百歲運動：40歲以後的運動不一樣！

40歲開始，身體會發出警訊

「因為肩膀痠痛而去醫院照X光做檢查，醫師卻說沒什麼問題，但肩膀還是覺得痠痛，到底是為什麼呢？」

「腰痛到感覺快斷掉了，腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活了。」

「晚上睡覺時，一躺下去就會覺得肩膀痠，痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩了嗎？」

「即使睡醒也不覺得清爽，身體還是覺得緊繃痠痛，影響我一整天的心情。」

「覺得身體緊繃，所以拉筋做伸展，伸展時會聽到關節發出喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而出事啊？」

「腳趾頭麻麻的，腳底板也會痛，所以走路都一拐一拐的，別人還以為我得了關節炎。」

「手腕無時無刻都覺得腫脹。手指頭有時會忽然變得沒力，一不小心就鬆開手裡的東西。」

「總是疲倦又痠痛的感覺讓我覺得憂鬱，做什麼都不起勁。」

以上都是門診病患常訴說的困境，閱讀這本書的讀者或許至少經歷過一次類似的狀況。這些都是接近40歲的人們常會遇到的症狀。沒有發生什麼特別的事故，疼痛卻突然從某一天開始好像怒濤一般席捲而來。

其實這些症狀並不是突如其來的，一開始只是讓人覺得有點不舒服而已，睡一覺起來就沒事，或者忙完後身體就會恢復正常，所以沒太在意它。接著，不知道從什麼時候開始，身體開始連續不舒服好幾天，疼痛程度從某一天開始影響到日常生活。直到疼痛程度超過可以負荷的範圍時，才會抽空去醫院。

人們在看到皺紋或小腹時，總會產生「我也開始上年紀了」或是「無可奈何的變成中年了」的感覺。不過，當身體的感覺不如以前時，會更深刻感受到自己的年紀大了。以前連續幾天熬夜都撐得住，現在只要熬一個晚上，隔天腦子就整天覺得昏沉。以前喝酒喝多了，隔天上午依舊可以游刃有餘地完成工作，現在只要喝多了，隔天連早上起床都覺得困難。這些都是因為年紀變大讓體力下滑所致。

體力一下滑，身體就會開始到處痠痛，體力與痠痛彷彿是一體成形。體力不好就容易疲倦，疲倦會侵蝕身體，最終導致痠痛上身。20至30歲是體力正好的時候，身體可以應付大部分的情況，但年紀變大後，局勢就開始逆轉了。就像被毛毛雨不知不覺沾濕了衣服一般，體力的損耗彷彿也在不自覺的時候抵達臨界點，接著痠痛如堤防潰堤洩洪般引發出各種疾病。中年這個時間點，是朝著100歲時代前進的中間分歧點，要在這個時間點做出選擇，看你是要為了照顧身體而進行適度運動，幫身體充電，還是毫無防備地被疾病推著走。

我們的身體就如同我們的人生履歷表。如果身體無處不痛，就表示你用錯誤的方式使用身體。現在還不晚，讓我們傾聽身體發出的警告，為充滿活力的健康人生進行準備。

2壽命明明變長了，身體卻在退化

「怎麼會呢？我才38歲而已。」

因為身體感覺不太舒服，去醫院檢查一下，沒想到醫師卻說我得了「退化性」疾病。我應該做出什麼樣的回應呢？在一九四○年代，預估平均壽命已經超過80歲。平均壽命竟然在一百年內增加了兩倍，用這個速度進行估算，中壯年齡層的平均壽命超過100歲是指日可待了。不過，讓人覺得諷刺的是，壽命明明變長了，但身體的老化卻被提前了。

在過去，一講到退化性疾病，大多會以為是老人在老化過程中呈現的現象。隨著年邁，身體使用了比較長的時間，所以會導致退化，這可能是理所當然的。但現在卻不是這樣。二、三十歲的人們在肩頸或是腰部、膝蓋等地方，都出現了退化性疾病的症狀。

