完全生酮一看就懂圖文指南：沒有壓力的酮體生活，成功引導超過500萬人進入生酮飲食！

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Martyn FB「了解生酮飲食-以及你無法成功減肥的真相」版主

Peeta 營養健身葛格

王明勇 生機飲食專家

王維德（瘦腰老公） FB「享瘦食驗室」創辦人

花花（曾心怡） 「酮生活KetoLifestyle」臉書粉絲頁版主&生酮料理專家

凱莉．陳．彼得森 《生酮東方味》作者和生酮飲食推廣者

愛 姐 FB「艾麗絲生酮筆記」創辦人&生酮美魔女

張誠徽 中華低醣生酮推廣協會理事長

葉佐馬夋 FB臉書「生酮飲食」社團團長

鄭匡寓 FB「酮好」社團管理員及生酮運動員

鄭慶雲 FB「低醣生酮加油讚」社團創辦人 ...

◎黎安妮的故事

我是個整全營養師（nutrition educator）、健康倡議者，也是「健康追求」（Health Pursuit）運動創始人。在過去三年來，我引導了五百多萬人成功採用高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食生活方式。

但我自己的生酮飲食故事則始於二○一四年，當時我才剛開始改採高脂肪、低碳水化合物的飲食方式。改採這種飲食法，讓我的生活完全改觀，因為我不再需要限制自己飲食的方式，就能夠：

‧減掉了和荷爾蒙有關，且原本死纏爛打的二十磅（約九公斤）

‧讓我擺脫糾纏十五年的注意力不足過動症

‧在二十四歲被診斷出早發性停經後，我的月經又恢復了

‧讓我的心情維持平衡。現在的我，不再被長期困擾的輕度憂鬱症糾纏了

‧擺脫腦霧

‧增加精力

‧改善我的膚質、髮質、指甲

‧不再對食物產生強烈的渴望

‧消除我對食物產生的執念

‧加強自信心

在你認為我經歷的這些遙不可及，想把書放回書架前，請容我先和你分享我完整的經驗。

生酮飲食如何幫助我減輕體重，並達到其他了不起的事

我和食物與健康的故事，始於從找到均衡飲食的樂趣，轉變為使用食物來控制周遭環境。我在十三歲到二十八歲這段期間，一直深受飲食問題所苦。一開始先是暴食症，會先狂吃不該吃的食物，接著再催吐，之後幾年則是嚴重的厭食症，接著是濫用藥物，然後在嚴格限制自己的飲食時，又回到了暴食症的狀態， 最後變成了「健康飲食症」（也就是對吃「正確的」食物過度執著），一旦我無法自己準備餐點，就會感到恐慌。

我和食物之間的這種關係，首當其衝的， 就是讓我的月經不來報到（醫學名詞叫「閉經症」）。我在十三到二十一歲這段期間，都一直有服用避孕藥，而在我不服用避孕藥後，月經就再也不來了。當中有八年的時間，完全沒有月經來報到。

我二十多歲時，不太在意沒有月經這件事，畢竟沒有月事報到，生活輕鬆多了。我繼續讓身體跑馬拉松、騎自行車、游泳、節食， 因為我認為沒有其他方式能讓我維持想要的體態。然而，在我以健康之名做了以上種種時， 卻沒有任何一項行為稱得上健康。

那段時間充滿紛擾，心裡感到極度不安， 我則用工作上的晉升、背包客旅行，以及其他表面上快樂的事來掩蓋一切，身體的歡愉以及自我照顧對我來說都是相當陌生的概念。然後，我極度迷戀健身，遵守良好營養的「規則」，包括避免飲食當中的脂肪，把一切都做到最好。雖然原本典型的飲食失調問題消失了，但我卻沒有比較喜歡或是尊重自己的身體，而是把限制飲食與暴食的精力轉移到過度運動以及控制營養上。

