遠離長照人生的奇蹟抬腰術：不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練法

◎抬腰＝「回春抬腰體操」

推薦給以下這些人！

‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行

透過更有效的鍛鍊來提升肌力，打造結實的腿部和腰部。

‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行

鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉，可以減緩疼痛。

‧不想長期臥病在床的人→自己進行

鍛鍊大腿前側的肌肉，可以預防跌倒導致的長期臥病在床，無論幾歲都能自行走路。

‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行

養成習慣在日常生活中進行，不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智症，也具有降低血壓的功效，更能不再依賴安眠藥。

‧想減肥的人→自己進行

大腿前側的肌肉是人體最大的肌肉，藉由鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪，能打造易瘦體質。

‧煩惱腿部浮腫與畏寒症問題的人→自己進行

運動可以改善下半身的血液循環，藉此解決浮腫與畏寒症的問題。

◎「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛

誠如「前言」（第3頁）所述，我之所以設計只需抬腰的「回春抬腰體操」，目的是為了預防高齡者長期臥病在床。很多人成為高齡者後就不再活動身體，因為不想動，漸漸地就變成真的動不了了。因此，我在嘗試過幾次錯誤後，設計出這套珍藏的運動。

進行「回春抬腰體操」時，請先淺坐在椅子上，再稍微抬腰，之後讓腰回到原來的位置，重複進行這個動作即可，這項運動只需要稍微活動身體，非常簡單。無論是高齡者，還是沒有耐性的人，都能在不勉強自己的情況下輕鬆進行。任何人都能做這項世界上最簡單的運動，成果與正確進行深蹲運動差不多，功效絕佳。其中最為顯著的功效，就是可以鍛鍊腿部和腰部，藉此改善慢性疼痛，功效之佳連設計這套運動的我都感到驚訝。

預防跌倒對高齡者而言非常重要，鍛鍊腿部和腰部就能預防跌倒，同時也能防止將來長期臥病在床。就結果來看，也能預防失智症。與做正確深蹲運動時的姿勢不同，進行「回春抬腰體操」時只需要抬腰，不必擔心會往後仰、跌倒，甚至連腿部和腰部虛弱的人，也能安心鍛鍊。另外，由於活動時不會對肌關節造成負擔（壓力），連患有退化性關節炎的人，也能在不會感覺疼痛的情況下進行鍛鍊。

最近不僅是高齡者，就連二十多歲的年輕人，以及三十多歲正值壯年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。很多人「因為會痛，不想運動」，然而實際上運動反而可以改善慢性疼痛。「回春抬腰體操」絕非只對高齡者有效，針對年輕世代也能發揮功效，患有腰部等慢性疼痛的人，請務必試試看。至於現在身體沒有任何疼痛的人，若能養成習慣持續進行這項運動，不僅可以鍛鍊腿部和腰部，也能打造不易疲勞的體質。

各位讀者看完以上這些內容，有何感想呢？是否也想立刻嘗試「回春抬腰體操」呢？

為了讓各位讀者實際感受「回春抬腰體操」的功效，第1章將具體詳細說明其中的祕密與進行方式。

◎你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？

你有慢性腰痛、髖關節痛和膝蓋疼痛的煩惱嗎？或許現在的你正痛得臉部扭曲也說不定。若處於這種情況，請從「回春抬腰體操」開始進行，可以針對腰部、髖關節和膝蓋等慢性疼痛改善病症、發揮功效，疼痛也會有如騙人般慢慢消失，讓身體變得更輕鬆。

在介紹「回春抬腰體操」的內容之前，必須針對「為何疼痛時還是要運動比較好呢？」這個問題，說明運動的必要性。

骨頭、關節和肌肉是控制身體運動功能的關鍵，但令人遺憾的是，骨頭、關節和肌肉會隨著年紀增長，而出現各式各樣的老化現象。

首先針對肌肉進行說明，肌肉會隨著老化出現肌力衰弱的現象。若肌力衰弱，在日常生活中不但有越來越多事不能做，慢性疼痛也會變得更容易發作。腿部的肌肉與平時的行動有關，若腿部肌力衰弱，將無法大步行走，走路的速度也會變得比較慢。我想五十歲以上的人大概都曾實際感受過這些現象吧。腰部和腿部之所以出現慢性疼痛的現象，老化也是原因之一。