退化性疾病甚至下探到十幾歲的孩子。沒有使用多久的身體，竟然開始出現退化，到底為什麼會發生這種事情呢？

人類身體的演化是依照雙腳站立，在行走時雙手自由搖擺的方式逐漸演變過來的。在過去漫長的演化過程中，人類都是靠著雙腳走路，然而，現代人類的生活竟然朝著不需要使用雙腳的方向演進。「生活真的越來越方便了。」這不單只是長輩們感嘆過往的語句，而是大家都感同身受的事情。開車上下班，就算坐地下鐵時，也大多使用電扶梯或平面手扶梯。在地下鐵裡轉乘時，也選擇最近的出口進行轉乘，假設擠不進電梯，寧願等下一班，也不願意走樓梯。

試想一下，規律使用的腳踏車，與只是停靠在一旁的腳踏車，哪一個腳踏車的狀態會比較好呢？前者肯定在比較好的狀態，因為放置過久的腳踏車是會生鏽的。再回過頭來看，我們的身體也是一樣的。過度使用的確會造成退化，然而不使用同樣也會加速退化。

有些時候，明明以前好好的，卻在某一天突然再也無法做某些動作了。舉例來說，以前沒有特別注意，但上了年紀後，若是坐進餐廳的和室，會發現自己無法盤起雙腿。現代人習慣睡床與坐在椅子上，不像以前需要坐地板，生活的轉變使得大腿前側與內側的肌肉被閒置，讓這些不被使用的肌肉變得緊又僵硬，因此等到需要將雙腿盤起來時，就會感到痠痛。

動作的幅度變小，使用的肌肉也會變少，因此造成肌肉逐漸萎縮，時間一長，周邊肌肉開始僵硬，這就變成了退化的起始點。

走路是一個可以均勻使用全身肌肉的運動，然而現在的我們花太多時間坐著，幾乎很少走路。如果不是刻意有意識的去做，就很少有需要把手高高舉起或蹲在地上。然而，肌肉只要不使用，最終只能面臨退化的命運。現代文明的便利性，促使現代人無論什麼年紀都提前開始出現退化性疾病。令人覺得擔憂的是，人們對於自己身體正在發生的退化，一點自覺都沒有，大家依舊覺得只要年輕就不會有問題。

有位30歲的男性上班族，因為膝蓋疼痛無法上下樓梯而就診。這位男性喜歡運動，週末會踢足球或打網球，曾經因為踢足球拉傷膝蓋的前十字韌帶而動過手術，也因為半月軟骨（膝關節之間的軟骨組織）撕裂，而接受了第二次手術，來就診時，已經確定是髕骨軟化症（膝蓋骨軟化）。這個個案呈現的是年輕時受傷的後遺症與退化性關節炎併發的情況。平時很少使用肌肉，所以身體正無聲無息地逐漸退化，然而卻又在週末時過度運動，身體在零與無限大之間會吃不消，或許是理所當然的。

身體年紀並不等同於實際年齡，縱使是三十多歲，也可以呈現五十多歲的身體狀況，這一切端看你如何使用身體。

3身體被舒適的姿勢搞壞了

當病患感到疼痛時，身體大多已經偏向一邊了。以脊椎為中心點的身體兩側變得不平均時，從頭到腳的排列就會出錯，腿部或膝蓋疼痛的人是骨盆左右不對稱，肩頸疼痛的病患則是有著像烏龜一樣往前突出的脖子。

身體靠著約600塊大小肌肉與約200塊骨頭與骨架支撐著；它們為了能夠達到身體左右對稱與平衡，努力維持運作。也就是說，肌肉為了讓全身的排列正常而用力撐住身體。此時，脊椎若歪向一邊，會造成什麼結果呢？當身體歪向一邊時，歪斜邊的肌肉會變短，而非歪斜邊的肌肉則會被拉長。變短的肌肉會遭受壓力，而被拉長的肌肉會因為拉扯而產生疼痛。

然而，事情不會就此打住。我們的身體是全身一起連動的精密機器。當身體某處的排列開始發生錯誤，就會產生骨牌效應，讓其他部位也受影響。當身體失去平衡時，各處就會開始出現疼痛的症狀。因此，要有意識的注意到，身體某處的失衡會引發嚴重的疾病。

舉例來說，當骨盆產生歪斜時，脊椎與骨盆之間的薦髂關節就會受到影響。此時，與骨盆連在一起的肌肉與韌帶，也會跟著偏移。雪上加霜的是，與骨盆肌肉有所連結的膝蓋也會受到影響。因此，身體任何一處只要失去平衡，等於是埋下誘發疼痛的危險因子。

