自養野生酵母，手作健康麵包︰用時間魔法喚醒食材香氣與養分，降低升糖指數，減少麩質過敏，增加礦物質吸收的法式烘焙秘訣

老祖宗的食物

在速發酵母還沒有問世、商業化流通之前，老祖宗們好幾個世紀以來都是使用天然酵母來製作營養的麵包。如今我們重新找出天然酵母的各種應用配方，其實也不過就是找回料理的初心和食物的真滋味而已。

穀物，在最初都是以粥的形式食用，像是在歐洲最常見到以裸麥為主的麥片食物。在古時候不像今日，裸麥無法被拿來製作麵包。第一個天然酵母麵包的起源已不可考，但是許多的文獻資料都指向古埃及文明。也許是無心之舉，但是古埃及人將收成的穀物放在會接觸到野生酵母和新鮮空氣的室內靜置，而這些條件恰好都是發酵所需要的條件。接下來的步驟還得經過烘烤（很值得考古探究古埃及人的製作技巧），然後就誕生了天然酵母麵包的第一號祖先。

無論是否最初的天然酵母麵包源自於古埃及人的智慧，可以確定的是，天然酵母麵包是一個歷時漫長而且需要野生酵母和細菌，最主要是乳酸菌的幫忙，才可能誕生的結果。在超過五千年的人類文明中，麵包曾是這世上唯一一個透過這兩種類型的微生物通力合作才能產生的食物。

酵母和乳酸菌不僅能讓麵包膨大、充滿氣孔，而且經過它們的分解作用，穀物中的營養才得已被釋放出來，並且賦予麵包更具深度和層次的口感滋味。而相對的，商業用的速發酵母，因為發酵作業時間短，大幅地減少了微生物能對穀物做出改變的機會，使得不管是香氣的層次和營養的消化吸收率，都遠遠不及使用野生天然酵母和長時間發酵製成的天然酵母麵包。

天然酵母麵包的優點

因為長時間的發酵作用，天然酵母麵包的一大優點就是會產生好消化，容易吸收的營養素。因為天然酵母麵包在發酵的過程中，酵母菌會分解糖份並且製造出乳酸和醋酸，如此一來便會降低麵團的酸鹼值而且產生「酸化反應」。這個酸化反應會對麵包帶來許多益處。穀物當中必然含有植酸成分(acides phytiques)。植酸多半集中在穀物的表皮層，因此全麥麵粉會比白麵粉含有更多的植酸。然而，植酸會妨礙人體吸收穀物當中的礦物質，不過當酸化作用發生時，麵團中會出現一種稱為植酸酵素的胺基酸，水解植酸並且讓礦物質得以被人體所吸收。長時間發酵作用的重要性就在於此。越是長時間發酵的麵團，胺基酸越有足夠的時間和機會可以分解植酸，並且釋放出人體可以吸收的礦物營養素。除此之外，酸化作用的另外一項好處，相對於商業用速發酵母所製作出來的麵包，因為發酵時間短，麵包容易失去水分顯得乾澀老化，長時間發酵製作出的麵包，水分不易散失，麵包可以在室溫下保存得更久。

許多的研究指出，天然酵母麵包具有低升糖指數(GI指數)的優點，而且更容易被人體腸胃吸收消化。正因為天然酵母的發酵作用，可以被視為一種「預消化」的過程，當中的許多酵素作用，例如可以分解麩質的蛋白酶，可以直接促成麩質蛋白的轉變與降解，如此一來，就算是對於麩質過敏的腸胃，也可以在發酵作用的幫助下享用含有麩質的食物。在Netflix上的當紅影集《Cooked｜烹》，改編自美國記者作家麥可‧波倫(Michael Pollan)的暢銷書《食物無罪：揭穿營養學神話，找回吃的樂趣！》(In Defense of Food: An Eater's Manifesto)，在這本書裡作者本人也自認是天然酵母麵包的愛好者。他在書中提到，在這近幾十年來商業用速發酵母所製作出來的麵包，對身體健康幾乎是毫無幫助。

根據波倫的研究，快速製作麵包的方式省略了完整的發酵程序，而且通常也只使用白麵粉來製作。這樣做出來的麵包，不但容易增加食物過敏的風險(特別是對麩質蛋白敏感的體質)，也容易產生代謝方面的問題(例如糖尿病)，而這正是越來越多現代人會遭遇到的文明病類型。他的研究認為，如果人們可以改變習慣來試著吃長時間發酵的麵包，身體因為食用現代麵包所導致的各種副作用也會逐漸康復。

我從多年前開始自製天然酵母麵包。起初我也想用偷吃步的方式來兼顧味道和效率，首先用天然酵母來賦予麵包微酸的風味，然後再使用商業用速發酵母來節省時間。因此，並沒有讓麵團得到充分的休息，而我的考量也只針對麵包的風味而不是營養或健康的因素，這曾是我以為的市面上常聽到的「魯邦種麵包」或是「天然酵母麵包」。然而，這其實不過就是使用改良酵母的一般麵包而已。最後我決定放棄這種製作麵包的方式，而且認定天然酵母是件麻煩的工作後，我其實從未嘗過真正天然酵母麵包的優點。天啊！我也曾像這樣，錯得離譜。

