中醫師教你怎麼吃，生酮低醣減碳料理︰50道超EASY的中西食譜

先知道目前的血液指標，三酸甘油脂、膽固醇、尿酸、血糖等數值。

2. 罹患糖尿病、多囊性卵巢、高三酸甘油脂血症、新陳代謝症候群或是平日嗜食大量碳水化合物與甜食的人，更應監控血酮值與血糖值，並將碳水化合物的攝取量降低。因為，血酮偏高達到20毫莫耳時，糖尿病患者容易陷入酮中毒的狀態，通常也較會發生在第一型尿病與第二型糖尿病中屬於胰島素依賴型的患者身上。

3. 執行生酮飲食購需要補充硫辛酸、Q10、左旋肉鹼、維生素C、維生素D、鈉、鉀、鎂等微量營養素，並補充足夠的水，避免產生便秘、頭痛、肌肉痙孿等症狀。

4. 盡量避免飲酒，但如果「入酮」狀態不錯，少量的酒精類是可以適量飲用的。

5. 素食者，其飲食較不容易讓身體進入酮症狀態， 但或許可以攝取堅果類以及大量健康脂肪幫助身體產生酮體。

站在健康均衡飲食的角度，筆者身為醫師多年，建議如果有三高、體重過重、罹患糖尿病者，或者希望讓身體更健康的健康成人，日常飲食與其說要執行嚴格的「生酮飲食」，倒不如可以考慮從「減醣低碳飲食」的方式較為容易執行，也可以採用「低升糖飲食」或是「原始人飲食」原則，執行上也會較為簡便。「減醣低碳飲食」也就是減少碳水化合物的攝取量，讓碳水化合物的一日攝取量在20～60克之間，不超過總熱量的20%，而這種低碳水化合物飲食也讓大量的蔬菜取代澱粉類，避免攝取身體吸收最快的醣類，如精緻澱粉、白米、麵包、饅頭、白麵條等。

＠中醫體質與生酮、低糖的關係

中醫用藥強調體質辯證，飲食模式的不同也會造就不同的後天體質，若想改善現有的體質，飲食模式就應該相對應地做調整。《黃帝內經‧素問‧陰陽應象大論》提到：「…水穀之寒熱，感則害於六腑…。」意即，過食生冷瓜果則會損傷脾胃；後世醫家王安道補充說明：「水穀之寒熱感，豈有不傷五臟乎？」因此飲食寒熱應做到「食飲者，熱無灼灼，寒無滄滄。」寒溫適宜，不可為過。此外，《黃帝內經‧素問‧熱論》提到「熱病已愈，時有所遺者……食肉則復，多食則遺，此其禁也。」意思是說，發燒等熱病過後，脾胃虛弱，大魚大肉容易消化不良，進食過多而超過腸胃負擔，反會導致病邪遺留，遷延不癒，甚者復發。在疾病的恢復期或慢性病者或疾病初癒、正氣尚虛時，應該以容易消化吸收的食物為宜，不可過飽，適其寒溫，有助於體力的恢復，加速疾病痊癒。

因此，除了體質辯證外，也應視其當時的症狀予以調整飲食結構，大病初癒應增加營養攝取，但要好消化、清淡的食物為主；若為虛寒性體質，容易手腳冰冷者，則應多攝取溫熱食物為主；若時常口破、便祕者，則建議以寒涼類的蔬果為主。

中藥講究所謂四氣五味，也就是指藥物的寒熱溫涼，食物也可約略如此劃分。一般而言，蔬果類多屬寒涼類，動物性蛋白質多為溫熱類，油脂類則熱量偏高可以歸類為溫性食材，五穀根莖類則為平性食物。若是依然無法區分自己的體質，可以請教您的醫師，並告訴醫師日常飲食模式，請專家為自己做出適合的建議與規劃比較妥當。

＠【證型分類】

氣虛型

勾選看看，有哪些症狀符合自己的狀況？若得分達到6分以上，則表示你是該種體質的人。

表現症狀

1. 經常覺得自己精神不好、沒有力氣。

2. 深呼吸時，無論吸氣或吐氣都覺得自己的氣很短。

3. 說話的聲音小又微弱。

4. 不喜歡說話。

5. 常覺得吃不下東西，也沒有食欲。

6. 臉色時常看起來蒼白、沒有血色。

7. 容易覺得頭暈目眩。

8. 常覺得心悸，或是沒有運動就莫名其妙的流汗。

9. 舌頭的顏色較淡。

10. 脈搏較他人虛弱且無力。

案例

某45歲麥先生，任職電子業中階主管，平日工作繁忙，每個月都在世界各國開會，處理公事，時常一出國就大半個月才回到家，搭飛機的時間也無法好好休息，還得在飛機上處裡各種文件。近半年，時常感到耳鳴、頭暈、工作也無法專心思考，時常會覺得自己整天都在暈機得感覺，怎麼睡覺也睡不飽的感覺，吃東西變得口淡無味，食慾普通，面對美食變得沒有感覺，只要不會餓就好，晚上睡覺時常感覺心跳很快，半夜偶爾會冒汗而醒來，醒了之後是可以繼續睡，但是白天依舊工作時感覺好累好累，也不太想說太多話。

