的情況。

你是否認為，因為老化所帶來的改變，讓人無計可施呢？其實老化程度與日常生活習慣的積累有關，就像在同年齡的人當中，有些人已經顯出老態，但有些人卻依然年輕有活力。若平日時時留意且採取不會造成腰部負擔的姿勢，並努力保持肌力狀態，都有助於預防腰痛的產生。

相對來說，若不改變那些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，不管怎麼透過保守療法或手術來解除疼痛，遲早都會再度發生腰痛的。

想要阻斷惡性循環，讓腰痛不再反覆出現，就必須重新檢視日常的姿勢與動作，並正確地維持下去。在第四章中，將會整理出不經意時難以注意到的地方，以及改善日常姿勢與動作的各種重點。

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維持脊骨S形曲線的LLST療法

名為「LLST（Lumbar Lordosis Supporting Treatment）療法」的醫療指導方針，被認為有著預防腰痛產生及復發的效果。不僅是適合前彎障礙型腰痛的治療法，也被認為除了急性期的後仰障礙型腰痛之外，對於預防所有的腰痛都有效果。

LLST療法有六個重點。LLST療法被譯為「腰椎前彎維持療法」，而如字義所示，這六個重點共同的考量就在於「維持腰椎的前彎」。這方法是基於「即使平日會做出讓腰部有負擔的動作，但只需要多花點心思，仍然能夠維持腰椎的前彎狀態，也就是脊骨呈自然S形曲線」的考量而想出的。

主要目的在於「改善姿勢」與「強化肌力」，而為了保持脊骨的曲線，也可以善加利用腰靠墊或坐墊等道具。學會且實行LLST療法，在多數情況中，只需要二至三週便能夠減輕腰痛。

◎LLST療法的6個重點

1.保持良好姿勢

2.善加運用膝關節與髖關節

3.別只靠手臂的力量拿起重物

4.強化腹肌與背肌，支持脊骨

5.別扭著腰執行動作

6.別保持同樣姿勢達30分鐘以上

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姿勢1：筆直站立‧降低腰部負荷

應該許多人都有這樣的經驗：當長時間持續站著時，可能會無意間擺出身體前屈或腰部前凸的姿勢，而給腰部帶來負擔。即使只是站著，腰椎椎間盤所承受的力量，也是躺著時的四倍；如果是身體前屈的姿勢，則會是六倍的壓力。

走路、坐著等所有動作的基礎，在於「正確地筆直站立」。首先，就來學習能減少腰部負擔的正確站立方式。

所謂的正確站立方式，就是「能毫不勉強地自然維持脊骨S形曲線的姿勢」。頸部一帶的骨頭（頸椎）呈前彎狀態，胸部（胸椎）是後彎，腰部（腰椎）則再次前彎，注意身體的前彎或腰部後仰的情況，別讓原本的S形曲線跑掉了。

另外，就像先前所提過的，由於年齡增長或缺乏運動，導致肌力降低，因此，就更難以維持正確姿勢。想要維持良好的姿勢，必須要有相當程度的肌力。從這一點來看，平時強化肌力是很重要的。

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姿勢2：自然行走‧避免腰痛惡化

想要預防或改善腰痛，步行的動作很重要。只不過，就像在步行單元中（P.102）所說過的，若持續以會造成腰部負擔的不良姿勢走動，反而會增加腰痛惡化的可能性。

首先，就從「正確姿勢站立」開始，並練習以良好姿態行走吧。

保持背部的伸展狀態，讓身體重心向前移動，並自然地踏出腳步。肩膀等上半身部位不要用力，手臂自然地垂落，就這樣有韻律地走動。跨出的腳以腳跟著地，後側的腳則用腳趾輕輕蹬地。重點在於：行走時，注意身體別前傾，以及腰部不要過度前凸。而內八字、外八字和腰痛、髖關節痛、膝蓋痛等症狀都有關係，因此，請注意膝蓋與腳尖要常常朝著同個方向。

