骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！

名人推薦：林恆泰／衛福部台南醫院骨科醫師

鄭凱云／名主播、健康2.0主持人

蔡凱宙／蔡凱宙自然骨科診所院長

（依姓氏筆劃順序排列）

◆臉部皺紋是骨質流失的警訊

希望自己能夠永遠年輕、美麗、有活力。這是自古以來，所有女性不變的願望。或許不僅僅是女性，在有越來越多的男性也想要成為「帥哥型男」的現在，說是所有人的願望也不為過吧。

常聽到「第一印象很重要」這句話，而我們對一個人的第一印象，往往是取決於他的外表。決定外觀年齡的要素中，除了肌膚與頭髮的狀態以外，影響最大的就是「體態」了。舉例來說，即便是相同年齡的人，背部打直與駝著背相比，外觀年齡就會有很大的差別。

「隨著年紀越來越大，不管是誰都多少會有駝背的情形，所以年老以後，每個人應該不會差很多才對。」這樣的想法其實是錯誤的。有些人到了八十歲以後，走起路來依舊是挺直著背、精神飽滿的樣子。

決定體態優良與否的關鍵，就是做為身體基礎的骨骼。換句話說，骨頭的狀態，對一個人的外觀影響很大。

事實上，骨頭狀態對外觀的影響，也不僅僅限於體態。依據近年來的研究得

知，骨頭越是年輕、健康的人，肌膚就越有光澤，外表也顯得更加年輕。

例如，二○一一年時，美國耶魯大學的研究團隊，便以停經後三年內的五十歲左右之女性，共一百一十四人為對象，調查骨密度與臉部和頸部等十一處部位的肌膚狀態之間的關係，並以此發表了研究報告。

結果顯示，骨密度越高的人，肌膚就越有彈性；相反地，骨密度低的人，許多都有肌膚缺乏彈性、皺紋變多的情況。

另外，以同年齡層的人為對象，研究骨質疏鬆症與肌膚鬆弛、臉部皺紋、法令紋等容貌老化之間有何關聯性的報告，也曾經登載於美國的專業整形醫學期刊中。

經由針對各種年齡層（年輕人到高齡者）的顱骨進行MRI（核磁共振成像）攝影，再詳細比較骨骼狀態等資料後，我們發現越高齡的人，就越常出現顱骨朝下方凹陷、眼窩部位（顱骨中，眼球所在位置的凹陷處）擴大、下頷骨變細等情況。骨質疏鬆症會導致顱骨的骨量減少、臉部的骨頭變脆。其導致的結果，會讓覆蓋著顱骨的頭皮不緊實、肌膚失去彈性、皺紋增加、臉部線條變得不分明。在同一份報告中，更指出了骨質疏鬆症可能會使得眼窩凹陷、法令紋等皺紋更加明顯，並導致容貌老化等現象。

依據這兩項研究，可以證實外表越年輕的人，骨密度就越高、骨頭也更健康。

幾乎所有的人都認為「若想要預防臉部皮膚鬆弛及皺紋出現，長保水嫩肌膚，照顧並預防肌膚老化是很重要的」。

照顧肌膚的確很重要，不過再怎麼仔細地護理，骨質疏鬆症還是會導致顱骨變薄，覆蓋其上的頭皮多餘部分下垂，無可避免地造成臉頰鬆弛或額頭形成皺紋等情況。

即使還沒有嚴重到骨質疏鬆症的程度，還是有出現骨量減少、肌膚鬆弛或皺紋變得明顯，讓人看起來彷彿老了十歲的可能。

近來的研究發現，骨頭也擁有各種內分泌功能，並關係到各個臟器的運作。換句話

◆ 身體骨頭，五年後全部換新

骨頭是控制著全身機能的幕後操盤手，我們的健康都靠骨頭的強健在支撐。其中，骨質疏鬆症是骨頭健康的一大威脅。

相信大家都能夠從先前的說明中，理解以上的道理。那麼，骨質疏鬆症是如何侵蝕骨頭的健康呢？本章將會針對骨質疏鬆症進行詳細的說明，讓各位了解這個病症是如何從我們身上奪走年輕與活力的。

「骨頭是很堅硬、堅固的。」

「骨頭是不會發生變化的。」

對於骨頭，你是否也有這樣的印象呢？

牙齒的功能，是能將食物咬得細碎。在我們的身體裡，骨頭可說是僅次於牙齒、排名第二堅硬的部分了。就是因為骨頭堅硬強固，守護腦部的髗骨、守護心臟與肺臟的肋骨等，才能發揮保護的作用。

