深層核心肌群 科學鍛鍊運動： 對症舒緩、關節修復、脊椎回正，自療+預防一次到位

名人推薦：★物理治療師／網紅 三個字 SunGuts

★嘉義長庚醫院復健科資深主治醫師 許宏志

★脊椎力學專家 鄭雲龍

專業推薦

★深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源

脊椎是我們身體的中心軸，由頸部的7節頸椎、胸背部的12節胸椎、腰部的5節腰椎和尾椎的薦骨及尾骨，總共26節骨頭組成，而且在圓柱狀的脊椎骨之間，還有23個以纖維軟骨構成的椎間盤組織。

◎脊椎曲線走位，上身痠痛連連發作

脊椎最重要的功能，便是支撐身體和保持平衡，而穿梭於脊椎之間的神經，更控制了身體各部位肌肉的活動和感覺。

因此，脊椎出現異常時不只無法維持正常姿勢，還會進而導致疼痛、免疫系統異常或血液循環障礙等全身性的健康問題。我想這點無須多加說明，凡是有過一點脊椎問題的人，相信都會深有同感。這個連接頸部、背部到腰部的脊椎真的十分重要。

頸部、腰背和骨盆的一舉一動都受到脊椎的影響，因此所有的部位算是相連為一體的。簡單來說，肩頸痠痛的人常常也會有腰痛的問題；而有腰痛困擾的人，在活動骨盆或髖關節時也容易感覺緊繃或疼痛；除此之外，後頸僵硬的人，往往也會有肩胛骨不適的症狀——這都因為，「脊椎」是從頸部、腰背到骨盆，相互連結成的一個骨骼系統。

上半身痠痛的大部分原因，都是「脊椎原本的曲線遭到破壞」。正常的脊椎整體會呈S型曲線，由C字型的頸椎連接倒C字型的胸椎；接著胸椎再和C字型的腰椎連接。脊椎如此呈平滑的S型曲線，是為了平均分配自身所承受的壓力，並且在行走時可以像彈簧一樣吸收並分散接觸地面的衝擊力。

如果脊椎的S型曲線遭到破壞，使得構造變脆弱，我們的身體便容易因為小小的衝擊而受到傷害。短期而言，肩頸和腰部都會開始痠痛；如果長期如此，甚至可能出現椎間盤突出和關節炎等退化性疾病。

破壞脊椎曲線的最大元兇就是「長時間坐著」。長時間維持坐姿，腰部的C型曲線會消失，腰背的肌肉也會因為被拉伸而弱化。

人們所謂的「閃到腰」，其實並不是突然發生的腰部扭傷，而是平時腰部肌肉就呈衰弱狀態，於是突然彎腰或拿重物時所產生的負荷，使腰背過度負擔，造成刺痛的扭傷。

因此，為了保護脊椎自然的曲線，我們必須不斷地努力——記得常常變換姿勢，避免長時間維持同樣動作，不管站或坐都一樣；還要做一些簡單的伸展操來緩解肌肉的緊張。

一定要記得，治療痠痛之療程開始和結束的關鍵都在於「正確的姿勢」，即使長時間坐著，只要保持正確的姿勢，給脊椎和關節的壓力也會減少30%以上。

◎「痠痛」，身體緊繃的警訊

平時若不保持正確的姿勢，脊椎附近的肌肉便會弱化，使得脊椎自然的S曲線被破壞。曲線一旦被破壞，便很難再回到原本的樣貌，不僅如此，身體各處也會漸漸地開始痠痛。

到底要怎麼做才能讓脊椎回復原本樣貌，從筋骨不適中解脫？

答案出乎意料地簡單，只要強化「幫助脊椎對抗地心引力」的核心肌群，痠痛便會迎刃而解。

只要平時有在鍛鍊脊椎附近的核心肌群，就能讓身體更有效維持正確姿勢，而且全身肌肉也能因此獲得平衡。換句話說，核心肌群越有力，不論肩頸、腰背、骨盆、膝蓋、腳踝……全身上下的肌肉，都越能穩定地保持原本的機能。

日常生活中會活動到的肌肉，大部分都是表面肌肉，它們位於肌膚表層，可以直接碰觸到，一般的運動都是以訓練外在肌肉線條為主。

相反地，核心肌群位於身體深層的位置，環繞著脊椎、腹部和骨盆，並結實地支撐軀幹。簡單來說，核心肌群是在身體的中心保護並支撐脊椎S型曲線的「姿勢維持肌肉」。因此，儘管看到的表面肌肉十分結實，一旦核心肌群鬆垮無力，就難逃痠痛的魔掌。

