好睡：新的睡眠科學與醫學-FindBook 找書網 ISBN:9789869670555

圖書名稱：好睡：新的睡眠科學與醫學

顛覆傳統觀念，新的睡眠科學與醫學
坊間關於好睡的策略或是偏方千百種
真正有效的方法其實很簡單：不要想「睡覺」這件事，睡眠自然來找你

楊定一博士從科學、醫學、心理學、歷史和哲學出發
徹底推翻現代人對睡眠的認知
並首度分享他個人多年的親身經歷、觀察與實務經驗
告訴大家如何輕鬆面對失眠
提供7大心態鍛鍊
透過7週的睡眠心態功課
搭配每個人在生活中隨時可做的19種練習
小睡、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動、環境等
讓生活回復平衡
自然而然找回最好的療癒──好睡

現代人最務實的「好睡手冊」
讓我們好好地活，好好地睡
失眠，是每個人早晚會有的困擾。畢竟，你我遲早會遭遇一些生命的轉變，要面對人生的壓力或挑戰，並為此焦慮和煩惱。種種的狀況，難免讓我們有段時間不太好睡，甚至長期失眠。
然而，正是我們過度擔心，才把失眠變成一個很嚴重的問題甚至疾病，反而為自己造出更多心理的負擔，擴大身心的不均衡。要解決失眠的問題，很簡單，也只是徹底轉變生活的習慣，把身心的均衡找回來。好的睡眠，也只是我們下定這個決心的結果。

一本有科學與醫學基礎，顛覆傳統睡眠觀念的實用好書
長期失眠，真的會讓人生病、甚至死亡？
仔細回顧各種科學研究，會發現睡眠剝奪都是相當極端的例子，和我們一般人的失眠並不能相提並論。當然，睡得好不好，對一個人的心情和運作都有影響。但這影響，不見得比飲食均衡與否、運不運動、心情好不好……更重要。

每天一定要睡滿8小時才夠？
每個人需要的時間不一，不一定都要睡足8小時。睡得夠不夠，以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息，才是關鍵（睡好、睡飽，都是個人的主觀）。
睡眠週期的生理和歷史研究也指出，半夜睡到一半醒來並不是異常。我們不需要為了睡眠中斷而緊張，最多是享受這個片刻帶來的寧靜，心情放鬆，自然也容易再回到睡眠。

做夢，到底有沒有睡呢？
有些研究人員把比較容易做夢的睡眠階段（快速動眼期）稱為矛盾的睡眠（paradoxical sleep），肌肉力量降低，但腦波和呼吸心跳都和清醒時相當接近，好像沒有睡，卻也有睡眠的效果。夢，從心理的角度，有時候成為我們內心焦慮和負面情緒的出口。這一點，也剛剛好是我們需要的。

怎樣的睡眠，能帶給身心真正的大休息？
舉例來說，在非快速動眼期的深睡無夢階段，腦波變慢的同時，波幅也變大，頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動，身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低，讓人可以得到很深的休息。透過深睡、靜坐，身心達到同步，不費力地運作，效率最高，也自然發揮休息的效果。

沒有睡，也可以休息嗎？
神經科學的實驗已證明，就算沒有睡著，只要有休息，對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。靜坐，讓頭腦安靜下來，也是讓全身同步休息的一個好方式。

《好睡》從各層面整合睡眠的學術知識與楊定一博士個人的實務經驗，讓失眠不再是一種障礙，而成為你我深入療癒與健康的窗口。

一起練習，讓睡眠來找你
搭配《好睡》第一篇7大心態鍛鍊
讓身心每個角落回到好的均衡，帶來人人需要的好睡
舌抵上顎
將舌頭頂到上顎，立即啟動副交感神經系統的放鬆反應，全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢，改善睡眠品質的同時，也對整體身心健康產生正面的影響。

曬太陽和運動
找個時間出去散步，同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段，以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力，如果可以的話，再做幾下跳躍，讓全身一起共振，重新啟動神經系統、調節身心。
運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經系統，改善現代人交感神經過度旺盛而產生的問題，包括憂鬱、焦慮、失眠等。

打哈欠＋伸懶腰
利用休息的空檔模擬打哈欠的動作，同時張開嘴巴發出「啊」的聲音，每次至少重複10次。這樣做，不僅可以放鬆臉部的肌肉，也可以伸展腋下與肩頸，讓氣脈暢通，自律神經得到放鬆，釋放現代人久坐勞心的疲憊。

午餐後，真正地休息片刻
午餐後，不要閒聊或接收資訊，而是找一個安靜的地方，給自己一點時間，也許靜坐，也許只是發呆、不講話，時間一長，不知不覺也許就開始打嗑睡。尤其失眠的朋友，這樣的練習正是為自己充電的好機會。

呼吸練習
呼吸，是意識轉變的十字路口，也是一個能隨時讓我們透過有意識的練習，而將放鬆的步調傳遞到身心每一個角落的最好方法。無論單純的觀察呼吸、隨息，或是有規律的四短一長呼吸、諧振式呼吸，都是隨時可做，把均衡找回來，讓人回到好睡的日常功課。