過了幾年以後，我在網路上看到查德．羅勃森(Chad Robertson)所製作的麵包照片。羅勃森是美國舊金山最有名的麵包師傅，他的天然酵母麵包師承美國烘焙大師理查‧波登(Richard Bourdon)以及他在法國薩伏依(savoie)和普羅旺斯(Provence)的所學和訓練。不管是在專業麵包師傅當中或是麵包愛好者之間，羅勃森的名氣如日中天。端看他的麵包，那金黃焦糖色的外殼，配上奶油色氣泡勻稱的麵包內裡，就令人垂涎不已。他的麵包貨真價實，無愧於他的名氣以及一顆真正熱愛麵包的心。我心想，我之前所做的麵包跟他比起來簡直天差地遠。於是我下定決心從頭開始，重新挑戰至今所習得的一切。

首先我到有機商店報到，把各式有機麵粉買齊，從各式裸麥粉到小麥麵粉，還有玻璃罐、碗、矽膠刮刀、切麵刀等各式工具。我準備要來嘗試各種可能！搭配上一份基本的天然酵母鄉村麵包的食譜，我再度投身到這場無止境的冒險當中。今天回頭來看，這是一趟決不會讓人後悔的旅程，不僅改變了我對麵包還有麵包店的想法，也改變了我的消費習慣。除此之外，我的周遭家人好友，也因此品嘗到麵包的真正滋味，不僅僅是容易消化吸收而已，他們的味覺感受也變得更加靈敏，而身體也變得比較不容易感到飢餓。

好的麵包需要時間，需要足夠的時間來完成發酵過程。在完整的發酵過程中，我們才能夠萃取出穀物裏完整的營養，即便這樣的過程需要等上8到12小時，絕對值得你來試試！

本書的重點並不在於貶低一般商業用的速發酵母。在許多食譜配方中，你還是可以摻入一般常用的速發酵母搭配使用。但是重點是要確保完整的發酵時程，不管對於營養價值或是麵包風味而言，時間是絕對不可或缺的關鍵因素。

本書中所有食譜所使用的麵粉，皆為一般烘焙材料行可以買到的麵粉，而烤箱也以一般家用烤箱為準。因此，沒有任何理由你在家會做不出來。仔細地閱讀每一個步驟，對自己有點信心！天然酵母麵包沒那麼難！祝各位愛好烘焙的朋友「烤運」昌隆！

老祖宗的食物

在速發酵母還沒有問世、商業化流通之前，老祖宗們好幾個世紀以來都是使用天然酵母來製作營養的麵包。如今我們重新找出天然酵母的各種應用配方，其實也不過就是找回料理的初心和食物的真滋味而已。

穀物，在最初都是以粥的形式食用，像是在歐洲最常見到以裸麥為主的麥片食物。在古時候不像今日，裸麥無法被拿來製作麵包。第一個天然酵母麵包的起源已不可考，但是許多的文獻資料都指向古埃及文明。也許是無心之舉，但是古埃及人將收成的穀物放在會接觸到野生酵母和新鮮空氣的室內靜置，而這些條件恰好都是發酵所需要的條件。...

【自序】

在這個一切講求快速的年代，有沒有可能透過簡單的手作與耐心，重新找回生活的樂趣所在？在這個無止境追求機械化、高效率，從而失去生活成就感的年代，有沒有可能從日常生活裡最基本的事物，讓機械化的工業模式退到一旁？譬如說，我們每天所吃的麵包。

我永遠記得母親做麵包的畫面。她謹慎地選擇材料，用手攪和著麵粉和水，總是把門窗關上以免突然來的一陣風打亂了麵團的發酵……小孩子們都盯得目不轉睛，忙著等待麵包烤好的那一瞬間。總是迫不急待趁著還冒著蒸氣的時候，品嘗那最純粹的麵包香味，或者簡單抹上一層薄薄的農家奶油，咬下去的瞬間，打從心底升起一股幸福的感受！而這股幸福在如今繁忙的社會裡已經不容易見到了。

在仔細研究了麵團，這種世上最神奇的東西之後，我忍不住問自己是否「時間」才是做出美味麵包最重要的材料？雖然過程中需要大量的耐心，但是這一趟探索真正麵包滋味的旅程，絕對能讓你心滿意足。

在探索真正麵包滋味的同時，我也理解到製作真正的麵包，不僅能帶給我幸福，更可以帶給我健康的身體。多年以來，我很少製作30分鐘內就能完成的快速發酵麵包，這不只是個人喜好的問題，而是這樣的麵包讓胃腸不好消化，而且對大部分人皆是如此。

如果我們靜下來想想，麵包的構成雖然極度簡單：麵粉、水、鹽巴，但是這些普通的材料卻能製作出如此複雜、有深度的味道！這中間的轉化過程，如何不令人感到神奇？這個過程讓人類可以從小麥當中提取最大程度的營養，一旦轉化成麵團後便可以創造出另外一種神奇的食物，充滿香氣與富足的口感，讓我們的五感得到滿足的味道。

