百變低醣‧生酮便當︰100款美味健康便當組合＋25道主菜＋25種主食＋18款醬料＋74道配菜，週一到週五輕鬆自由配-FindBook 找書網 ISBN:9789869620086

圖書名稱：百變低醣‧生酮便當︰100款美味健康便當組合＋25道主菜＋25種主食＋18款醬料＋74道配菜，週一到週五輕鬆自由配

對於執行生酮或低醣飲食的上班族來說，每天的午餐必是一大困擾，外食處處是地雷，想自己帶便當，卻得苦惱碳水、脂肪、蛋白質、熱量的比例，以及每天菜色的變化，有多年廚藝授課經驗的水晶，適時為生酮和低醣族解決了這個困擾。

「好油」是生酮不可或缺的要角，對油品鑽研多年的水晶，首先花一些篇幅教你如何分辨、挑選，以及如何使用好油。而只要掌握住要訣，要做出健康又美味的便當，一點也不困難。她設計出25道主菜、25種主食、18款醬料，74道配菜，道道精彩。主菜包含了豬、雞、海鮮、牛、羊等肉類，而取代米飯、麵食的無澱粉主食，更是令人耳目一新，顛覆你對主食的想像，而百搭的醬料和配菜，更是讓你的便當變化萬千，一點也不無聊。

學會了這些主菜、主食、醬料和配菜，水晶依照生酮和低醣飲食的不同需求，組合出不同比例的脂肪、蛋白質、碳水各50種組合的生酮和低醣便當，每一個便當的卡路里和營養素的比例也都幫你算好了。

這些便當不僅幫生酮、低醣族解決外食困擾，對想要吃得更健康的你，也會是你一看就想學的便當菜。而且利用週末一次做足，週間天天帶不同菜色的美味便當，一點也不困難。

作者簡介：

水晶Crystal

水晶廚房創辦人暨油品與廚藝講師。美國Azusa Pacific University畢業，曾在西班牙巴賽隆納學習西班牙飲食風格。

說到美食，水晶的奶奶就是個美食家，逢年過節總是會做超好吃的傳統美食餵飽一家人。水晶17歲到美國留學，與朋友同學們週末一起做菜分享生活的點滴；回國後，開始了來往歐洲、美國拜訪客戶的業務工作。走了40個國家、上千個小鎮城市,愛上每個小鎮的美食。個性使然，她非常愛與當地人交談，用英文、用當地語言，比手劃腳的就是想要發現每道菜，因為它的故事，讓食物變得超美味。

而母親與三姐的過世，讓水晶覺醒食物除了美味，其實最重要的是如何讓身心靈健康，之後一直致力研究油與食物的關係。在桃園青埔開店後，她認識了很多生酮或者低醣的客人，他們總是覺得「吃」是多麼困難的一件事。為了幫助他們，也開啟了她的生酮低醣之路。而事實上，她才發現，自己其實吃得非常接近生酮，除了愛喝啤酒之外。

水晶擅長油品講座、健康烹飪教學、餐桌禮儀、個性童趣畫、食譜著作、大提琴演奏。著有《最佳營養快速上菜壓力鍋料理》、《守護健康，就從選擇一瓶適合的油開始》，並經營facebook粉絲團「水晶廚房」。

章節試閱

「你在減肥嗎？」那你一定要生酮！「你有糖尿病？」那你一定要生酮！

近幾年，生酮超級流行，不論你是什麼狀況，都以「生酮」做為結尾；更是把生酮當成瘦身的利器，各式各樣的生酮神話，在大街小巷串連著。任何與生酮有關的，防彈咖啡、生酮甜點、生酮主食…到處林立，形成一個非常有趣的話題。但是，這是事實、沒有隱憂嗎？

健康五要素，4好1要：好食材、好油、好心情、好睡眠，以及要運動。

在我們的飲食歷史中，有各式各樣的飲食方法：生酮、低醣、正常、地中海、蔬食……實際上只是一種為了健康的飲食模式。「健康」才是所有選擇中的最後結論。

但是我個人認為健康，其實只要5要素。好食材，指的就是使用新鮮的食材（但是不一定要用有機的）。好油，指的是好的油脂，那是真正的冷壓初榨好油，盡量避免使用氫化過的油。此外，保持好心情、好品質的睡眠，以及每天要有運動的習慣，都很重要。

