營養素圖鑑與飲食技巧

健康與營養素的關係

需要均衡攝取約五十種的必需營養素

從營養學萌芽開始，就在研究人類生存所需要的營養素。目前已經知道有九種必需胺基酸與三種必需脂肪酸、屬

於醣類的葡萄糖、以及十八種維生素與二十種礦物質等，約有五十種必需營養素。要維持健康就必須均衡攝取這些必需營養素。

單一營養素無法預防疾病

由於最近「某某成分對健康有益」的資訊過於氾濫，導致出現過度攝取單一營養素的傾向。不過，只要人體欠缺五十種必需營養素中的其中一種，就會引發疾病。因此不能偏重某種營養素，必須均衡攝取食物中所含的各種營養素。

不只回歸簡單飲食，也要融合歐美化飲食與日式飲食

為了均衡攝取約五十種的必需營養素，最重要的莫過於均衡飲食。雖然飲食歐美化不甚理想，但也沒必要回到以往簡單的日本飲食。因為簡單飲食時期的日本人有低營養、壽命短的傾向，改善飲食生活後才讓營養狀態變好。即使目前有肥胖等等的問題，但壽命確實比以往長。

偏食無法維持健康

日本擁有出色的飲食文化以及營養均衡的餐食結構。尤其是三菜一湯，是能均衡攝取營養的最佳餐食。以米飯為主食，搭配魚、肉、蛋、豆腐等等的主菜，以及使用蔬菜、海藻的副菜，再加上一道湯品或是漬物等。這樣的日本型飲食生活才是延長健康壽命的絕佳飲食。

感冒了……，要吃什麼？

請選擇好消化的料理。雖然普遍這麼認為牛排具有優質蛋白質，也能補充體力，但是脂質含量多，不易消化，不適合免疫力不佳的身體。而火鍋中的白肉魚、雞肉、豆腐都是容易消化的優質蛋白質。此外，火鍋能吃到大量蔬菜，能均衡攝取到維生素A、B1、C。請放入大量的白菜、紅蘿蔔、蔥、香菇一起享用吧！

發燒了……，要吃什麼？

不要忘記補充容易流失的營養素。發燒時要選擇容易消化、吞嚥的餐食。發高燒時容易食慾不振，消化功能降低，減少進食量。不過從蛋白質到維生素A、B1、C、鈉等的消耗量卻增加。只吃梅干粥容易營養不足。還是選擇容易入口，高營養的冰淇淋或是布丁等等吧！

喉嚨痛……，要吃什麼？

避免刺激食物。β-胡蘿蔔素能強化黏膜。長蔥的大蒜素具有強效殺菌力，適合在感冒時食用。不過，喉嚨疼痛時就該避免酸味重的醋漬品等等較刺激的食物。建議選擇不刺激喉嚨，不需咀嚼就能食用的濃湯。尤其是用能強化黏膜，富含β-胡蘿蔔素的紅蘿蔔或是南瓜做成的濃湯。法式清湯也是不錯的選擇。

嚴重咳嗽……，要吃什麼？

請選擇容易吞嚥的食物。嚴重咳嗽時會比較難吞嚥，請選擇容易吞嚥的食物吧！雖然感冒時應該多補充能量，但是甜甜圈等口感較乾，容易使咳嗽惡化。沒有食慾時也不需勉強進食，不妨選擇容易入口、吞嚥的優格。果凍、冰淇淋等等也是容易入口的食物。

重新檢視是否有過量飲食等等不規律的飲食生活，聰明選擇食物

現代飲食生活變得多樣、便利的同時，也容易造成飲食過量、偏食等不規律的飲食。營養不足或攝取過量都會造成身體的負擔，也是引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症、缺血性心臟病等等的原因。請檢視每日的飲食生活是否有問題，聰明選擇食物與料理吧！

健康與營養素的關係

需要均衡攝取約五十種的必需營養素

從營養學萌芽開始，就在研究人類生存所需要的營養素。目前已經知道有九種必需胺基酸與三種必需脂肪酸、屬

於醣類的葡萄糖、以及十八種維生素與二十種礦物質等，約有五十種必需營養素。要維持健康就必須均衡攝取這些必需營養素。

單一營養素無法預防疾病

由於最近「某某成分對健康有益」的資訊過於氾濫，導致出現過度攝取單一營養素的傾向。不過，只要人體欠缺五十種必需營養素中的其中一種，就會引發疾病。因此不能偏重某種營養素，必須均衡攝取食物中所含的各種營養素。

不只...