雖說如此，不管再怎麼堅固，骨頭並不是一成不變的。在成長期結束後約二十歲時的骨頭，不可能到八十歲時還維持著同樣狀態存在於身體裡。

骨頭跟血液或皮膚一樣，會重複進行著新陳代謝，不停出現的新生部位會替換老舊部位。即使是已經發育完成的成人骨頭，也會持續進行「造出來了就破壞」、「壞了就再造」的替換作業。骨頭可以說是一種「活生生的臟器」。

那麼，骨頭究竟是如何進行再生的呢？這邊就來說明骨頭的新陳代謝機制，請參照下頁圖表。

序章中曾經提過，骨頭的新陳代謝，是由破骨細胞、成骨細胞、骨細胞等三種細胞來負責。

首先，破骨細胞會貼附在骨頭的表面，分泌酸性物質等於老舊骨頭，將骨頭的主成分鈣質溶出並吸收到血液之中。這階段稱為「骨吸收」。

然後，成骨細胞會集中到被骨吸收所削除的部位，分泌纖維狀的膠原蛋白（一種蛋白質）到凹陷的部位，並製造出構成新骨骼的「骨基質」。若把骨骼比喻為高樓大廈，呈格子狀的骨基質就像鋼筋一樣支撐著骨骼。

接著，成骨細胞會將鈣質、磷或鎂等礦物質沉著到骨基質上，等於在格子狀的骨基質空隙裡塗上鈣質等「骨鹽」固定，並填滿凹處來造出新的骨頭，這階段稱為「骨形成」。另外，骨基質與骨鹽的量，加總起來就稱為「骨量」。

成骨細胞在不久之後，就會被自己創造出來的膠原蛋白或鈣質等覆蓋，完全埋沒進骨頭裡面。接著，再轉化成骨細胞，負擔起指揮骨頭新陳代謝的重任。

如此這般，骨頭會重複「骨吸收↓骨形成↓休止期」一系列的新陳代謝循環

過程。這種循環稱為「骨代謝循環」，另外，這種現象也被稱為「骨重塑」（bone

remodeling）。

骨吸收約需四週，骨形成約為四個月，整個循環過程約需花費五個月。藉由骨頭的新陳代謝，年輕人大約需要花兩年時間來將全身骨頭盡數換新。高齡者則約需花五年時間來換新全身的骨頭。換句話說，目前存在身體裡的這些骨頭，在五年之後連一根都不會留下。

在成長期時，由於骨形成的規模大於骨吸收，所以骨頭會變得比較粗壯。成年期後，骨形成與骨吸收會達成大致均衡的狀態，所以只要這兩個作用能夠維持良好的平衡，即使是成年人也能確實地維持骨頭的健康狀態。

◆ 保護骨頭健康的三大要素

骨質疏鬆症並非無法避免，也非罹患後就再也治不好，更不是麻煩的不治之症。透過自行去除外在的風險因素，就有可能加以預防或改善。

在日常生活當中，尤其需要加以注意的，就是攝取適當的營養及做運動。若你想要守護骨頭健康，這兩者是一生都必須面對的課題。

之所以如此，是因為人類的骨頭，從還是母親子宮內的胎兒時期（約在懷孕第八週的早期）就形成的緣故。在這個階段，母親的營養狀態，對於胎兒的骨骼成長有著很大的影響。

如今，日本二十世代的女性中有二十一．五％的人BMI小於十八．五，也就是每五個人裡面就有一個屬於過瘦狀態，且維持骨頭健康所必需的鈣質或維生素D 等營養素也不足。因為母體內的維生素D 缺乏，孩子出現骨軟化症或佝僂病的情況也會增加。母親的營養不足，被認為與孩子在青春期後半所能獲得的最大骨量、停經後的骨量減少、高齡時的股骨近端（髖部）骨折的風險等都有著關聯性。

在出生之後，對於骨形成來說最重要的時期，是幼兒期（一至四歲）及青春期（十至十六歲）。我們約有半數的骨量是在幼兒期獲得，其餘的一半則是在達到最大骨量的青春期後半之前所獲得。特別是在這時期中，確實地攝取能夠打造強健骨頭的營養是很重要的。

具體來說，就是要多多吸收像是「鈣質」、「維生素D 」、「蛋白質」等掌握骨頭健康關鍵的營養素，以及像「維生素K 」、「鎂」、「鋅」、「類胡蘿蔔素」等輔助性營養素。以食材來說，則推薦攝取乳製品、水果、蔬菜、魚類等。