在我不服用避孕藥五年之後，在永無止盡的訓練輪迴與傷害中，我接受了荷爾蒙替代療法（HRT）。

八個月後，我的荷爾蒙沒有增加，但體重卻增加不少，體脂肪達到32％，比之前重了九公斤，我敢說，那些都是脂肪團的重量。

我所做的都是「正確」的事，吃的是全素，之後採用原始人飲食法，每天或每兩天運動一次，傍晚五點之後就不再進食，每天吃六小餐，但是，每過一週，體重依舊不斷上升。在我的臀部塞不進某條前一年夏天買的短褲時，我覺得自己必須做點什麼了。

於是，我就像其他想減重的人一樣，減少熱量的攝取，並增加運動的強度。不久後，我就覺得相當飢餓，心情喜怒無常。其中有兩三天我會大吃大喝，覺得又回到了那個糟糕的我。十分氣餒的我，去找了一位自然療法醫師，他建議我採用低碳水化合物飲食。

當下我的直覺是打死我都不要，我以為低碳水化合物飲食，就是健康類廣告中所說的那樣，離不開加工處理的調味料、糖精、汽水、點心、減重代餐。此外，再加上我的營養學教授說過，低碳水化合物飲食相當不健康、不自然、可笑至極，因此讓我決定不碰這種飲食法。

不過，由於我相當希望能夠減重，因此最後決定，如果能夠用讓我覺得還能接受的低碳水化合物飲食方式，那就試試看吧。

就在那天，有位朋友在自己的Instragram上貼了有關生酮飲食的內容。那個詞觸動了我，所以我就去搜尋。啊！沒錯，這就是我的解決之道，就在螢幕上！

雖然我一開始迫不及待閱讀了許多以乳製品作為生酮飲食來源的資料，因此攝取了許多加工處理的食物，以降低碳水化合物的攝取量，但我真的非常有興趣，也非常渴望嘗試生酮飲食。於是，我決定要用自己的方式進行：不攝取穀類，不攝取乳製品，以全食物為主。

我花了好幾週的時間研究生酮飲食，並深入研究這種飲食法。

那年夏天，我經歷了許多第一次：吃了第一份肋排，第一匙堅果奶油……。我讓自己無拘無束的吃脂肪，心裡卻覺得很快樂。我吃越多脂肪，心情就覺得越平穩，也對自己的決定越有自信。此外，我不再時時都覺得飢餓不已，我可以吃到飽，同時體重也開始減輕了。每天我都吃下約二百公克的脂肪，但在短短兩個月時間內，我就減去了九公斤，體脂肪也從32％降低到20％。

但這時候樂極生悲的事卻發生了。我習慣限制自己，因此看到能夠讓我減重的新方法，讓我覺得能讓自己變成「更好的自己」，就會做到極致。如果我能減五公斤，為何不能減十公斤呢？有人能減十五公斤，那十公斤又算什麼？所以，我讓自己陷入了競賽狀態，斤斤計較減少的體重，作為追求更快樂、更健康自己的墊腳石。

我在這種極度迷戀高脂肪、低碳水化合物、低卡的痛苦競賽中過了六個月，瘋狂到讓我無法入睡，開始掉髮，接著默默地狂吃碳水化合物。我對自己的飲食限制越嚴格，暴食的情形就越嚴重。我看來似乎相當狂熱，熱愛自己清晰的思維，但內心深處卻相當明白，每過一天，我就越迷失自己。

我正視自己情緒平衡的問題，並且開始改變，是因為我攝取了脂肪。你知道的，在你近乎不吃脂肪很長一段時間（我的狀況是十多年） 後，開始攝取足夠的脂肪時，就發生了相當美妙的事：你的情緒開始穩定下來，並開始能夠迅速做出思慮周全的決定。

我知道自己採用生酮飲食背後的驅動力， 但我必須要調整成自己的版本。

因此，雖然我仍舊使用脂肪來滋養並治療自己，但也開始研擬「以脂肪為燃料」計畫（編註：作者此處所說的，是指身體真正以脂肪作為能量的供給），也成為了這本《完全生酮一看就懂圖文指南》的基礎。這個計畫對我與其他許多人來說，成了利用生酮飲食法增進健康、維持體重與幸福的方式。