正確理解營養與健康資訊延長健康壽命吧

營養、健康相關資訊龐大，令人難以判斷。有極端限制醣類飲食的減重法、或是聽到某成分或某食品不錯，就積極攝取。造成相同區域或是家族，甚至是自己出現營養不良或是營養過剩（過瘦或肥胖），同時存在各種營養素都攝取過量以及不足的狀態。這樣的背景也促使各種保健食品、營養品充斥市面，相關資訊量暴增。考量真正想擁有健康，想學習正確營養知識與飲食方法的讀者，本書以科學為根據，載錄容易實踐的方法。最近的研究顯示，如果人能改善營養狀態，不僅對疾病預防以及健康有效果，也能提高學習能力、增加收入以及活動能力、提高參與社會的機會等，讓自己更接近幸福，由衷希望各位讀者都能達到那樣的狀態。

正確理解營養與健康資訊延長健康壽命吧

營養、健康相關資訊龐大，令人難以判斷。有極端限制醣類飲食的減重法、或是聽到某成分或某食品不錯，就積極攝取。造成相同區域或是家族，甚至是自己出現營養不良或是營養過剩（過瘦或肥胖），同時存在各種營養素都攝取過量以及不足的狀態。這樣的背景也促使各種保健食品、營養品充斥市面，相關資訊量暴增。考量真正想擁有健康，想學習正確營養知識與飲食方法的讀者，本書以科學為根據，載錄容易實踐的方法。最近的研究顯示，如果人能改善營養狀態，不僅對疾病預防以及健康有效果，也能提高學習能力...

前言
正確理解營養與健康資訊延長健康壽命吧
本書使用方式
Part1健康飲食的基本
我們的營養狀態
問題點①營養過剩
問題點②營養不良
攝取什麼、該如何攝取？
健康與營養素的關係
何謂延長健康壽命的飲食？
專欄 給在意檢查數據的人①高血壓
Part2受矚目的健康食品5！
治療感染症──要吃什麼？
感冒／發燒／喉嚨痛／嚴重咳嗽／持續性上呼吸道感染／想吐
感冒時的飲食方法
何謂預防疾病的飲食？
受矚目的健康食品
1發酵食品
2Omega-3脂肪酸
3七色蔬菜
4大豆、大豆製品
5菇類、海藻
專欄 給在意檢查數據的人②高血糖值
Part3必需營養素事典――產生熱量的營養素篇
治療腸胃不適──要吃什麼？
消化不良／缺乏食慾／火燒心／嚴重宿醉／嚴重便祕／腹瀉
治療胃腸不適的飲食方法
認識能量
主要食品的熱量
產生能量的營養素
認識蛋白質
認識脂質
認識碳水化合物
專欄 給在意檢查數據的人③高膽固醇
Part4必需營養素事典――維生素篇
美肌&美髮──要吃什麼？
痘痘肌／預防青春痘／皺紋／斑點明顯／預防曬傷／防止掉髮
美肌＆美髮的飲食方法
維生素
認識維生素A
認識維生素D
認識維生素E
認識維生素K
紓解疲勞──要吃什麼？
令人痛苦的慢性疲勞／肌肉疲勞／眼睛疲勞／夏日倦怠（中暑）／專注力下降／嚴重浮腫
紓解疲勞的飲食方法
認識維生素B1
認識維生素B2
認識菸鹼素
認識維生素B6
不生病──要吃什麼？
提升免疫力①～④
提升免疫力的飲食方法
認識維生素B12
認識葉酸
認識生物素
認識泛酸
認識維生素C
專欄 認識類維生素物質
專欄 給在意檢查數據的人④三酸甘油脂偏高
Part5必需營養素事典――礦物質＆膳食纖維篇
不生病──要吃什麼？提高代謝①～④
提高代謝的飲食方法
礦物質
認識鈣
認識鐵
認識鎂
認識鉀
不生病──要吃什麼？清血管①～④
清血管的飲食方法
認識磷
認識鈉
認識鋅
不生病──要吃什麼？紓解壓力①～④
不向壓力低頭的飲食方法
認識銅
其他無機鹽（微量礦物質）事典
碘／錳／硒／鉻／鉬
不生病－―要吃什麼？改善腸道環境①～④
調整腸道環境的飲食方法
認識膳食纖維
專欄 給在意檢查數據的人⑤尿酸值偏高
Part6必需營養素事典――植化素篇
不生病──要吃什麼？預防老化①～④
抗老化的飲食方法
植化素
多酚
花色素苷／芸香甘／兒茶素／薑黃素／異黃酮素／薑酚／可可多酚／阿魏酸／白藜蘆醇／木酚素
類胡蘿蔔素
胡蘿蔔素／茄紅素／玉米黃素／辣椒紅素／蝦青素／岩藻黃素／β-隱黃素／葉黃素
硫化物
二烯丙基硫化物／異硫氰酸酯
其他功能性成分
β-葡聚醣／褐藻醣膠／木糖醇／乳鐵蛋白／瓜氨酸／鳥氨酸／GABA（γ-氨基丁酸）／BCAA（支鏈胺基酸群）／殼聚糖／芝麻素／寡糖／葡萄糖胺
索引

前言
正確理解營養與健康資訊延長健康壽命吧
本書使用方式
Part1健康飲食的基本
我們的營養狀態
問題點①營養過剩
問題點②營養不良
攝取什麼、該如何攝取？
健康與營養素的關係
何謂延長健康壽命的飲食？
專欄 給在意檢查數據的人①高血壓
Part2受矚目的健康食品5！
治療感染症──要吃什麼？
感冒／發燒／喉嚨痛／嚴重咳嗽／持續性上呼吸道感染／想吐
感冒時的飲食方法
何謂預防疾病的飲食？
受矚目的健康食品
1發酵食品
2Omega-3脂肪酸
3七色蔬菜
4大豆、大豆製品
5菇類、海藻
專欄 給在意檢查數據的人②高血糖...