你有沒有曾經在嘴裡咀嚼過整顆生麥粒？非常的硬。不僅如此，咀嚼的過程中也感受不到太多味道。而透過將穀物轉化的這個過程，大量的營養與滋味被釋放出來，讓我們每咬下一口麵包，都能夠回味再三。

【自序】

在這個一切講求快速的年代，有沒有可能透過簡單的手作與耐心，重新找回生活的樂趣所在？在這個無止境追求機械化、高效率，從而失去生活成就感的年代，有沒有可能從日常生活裡最基本的事物，讓機械化的工業模式退到一旁？譬如說，我們每天所吃的麵包。

我永遠記得母親做麵包的畫面。她謹慎地選擇材料，用手攪和著麵粉和水，總是把門窗關上以免突然來的一陣風打亂了麵團的發酵……小孩子們都盯得目不轉睛，忙著等待麵包烤好的那一瞬間。總是迫不急待趁著還冒著蒸氣的時候，品嘗那最純粹的麵包香味，或者簡單抹上一層薄薄的農家奶油...

引言 5
第一章 材料配方11
麵粉 12
水 16
鹽 18
溫度 18
顏色和配方 20
第二章 烘焙器材 23
電子秤 24
密封玻璃罐 24
碗 24
桌上型攪拌機 27
氣密保鮮盒 27
發酵籃 29
整形發酵亞麻布 29
鑄鐵鍋｜陶盅 29
烘焙石板烤盤｜披薩石板 30
麵團刮刀｜圓弧切麵刀 30
麵團割紋刀｜剃刀片 30
噴霧水瓶｜火山石 31
第三章 天然酵母：操作指南 33
關於麵粉與水的二三事34
關於水合率的二三事 35
開始自製液態酵母 37
天然水果酵母 42
天然酵母的保存方法46
長期保存的方式：乾酵母片 48
第四章 麵團：關鍵步驟 51
初步混合和自我分解 52
加入酵母 52
加入鹽 52
第一次發酵和摺疊法收麵 54
分割滾圓和鬆弛 56
整形麵團 58
第二次發酵 60
割紋與個性化裝飾 60
烘焙 61
第五章 天然酵母麵包：獨家食譜 63
初學者實作食譜 65
巧克力、水果什錦燕麥片麵包 68
橄欖百里香乳酪麵包 71
大麥粉雜糧種籽麵包 74
巧巴達麵包 77
櫛瓜和帕梅善乳酪麵包80
天然水果酵母杜蘭小麥麵包 83
哈拉猶太辮子麵包 86
紅蘿蔔和匈牙利甜椒麵包 88
黑麥方塊麵包 91
薑黃和黑種草籽麵包 94
普羅旺斯香料麵包 97
中東白芝麻醬麵包(卡姆麵粉) 100
天然酵母墨西哥薄餅 102
50/50麵包 104
古早味芥末籽圓麵包 107
亞麻籽麵包 110
烏梅和四種麵粉麵包 113
全粒粉皮塔口袋麵包 116
裸麥雜糧種籽吐司麵包118
法式長棍麵包(低溫自我分解法) 120
第六章 可不是只有麵包而已！ 125
外酥內軟焦糖鬆餅 126
杏桃果乾雜糧種籽蛋糕 128
胡桃熔岩巧克力布朗尼 130
布里歐果醬夾心麵包 132
維也納千層油酥麵團(可頌麵包、巧克力捲心麵包、葡萄乾捲心麵包) 136
基礎瑪芬蛋糕配方 140
基礎沙狀麵團配方(法式甜塔、法式鹹派) 142
發酵手工麵條 144
天然酵母甜甜圈 146
披薩麵團 148
全粒粉英式瑪芬(滿福堡) 150
義式紅醬帕梅善乳酪捲 152
遇到困難了嗎：疑難雜症和解決之道 154
怎麼辦？如果我的酵母…… 154
怎麼辦？如果我的麵團…… 156
怎麼辦？如果我的麵包…… 157
大家一起做麵包！ 158

引言 5
第一章 材料配方11
麵粉 12
水 16
鹽 18
溫度 18
顏色和配方 20
第二章 烘焙器材 23
電子秤 24
密封玻璃罐 24
碗 24
桌上型攪拌機 27
氣密保鮮盒 27
發酵籃 29
整形發酵亞麻布 29
鑄鐵鍋｜陶盅 29
烘焙石板烤盤｜披薩石板 30
麵團刮刀｜圓弧切麵刀 30
麵團割紋刀｜剃刀片 30
噴霧水瓶｜火山石 31
第三章 天然酵母：操作指南 33
關於麵粉與水的二三事34
關於水合率的二三事 35
開始自製液態酵母 37
天然水果酵母 42
天然酵母的保存方法46
長期保存的方式：乾酵母片 48
第四章 麵團：關鍵步驟 51
初步混合和自我分解 52
加入酵母 ...