脊椎平滑的曲線如果不見，身體靠近骨頭和關節的肌肉組織就會開始過度用力；為了讓超出正常限度的脊椎回到原位，肌肉會變得十分僵硬。這時候，身體便產生痠痛——這是人體所發出的警訊，它在通知你：「肌肉正因長時間用力變得十分緊繃，需要適時調整。」

最大的問題在於，不是只有脊椎附近的部位會痠痛。雖然核心肌群主要位於身體中心，但身體的肌肉事實上是相互連接的。因此核心肌群弱化時，不會剛好只有那個部位出現症狀。

舉例來說，肩頸痠痛時，手臂和指間都會感到痠麻；腰和骨盆的痠痛，則會使腳踝扭到的機率變大。雖然這些症狀往往不會痛到需要去醫院看醫生，卻很容易造成日常生活中的不適感。

「強化核心肌群」就是使移位之脊椎恢復正常的不二法門，它同時也可以讓我們「活得沒有痠痛」。這就像是在小面積地按摩肌肉一樣，可能會暫時讓你覺得更加緊繃，因此建議你一有時間就要做做伸展操，緩和核心肌肉的僵硬和痠痛。

只有堅持不懈地做肌力運動，才能使核心肌群變得有力，也才能有效防治痠痛。

◎「深層核心肌群」衰弱，關節退化更快速

四肢可以自由活動，全都要歸功於「關節」的作用。骨頭與骨頭皆由關節連接；而包繞著關節的滑膜內具有滑液，能讓身體自由地彎曲或伸展。肩頸、腰背等部位的痠痛，是長時間坐著不運動所造成的；然而相反地，太常活動四肢、過度使用關節，也會導致關節的痠痛。

舉例來說，長時間坐在電腦前使用滑鼠的上班族，或是反覆做各種家事的家庭主婦們，便容易有手腕痠痛的問題。

而在常需要活動四肢的族群身上——例如常打網球或高爾夫球的人，以及需要包裝、搬運物品和耕種的人們——則容易出現俗稱「網球肘」或是「高爾夫肘」等手肘痠痛症狀。

手臂的痠痛雖也可能源自於肩頸，但大多仍是本身的問題；尤其手肘、手腕和手指，由於相互連接，當痠痛出現，更是需要仔細觀察。

手肘的肌肉一路延伸至手腕到手指，因此當手肘肌肉出現異常，活動手臂時，手腕和手指都可能會痠痛。這時便需要充分休息來緩解因反覆動作造成的肌肉痠痛，建議平時也要注意在活動手臂之前先做一些熱身運動，以消除手腕和手指的緊繃感，讓關節能維持良好的狀態。

過度使用特定肌肉和關節不只會導致痠痛，也可能會引發退化性關節炎等慢性疾病。最具代表性的部位，即為膝蓋，撇除外傷導致的痠痛，膝蓋痠痛的主因幾乎都是「過度使用」引起的退化現象。

雖說膝蓋痠痛和軟骨狀態有著密不可分的關係，但膝蓋軟骨就算被磨損，也不一定會引起痠痛，只要膝蓋周圍的韌帶和肌肉足夠健康，並維持好關節之間的空隙，也可能不會引發任何症狀。

若平時便能以伸展操和肌力運動將膝蓋周圍的肌肉訓練結實，並讓膝蓋骨保持在應有的位置，那麼即使需要過度使用膝蓋，也依舊能減緩關節退化的速度。

◎一處肌肉失衡，骨牌效應讓全身受傷

沒有受到外傷，而單純是肌肉骨骼系統痠痛的病患，通常很難確切地指出身上痠痛的部位。脖子痛、肩膀也痛、腰好像閃到一樣、連骨盆也痠痠的；或是髖關節僵硬、膝蓋發出喀啦喀啦的聲音、腳踝常常拐到……痠痛大多都像這樣接二連三地發生。

其原因十分簡單，當一處的肌肉失衡，一定會影響到其他部位。所以頸部僵化會影響到肩胛骨的活動；肩胛骨動作受限也會使手臂用力時，肩膀、背部、頸部都產生痠痛感；為了平衡活動不易的肩胛骨，頸部或手臂過度用力，最後便使得其它部位也開始痠痛。