請照鏡子檢視自己的身體。一般人的兩側肩膀與骨盆高度大多不太一樣，下巴有可能往其中一邊傾，或者覺得左右手腳的長度不太一樣。如果稍加注意，就會感覺當自己坐下來或走路時，身體的重心比較偏向某一邊。走路時覺得骨盆左右不對稱，褲子某一邊覺得不夠長，感覺身體好像比較偏一邊，睡覺時如果正躺就會覺得不舒服，這一切都跟脊椎歪斜有關。有些人在實際看到自己脊椎的X光照片時，常會說出：「怎麼會這樣？」我們的身體為什麼會變這樣呢？讓我們來看看日常生活中的自己。

某個週日下午，你將手臂靠在沙發的一邊，斜躺著看電視，另一隻手則是握著遙控器。或者坐在書桌前，用左手撐著下巴，右手則是握著滑鼠，駝背坐著看電腦。我們或許會覺得這些都是最舒適自然的姿勢，然而身體正為了維持這種姿勢而四處調整著肌肉，且不規則地拉扯身體。若頻繁維持著這些姿勢，身體就會反覆使用相同的肌肉，而沒有被使用的肌肉就繼續處於閒置的狀態，久而久之就萎縮了。這些習慣的累積，成為誘發退化性疾病的原因。習慣將身體靠往一邊，坐著時蹺腳的習慣，都是造成脊椎與骨盆歪斜的主因。要記得，感覺舒適的姿勢會讓身體如螺絲鬆脫般離健康越來越遠。

4身體的排列正在崩壞中

請先放下手邊的事情，從座位站起來，然後閉著眼睛在原地踏步50次。睜開眼睛後，發現自己依舊在原地，就表示肌肉的平衡感是非常完美的，然而這種情況發生的機率是很低的。大部分的人睜開眼睛時，會發現自己往左或往右偏移一公尺左右，因為當人閉著眼睛走路時，身體會自然偏向比較傾斜的方向。

每個人出生時，都有著完美且左右對稱的身體，卻隨著年紀變大而開始失去天生的平衡。身體的肌肉與骨骼系統的排列，就跟轎車的四個輪子一樣，當任何一個輪子出狀況，車子就會搖晃，若放置不管，就容易產生事故，而當身體的排列狀態不平衡時，也會造成受傷或影響健康。

那麼，是什麼讓身體的排列出錯呢？生活中的錯誤姿勢是造成這個問題的主要原因，錯誤的生活習慣讓身體緩慢地偏向一邊。蹺二郎腿容易造成骨盆歪斜，而骨盆只要一歪，就會引發腰部的疼痛。耳朵與手臂應該呈現一直線的狀態，支撐頭部的肩頸肌肉應該要維持平衡。然而，駝背的姿勢讓頭部呈現往前傾的狀態，失衡的頭部重量造成肩頸肌肉的緊張。當肌肉偏移本來的位置時，就會打破平衡，導致疼痛產生。

我們的腿部會隨著年紀而逐漸變形。O形腿、X形腿等沒有呈現直線狀態的腿部，大多來自遺傳，然而錯誤的姿勢與老化，也是腿部變形的原因。身體隨著老化而失去肌肉、關節耗損，逐漸改變了腿部的形狀，當腿部內部肌肉變弱，往內彎就變成O形腿，往外彎就是X形腿。腿部形態的改變會為關節的軟骨、韌帶及肌腱帶來沉重的壓力，關節炎或軟骨損傷就是這些壓力被呈現出來的方式。

兩隻手臂的長度有些微差距，骨盆往右邊進去一點，這些對日常生活不會造成多大的影響。每個人都有慣用邊，因此每個人的眼睛與四肢的左右平衡，都會有一點點的差距。

然而，當歪斜狀況持續被放置不管，身體就會越來越偏離中心點位置，並在超過臨界點時開始產生疼痛。除了肌肉與骨骼系統相關疾病外，頭痛、婦科相關疾病、便祕、消化不良、慢性疲勞、掉髮、腹部肥胖、憂鬱等，都跟身體失去平衡有關。