而在身高增長及骨量增量都開始加速的小學高年級到中學時期，進行能夠給予骨頭刺激、促進骨細胞活化的運動就很重要。青春期起，生長賀爾蒙、性賀爾蒙等也會增加，骨量的增長速度會達到最大。另外，女孩子在初經前的運動，能夠讓手腳的骨頭外緣變得更加粗壯（見下頁圖）。

骨頭所承受的負擔越大，骨量及骨強度增加得就越多，因此運動效果由小而大依序是步行→跑步→跳躍。具體來說，比較推薦進行新式體操、競技體操、芭蕾舞等會跳躍的運動。

若能讓最大骨量增加十％，對女性來說，就能夠延緩停經後骨質疏鬆症的患病時期達十三年之久。

◆ 骨頭和肌肉一樣，也需要鍛鍊

骨頭是控制著全身機能的幕後操盤手，我們的健康都靠骨頭的強健在支撐。其中，骨質疏鬆症是骨頭健康的一大威脅。

相信大家都能夠從先前的說明中，理解以上的道理。那麼，骨質疏鬆症是如何侵蝕骨頭的健康呢？本章將會針對骨質疏鬆症進行詳細的說明，讓各位了解這個病症是如何從我們身上奪走年輕與活力的。

「骨頭是很堅硬、堅固的。」

「骨頭是不會發生變化的。」

對於骨頭，你是否也有這樣的印象呢？

牙齒的功能，是能將食物咬得細碎。在我們的身體裡，骨頭可說是僅次於牙齒、排名第二堅硬的部分了。就是因為骨頭堅硬強固，守護腦部的髗骨、守護心臟與肺臟的肋骨等，才能發揮保護的作用。

雖說如此，不管再怎麼堅固，骨頭並不是一成不變的。在成長期結束後約二十歲時的骨頭，不可能到八十歲時還維持著同樣狀態存在於身體裡。

骨頭跟血液或皮膚一樣，會重複進行著新陳代謝，不停出現的新生部位會替換老舊部位。即使是已經發育完成的成人骨頭，也會持續進行「造出來了就破壞」、「壞了就再造」的替換作業。骨頭可以說是一種「活生生的臟器」。

那麼，骨頭究竟是如何進行再生的呢？這邊就來說明骨頭的新陳代謝機制，請參照下頁圖表。

序章中曾經提過，骨頭的新陳代謝，是由破骨細胞、成骨細胞、骨細胞等三種細胞來負責。

首先，破骨細胞會貼附在骨頭的表面，分泌酸性物質等於老舊骨頭，將骨頭的主成分鈣質溶出並吸收到血液之中。這階段稱為「骨吸收」。

然後，成骨細胞會集中到被骨吸收所削除的部位，分泌纖維狀的膠原蛋白（一種蛋白質）到凹陷的部位，並製造出構成新骨骼的「骨基質」。若把骨骼比喻為高樓大廈，呈格子狀的骨基質就像鋼筋一樣支撐著骨骼。

接著，成骨細胞會將鈣質、磷或鎂等礦物質沉著到骨基質上，等於在格子狀的骨基質空隙裡塗上鈣質等「骨鹽」固定，並填滿凹處來造出新的骨頭，這階段稱為「骨形成」。另外，骨基質與骨鹽的量，加總起來就稱為「骨量」。

成骨細胞在不久之後，就會被自己創造出來的膠原蛋白或鈣質等覆蓋，完全埋沒進骨頭裡面。接著，再轉化成骨細胞，負擔起指揮骨頭新陳代謝的重任。

如此這般，骨頭會重複「骨吸收↓骨形成↓休止期」一系列的新陳代謝循環

過程。這種循環稱為「骨代謝循環」，另外，這種現象也被稱為「骨重塑」（bone

remodeling）。

骨吸收約需四週，骨形成約為四個月，整個循環過程約需花費五個月。藉由骨頭的新陳代謝，年輕人大約需要花兩年時間來將全身骨頭盡數換新。高齡者則約需花五年時間來換新全身的骨頭。換句話說，目前存在身體裡的這些骨頭，在五年之後連一根都不會留下。

在成長期時，由於骨形成的規模大於骨吸收，所以骨頭會變得比較粗壯。成年期後，骨形成與骨吸收會達成大致均衡的狀態，所以只要這兩個作用能夠維持良好的平衡，即使是成年人也能確實地維持骨頭的健康狀態。

◆臉部皺紋是骨質流失的警訊

希望自己能夠永遠年輕、美麗、有活力。這是自古以來，所有女性不變的願望。或許不僅僅是女性，在有越來越多的男性也想要成為「帥哥型男」的現在，說是所有人的願望也不為過吧。

常聽到「第一印象很重要」這句話，而我們對一個人的第一印象，往往是取決於他的外表。決定外觀年齡的要素中，除了肌膚與頭髮的狀態以外，影響最大的就是「體態」了。舉例來說，即便是相同年齡的人，背部打直與駝著背相比，外觀年齡就會有很大的差別。

「隨著年紀越來越大，不管是誰都多少會有駝背的情形，所以年老以後，每個人應...