特別是骨盆和腳底板，因為是支撐人體最重要的部位，一旦發生異常，便會危及到全身的結構，使痠痛由下而上擴散開來。

附著於骨盆和髖關節的肌肉及韌帶，與站立、行走的動作有緊密的關係，骨盆和髖關節不適時又站三七步、翹二郎腿，會使得腿部肌肉更加不平衡，對膝蓋和腳踝等下半身的關節也會造成不良影響。再加上骨盆和髖關節與腰椎連接，也很有可能成為腰痛的原因。

反之亦然，有時痠痛也會從腳底往上蔓延。腳底負責支撐身體的重量，並暫時性地吸收附加於身體上的壓力，腳底中間內凹的「足弓」就像彈簧，會均勻分散身體的重量。但若下半身某些肌肉過於衰弱或緊繃地蜷縮，導致腿部無法保持良好狀態，足弓便會變得較不明顯。如此一來，腳底受到的壓力便原封不動地傳至腳踝、膝蓋和骨盆等部位。不只是腳底板，連膝蓋、骨盆、腰部都可能會痠痛。

腳底板的穩定性若是變低，將容易引發腳踝扭傷、小腿抽筋或是慢性腰痛等各式各樣的症狀。

★大聯盟明星球員，腿傷痊癒更創佳績

那是2012年5月的事情，當時我在洛杉磯韓方自生醫院擔任代表院長。某天，從克里夫蘭來了一通電話，拜託我幫忙秋信守選手。

當時的他在前一週和堪薩斯市皇家隊的比賽中，因為左大腿痠痛不得不棄賽，放棄了無出局滿壘的大好機會。雖然已經接受了所屬的克里夫蘭印地安人隊隊醫之治療，但傷勢仍復原得不好，因此對我發出SOS求救訊號。答應之後，我立刻收拾行囊，搭上前往俄亥俄州克里夫蘭的飛機。

秋信守選手為了以先發之姿出賽與芝加哥白襪隊的比賽，已經做了熱身，也調整好身體狀態。然而卻在最後一局時，發現大腿後側的膕繩肌（由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成的肌肉群）感到明顯的痠痛。雖然身為運動選手，已經比一般人更加注重身體管理和受傷後治療，但由於忙碌的行程和比賽，在大聯盟裡，總是很難預防大腿的痠痛復發。

診療的結果，是因為持續不斷的比賽導致身體變差；加上不停歇地揮棒累積疲勞，使身體平衡遭到破壞。

骨盆扭傷會讓脊椎和腳附近的肌肉產生問題，連大腿後側的肌肉也會變得緊繃、無法動彈。維持腰部和骨盆平衡的腰方肌與髂腰肌一旦結塊，對臀部的臀中肌、腳部的肌群和膕繩肌都會有不良影響。

當過度緊繃的肌肉壓迫到神經，就會出現痠麻症狀，嚴重者還會引發劇烈的疼痛，甚至雙腿癱瘓。

由於比賽迫在眉睫，我只好先以推拿矯正扭到的骨盆，並以針灸治療讓緊繃的肌肉放鬆，穩定大腿痠痛。接著集中治療左腳無法正常抬舉的問題，以大腿伸展讓膝蓋和髖關節能恢復一般活動。

經過3天的治療，秋信守便回歸球隊，不但表現得比之前負傷時的成績更加亮眼，甚至在2012年大聯盟全壘打紀錄中得到第一名。他快速恢復後滿意地說：「大腿的痠痛曾讓我對於接下來的比賽毫無頭緒，但沒想到痠痛消失後，身體狀況變得更好，這讓我很驚訝。」

由於僅僅是讓緊縮成團的肌肉放鬆就能有這樣的效果，之後為了保護骨盆、腰部和腳筋，非賽季時他仍持續地接受治療。

膕繩肌受傷可以說是每個運動選手都會有的宿疾，不分項目，大部分的運動選手都有這個現象。

膕繩肌位於臀部到大腿後側，凡是需要爆發力的動作都會用到這條肌肉，因此突然變換方向或衝刺跑步時，很容易受到各種傷害，嚴重者甚至整隻腳都會疼痛，就算痊癒了也有極高機率會復發。