身體的傾斜不是在短時間形成的。長久以來的壞姿勢與不良習慣緩慢累積，讓身體一點一滴開始產生傾斜，直到某一天身體老化、體力下降，超過了限度，就會產生疼痛。我們應該在身體發出哀嚎之前就仔細檢視它的排列，努力導正已經造成的傷害。

40歲開始，身體會發出警訊

「因為肩膀痠痛而去醫院照X光做檢查，醫師卻說沒什麼問題，但肩膀還是覺得痠痛，到底是為什麼呢？」

「腰痛到感覺快斷掉了，腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活了。」

「晚上睡覺時，一躺下去就會覺得肩膀痠，痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩了嗎？」

「即使睡醒也不覺得清爽，身體還是覺得緊繃痠痛，影響我一整天的心情。」

「覺得身體緊繃，所以拉筋做伸展，伸展時會聽到關節發出喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而出事啊？」

「腳趾頭麻麻的，腳底板也會痛，所以走路都一拐一拐的，別人還以為我...

前台中榮民總醫院復健科技術組副主任　吳定中

現代人因為生活及工作型態改變，手機、電腦不可或缺，衍生了許多骨骼與肌肉系統問題，導致長期姿勢不良，有背痠痛問題困擾的人非常多，耗費巨大醫療資源，其實這些都是可以預防的。

最近有位牙醫界朋友，右手手臂內側的肌肉萎縮了，雙手手臂的肌肉大小完全不對稱，粗細差異非常明顯。以我們的專業來看，他應該去檢查右手內側肌肉萎縮的原因，看看是否為頸椎的神經壓迫，或脊髓壓迫，又或是肌肉病變所導致的。

最近國內健身的風氣非常盛行，大家都認為，自己經常腰痠背痛，一定是肌肉的力量不夠，應該去鍛鍊一下腰部的肌肉。又有一說，「頸椎肌肉無力」是造成肩、頸痠痛的原因！我是不是應該去把肩頸的肌肉鍛鍊得有力一點，這樣才能夠承受工作的壓力，肩頸的肌肉才不會痠痛？乍聽之下，這好像很有道理，但事實上還是得尋求專業醫師或是物理治療師的診斷與評估，才能對症下藥，解決「痠痛」的問題！

羅永武醫師說：「身體被舒適的姿勢搞壞了！」

身體有206 塊骨頭形成支撐身體的骨架；還有650條肌肉，維持身體骨架的平衡，與協同骨骼產生身體各關節的活動。現代人對於肩頸痠痛及腰痠背痛有著錯誤的認知，以為這些問題都是跟肌肉的力量有直接的關係！其實，頸椎、腰椎或胸椎的病變，都跟「姿勢不良」有極大的關係，因為長期不良的姿勢，導致於脊椎的結構受到不正常的過度壓力，進而造成整個脊椎的結構逐漸被破壞（如骨刺、椎間盤突出），壓迫附近的神經、肌肉、骨骼系統，而產生痠痛、無力、萎縮。如果究其原因，並不全然都是跟肌肉的力量有直接的關係，肌肉無力可能只是不良姿勢所造成的不當結果之一！

「骨骼肌」對於人體而言，除了協助關節活動之外，更是身體儲存蛋白質的重要場所，尤其當身體遇到壓力或飢餓時，會將骨骼肌的蛋白質轉為能量，提供身體繼續運作。人類的肌肉隨著年紀增加而逐漸產生功能退化，要維持高齡長者的生活功能，肌肉與骨骼系統的健全缺一不可；因此，隨著年老引起的肌肉流失，可能進而造成衰弱，各項器官生理功能逐漸下降，若合併肌肉強度或功能的衰退，即為所謂的「肌少症」，是未來普遍要面對的課題。

所以，選擇適合及適當的運動，是維持身體骨骼與肌肉系統功能最重要的原則之一。「不過度運動」，就不容易產生運動傷害。「選擇適當的運動」，就能提供關節適度活動，與維持良好的關節及肌肉功能。適度的肌肉收縮活動，能有效預防「廢用性肌肉萎縮」及「肌少症」。這些都是維持良好生活品質及活動力的不二法門。



長庚大學物理治療學系教授　林佩欣

要活得老活得健康，運動養生是不可或缺的，尤其越早開始養成運動習慣，效果越好。本書從復健醫師的專業觀點，強調多數人較需加強的肌力訓練運動，尤其是核心肌群，及年長後最需要的平衡能力，再加上可以解決中年後容易出現的各種疼痛問題的簡單運動，非常具有可看性。