為了預防肌力衰弱，重點在於不能讓現有的肌肉量漸漸流失，只能靠鍛鍊肌肉來維持健康。若想鍛鍊肌肉，運動是不可或缺的。

超過五十歲之後，更容易實際感受肌力衰退所導致的疼痛現象，因此不能「怕痛不敢動」，請務必抱持「會痛更要運動」的想法。

儘管如此，若認為隨便進行某種運動都可以的話，那就錯了。重點在於選擇的運動不能對慢性疼痛的部位造成負擔，這也是我為何特別推薦「回春抬腰體操」的理由。由於這項運動不會對腰部和膝蓋造成負擔，不必擔心疼痛的感覺加劇，反而可以透過運動鍛鍊強化慢性疼痛患部的周邊肌肉，使支撐身體的關節減輕負擔，並漸漸減緩疼痛的狀況。

根據最新的研究顯示，引發長期慢性疼痛的原因有可能是腦部出現問題。由於大腦具有抑制「疼痛迴路」的功能，當身體出現疼痛時，會透過神經傳達至腦部，但是若強烈擔憂「變得更痛的話該怎麼辦」，大腦將漸漸無法發揮功能。儘管大腦原本已抑制了疼痛感覺，但是仍感覺疼痛，因此變得越來越不敢活動身體。

慢性疼痛的症狀之所以出現，是因為「疼痛幻想」。為了讓大腦再次發揮抑制「疼痛迴路」的功能，腦部也必須進行復健。做「回春抬腰體操」時，不會導致疼痛加劇，同樣也非常適合腦部復健。活動身體時不會感覺痛，這種安心感可以解除疼痛帶來的恐懼，改善慢性疼痛。

另外，就算現在沒有任何病痛的人，我認為平時養成運動習慣也很重要。若希望無論活到幾歲都能朝氣抖擻的大步行走，請現在馬上開始加強肌力訓練吧。想要提升肌力，必須加強鍛鍊肌肉。進行「回春抬腰體操」不僅可增加肌肉量、骨量，也具有讓關節更易活動的功效。

◎你是否過於保護身體？

隨著年紀增長，身體某處患有慢性疼痛毛病的人變得越來越多，只要看醫院的骨科門診和整骨院裡總是擠滿高齡人士，即可證明這點。

很多人罹患腰部、髖關節和膝蓋等慢性疼痛後，開始過於保護身體而不運動，我負責的患者也都處於同樣的情況。

然而，過於保護身體會出現圖1的惡性循環。因為身體感覺疼痛而開始過於保護身體，運動變得越來越少，最後導致肌力衰弱。對疼痛感受過於敏感，感覺疼痛似乎變得更劇烈，籠罩於「或許一輩子都治不好」的絕望感中，開始宅在家裡。

因恐懼疼痛而不敢活動身體，是導致長期臥病在床和罹患失智症的重要因素。誠如前述所言，我認為就算年紀已達高齡，積極運動同樣很重要。

◎抬腰＝「回春抬腰體操」

推薦給以下這些人！

‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行

透過更有效的鍛鍊來提升肌力，打造結實的腿部和腰部。

‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行

鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉，可以減緩疼痛。

‧不想長期臥病在床的人→自己進行

鍛鍊大腿前側的肌肉，可以預防跌倒導致的長期臥病在床，無論幾歲都能自行走路。

‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行

養成習慣在日常生活中進行，不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智症，也具有降低血壓的功效，更能不再依賴安眠藥。

‧想減肥的人...

砂鍋料理的華麗變身，讓今晚的餐桌菜色更澎湃吧！

一說到「砂鍋」，你會想到什麼料理呢？

我想不外乎就是熱騰騰的大醬湯或是韓式蒸蛋了吧？

對於憨厚木訥這類型的人，我們經常使用「就像砂鍋一樣的人」來形容他們。而使用砂鍋作盛器時，通常也都以較素雅且傳統的料理為主。同樣一道菜餚，換成砂鍋後，卻莫名地讓人覺得特別有感情，同時令人口水直流。這些都是砂鍋給人的印象。