棒球選手每天都要揮上百次的棒、短跑衝刺，因此我們常戲稱打棒球的人為「綜合病房」，因為它是一個容易積累各種痠痛病症的激烈運動。

其中最容易發生問題的，就是腰和骨盆。拿球棒揮棒的姿勢，便是以腰和骨盆為中心，上半身與下半身往反方向旋轉的動作。一直以同一邊揮棒，腰和骨盆都容易出現狀況，並且還會影響到相互連接的大腿和雙腳。連秋信守這樣認真管理自己身體的選手都會受傷了，更遑論一般人。

想要預防生活中微小動作造成的痠痛，或是想要遠離運動傷害，平常就要做好肌力運動、鍛鍊全身的核心肌群；並且要在運動前充分伸展，讓身體變柔軟。

最重要的是，運動完絕對不能忘記要舒展全身緊繃的肌肉，這樣才能預防容易受傷的腰部和膕繩肌僵硬痠痛。

★常握滑鼠易傷肌，「網球肘」怎復原？

手肘痛症中最廣為人知的兩種病症，就是「網球肘」和「高爾夫球肘」，因為好發於網球和高爾夫球選手而得名。兩者的差別在於，網球肘是手肘外側疼痛；高爾夫球肘則是手肘內側疼痛。

手肘的痠痛，大部分是因為連接手肘到手掌處的肌肉出現問題。就算沒有打網球或是高爾夫，其實一般人也多少會經歷到這樣的疼痛。尤其是平常清洗、扭乾抹布時需大量使用到手腕的家庭主婦；以及經常使用鍵盤、滑鼠的上班族，都很容易產生手肘痠痛的問題。

「伸腕肌」是從手肘外側延伸至手掌、手指的一條肌肉，它掌控著手掌和手指伸展的動作。當這條肌肉出現異常，以手腕做揮拍等動作時，手肘外側便會感覺痠痛——這就是引起手肘外側、手背和手指痠痛的「網球肘」。

若出現這樣的痠痛症狀，便應該趕快伸展伸腕肌，讓僵硬的肌肉能獲得舒緩。除此之外，在手腕過度往後彎曲的狀態下擊球，也容易引發網球肘，因此，打網球或做其他球類運動時，若覺得手肘痠痛，應更小心，避免後彎手腕。

※CHECK!

網球肘的症狀

‧扭乾抹布或是轉動門把時，覺得手肘外側疼痛

‧反覆提舉重物時，手肘疼痛

‧一直握手，覺得手腕痠痛

‧長時間燙衣服，感到手痠痛

★鍛鍊背部肌群，久坐辦公不痠痛

大多數的人在專注閱讀或是休息放鬆時，頭都會自然地往前伸且彎腰，這樣的駝背姿勢和烏龜脖總是成雙成對地一同出現。

脖子往前伸又駝背時，背部的肌肉就會被迫拉長；而相反地，胸部的肌肉則會短縮。雖然感覺好像是放鬆地坐著休息，但是身體的肌肉為了維持那樣歪斜的姿勢，其實是在被拉伸和短縮的狀態下不斷用力。

背部有菱形肌、斜方肌和背闊肌等大塊肌肉，這些肌肉掌控著肩膀和手臂各種角度的動作，也同時有著維持上半身直挺的功能。換句話說，便是負責穩定脊椎的背部核心肌群。

如果背部長時間呈現不良姿勢，上半身的肌肉全部都會出現用力不平均的問題。可能的症狀有：手臂不太能高舉、從肩膀到肩胛骨附近都覺得痠痛，甚至出現胸悶症狀等。背部肌肉一旦弱化，不僅會引起痠痛，更會影響到肩膀和肩胛骨周圍、胸前和側腹等處。

若想消除因駝背引起的痠痛，最先要做的就是矯正歪斜的姿勢——有時間時要常常做伸展，讓蜷縮的肌肉伸展開來。然而光靠伸展是無法完全消除痠痛的，放鬆緊繃的肌肉儘管可以暫時讓不適消失，但是若都不強化衰弱的核心肌群，痠痛隨時都會再度發作。

徹底解決肌肉痠痛的良方，就是讓弱化的背部肌肉變結實。強化背部的肌肉使其變得強壯有力，不僅能讓肩膀、肩胛骨、胸部和側腹的痠痛不再復發，還能矯正不良姿勢，根除惱人症狀。

※CHECK!