前言 存骨本、防骨鬆，從現在開始

序章 老化因子，竟藏在骨頭裡
臉部皺紋是骨質流失的警訊
主宰全身器官，「骨細胞」是關鍵
活化骨細胞，重返年輕非夢事
骨質疏鬆，非老年人及女性專利
養成「骨好」體質，有效抗老化

Chapter1 正確骨知識，你真的瞭解？
身體骨頭，五年後全部換新
骨頭是「活組織」，也會新陳代謝
減重、缺鈣和老化，骨代謝失衡主因
「儲存」與「代謝」，骨量變化三階段
四部位易骨折，骨鬆患者的致命傷
【專欄】骨質疏鬆症的種類

Chapter2 骨質疏鬆的六大致病因子
骨質疏鬆，哪些人是高危險群？
你會不會骨鬆？一分鐘自我評估

Chapter3 察覺骨骼老化，避免健康危機
居家自我檢測，早期發現的契機
定期追蹤，確認骨密度變化
死亡率比女性高，男性勿輕忽
常見檢查方式，哪種最準確？
飲食、運動和藥物，全面照護

Chapter4親身證實，骨骼能重返年輕！
無論幾歲，都有痊癒機會
〔家族史患者〕遺傳問題，靠運動和飲食改善
〔40歲患者〕更年期前罹病的解決對策
〔60歲患者〕某部位特別脆弱，如何改善？
〔70歲患者〕骨密度驟降，小心連走路都骨折
〔80歲患者〕拒當玻璃老人，腰痛不復發的祕訣

Chapter5 你吃的藥有效嗎？常見藥物大解析
抗骨鬆藥物，其作用機轉為何？
副作用有哪些？事先搞懂最安心
醫學突破，新藥持續問世

Chapter6 提升骨力，「營養素」怎麼補？
保護骨頭健康的三大要素
吃不對，骨頭當然出問題
必備營養素，保骨不能光補鈣
補充維生素D，鈣質吸收更好
提高韌性，骨頭也需蛋白質
有利骨質生成的維生素K
鈣鎂合作，守護骨骼健康
雞蛋富含鋅元素，有抗老作用
類胡蘿蔔素，多吃蔬果能補充
缺乏維生素B6，骨折風險恐上升
避開食品添加物，降低磷和鹽的毒害
【專欄】牛奶中的MBP，能促進骨細胞形成？
【專欄】類似雌激素，「雌馬酚」有利女性健康

Chapter7 固骨體操，零碎時間就能做
骨頭和肌肉一樣，也需要鍛鍊
沃爾夫定律，骨骼改頭換面的祕密
運動讓骨頭變強健，原理為何？
骨本流失，「負重」運動可補救
再忙也能做的「蹬腳跟」訓練
體力不好，如何鍛鍊骨骼？
每天三十分鐘，「走」出好骨力
高齡者也能安心進行的肌骨鍛鍊法
背肌伸展操，減少壓迫性骨折
保持身體活動，不當懶骨頭

結語 正視骨頭健康，預防骨折失能的最佳辦法

前言 存骨本、防骨鬆，從現在開始

序章 老化因子，竟藏在骨頭裡
臉部皺紋是骨質流失的警訊
主宰全身器官，「骨細胞」是關鍵
活化骨細胞，重返年輕非夢事
骨質疏鬆，非老年人及女性專利
養成「骨好」體質，有效抗老化

Chapter1 正確骨知識，你真的瞭解？
身體骨頭，五年後全部換新
骨頭是「活組織」，也會新陳代謝
減重、缺鈣和老化，骨代謝失衡主因
「儲存」與「代謝」，骨量變化三階段
四部位易骨折，骨鬆患者的致命傷
【專欄】骨質疏鬆症的種類

Chapter2 骨質疏鬆的六大致病因子
骨質疏鬆，哪些人是高危險群？
你...