除了攝取所有的脂肪外，我也允許自己聆聽身體的聲音，做自己覺得正確的事，讓自己從內而外痊癒。首先，我要拋棄一般生酮飲食法中大量的限制、羞愧、罪惡感，這些都是我過去經常讓自己陷入的狀態，而要認清與身體作對的其實是自己，因此我努力感謝身體每天帶給我的美好事物，從像呼吸那種最基本的事開始，到比較複雜的一些事，如面對某個情況所產生的情感。

我也將酮體測量計與血糖計拋到一旁，想辦法不再計算熱量以及主要營養素，也不再遵守低碳水化合物大師所說的，如果每天吃超過二十公克的碳水化合物，我採用的就不是「正統的生酮飲食」。最後，我的頭髮不再脫落，睡眠品質也改善了，但我仍維持著自己攝取高脂肪、低碳水化合物食物的好處：心情與血糖都能維持穩定，思緒清晰，同時體重又減了不少。

在遵守「以脂肪為燃料」方式之後，我的月經就恢復了，我也變得很會照顧自己，對「愛自己」這件事上了癮。

現在，我過著這樣的生活已經三年了，現在的黎安妮，是我向來知道能夠做到，過去卻一直做不到的那個自己。有人說，我們有了愛，就能夠開始自我實現，但對我來說，一切都是從有了脂肪之後開始的。

我在追求健康這條路上繞了一大圈。很棒的一點是，你不需要走冤枉路了！你可以直接運用這些我親身從實驗中得到的結果，明天就會變得更好。

而這一切，都從定義「飲食」這個詞開始。

◎客製化生酮飲食

我以脂肪為燃料的生酮飲食方式，是為了能幫助你客製化適合自己的飲食法。這種飲食法主要可分為三種，每種當中攝取的脂肪、蛋白質、碳水化合物比例都不同，並且共有五個以脂肪為燃料的組合可供選擇，當中有些納入了補碳法，有些則沒有。

看看這三種方式，並且找出最適合自己的一種。接著請仔細閱讀這五個以脂肪為燃料的組合，找出適合你的一個去試試看。

如果在進行兩週之後，你選擇的組合無法發揮作用，請換一個試試看！最終目標就是要找出對你特別有效的方式。

生酮的路徑

視你的需求而定，你很可能最適合低碳水化合物∕高脂肪生酮法（路徑1），適量脂肪∕ 高蛋白質生酮法（路徑2），或是納入補碳法的低碳水化合物∕高脂肪生酮法（路徑3）。

以脂肪為燃料組合：經典生酮

這種路徑向來不納入補碳法。這是要進入營養性酮化最直接的方式，也是最傳統的方式， 也就是說，你會看到許多這類的線上與書面資料。這種方式也會讓你比採用其他方式更快進入營養性酮化狀態。

然而，這種方式的限制相當大。如果你在身體適應燃燒脂肪作為燃料之後，持續採用這種方式，那麼很可能會出現一些副作用：可能影響你的無氧訓練∕運動，因為這會限制你的肌肉生長，限制能量的輸出，如果你在一段時間之內攝取的蛋白質不夠多、不夠快，很可能會造成你的血壓過低，可體松值無法維持穩定。如果你出現這種情形，請多攝取一些蛋白質（請見路徑2）， 或是在症狀減輕之前不要再禁食。

這種路徑適合的對象：

‧處在想要讓身體適應燃燒脂肪過程中的人

‧讓身體適應燃燒脂肪作為燃料的人，並且在適應之後超過三十天以上依舊感覺良好的人

‧久坐或是運動量較少的人

‧想要減重的人

‧沒有荷爾蒙不平衡問題的人

‧更年期以及停經後的女性

‧有氧運動員

‧醫療團隊建議其採用嚴格生酮飲食法的人

以脂肪為燃料組合：打氣版生酮

這種路徑向來不納入補碳法。這種方式有助於平衡血糖、降低可體松值，也有助於維持活躍的生活，支持無氧（視強度而定）與有氧活動。不過，這種方式可能會讓酮體降低，如果你的重點是放在無氧活動上，很可能會影響你的訓練∕運動，因為無法提供足夠的能量讓你進行相關運動。