另外，若穿著不合腳的鞋子時，腳趾會在鞋子裡受到擠壓，而成為難以順利地移動重心的原因，所以慎選走路時穿著的鞋子也很重要。

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姿勢3：坐滿椅子‧維持腰椎曲線

當坐在椅子上時，腰部會承受很大的壓力。因此，「長時間坐著」導致腰痛惡化的人很多。跟站立姿勢一樣，能儘量不帶給腰部負擔的坐姿，同樣是希望各位能早點學會的姿勢之一。

重點跟站姿一樣，在於「維持脊骨的S形曲線」。若淺淺地坐著椅子、背部靠在椅背上，會使得骨盆後傾，破壞了脊骨的S形曲線。請坐滿椅子，運用腹肌與背肌，讓背部伸展開來吧。即使擺好了姿勢，但保持姿勢仍需要相當程度的肌力。就算是正確的姿勢，長時間保持同樣的姿態，還是會讓肌肉疲勞，因此，請時時站起來，做些伸展動作來解除肌肉的緊張。若利用腰靠墊、坐墊、抱枕等物品，能夠更輕鬆地長時間維持良好坐姿。

近來發現，坐姿對於內臟機能有著不良影響，還會增加罹患各種疾病的風險。從這一點來看，請避免長時間持續坐著比較好。

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姿勢4：跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔

若坐在地板或榻榻米上頭時，尤其是腰痛的人，應該避免「盤坐」。盤起雙腳坐著的姿勢，會讓腰部拱起來，使得腰椎的前彎狀態完全消失。另外，把雙腿往前方伸直的姿勢或是抱著雙膝坐著的姿勢，容易讓骨盆後傾、腰椎的前彎消失，都是應該避免的坐姿。

重點在於，坐在地板上時要讓骨盆前傾。在臀部的下方放置坐墊，能夠比較容易保持骨盆的前傾。

能夠呈現「讓背部筆直伸展、保持脊骨自然曲線」這種對腰部負擔最少的坐姿，就是「跪坐」了。但雖說如此，卻有不少高齡者，因為膝蓋或髖關節狀況不佳，而無法採用跪坐的姿勢。

像這種情況，可以將腳朝向某一側伸出，改採「側坐」，而由於重心會偏向左或右，請時常改變朝左或朝右的坐姿，以減輕脊骨的負擔。此時也請注意，要儘量保持背部的筆直狀態。

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姿勢5：良好睡姿‧入眠更放鬆

照理說，睡眠應該是休息才對，但有些睡眠姿勢卻可能帶給腰部負擔。

尤其是趴臥著睡，會讓腰部呈相反形狀，容易帶來負荷。能讓腰部負擔少一些的睡姿，是側躺著睡。側躺著睡時，在腰部下方放著摺疊過的毛巾等物，較能夠維持住脊骨的曲線。若是仰躺著睡，也可以把對折過的坐墊或抱枕放到腰部下方，能夠減輕腰部的負擔。

對前彎時腰部會痛的前彎障礙型腰痛患者來說，在腰下方放個摺疊過的毛巾，讓腰部呈稍微前凸的狀態就寢，會比較好一些。

另外，為了維持良好的睡眠姿勢，寢具也很重要。若墊被過於柔軟，讓腰部或臀部下沉、使得背部拱起，就會造成腰部的負擔。

若以這樣的姿勢持續睡上七至八個小時，早上起床時感覺腰痛惡化，也就不足為奇了。有腰痛問題的人，請慎重挑選有助於維持脊骨自然曲線的寢具。

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動作1：盥洗‧不勉強彎腰

曾經在早晨起床後，彎腰洗臉時閃到腰的人，應該不少吧。在洗臉時前屈或彎腰的姿勢，雖然會維持身體不向前倒去，卻帶給脊骨與腰部極大的負擔。尤其起床後，肌肉仍呈僵硬的狀態，因此，更容易帶來過度的負擔，請特別留意。