有以下症狀，快做肌力強化運動！

‧坐在書桌前的時間很長

‧從後面看起來肩胛骨突出

‧很喜歡騎腳踏車

★深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源

脊椎是我們身體的中心軸，由頸部的7節頸椎、胸背部的12節胸椎、腰部的5節腰椎和尾椎的薦骨及尾骨，總共26節骨頭組成，而且在圓柱狀的脊椎骨之間，還有23個以纖維軟骨構成的椎間盤組織。

◎脊椎曲線走位，上身痠痛連連發作

脊椎最重要的功能，便是支撐身體和保持平衡，而穿梭於脊椎之間的神經，更控制了身體各部位肌肉的活動和感覺。

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Part1 痠痛反覆發作的３大關鍵
錯誤日常姿勢，傷筋骨的元凶
深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源
做錯伸展操，只會惡化難復原
大聯盟明星球員，腿傷痊癒屢創佳績（痊癒實證1）
善用棘上肌伸展，網球國手肩痛不再（痊癒實證2）
十年辦公頭痛，矯正烏龜脖徹底根治（痊癒實證3）
改善腰椎間盤突出，孕前身材也恢復（痊癒實證4）
肌力鍛鍊兩個月，重啟膝蓋年輕活力（痊癒實證5）

Part2 改善長期不良姿勢，啟動自癒力第一步
肌肉僵化引「痠痛」，即時伸展可改善
拉回前伸頸部，矯正「駝背」的關鍵
放鬆肩胛骨肌肉，牆角雙手後伸展（駝背回正操1）
舒展緊縮胸椎，椅背上胸伸展（駝背回正操2）
拉直前彎脊骨，背後扣指擴胸（駝背回正操3）
強化豎脊肌群，平躺抬臀（駝背回正操4）
挺腰過度，反而危害脊椎？
展開過硬骼腰肌，曲膝骨盆前伸展（過度挺腰回正操1）
讓僵化腰部變柔軟，趴跪姿骨盆上提（過度挺腰回正操2）
消除豎脊肌疲勞，平躺曲膝伸展（過度挺腰回正操3）
Column 緩解腰痛，就該做「貓背姿」？
久坐姿勢易走樣，腰椎變形風險大
挽救消失腰線，趴姿上身撐高（平背回正操1）
放鬆拉直脊椎的大腿肌，單腿前彎伸展（平背回正操2）
恢復C型曲線，趴姿手腳交互上抬（平背回正操3）
Column 「前彎伸展」，腰部的高壓動作
錯誤姿勢傷膝蓋，退化性關節炎的病因
舒展結塊旋轉肌群，單腿曲膝平伸展（盤腿回正操1）
解決雙腿僵硬，平躺單腿內伸展（盤腿回正操2）
拯救弱化髖內收肌，側躺提腿伸展（盤腿回正操3）
預防盤腿後遺症，夾枕小腿伸展操（盤腿回正操4）