如果你吃素，那麼這種路徑對你來說行不通，因為當中的蛋白質攝取量極高，碳水化合物的要求則相當低。

我會把這種方式當作傳統飲食法。我很少會建議別人從路徑2入手，但如果你覺得路徑1 行不通，尤其你覺得血糖很不穩定（會發抖、焦慮、緊張、易怒、意識混淆、頭暈、噁心等）， 或是可體松不平衡（失眠、焦躁不安，以及∕或出現疲勞且怪異的感受），那麼這就是很好的替代方案。然而，有些人採用這種路徑之後的反應相當好，之後就一直採用這種方式！

這種路徑適合的對象：

‧低血糖的人

‧那些在身體適應燃燒脂肪作為燃料後，採用路徑1卻出現血糖不穩或可體松不平衡症狀的人

‧那些覺得採用路徑1不太對勁，卻沒興趣採用補碳法的人

‧採用路徑1卻不斷感到飢餓的人

‧那些努力想要打破減重停滯期的人

備註：這種路徑可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。

以脂肪為燃料組合：完全生酮、適應燃脂者、每日燃脂者

你可以把路徑3當作加入補碳法的路徑1。你可以每天、每週、雙週用碳水化合物短時間代替脂肪，並且最好在晚上做這件事。

這種方式的主要好處，在於能夠反應補碳的好處：能夠減少採用路徑1與2感受到的侷限感，同時也能夠替需要葡萄糖的程序補充葡萄糖，例如將甲狀腺荷爾蒙轉換為活動的形式，並且能夠減輕生理上胰島素阻抗的症狀。這種方式也對肌肉生長相當有幫助。

然而，如果因為缺少碳水化合物，或因為能夠攝取的碳水化合物受到限制，在採用補碳法的同時，很可能會誘發類似暴飲暴食的行為。此外，你若沒有攝取健康的碳水化合物，便很可能會造成放屁與脹氣的問題。

這種路徑適合的對象：

‧已適應以脂肪作為燃料的人

‧需要碳水化合物以增進表現的無氧運動選手

‧出現荷爾蒙不平衡者

‧育齡婦女

‧有腎上腺功能問題的人

‧注重身體療癒的減重者

‧那些想要突破減重停滯期的人

備註：這種路徑可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。

◎黎安妮的故事

我是個整全營養師（nutrition educator）、健康倡議者，也是「健康追求」（Health Pursuit）運動創始人。在過去三年來，我引導了五百多萬人成功採用高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食生活方式。

但我自己的生酮飲食故事則始於二○一四年，當時我才剛開始改採高脂肪、低碳水化合物的飲食方式。改採這種飲食法，讓我的生活完全改觀，因為我不再需要限制自己飲食的方式，就能夠：

‧減掉了和荷爾蒙有關，且原本死纏爛打的二十磅（約九公斤）

‧讓我擺脫糾纏十五年的注意力不足過動症

‧在二十四歲被診斷出早發性停經後，我...

前言 INTRODUCTION
嗨，我是黎安妮 / 9
一種新的「飲食法」 / 13
你的身體狀態由自己掌控 / 16
減重不只和熱量有關 / 18
關於本書 / 19