在洗臉時，從預防的角度來說，不僅是有腰痛的人、連沒有疼痛的人，也應該儘量採取不彎腰、雙腳前後張開並稍微彎曲膝蓋的姿勢，穩定住骨盆。

在泡澡時，比起雙腳前伸、上身往後靠的姿勢，更建議採用跪坐或讓骨盆呈直角立起的姿勢比較好。

由於在水中有浮力作用，還不需要太擔心，但沐浴時，還是要多多留意清洗身體的姿勢。使用洗澡椅容易讓身體前屈，所以請別使用洗澡椅，不妨抬起單腳來洗吧。在舀洗澡水時，也要注意別彎腰。

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動作2：取物前‧身體先接近物品

想拿起放在地板上物品時的動作，也很容易引起腰痛。因為，一般都會認為：「東西不重沒關係啦」，然而，在拿起輕的物品時閃到腰的人，可真不少呢。

如果沒有留意的話，不少人在拿起物品時，常常都是讓站直的上身傾斜，彎腰下去拿。這樣做就跟許多人洗臉時一樣，都是以脊骨與骨盆連結處的椎間盤作為支點，再加上拿起的物品重量，進而會有更大的壓力集中在支點處。

另外還要注意，如果只靠手的力量來拿東西，也會讓負擔集中在腰部。

因此，在拿起物品時，竅門在於應該儘量接近物品、彎曲膝蓋使腰部位置下降，讓物品緊貼著身體，然後再將整個物品拿起來。

而拿著物品移動時，儘量把物品拿在肚臍稍下方處會比較輕鬆，但請別讓物品離開身體太遠。

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動作3：從高處取放東西‧上半身別前傾

請注意，把物品放到高處、或自高處拿下時，所呈現的背部伸展姿勢，容易讓腰部前凸。

尤其愈到高齡階段，多數人的平衡感、在踉蹌瞬間能支撐身體的反射能力或肌力等，都會比自己所想像的衰退得更多。

在要把物品放到高處時，儘量別自己進行，能找人幫忙是最好的了，但若只能一個人進行時，請儘量踩在穩定的踏腳台上再做。沒有踏腳台時，請將雙腳前後張開、保持下半身穩定，進行動作時要注意腰部別前凸。

在拿下物品時，最好能使用踏腳台，但若沒有踏腳台時，也是同樣地將雙腳前後張開、保持腰部穩定。先用肩膀承接住物品，接著，慢慢地彎曲膝蓋，讓腰部下降後，再放下物品。進行時，要注意上半身不要前傾。

第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛

改善姿勢或動作‧不會腰痛

探究腰痛的背景因素，有可能是各種疾病或其他原因所導致，而每個人的症狀與疼痛程度也不全然相同。但從本質上來說，無論是哪種腰痛，都存在著「給腰部過度負擔」的因素。持續著勉強的姿勢或動作、因為老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉過度緊張，或是脊椎產生變性的情況。

你是否認為，因為老化所帶來的改變，讓人無計可施呢？其實老化程度與日常生活習慣的積累有關，就像在同年齡的人當中，有些人已經顯出老態，但有些人卻依然年輕有活力。若平日時時留意且採取不會造成腰部...

前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始

第1章　11種疾病‧可能導致腰痛
是否為可怕疾病，如何鑑別？
非特異性腰痛
閃到腰（急性腰痛發作）
腰椎椎間盤症
腰椎椎間盤突出
腰椎分離症‧腰椎分離滑脫症
腰椎變性滑脫症
腰部脊柱管狹窄症
變形性腰椎症
骨質疏鬆症
成人脊柱變形（腰椎變性後側彎症）
心因性腰痛症
專欄◎腰痛手術方法的進步

第2章　急性腰痛應對法
不需要急就醫
外出閃到腰時，如何處置？
鬆緩腰痛的睡姿
起床竅門：別扭轉腰部
先冷敷‧再熱敷
運動＋保暖‧避免腰痛復發
專欄◎束腹帶只能暫時緩解腰痛