前台中榮民總醫院復健科技術組副主任　吳定中

現代人因為生活及工作型態改變，手機、電腦不可或缺，衍生了許多骨骼與肌肉系統問題，導致長期姿勢不良，有背痠痛問題困擾的人非常多，耗費巨大醫療資源，其實這些都是可以預防的。

最近有位牙醫界朋友，右手手臂內側的肌肉萎縮了，雙手手臂的肌肉大小完全不對稱，粗細差異非常明顯。以我們的專業來看，他應該去檢查右手內側肌肉萎縮的原因，看看是否為頸椎的神經壓迫，或脊髓壓迫，又或是肌肉病變所導致的。

最近國內健身的風氣非常盛行，大家都認為，自己經常腰痠背痛，一定是肌肉的力量...

【為了100歲的健康，從40歲開始動起來！】

終於進入了人類可以活到100歲的時代。人們為了舒適的老後生活，努力積極地儲蓄、買保險、投資基金，然而，好像忽略了為老後生活準備「健康」這個項目。

進入老後生活之後，「活得健康開心」會比「活了多久」重要。很多人在退休後，才發現生活中的最大支出竟然是醫療費用，而且遠超過了日常生活所需要的支出。因此，投注心力經營健康，就等同於建構穩定的老後財務結構。

為了健康的生活，需要禁菸、飲酒不過量、不暴飲暴食、規律起居、減壓、管理血壓等，需要關心且遵守的項目實在太多了。在這些大小項目裡，最重要的無疑是運動。運動是健康的親密夥伴。

然而，有太多人不知道該怎麼運動，或者該如何找到適合自己的運動，總以為只要認真努力就可以了。

40歲之後，需要改變運動的方式。過於頻繁勞累、需要流滿身大汗的運動方式，反而容易讓身體受傷。如果讓過重的人馬上開始做階梯運動，必然會造成膝蓋的負荷，在重訓時進行仰臥推舉（Bench Press），也會不小心拉傷肩膀的肌肉；腰部本來就比較弱的人，踢足球時也會不小心變成椎間盤突出等。這些錯誤的運動範例，都起因於沒有多加理解正確的運動方法。

這讓我決定撰寫本書，介紹40歲之後一定要知道的養生知識與運動方法。我以過去三十年在門診親自治療的實際範例為依據，集結何時何地都能簡易上手的，簡單有效、零受傷風險的運動方法，編輯成一套「百歲運動」。

美國醫師埃利奧特‧若斯林（Elliott P. Joslin）曾說：「運動雖然占用日常生活時間，卻讓人生變長了。」在這本書裡介紹的百歲運動與養生訣竅，實際執行起來並不困難，我想任何人只要看過就能理解並跟著做。我希望這本書可以讓更多人可以擁有幸福的老後生活。

──羅永武

於 sol hospital診間

【為了100歲的健康，從40歲開始動起來！】

終於進入了人類可以活到100歲的時代。人們為了舒適的老後生活，努力積極地儲蓄、買保險、投資基金，然而，好像忽略了為老後生活準備「健康」這個項目。

進入老後生活之後，「活得健康開心」會比「活了多久」重要。很多人在退休後，才發現生活中的最大支出竟然是醫療費用，而且遠超過了日常生活所需要的支出。因此，投注心力經營健康，就等同於建構穩定的老後財務結構。

為了健康的生活，需要禁菸、飲酒不過量、不暴飲暴食、規律起居、減壓、管理血壓等，需要關心且遵守的項目實在太多了。在這...

前言：為了100歲的健康，從40歲開始動起來！

PART 1 健康活到100歲，請問你準備好了嗎？
I現在的你，身體情況如何？
1.從40歲開始，身體會發出警訊
2.壽命明明變長了，身體卻在退化
3.身體被舒適的姿勢搞壞了
4.身體的排列正在崩壞中
﹝我的姿勢正確嗎？﹞
II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？
　1.充滿空洞的骨骼
　2.正在被磨損的膝蓋軟骨
　3.越來越虛弱的肌肉