PART 1:什麼是生酮飲食？ / 22
CHAPTER 1生酮飲食是什麼？
你為何要加入生酮派對？ / 24
採用生酮飲食後，身體會有什麼變化？ / 25
結合原始人飲食法及低碳水化合物飲食法 / 27
生酮飲食適合你嗎？ / 29
那膽固醇呢？以及其他有關攝取脂肪的考量 / 31
CHAPTER 2生酮飲食的五十道陰影：請做對你有效的事 / 35
蛋白質以及標準生酮飲食的不足之處 / 36
如果你想要攝取所有的碳水化合物……
就這麼做吧！ / 38
五大客製化生酮飲食法 / 44
CHAPTER 3生酮飲食的經驗 / 56
你的主要營養素宏量與追蹤 / 56
如何得知自己是否處在營養性酮化狀態中 / 63
在你採用生酮飲食之後，會有什麼變化？ / 66
斷食與營養性酮化：生酮的威力組合 / 68
採用生酮飲食法時的運動 / 73
營養補充品 / 76
CHAPTER 4在家與在外用餐的生酮飲食：購買食材、外食、旅遊 / 79
食材的價格 / 79
超商指南（美國） / 81
旅行指南 / 84
餐廳式生酮飲食 / 86
CHAPTER 5解決疑難雜症 / 89
無法適應或克服體重高原期 / 89
酮流感 / 94
生理性胰島素阻抗 / 96
痤瘡 / 97
便祕 / 98
口臭 / 99
頭皮問題：頭皮屑、頭皮發癢…… / 99
對酒精的耐受度變低 / 100
膽固醇升高 / 100
掉髮 / 100
失眠 / 102
生酮紅疹 / 102
適應燃脂但還是覺得不對勁 / 103

PART 2:攝取生酮飲食 / 104
CHAPTER 6食物：好的、壞的、醜陋的 / 106
你要吃什麼，不要吃什麼 / 106
食物的品質 / 110
強效生酮食物 / 111
食物清單 / 115
甘味劑 / 118
酒精 / 119
椰子產品 / 121
醱酵食品 / 123
鹽 / 124
針對特殊飲食的調整 / 128
CHAPTER 7讓你又愛又恨又想逃離的脂肪 / 131
飽和脂肪酸 / 132
單元不飽和脂肪酸（MUFA） / 132
多元不飽和脂肪酸（PUFA） / 133
反式脂肪酸 / 133
實用油品指南 / 135
關於中鏈脂肪酸油（MCT油）的一切 / 140
使用生酮脂肪與油品 / 141
全食物脂肪 / 142
CHAPTER 8戒掉穀類與乳製品 / 145
過著無乳製品的生活：你擁有的選擇 / 145
戒掉穀類 / 147
PART 3:廚房裡的生酮飲食 / 150
CHAPTER 9生酮飲食的基本概念 / 151
大骨湯 / 151
你的低碳麵屋 / 153
處理堅果與種子 / 155
如何榨油（以及為何要這麼做） / 158
CHAPTER 10烹煮生酮飲食：小訣竅、小撇步、好策略 / 161
單鍋料理 / 161
小撇步與捷徑 / 163
CHAPTER 11運用食譜 / 165
廚房設備與用具 / 165
食材 / 167
CHAPTER 12膳食計畫與購物清單 / 172
經典生酮法 / 174
打氣生酮法 / 182
完全生酮補碳法 / 190
適應燃脂補碳法 / 198
每日燃脂補碳法 / 206
看懂食譜 / 214
PART 4:食譜 / 216
CHAPTER 13醬料與香料 / 218
CHAPTER 14生酮早餐 / 234
CHAPTER 15小點心 / 246
CHAPTER 16湯與沙拉 / 260
CHAPTER 17牛肉與羊肉 / 276
CHAPTER 18豬肉 / 296
CHAPTER 19家禽 / 310
CHAPTER 20海鮮 / 322
CHAPTER 21副餐與配菜 / 330
CHAPTER 22甜點與點心 / 356
CHAPTER 23飲品 / 374

食譜快速索引 / 390

前言 INTRODUCTION
嗨，我是黎安妮 / 9
一種新的「飲食法」 / 13
你的身體狀態由自己掌控 / 16
減重不只和熱量有關 / 18
關於本書 / 19

PART 1:什麼是生酮飲食？ / 22
CHAPTER 1生酮飲食是什麼？
你為何要加入生酮派對？ / 24
採用生酮飲食後，身體會有什麼變化？ / 25
結合原始人飲食法及低碳水化合物飲食法 / 27
生酮飲食適合你嗎？ / 29
那膽固醇呢？以及其他有關攝取脂肪的考量 / 31
CHAPTER 2生酮飲食的五十道陰影：請做對你有效的事 / 35
蛋白質以及標準生酮飲食的不足之處 / 36
如果你想要攝取所有的碳水化合物…...