這樣能有健康的身心靈，才能擁有好健康。說真的，打開我的飲食習慣，我是個非常愛吃的人，所以我真的很難執行生酮或低碳（低醣）飲食。嚴格來說，我應該是屬於地中海飲食法，以好油入菜，並以健康為中心。因為，我一直遵循著以好食材及好油做料理提供給客人或者家人；並且保持著好心情、好睡眠與運動。健康，是無價，卻也要付出代價！

就如我前面所說，我的飲食習慣類似「地中海飲食」——以「好油」入菜。好油不是只有橄欖油或者椰子油，好油應該是包含好的豬油、雞油、各式堅果油。

雖然說這是一本「名為」生酮、低醣的便當食譜書，但是其實這本書最終的目的，並不是強調「生酮」、「低醣」，而是希望大家都可以這樣吃。只要懂得如何計算生酮與低醣比例，不但可以隨心所欲地吃，更是吃得開開心心。書中有各50款的生酮與低醣便當作為參考，並將脂肪、蛋白質、碳水、纖維的比例計算好。讀者們可更以自己變換想要的便當模式，每道菜都有這些營養素的比例。我會教你如何計算，但是，要記得喔，生酮與低醣是有不同的比例。

是，我不是生酮者，我有可能寫出好的低醣或生酮的食譜嗎？身為一個食譜作家，沒有做不出來的食譜，只有願不願意花時間研究。在我的心裡，我所做的食物不能叫做「生酮」，但是我比很多人還生酮。就像是麵條，若真的不能吃澱粉、吃糖，那麼就真的來個無粉、無糖的食物吧，而且以最簡單的方式做出。

飲食的多樣性，醬料的多寡或者不同的變化，為的是要餵飽食者的心。最重要，健康的飲食，應該是開心的而不應該犧牲美味。

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推薦序

【推薦序一】一起吃好、吃飽、吃健康

第一次見到水晶老師，是走進她的店裡，看到層架上滿滿的油。當時就想，青埔高鐵站前，人煙稀少，幾乎沒有店家，難得的一家店，店裡賣的居然不是食物，而是油。當時，正逢我對油品抱有極大興趣的時候，忍不住多看了幾眼，多瞭解、多問一點。

水晶老師除了賣油，還教我們如何將好油入菜，因此，我們可以預約午餐，邊看水晶老師做餐、邊默默地學起來，學他如何把油與食物連結得這麼美妙。漸漸的，我與水晶老師越來越熟，每次聊天，她都好奇我們到底在吃什麼？為什麼許多東西我們都不吃，但是到她店裡卻拚...

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作者序

【自序】用最簡單的方式享受美食，享受健康

寫這本食譜時，其實我有點抗拒。因為我又不生酮，怎麼可能做一本好食譜呢？因爲直到現在我還是會在晚餐時刻，拿一瓶啤酒慢慢品嚐，與好友分享。

更何況，我曾經是個無麵包、無蛋糕不歡的人。只要能有任何藉口吃麵包，我一定想盡辦法吃到。一片不夠，再一片，尤其再塗上厚厚的一層奶油。麵包是那麼好吃的食物啊！而關於「糖」，那就更是肆無忌憚，尤其是蛋糕，總是垂涎三尺，一塊不夠，再一塊，搭配好喝的鮮奶茶，真的是人生再也沒有如此好的時刻了。

認識我的人都知道，我的三姐，青壯年時，因為常常外食、因為常常情緒低落，生病了，過世！那時，她才37歲！我親愛的媽媽，在她68歲時，也離開了我們。一個完整美好的拼圖，頓時被破壞了！即便過了這麼多年，那傷痛還是隱藏在我心裡的一角。健康，是多重要啊！

真的是直到三姐生病過世，我才發現，「糖」多麼可怕。開始計畫減少糖類攝取，戒掉鮮奶茶、戒掉外面的甜點，讓自己可以健康一點。但是麵包，真的好難戒啊！我不愛吃米飯，卻非常愛麵食；不須吃任何蔬菜、肉類，只要麵食就夠了。就在媽媽去世之後，驚覺人之所以生病，主要來自飲食中，營養素不足以及脂肪攝取錯誤，因此開始調整飲食，以「油」為主軸，讓「油」成為餐桌上最重要的主角，但是麵包與麵食，真的很難戒除。