改善方式

氣虛類型者最常見的表現為疲倦無力，也就是身體電量不足，電量不足的原因可有能休息不足、營養不足或是吸收不良，這時候攝取較高營養價值的食物如高蛋白食物、高油脂食物並改善腸胃吸收功能才有辦法恢復體力。

先知道目前的血液指標，三酸甘油脂、膽固醇、尿酸、血糖等數值。

2. 罹患糖尿病、多囊性卵巢、高三酸甘油脂血症、新陳代謝症候群或是平日嗜食大量碳水化合物與甜食的人，更應監控血酮值與血糖值，並將碳水化合物的攝取量降低。因為，血酮偏高達到20毫莫耳時，糖尿病患者容易陷入酮中毒的狀態，通常也較會發生在第一型尿病與第二型糖尿病中屬於胰島素依賴型的患者身上。

3. 執行生酮飲食購需要補充硫辛酸、Q10、左旋肉鹼、維生素C、維生素D、鈉、鉀、鎂等微量營養素，並補充足夠的水，避免產生便秘、頭痛、肌肉痙孿等症狀。

4. 盡量避免...

陳俊如序

這幾年，在減重市場上風行「生酮飲食」的潮流，減重或內科門診中許多患者往往會詢問執行生酮飲食的相關疑問，筆者身為中醫師與營養醫學的背景，從事臨床減重與內科門診多年，對於每每一段時間就有推陳出新的飲食觀念時，我通常會先親身執行其可行性與效果後，才會給予患者建議。

評估要點為：第一，其提出的觀念是否對身體是健康友善的？第二，飲食模式是否簡便可行，是否符合人性？第三，才是考慮是否具備其所提出的療效性？

其中，飲食應當均衡，而過與不及都不好。舉例來說，大家知道食用新鮮蔬果可預防許多疾病，但過於大量或每餐只吃新鮮蔬果又往往造成體寒、腹瀉、婦女帶下等問題，再者，蔬果農藥殘留與重金屬的問題若無法解決，大量吃下肚後又是另外的健康議題。另外，也很常見許多人怕膽固醇、血脂肪或尿酸過高，四隻腳的動物不敢吃，餐餐只以魚類或豆類為蛋白質的來源，好處是，攝取得到omega-3、EPA、DHA等優質的脂肪酸，但海洋重金屬汙染的問題卻無法避免，再者，白肉的血鐵蛋白遠不如紅肉豐富，對於貧血或造血功能不佳者，魚肉所能提供的營養素就遠遠不及四隻腳的紅肉了，這時候，許多人又會說多吃含葉酸及鐵質豐富的蔬菜呢？其實，問題還是出在「吸收率」，蔬菜水果所含的鐵質吸收率僅不到10%，遠遠不及動物性食物的吸收率高，中醫講究「血肉有情之品」，意思是，人類本身是動物，動物性食物在動物體的身上屬於「生物相容性」，吸收率通常也是最高的，誠如在動物界所見到的，如獅、狼、虎、豹等具有高體力、高耐力與瞬間爆發力強的動物多為葷食性動物；而羊、馬、鹿、牛等較低爆發性與持久性的則多屬於草食性的動物。人類有幸為雜食性物種，因此，對於日常食物的攝取則應多樣化才能符合生物的特性與演化的需求。

另外，許多食物標榜「健康」，但往往食之無味，棄之可惜，吃下肚，不僅無法對食物攝取產生滿足感與愉悅感，這類型的飲食不但無法持久也無法產生「滿足」與「開心」的感覺，大腦便無法分泌出快樂荷爾蒙，只會有「我應該是吃飽了，但沒有很開心」的狀況。於是，就算標榜再健康的飲食也達不到健康的目的，也就是「無快樂感」。這樣的情況，我就不會建議民眾長期使用，因為，回復健康與達成體重控制都不是短時間就能收速效的。

在本書中，介紹了關於生酮飲食、低升糖飲食與原始人飲食法的型態，與前陣子風行的阿金飲食法，羅列優缺點與營養素的比例表，讓讀者可以自行評估哪種最符合自身的身體健康狀況，若還有不清楚者，建議還是諮詢醫護人員或專業人士評估後再執行較好。醫學知識日新月異，許多過去以為是「正確的」觀念，往往在經歷了十年或二十年後竟被推翻，過去認為健康的原則是少油、少鹽、少糖分，但是，現在的觀念卻非如此，好的油脂是身體重要的荷爾蒙來源，足夠的鹽分有助於細胞內許多機能的調節，足夠的葡萄糖能幫助大腦思考等。

因此，筆者認為，在這知識多元爆炸的時代，反倒應以更包容的態度看待這許多的訊息，但不急著下定論，多給這些理論一段時間去實證，才是一個比較健康的態度，況且，每個個體皆有其差異性，不見得非得哪一套飲食才是最好，只有最適合自己與能否執行得來，才是最好的方式。