不講話
當我們講話的時候，是用嘴巴呼吸。現代人太依賴講話表達，不知不覺容易落入嘴巴呼吸所帶來的過度換氣問題。要改變嘴巴呼吸的習慣，最簡單的方法就是少講話。每天分段練習「不講話」，除了呼吸與睡眠問題可以改善，也能讓我們守住中心，穩重地面對別人、面對自己。

睡眠中，也儘量保持鼻子呼吸
睡覺時，嘴巴貼膠帶是最簡單的方法──將呼吸的方式，從嘴巴呼吸改成鼻子呼吸，而避開嘴巴呼吸常帶來的過度換氣問題。這麼執行下去，非但可以改善打呼，更可以改善睡眠品質。選擇厚度、材質、尺寸適合自己皮膚敏感度的寬膠帶，在睡覺前就給自己一段時間適應，堅持下去，自然看到效果。

透過心態轉變，加上這些很簡單的睡眠輔助方法，以及書中提到的身心調整原則，好好地活，我們自然得到好睡帶來的休息與恢復力。

【楊定一書房】「全部生命系列」簡介
人的健康，身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度，重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統，用現代的語言重新表達，幫助你我活出全部的生命潛能。
《真原醫》是從身心，也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會，幫助你我身心做一個整合，希望每一個人回到均衡。畢竟，在失衡的狀態下，一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯，而難以體會生命更深的層面。然而，一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎，自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落，體會到愛、平等、寧靜與希望。
這本書《好睡：新的睡眠科學與醫學》延續《真原醫》的全人整合醫學理念，更深入心態的徹底轉變，希望為我們每一個人化解身心層面的障礙，回到均衡，進一步深入「全部生命系列」的心靈之旅。
從《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》，以及「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《螺旋舞》、《結構調整》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》，再到兩本問答《十字路口》、《插對頭……還是接對頭？》、《時間的陷阱》、《短路：心靈的科學》，逐漸地，自然移動角度，從二元對立轉到一體，從「空」看著「有」，從內心看著外在，從「在」看著「做」，從「心」看著「人」。
隨著每一個作品，我們深入的，不是知識，而是每一個人內心都有的層面——生命最深的智慧與慈悲。這，是人類終極的療癒。

作者簡介：

楊定一博士著

文字作品：《真原醫：21世紀最完整的預防醫學》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭？》、《時間的陷阱》、《短路：心靈的科學》

音聲作品：《等著你》、《重生：蛻變於呼吸間》、《你‧在嗎？》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》

影音作品：《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變．重生》、《這裡．現在》一日共修營實錄DVD

陳夢怡編

編有《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《結構調整》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭？》、《時間的陷阱》、《短路：心靈的科學》。譯有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《呼吸的自癒力》、《奇蹟半生緣》、《性、金錢、暴食症：談形式與內涵》、《親子關係：世間最難修的一門課》、《心理學：適應環境的心靈》等書。

馬奕安博士（Jan Martel, Ph.D）文獻協力

現任長庚大學分子與臨床免疫中心助理研究員，加拿大魁北克 Université de Sherbrooke 生物學系畢業，長庚大學生物醫學研究所博士。主要興趣為預防醫學與抗老化的研究。

章節試閱

一、睡眠有多重要

我們一般人都不曉得，現代人的生活習慣，很難稱得上正常或均衡。前面也提過，我們五官隨時都受到過度的刺激。我們要明白——再怎麼去追求資訊，還是需要適時踩剎車。倒不是不斷地認為五官要受到愈多刺激才好，甚至還認為沒有刺激就是無聊。

我們仔細觀察，現代的社會，不光是人和人的互動加快，就連從電視、廣播、各種媒體加上網路來的資訊，都太多太快了，而且只會愈來愈快。這種速度，不光讓我們跟不上，還帶來一些負面的情緒刺激，可能讓我們進一步反彈。

甚至，就連到了晚上，我們還是不肯消停。還要拿這沒剩多少...

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作者序

睡眠，可能是人類一生最容易被忽視的一部分。

我們每個人，從出生時幾乎二十四小時都在睡覺，一直到臨終，可能讓睡眠佔用一天的四分之一、三分之一、甚至更多的時間。然而，很可惜的是，我們會重視睡眠，通常只是因為睡不著——失眠。

失眠，是每一個人早晚會有的困擾。我到今天，還沒有遇到任何一個人一生沒有失眠過。畢竟，每個人遲早都會遭遇一些生命的轉變，要面對這一些事情、壓力或挑戰，為此焦慮和煩惱。這些狀況，都難免讓我們只少有一段時間不太好睡，有時失眠，甚至是嚴重而長期的失眠。

失眠在現代社會愈來愈普遍，或許就是...

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序
一、睡眠有多重要
01 睡眠真的重要嗎？
02 要睡多久才夠？
練習：對失眠的觀念做一個徹底的轉變
03每個人從小到大都要睡得一樣久嗎？
練習：失眠，不是問題
04 面對睡眠，人體有很大的彈性
練習：部要分享自己睡不好
05 過去的人是怎麼睡的？
練習：深呼吸
06 失眠，成為一種流行病？
練習：一切都好
07 你怎麼知道自己失眠？
練習：透過隨息，肯定「一切都好」
08 態度，態度，態度，我指的是生命的態度
練習：不加任何反應

二、睡眠是什麼？
01 腦波的發現
02 從睡眠看夢
03 夢
04 睡眠的過程
練習：在生活...

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