去年我在桃園青埔開店後，認識了「中華低醣生酮協會」理事長廖書嫻小姐，她提及吃生酮或低醣的好處，但是卻從未跟我說希望我這樣做。但是因為他們會來用餐，問我是否做些生酮可以吃的醬料、甜點、主食或主菜。餐點裡的主菜、醬料，其實跟我一般吃的一樣，最大不同就是碳水攝取。我願意做些滿足顧客的需求的食物。因此無糖、無澱粉（無任何粉）的巧克力蛋糕、水晶包，許許多多的甜點、主食都出爐了，而且不會因為未吃澱粉而感到肚子餓。原來，油脂攝取足夠，真的很有飽足感。

有趣的是，當我減少攝取精緻澱粉與糖之後，困擾我的兩件事情，竟然減少與消失。我腳底有角質代謝旺盛的毛病，竟然減少了。這麼多年來，我不敢穿涼鞋，因為我的腳底很醜。不論夏天冬天，總是會有腳皮屑以及裂開的煩惱。裂開的傷口不是一小塊，而是非常多、非常多的傷口，而且常常無法走路，因為每踩一步，我的腳就痛。本來我以為是因為油脂不夠，原來……是我吃太多精緻澱粉與糖了！

而另外一件困擾我的事情，是做了很多檢查，許多醫生都幫不了我的問題，那就是神經痛。神經痛，得吃多少止痛藥，經過半天的時間，才能慢慢讓疼痛消失。醫生無法幫我解決這個症狀的困擾，更不能解釋為什麼我會如此。只好發生症狀時，以止痛藥來止痛（這真的是我很不願意的事情）。沒想到，就在我減少攝取精緻澱粉後，這個神經痛的症狀，不見了。真的是太有趣了！

我40歲時，上帝開了我一個很大的玩笑，在痛苦沮喪的日子中，讓我有機會領養了我的愛犬「牛牛」。遇到牛牛後，我的生命完全改變了。很多人都說我們感情太好，深怕我無法承擔失去牛牛的痛苦。但是我做好了心理準備，我盡所有可能的愛護照顧她之外，我把牛牛留在手繪的畫中，讓她成為最美好的紀念。

另一件有趣的事情，那就是許多人看到牛牛，聽到她今年要邁向13歲，都不相信。因為牛牛的毛髮非常亮麗，且身體非常的健康。牛牛其實跟我一起吃一樣的食物，除了狗不能吃的，例如洋蔥、大蒜、巧克力、咖啡、草莓、葡萄等等。而且，牛牛跟我一起喝好油。沒想到，油脂對狗狗這麼有幫助。更重要的是去年，牛牛因為舔了傷口，讓胸部長了一個很大的肌瘤。這個肌瘤因為是外露，長得非常長，總是垂著快到地上了。不時會破皮、腫大、流血。書嫻特別推薦牛牛喝了黑種草油，沒想到，沒多久這肌瘤竟然壞死，醫生輕而易舉的就剪掉了。牛牛從此不用再擔心這個肌瘤。

我想寫這本食譜的真正目的，其實是讓所有人可以用最簡單的方式享受美食，享受健康。

水晶與牛牛

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推薦序
序
前言
Part 1 生酮與低糖的準備
Chapter 1 生酮不生酮？
生酮的目的
生酮飲食到底要吃什麼呢？
生酮會有風險嗎？
什麼是低醣飲食？與生酮飲食有什麼不同？
Chapter 2 食物裡的營養密碼
碳水化合物是什麼？
看懂食物標籤
糖可以吃嗎？
脂肪重要嗎？
Chapter 3生酮、低醣好油與好食材
酪梨油
橄欖油
榛果油
澳洲胡桃油(夏威夷豆油)
芝麻油
花生油
核桃油
亞麻籽油
苦茶油
蕪菁油
摩洛哥堅果油
豬油
雞油
奶油
芝麻葉
球芽甘藍
花椰菜
酪梨
Part 2 低醣與生酮便當
Chapter 4 一定要學會的便當主菜
*豬肉
香料烤梅花豬
油烤梅花...

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