砂鍋使用起來簡單方便又不失樂趣，同時還能讓食物看起來更美味可口，所以這本書決定以能感動大家的它當主角，設計出更多樣化的砂鍋料理。為了將砂鍋的優點發揮至極，我們特別針對砂鍋一旦升溫就不易降溫，對食物有很好保溫效果的這項特性來設計本食譜。

近年來除了傳統的小型砂鍋外，市面上還出現了許多各式各樣造型與用途的砂鍋，像是扁平狀的砂鍋、休閒式的砂鍋和類似日式鍋物外型的時髦砂鍋等，讓砂鍋料理得以更加豐富多元。

就讓我們打破砂鍋只能盛湯的舊觀念，一起盡情地做出充滿新意的砂鍋料理吧！做出風味俱佳的創意砂鍋料理，出乎意料地完美融合的義式砂鍋料理，只要跟著本書一起動手做，就能體驗到砂鍋用法的千變萬化。

其實我們在製作這本食譜之前，也認為砂鍋和義大利麵、中式料理或風味養生健康飯等料理是完全不同的飲食。然而，在互相搭配結合之下，卻出乎意料地色、香、味全都到位，美食當前，教人心神愉悅。

那麼，各位要不要現在就到廚房把沉睡已久的砂鍋喚醒呢？

就像做出大家都愛吃的韓式料理一樣，本書的菜單也是任何新手都可以輕鬆學會的簡單食譜，從當中挑選出一道你喜歡的料理，今晚就來嘗試做做看吧！不侷限於書中指定的食材，也歡迎大家善用目前冰箱內有的材料自由做變化。簡單地換個食器，就能讓整道菜以全新的姿態亮相，肯定會更受家人喜愛的。

最後希望有更多的人能愛上像砂鍋這樣平易近人的鍋具。除了在冬天裡想起它之外，期望大家在其他季節裡也都能開心地與之共度美好料理時光。

the DISH 寫在冬天

砂鍋料理的華麗變身，讓今晚的餐桌菜色更澎湃吧！

一說到「砂鍋」，你會想到什麼料理呢？

我想不外乎就是熱騰騰的大醬湯或是韓式蒸蛋了吧？

對於憨厚木訥這類型的人，我們經常使用「就像砂鍋一樣的人」來形容他們。而使用砂鍋作盛器時，通常也都以較素雅且傳統的料理為主。同樣一道菜餚，換成砂鍋後，卻莫名地讓人覺得特別有感情，同時令人口水直流。這些都是砂鍋給人的印象。

砂鍋使用起來簡單方便又不失樂趣，同時還能讓食物看起來更美味可口，所以這本書決定以能感動大家的它當主角，設計出更多樣化的砂鍋料理。為了將砂鍋的優點發...

Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？　
01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？
03你是否過於保護身體？
04你的腿部和腰部是否虛弱無力？
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？
07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「回春抬腰體操」能活化身心
11進行「回春抬腰體操」的五個重點

Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由　
01能夠輕鬆養成運動的習慣
02不僅能強化肌力，也能改善腰痛
03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛
04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆症
05培養平衡感，開始大步走
06促進腦部血液循環，預防認知功能退化
07增加白天的活動量，晚上就能熟睡
08有助於減肥，又能預防代謝症候群和運動障礙症候群
09能夠激發熱情，積極參與生活

Chapter03讓身體更輕鬆！對症練習「回春伸展操」　
01透過「回春伸展操」柔軟肌肉
‧股四頭肌的回春伸展操　
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿後腱的回春伸展操　
» 初級篇
» 高級篇
» 躺睡篇
‧臀部的回春伸展操　
» 基礎篇
» 躺睡篇
‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」　 134

Chapter04解決煩惱！「回春抬腰體操」Q&A　
Q1
我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法？〈四十歲男性〉
Q2
我馬上就要退休了，退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎？〈六十歲男性〉
Q3
因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉
Q4
屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦了，小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉
Q5
孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路了，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦才好呢？〈七十歲男性〉
Q6
何時進行「回春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉
Q7
我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉
Q8
我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術，做「回春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉
Q9
我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉
Q10
我每天在超市櫃檯打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉
Q11
二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉
Q12
我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉

結語

Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？　
01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？
03你是否過於保護身體？
04你的腿部和腰部是否虛弱無力？
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？
07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「回春抬腰體操」能活化身心
11進行「回春抬腰體操」的五個重點

Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由　
01能...