美味減醣常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力：早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全

完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
控制醣類攝取，打造易瘦體質！
餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法
本書使用方法

PART 1
多吃肉或魚、蛋，減醣少負擔！
主菜
肉類　淨重100g的含醣量
＜雞肉＞
嫩煎雞腿排
梅汁滷雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子胡椒奶油燉酪梨雞
＜豬肉＞
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜卷
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
＜牛肉＞
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒肉絲
牛肉壽喜燒
牛肉片佐蘿蔔泥酸橘醋
＜絞肉＞
漢堡排
鹽味麻婆豆腐
肉末炒豆芽
奶汁萵苣肉卷
＜雞肝、雞胗＞
韭菜炒雞肝
酥炸雞胗
＜羊肉＞
香草嫩煎小羊排
小茴香炒羊肉
海鮮　淨重100g的含醣量
＜海鮮＞
鮪魚冷盤
酥炸竹莢魚
沙丁魚夾起司
香煎醃菜鱈魚
炸鮭魚
奶油香煎鯛魚
韓式滷青花魚
梅肉美乃滋焗土魠魚
油煮鰤魚
章魚珠蔥煎餅
乾燒蝦仁
內臟炒魷魚
煎扇貝佐番茄醬汁
蒲燒鰻炒豆苗
蛋、黃豆製品　淨重100g的含醣量
＜蛋＞
鱈魚卵珠蔥煎蛋卷
起司焗菠菜水煮蛋
滑蛋肉末鮮菇
西班牙烘蛋
蔬菜木耳炒蛋
石蓴燴鮪魚蛋
＜黃豆製品＞
苦瓜什錦炒
香煎豆腐三明治
豆腐排佐奶油蘑菇醬
炸豆腐丸子
香煎油豆腐佐柴魚片蔥花
香菇滷油豆腐
豆皮鑲雞絞肉
酥炸起司鯷魚豆包
乳製品　淨重100g的含醣量

PART 2
利用蔬菜、菇類、海藻類減醣！
配菜
蔬菜　淨重100g的含醣量
這些蔬菜請留意！
菇類、海藻　淨重100g的含醣量
＜沙拉＞
烤豆皮凱薩沙拉／韓式豆芽菜沙拉
豆渣沙拉／水芹雞胸肉沙拉
茼蒿香脆培根沙拉／黃豆芽異國風沙拉
炸茄子和風沙拉／嫩葉生菜沙拉
＜拌菜＞
芝麻拌水芹／柚子胡椒美乃滋拌鴻喜菇
韭菜拌納豆／豆腐拌菠菜
＜煎炒＞
柴魚香茄／奶油香煎綠蘆筍
蒜香煎櫛瓜／紅紫蘇炒白花椰菜
＜焗烤＞
美乃滋焗秋葵／起司焗香菇
鱈魚卵美乃滋焗筍／味噌七味辣椒焗杏鮑菇
＜快炒＞
西洋菜炒小番茄／豆苗炒魩仔魚
泡菜炒海帶芽／珠蔥炒鮪魚
黃麻菜炒火腿／炒鹽拌小黃瓜
蒜香辣椒炒鹿尾菜胡蘿蔔／柴魚片醬油炒小松菜
＜湯品＞
蛋花湯／肉絲菜湯
花蛤味噌湯／肉末韭菜湯
肉末豆漿湯／泡菜豆腐湯
奶香高麗菜湯／綠花椰菜培根湯
營養均衡！分量充足。
套餐的組合範例
香烤味噌豬肉套餐
酥炸竹莢魚套餐
只要加在一起煮！
增加飯量的妙招
豆渣飯／蒟蒻飯

PART3
親手做料理，控制主食的量，減醣靠自己！
午餐
主食　淨重100g的含醣量
＜家常料理＞
叉燒萵苣蛋炒飯
竹輪野澤菜炒飯
鮮蝦水煮蛋米沙拉
培根×鴻喜菇×綠花椰菜燉飯
奶油培根義大利麵
燴炒麵
滑蛋烏龍麵
雞肉秋葵蓋麵
法式吐司
魚排堡
＜便當＞
照燒雞肉便當
豬肉黃豆芽咖哩炒麵便當
肉末茄子番茄筆管麵便當
蛋包飯便當
視覺上也大滿足！
料多多飯捲
牛排飯捲
綠紫蘇雞胸飯捲／
辣美乃滋鮪魚飯捲
一份就營養滿分！
爆餡三明治
燻鮭酪梨三明治
厚煎蛋卷三明治／青花魚三明治
COLUMN
攝取充足的蛋白質。
手作早餐
醃梅納豆飯
培根蔬菜單片三明治
吃超商食物也OK！
市售食品的早餐
隨時都能吃，方便又實用！
減醣常備菜
水煮鹹豬肉／水煮鹹豬肉三明治
水煮鹹豬肉炒酪梨
叉燒／叉燒佐白蔥絲
叉燒萵苣生春捲
優格味噌醃雞肉／水煮白菜佐優格味噌醃雞肉
優格味噌雞肉飯糰
鹹鮭魚鬆／鹹鮭魚鬆拌飯
烤茄子佐鹹鮭魚鬆
鱈魚卵炒鹿尾菜
咖哩炒黃豆芽
沒時間的時候就吃這個！
鍋物料理
雞肉丸子鍋
清蒸蔬菜豬肉
泡菜豬肉鍋
韓式烤肉
選用的食材、調味是關鍵！
下酒菜
橄欖油蒜味蘑菇蝦
芝麻炸軟骨／山葵美乃滋炒章魚　
卡門貝爾起司沾醬／酸橘醋牛筋
煙燻鮭魚冷盤／櫛瓜焗鯷魚
酪梨沾醬／起司焗柳葉魚
酒精飲料的含醣量
即使減醣還是香甜可口。
減醣點心
巧克力優格慕斯
豆渣餅乾
咖啡凍
烤布蕾
市售點心、水果的含醣量

INDEX
食材別含醣量
食材索引