Part3 「疼痛點」對症舒緩，３分鐘自療操
肩頸痠痛
久用電腦引頭暈，肩頸高壓是關鍵
緩解肩膀活動不便，壓頸左右伸展（肩頸舒緩操1）
治療緊張性頭痛，壓頸斜線上伸展（肩頸舒緩操2）
舒展提肩胛肌，頸部斜線下伸展（肩頸舒緩操3）
「倒C頸椎」，低頭族的痠痛根源
分散椎間盤壓力，扶頸後仰伸展（肩頸舒緩操4）
烏龜脖壓迫神經，手麻症狀難避免
減輕肩臂痠麻，橈神經按摩（肩頸舒緩操5）
椎間盤突出疼痛舒緩，正中神經按摩（肩頸舒緩操6）
阻止肩痠擴散，尺神經按摩（肩頸舒緩操7）
縮臂滑手機，旋轉肌疲乏最傷肩
放鬆僵硬棘上肌，雙手交握伸展（肩頸舒緩操8）
臂膀活動更順暢，十字單肩伸展（肩頸舒緩操9）
手臂難高舉，肩胛下肌過硬惹的禍
舒緩抬臂疼痛，曲肘外伸展（肩頸舒緩操10）
治療肩膀下緣痠痛，雙手貼牆上提（肩頸舒緩操11）
不動肩頸肌群，五十肩恐找上門
過硬肩關節高效舒展，背後毛巾拉伸（肩頸舒緩操12）
解決手臂抬舉困難，Y字貼牆前推伸展（肩頸舒緩操13）
腰背痠痛
長時間坐姿不良，當心痛入「膏肓」
久坐背痛能和緩，背部斜線伸展（腰背舒緩操1）
習慣趴桌睡，肌群失衡使痠麻不斷
提升脊椎柔軟度，胸部前推伸展（腰背舒緩操2）
一咳嗽就背痛？腰方肌僵直是主因
腰部麻痺的最佳解藥，單腳拉伸肋骨操（腰背舒緩操3）
久坐腰痠快速消除，趴姿前伸肋骨操（腰背舒緩操4）
「骨刺」易引發炎，脊椎老化的警訊
減輕小面關節不適，趴跪臀部坐伸展（腰背舒緩操5）
豎脊肌僵硬緩解，平躺脊椎轉體（腰背舒緩操6）
「椎間盤突出症」，腰痛腳麻如何舒緩？
椎間盤突出疼痛對策，平躺單腳垂伸（腰背舒緩操7）
舒緩坐骨神經緊繃，坐姿腿平抬（腰背舒緩操8）
平躺腰更痛，「脊椎滑脫症」的預兆
修正腰椎角度，平躺抱膝伸展（腰背舒緩操9）
消除下腰部痠麻，平躺骨盆上捲操（腰背舒緩操10）
骨盆痠痛
彎曲O型腿，舒展內收肌能改善
治療關節浮腫，趴姿大腿內側伸展（骨盆舒緩操1）
回正位移骨盆，趴姿向後腿拉伸（骨盆舒緩操2）
為何走路時，髖關節疼痛有聲？
減輕髖關節痠痛，骨盆側邊拉伸（骨盆舒緩操3）
解決久坐臀痠的「梨狀肌伸展運動」
放鬆緊繃臀部肌群，４字腿拉伸（骨盆舒緩操4）
手部痠痛
常握滑鼠易傷肌，「網球肘」怎復原？
減輕肘部痠痛，手腕下壓伸展（手部舒緩操1）
「高爾夫球肘」，屈腕肌僵直惹的禍
緩和手指抽筋，下壓手腕扭轉操（手部舒緩操2）
何為好發於３Ｃ族的「腕隧道症候群」？
指尖麻木的恢復絕招，拇指按壓伸展（手部舒緩操3）
手指僵硬難寫字，這樣做立刻舒緩
修復手指緊繃肌腱，雙手交握拉伸（手部舒緩操4）
腿部痠痛
爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶
消除膝蓋痛，曲膝大腿前側伸展（腿部舒緩操1）
膕繩肌缺乏鍛鍊，腰痛的不定時炸彈
舒展大腿膕繩肌，平躺單腿舉伸（腿部舒緩操2）
腳踝常扭到，放鬆脛前肌能緩和
解決腳踝不適，跪姿抬膝拉伸（腿部舒緩操3）
高鞋跟穿整天，小腿浮腫如何消？
腿常抽筋的良藥，前曲小腿伸展（腿部舒緩操4）
Column 禁止伸展的「５大高風險痠痛症狀」


Part4 「深層核心肌群」科學運動，打造「零痠痛」體質
頸椎核心
預防「烏龜脖」，增強頸椎肌力能辦到
強化頸深屈肌，下巴後推伸（頸椎核心強化1）
背部核心
鍛鍊背部肌群，久坐辦公不痠痛
駝背能避免，頸後手肘上提（背部核心強化1）
增強體幹維持肌，趴姿曲肘上提（背部核心強化2）
減輕背脊負擔，趴姿Y字上提（背部核心強化3）
穩固肩胛骨位置，跪姿推地肩上提 （背部核心強化4）
腰腹核心
腰腹伸展隨時做，姿勢端正不走樣 181
維持胸椎曲線，跪姿手腳交互抬舉（腰腹核心強化1）
穩定骨盆，腳貼牆抬肩離地（腰腹核心強化2）
鍛鍊脊椎支撐力，腳貼牆旋轉離地（腰腹核心強化3）
臀腿核心
強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門
預防臀中肌衰弱，側躺抬腿（臀腿核心強化1）
讓髖關節活動順暢，平躺單腿離地抬臀（臀腿核心強化2）
避免O型腿，雙膝夾枕抬臀（臀腿核心強化3）

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改善腰椎間盤突出，孕前身材也恢復（痊癒實證4）
肌力鍛鍊兩個月，重啟膝蓋年輕活力（痊癒實證5）

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