PART 2 從40歲開始改變運動方式
I應該要開始還是停止運動呢？
　1.在40歲遇見老化
　2.越來越差的體力是個問題
　3.修復僵硬又痠痛的身體
　﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞
　4.變得更年輕，更健康！
　5.再怎麼強調也不為過的運動重要性
II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？
　1.像以前那樣做運動，肯定會受傷
　2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度
　3.能為身體帶來力量的運動
　4.訓練身體中心的核心肌肉群
　5.年紀越大，越要關注身體的平衡感
　6.訂立適合自己年紀的運動原則
　﹝不同年紀需要的運動強度﹞
　7.在受傷或痠痛時改變運動方法
　﹝針對不同疾病的運動建議﹞
III現在馬上開始
　1.第一步就是離開椅子
　2.運用空檔時間，斷續做運動就夠了

PART 3 40歲開始的百歲運動
I「每天10分百歲運動」一路快活到100！
每天做10分鐘百歲運動
　1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂
　3.扭轉虛擬鋼絲／4.雙手W形伸縮
　5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身
　7.伏地挺身／8.八方抬腿
　9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路
　11.半蹲站／12.體操選手走路

II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群
百歲核心運動
　1.收縮肚臍／2.舉手提臀
　3.平板撐體／4.爬行姿勢抬手腳
　5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手
　7.臀部後推／8.扶椅側抬腿
　9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門

III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感
各部位百歲運動
　1.合掌旋轉／2.推頭拉肩頸
　3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸
　5.貓式拱背伸展／6.俯臥抬身
　7.趴姿抬四肢／8.仰臥抬臀走路
　9.蹲馬步扭轉／10.坐姿扭轉
　11.側躺開合膝蓋／12.開腿半蹲站
　13.伸展小腿／14.腳踝互推
﹝個人化運動計畫﹞


PART 4　對症百歲運動
I肩膀痠痛
　1.手臂W形伸展／2.坐姿抬臀
II五十肩
　1.旋轉肩膀／2.伸展手臂與關節
　3.背後拉毛巾
III肩膀旋轉肌受傷
　1.雙手互推練腕力／2.單手拉彈力帶
　3.面牆伏地挺身
IV頸椎間盤突出
　1.W形手勢前後伸展下巴／2.四方向強化頸部肌肉
V手肘痠痛
　1.伸展手肘與手腕／2.按摩手肘
　3.手腕啞鈴訓練
VI腕隧道症候群
　1.伸展手腕／2.爬姿伸展手腕
　3.雙手合掌互推／4.握杯上下伸展
VII椎間盤突出
　1.坐姿收縮肚臍／2.橋式抬臀
　3.趴姿抬手腳
VIII脊椎狹窄症
　1.彎曲脊椎／2.貓式拱背伸展
　3.坐姿伸展腰臀／4.躺姿抬身
IX側腰酸痛
　1.站姿側邊伸展／2.爬姿側邊伸展
X背部疼痛
　1.手臂往前伸展／2.背部棒棍按摩
　3.用滾筒按摩背部
XI膝關節炎
　1.靠牆蹲站／2.坐姿伸展腳踝
　3.躺姿抬腿／4.按摩膝蓋
XI膝蓋軟骨軟化症
　1.泡棉滾筒按摩大腿／2.側躺伸展大腿
XII足底筋膜炎
　1.按摩足底筋膜／2.腳底按摩
　3.腳趾抓毛巾／4.伸展腳丫
XIII腳踝扭傷
　1.腳尖寫字／2.腳踝壓枕
XIV阿基里斯肌腱炎
　1.踮腳尖／2.半蹲伸展
　3.泡棉滾筒按摩小腿

附錄：每天10分鐘的百歲運動

前言：為了100歲的健康，從40歲開始動起來！

PART 1 健康活到100歲，請問你準備好了嗎？
I現在的你，身體情況如何？
1.從40歲開始，身體會發出警訊
2.壽命明明變長了，身體卻在退化
3.身體被舒適的姿勢搞壞了
4.身體的排列正在崩壞中
﹝我的姿勢正確嗎？﹞
II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？
　1.充滿空洞的骨骼
　2.正在被磨損的膝蓋軟骨
　3.越來越虛弱的肌肉

PART 2 從40歲開始改變運動方式
I應該要開始還是停止運動呢？
　1.在40歲遇見老化
　2.越來越差的體力是個問題
　3.修復僵硬又痠痛的...