跟著醫師安全學登山

當家醫科醫師變成「超級山迷」
「山」治癒了他的心，更給了他力量
從心態、裝備、路線，到直擊醫師的登山背包和醫藥箱
登山前你一定要知道這些專業知識，才能正確而且有計畫性地前進
這亦是一本教你如何與大自然相處的山林療癒書

【山的療癒力】讓膝蓋痛、腰痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、憂鬱症、失智症統統消失

●讓體力、肌力止跌回升
人的肌肉量每10年會減少8%左右，到65歲僅剩下70%，體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源，登山可以訓練肌肉和核心肌群訓練，也能讓體力上升。登山亦可訓練心肺耐力，預防各種心血管疾病、膽固醇、動脈硬化指數、中性脂肪以及高血壓

●改善憂鬱和關節疼痛
根據研究，體力提升10%，原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有20%病情獲得改善，原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有50%獲得改善。
●五感滿足可預防失智症
近年來醫學上有研究指出，視覺、聽覺、 嗅覺、味覺、觸覺五感滿足不但是可以提高幼兒的腦力發展，更有預防失智症的效果，而登山正是可以融合五感又老少咸宜的休閒活動。
●訓練健康的下肢肌肉
膕膀肌若肌力不足，膝蓋和十字韌帶就容易受損，所以積極利用登山活動，能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉──膕膀肌，打造平衡而強健的下肢。
●天然的空氣清淨機
懸浮微粒PM2.5不只危害人體呼吸道，也會造成癌症、心血管疾病等。森林可以減少一氧化碳（CO）、二氧化氮（NO2）、臭氧（O3）及懸浮微粒PM10和PM2.5，過濾空汙對人體的傷害。
●製造大量負離子
山林可以製造大量負離子，根據農委會林務局資料，負離子對於人體的中樞神經、免疫力、心血管、自律神經等均有助益。
 

【登山前，你不可不知道的五大要點】
●登山是最適合老中青全年齡層的運動，也是最溫和的有氧運動
●通常登山的意外發生，都是因為行前準備不足或是觀念錯誤。
●除了促進身體健康，登山讓味覺、觸覺、視覺、聽覺、嗅覺五感滿足之外，對於心靈和精神上都有極大的正面效果。
●登山者要特別注意體能要求，主要是「肌力」和「心肺耐力」，運用書中提供的兩項簡單易行的檢測方式，就能幫助你大略掌握自己的體能狀態。
●登山入門者認識山岳要由淺入深，從步道開始循序漸進，慢慢認識百岳，先培養好自己的體能和肌力，量力而為。

【醫學專家教你，10大登山技巧專業知識，這樣登山才安全】
●POINT 01 讓身體get ready的微伸展
有些山友認為只要登山時前面緩緩起步，筋骨自然就會慢慢活絡起來，不須額外再做熱身操，這是一個普遍的誤解。別忘了，登山有別於平時的散步，你可是一開始就負重行走，必須先喚醒肌肉細胞。

運動前熱身不但可以提高運動效果、預防傷害，熱身能夠促進血液循環，穩定末稍組織的氧氣供應，並可提高肌肉溫度，增加肌肉的彈性和柔軟度。肌肉放鬆了，就比較不易因為緊繃而抽筋和提早疲勞痠痛；肌肉延展性好，也比較不容易發生拉傷。
●POINT 02 無痛山行，減少痠痛疲勞的步行技巧
登山要學習使用正確的步伐，才能避免受傷，也要放慢步調，才能減少乳酸的形成，促進脂肪的燃燒；原則上，以每小時5~10分鐘、每三小時休息20分鐘為原則，感到疲累不堪或氣喘吁吁時，就要停下來歇口氣。
●POINT 03 腳步輕盈的要訣，行李輕量化
背包中的飲水器具、頭燈、急救包、登山杖……等，必須儘量輕量化，但也必須齊全。
●POINT 04 善用登山杖，減少下山衝擊力
登山杖有諸多好處：
1.能將下半身肌肉的運動量，一部分轉移到手部及上半身。
2.能減輕背包高達25%的負荷，減少登山時身體的負重。
3.下山時，能吸收一半以上的衝擊力，減輕膝蓋關節、肌肉的負擔，並減少痠痛疲勞的發生。
4.能幫助身體維持平衡，尤其在腳絆到東西或扭到、身體失去重心時，登山杖是很好的支撐，讓你不至於跌倒。
●POINT 05人往高處爬，先搞定高山症
「高山症」泛指人體突然處在高海拔地區時，因高山氣壓較低，吸入的氧氣也隨之減少，導致血氧濃度降低，進而引發的健康問題。做好準備才能準確預防或是減緩不適。
●POINT 06、07、08登山意外預防的「三不」─不獨自攀登、不輕易單攻、不在惡劣氣候上山
●POINT 09 必備衛星定位導航配備
如果隨身攜帶有掌上型衛星導航儀或GPS腕錶，就能靠著地圖、定位和記錄軌跡等功能，就讓自己在迷路時更有機會脫離險境。
●POINT 10 意外發生時，自救的處理方式
．脫隊、迷途的自救方法
．對發生地震的臨機應變

【往山的方向走，人生中的登山夢幻清單】

．3條台北近郊路線
．9條台灣絕美的山林秘境，行程建議、路線地圖
．7條登山人此生必去的國外登山夢幻清單

本書特色

★最專業！第一本「家醫科醫師」親身體驗的登山工具書，因本書作者自己也熱愛登山，所以更能從專業角度切入，更貼近讀者需要。

★最詳盡！從登山配備、正確登山步伐到伸展操，以及在野外的自救技巧，圖文呈現，內容實用且詳盡。

★最健康！山岳森林不但能讓你遠離三高、改善關節疼痛，也能增加體力、肌力和心肺的訓練。

★最療癒！本書作者曾罹患兩次重度憂鬱症，從山林中逐漸獲得療癒。

★最滿足！讓你學會和大自然相處，帶來五感和精神、心靈的滿足。

作者簡介 |

林青穀 醫師

用登山來療癒身心，也用熱情活出每一天。喜愛運動、享受生活，登山和跑步就是生活的一部分，是每天都在做的事，這輩子一定要達成的夢幻清單是聖母峰，現在正一步一步朝夢想前進。

現　職：

林青榖診所院長
台北寒舍艾美、喜來登、遠東各大飯店之醫療顧問醫師

學經歷：

台北醫學大學醫學系畢業
台大醫院家庭醫學科總醫師
台北市立師範大學兼任講師
台北榮總榮科醫學影像中心醫師
第十三屆亞洲運動會代表團隊醫 Dec.1998
2000年奧運重點培訓選手醫療小組委員
社團法人台灣睡眠障礙協會前理事長

著　作：《我是個應召醫師》、《好命中年》、《顧腸胃天然飲食》、《食物自有大藥》等等