第3章　22項運動‧幫自己治療腰痛
脊骨：支撐身體的柔軟支柱
椎骨與椎間盤：承受外部壓力
脊髓：掌管知覺活動
腹肌＋背肌：維持腰部穩定
前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛
持續運動‧改善腰痛
土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭
單槓牽引法‧放鬆肌肉
椅子牽引法‧伸展腰部
推壁運動‧保持脊骨曲線
趴臥運動‧改善坐骨神經痛
伸展背肌運動‧維持姿態平衡
俯臥運動‧強化腹背肌
仰躺運動‧減少腰部負擔
四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉
單膝伸展運動‧提升肌肉活動性
髂腰肌運動‧強健腰腿肌力
腿後腱運動‧穩固骨盆位置
大腿運動‧預防肌力衰退
抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛
抱單膝運動‧減緩麻痺感
前臥運動‧延展上半身肌肉
貓伸展運動‧消除背部緊繃
深蹲運動‧幫助髖關節柔軟
椅子鍛鍊運動‧加強軀幹肌群
雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力
每日步行‧提高足部肌力
水中步行‧有效率鍛鍊肌力
專欄◎對症選擇合適的肌力運動

第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛
改善姿勢或動作‧不會腰痛
維持脊骨S形曲線的LLST療法
筆直站立‧降低腰部負荷
自然行走‧避免腰痛惡化
坐滿椅子‧維持腰椎曲線
跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
良好睡姿‧入眠更放鬆
盥洗‧不勉強彎腰
取物前‧身體先接近物品
從高處取放東西‧上半身別前傾
洗衣服‧別只扭轉腰部
烹飪‧利用踏台以減少負擔
打掃‧用長柄工具減少腰背壓力
拿重物‧腹部要出力
開車‧用腰靠墊維持姿勢
辦公室‧每三十分鐘起身活動
照護‧學會借力使力
生產前後‧善用輔具
適度運動‧降低腰痛風險
專欄◎久坐不動‧易縮短壽命

第5章　預防腰痛‧從生活落實
預防重點：強化骨頭與肌肉
肥胖者必須瘦身
持續運動‧避免腰痛發作
北歐式健走‧優點多多
施行北歐式健走‧減少腰部負擔
健走時長杖垂直觸地‧背部伸直
蛋白質‧構成肌肉重要元素
鈣質‧預防骨質疏鬆症
維生素D、K‧有助於骨骼健康
維生素C、E‧強化骨骼＋促進循環
壓力大‧易提高腰痛風險
香菸尼古丁‧易使骨密度降低
挑選好寢具‧預防腰痛發生
專欄◎營養補充品的正確食用法

第6章　在醫療機構治療腰痛
就診時，該到哪一科？
如何選擇自己信賴的醫師？
民俗療法的運用與建議
確實傳達病況‧建立醫病信賴關係
詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態
神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度
先進行保守療法‧再考慮外科手術
慎選止痛藥‧有助緩解疼痛
神經阻斷療法‧暫時消除不適
手術前多了解‧做好心理準備
椎間盤突出患者‧手術與否因人而異
椎間盤突出手術：LOVE術式
脊柱管狹窄症患者‧以保守療法為主
脊柱管狹窄症手術：椎弓切除術與整形術
腰椎滑脫症患者‧可考慮減壓手術
腰椎滑脫症手術：固定術與整形術

前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始

第1章　11種疾病‧可能導致腰痛
是否為可怕疾病，如何鑑別？
非特異性腰痛
閃到腰（急性腰痛發作）
腰椎椎間盤症
腰椎椎間盤突出
腰椎分離症‧腰椎分離滑脫症
腰椎變性滑脫症
腰部脊柱管狹窄症
變形性腰椎症
骨質疏鬆症
成人脊柱變形（腰椎變性後側彎症）
心因性腰痛症
專欄◎腰痛手術方法的進步

第2章　急性腰痛應對法
不需要急就醫
外出閃到腰時，如何處置？
鬆緩腰痛的睡姿
起床竅門：別扭轉腰部
先冷敷‧再熱敷
運動＋保暖‧避免腰痛復發
專欄◎束腹帶只能暫時緩解...