林祐禎序

本人很榮幸可以參與本書的著作，將這20年所學所做化為文字、圖片，使對烹飪與生酮低糖減碳有興趣的讀者，藉由中藥、食蔬入菜而讓自己瘦得更健康、更有自信。

20多年前，在因緣際會下，我到親戚所經營的餐廳由學徒做起。過去的師徒關係是非常嚴厲的，在師傅嚴格的訓練下，各種食材需由清洗、切工開始學起，再到醃料的製作、魚蟹的前置處理等，一切的步驟都必須扎扎實實由基礎做起，得到師傅的認可後，才可站上爐台，烹調料理給客人食用。

為了學習更多跨界料理，之後我到台北幾家知名餐廳學習各種料理的精髓，台菜重視魚、海鮮的處理，川菜重視香料與火侯，江浙菜藉由食材的變化與製作程序使菜色更有層次感，這就是俗稱的「手路菜」。

在重視健康的現代，我投入了全台最大月子中心的中廚，將過去所學融入現代人的健康食補概念，做出具創意性、著重養生與營養兼備的現代化養生月子餐。

生酮飲食著重食材的種類、搭配，及三大營養素的比例，而中藥食補則是著重在體質、養生調養，這兩者看似毫無關聯，卻同樣以身體健康作為出發點，因此，我和俊如醫師在此做了大膽的嘗試，將兩者融合在一起，讓消費者得以藉由中西合併的食譜料理，吃出符合自己體質的生酮低糖減碳料理。

最後，希望本書能夠打破一般人對於生酮就是西餐的想法和觀念，做出一道道專屬於自己飲食習慣的健康料理。

陳俊如序

這幾年，在減重市場上風行「生酮飲食」的潮流，減重或內科門診中許多患者往往會詢問執行生酮飲食的相關疑問，筆者身為中醫師與營養醫學的背景，從事臨床減重與內科門診多年，對於每每一段時間就有推陳出新的飲食觀念時，我通常會先親身執行其可行性與效果後，才會給予患者建議。

評估要點為：第一，其提出的觀念是否對身體是健康友善的？第二，飲食模式是否簡便可行，是否符合人性？第三，才是考慮是否具備其所提出的療效性？

其中，飲食應當均衡，而過與不及都不好。舉例來說，大家知道食用新鮮蔬果可預防許多疾病，但過於大...

作者序
料理師序

Part 1　生酮？低醣、減碳的新飲食概念
1-1什麼是生酮飲食？
1-2生酮飲食適合什麼樣的人？
1-3生酮帶來的危機
1-4正確的生酮與低升糖飲食觀念

Part 2　六大中醫體質，這樣吃生酮才健康
中醫體質與生酮、低醣的關係
1.氣虛型
2.血虛型
3.陽虛型
4.陰虛化火型
5.血虛風燥型
6.痰濕型

Part 3　50道超easy的中西食譜
蔬果類
三菇烘蛋
培根田園堅果沙拉
甜椒沙拉
涼拌茄子
香菇芥菜膽
橙香雞肉沙拉
山藥食蔬
蘆筍百合
紫山藥煎餅
鮮菇絲瓜
起司醬蔬菜棒
綜合堅果鮮蔬
樹子拌秋葵
腰果高麗菜捲

海鮮類
迷迭香煎鮭魚
香烤檸檬鱈魚
碧綠帶子
生菜蝦鬆
蔥燒烏參
乾燒蝦仁
西芹炒魷魚
養生草蝦
和風番茄佐鮪魚
蒜片九香煎鮮貝
豆豉嫩薑小卷


肉品類
乾煎藥膳雞
迷迭香鮮蔬鵝肉
四季豆牛肉絲
冬瓜燒肉
栗子燒雞
香根里肌肉
蒸牛肉丸
義式香煎里肌肉
彩椒雞柳
法式紅酒佐鴨胸
腐乳豬排蛋沙拉
義大利雞肉歐姆蛋
雞絲拉皮
豉汁排骨
木耳炒豬肝

湯品類
何首烏燉子排
靈芝排骨蛤蜊湯
三味雞湯
加減十全羊子排湯
雙蔘玉竹老鴨湯
四神豬肚湯
龜鹿二仙排骨湯
蟲草花烏骨雞湯
歸仲海鱸魚湯
歸耆石斑魚湯

作者序
料理師序

Part 1　生酮？低醣、減碳的新飲食概念
1-1什麼是生酮飲食？
1-2生酮飲食適合什麼樣的人？
1-3生酮帶來的危機
1-4正確的生酮與低升糖飲食觀念

Part 2　六大中醫體質，這樣吃生酮才健康
中醫體質與生酮、低醣的關係
1.氣虛型
2.血虛型
3.陽虛型
4.陰虛化火型
5.血虛風燥型
6.痰濕型

Part 3　50道超easy的中西食譜
蔬果類
三菇烘蛋
培根田園堅果沙拉
甜椒沙拉
涼拌茄子
香菇芥菜膽
橙香雞肉沙拉
山藥食蔬
蘆筍百合
紫山藥煎餅
鮮菇絲瓜
起司醬蔬菜棒
綜合堅果鮮蔬
樹子拌秋葵
腰果高麗...