心理韌性：重建挫折復原力的132個強效練習大全

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《孩子的簡單正念：60個靜心練習，陪孩子專注應對高壓世界》（Mindful Games）作者

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第一章 心理韌性的根基：如何身在谷底，重新起身

這世界充滿苦難，也充滿了征服苦難的故事。

─白衣天使海倫．凱勒（Helen Keller）

人的一生總是充滿挑戰，不論我們多麼努力嘗試、多麼真誠地追尋、多麼努力成為善良的人，生活總是會不時丟來一記變化球，偶爾還會猛力抽掉腳底的毯子，讓人不小心跌個四腳朝天，沒有人能從這種情況脫身。身為人類，我們不免遇到碰撞和瘀傷、災難與危機，好人也會有壞運勢，每個人的人生都是如此高低起伏。

我們無法改變已經發生的壞事，但是，我們能改變回應的方式，這就是本書的宗旨。

災難就像一把刀，握住刀柄可以為你所用，抓住刀刃會割破手。

─詹姆士．路威爾（James Russell Lowell），《文學論文集》（Literary Essays）

最重要的就是在困難甚至是嚴重意外發生時，我們有力量與應變能力選擇回應的方式。這樣的能力需要練習，也需要覺察力，而且，其實我們天生就擁有這種能力。本章將會為你畫出清楚的地圖，教你如何訓練大腦，以越臻成熟的有效方式應付人生挑戰。不僅如此，還能了解大腦裡的這些改變如何發生，進一步讓大腦更知變通。



壞事會發生

我們在遇到車禍、重病、離婚、失去孩子等來自外界的問題與壓力，或是當幫助他人面對突如其來的人生巨變時，大都會先著手改變「外在」情況來化解危機，這樣做很正常，我們甚至在面對內心的負面情緒（像是覺得自己有夠笨或想得不夠全面性等等），我們通常還是會把焦點放在修改「外在」的問題，來讓內心好受一點。

當然，培養生活技能、創造資源與提高智慧來處理問題很重要，但是，當外在狀態無法改變時，就要學習讓內心好受，這是心理韌性或挫折復原力的重點。但是，看待事情的角度與回應的方式、對於壓力的想法、看待處理方式，以及對於事件的記憶，卻是由內心的感受下決定。解讀與回應困難的能力會決定我們在過程中能否堅毅地面對，以及在解決困難之後是否還能重新向前進。

抗壓能力的程度，可以清楚地從以下三種資源判斷。第一，外界可用資源的多寡，特別是社群的支持。第二，抗壓堡壘有多厚實，包括個人的心理資源，像是智商、教育程度和人格特質等。第三，面對壓力的應變策略。其中又以第三種最為重要，它可以決定壓力會對自己產生什麼影響，而且這是我們可以自己控制的資源。

─米哈里．契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi），《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）

《心流》的座右銘因此可以稱為「如何回應問題，就是問題的所在。」在此向我在德州重點啟發中心（Momentous Institute）的同事波瑞茲（Frankie Perez）深深鞠躬致敬，謝謝他講出這麼發人深省的一句話。



轉變也會發生

問題發生時，能否夠靈活應變的關鍵就在於如何改變自己的看法（態度）和回應（行為）。也許外在的壓力看不到盡頭，也許內心的負面想法永無止境地不斷湧現。面對壓力時，唯有改變看法（態度），改變回應壓力與內心思緒的方式（行為），才能強化挫折復原力，變得更加堅強有韌性。

試試看把焦點從「剛剛到底發生什麼事了」轉移到「我現在該如何處理這件事」，就可以感受到改變態度與行為的強大力量。

該死！我怎麼會打破這麼重要的盤子！還碎了滿地。慘了，這是姑姑送我的畢業禮物。唉，我得打電話跟姑姑道歉，雖然很難過，但也許下週我可以再買一個特別的盤子，剛好可以藉這個機會探望姑姑。

換車子的變速器要花三千美元！好貴呀。不過……幸好可以修好，車子也至少還可以再跑個五年，今年就少一次假期吧，算是不幸中的大幸了。

醫生說必須做進一步的檢查。這個壞消息真讓我難熬，但是，知道問題總比什麼都不知情好，至少我可以知道接下來要如何治療。

練習的重點在於當我們改變態度與行為時，不管發生什麼事，我們都能改變事情的走向，這是很大的認知轉變。

刺激與反應之間其實是有空間的，這是我們選擇如何回應的轉圜空間，我們的反應就是我們的成長與自由權。人類最終的自由，就是選擇以什麼態度面對眼前的情況。

─奧地利心理醫師維克多．弗蘭克（Viktor Frankl）

這樣的轉變就是如何從「可憐的我」跳脫，成為「很有力量的我」。這是從僵固的心態轉為成長的心態，這讓心靈活化、願意學習。我們可以針對現在正處理或曾經處理過的事情，改變內在想法。提升心理韌性包括開始認為自己是個堅強、有能力學習如何應變且有能力解決問題的人。



神經可塑性

培養與強化心理韌性，讓身處暴風雨中的自己保持平靜的內心；看清自己所做的選擇；能夠改變觀點，隨機應變，選擇明智的行動；在疑惑和沮喪的情緒中堅持下去，以上種種能力都是我們本來就已經俱足的天性。

大腦是可以塑造的，大腦之所以能在我們的一生中不斷地創造新的應變方式，正是因為神經可塑性（neuroplasticity）。以物理學的角度來看，成年人的大腦是穩定不變的，但它的功能其實是流動且可塑的，並非遲滯不變。我們的大腦會長出新的神經元，用新的迴路連結神經元，將新學到的東西放入記憶和習慣的神經網路中，也會視大腦的需求重新連接神經網絡。

大腦持續發展和改變的能力是一輩子的，這無疑是現代神經科學最激勵人心的發現之一。成人大腦的神經可塑性在近三十年才被接受，隨著成像技術的發展，科學家可以實際看到大腦各部位的變化，包括大腦執行功能的中心，前額葉皮質（prefrontal cortex）。在人類成長的各個階段中，神經可塑性是啟動學習的引擎。

神經可塑性表示我們有能力學習心理韌性的各個層面。有的人在幼兒期少了充分發展心理韌性的機會，也許是因為沒有健全的榜樣、早期依戀關係沒能提供足夠的安全感、遭遇過多的逆境，或是大腦迴路發展出完整的應變能力之前便遇到創傷；但是，這一切都不會妨礙我們從現在開始學習。大腦可以持續學習新的應變模式，再將這些能力裝在新的神經迴路上，它甚至可以調整不再適用的舊迴路，讓舊迴路發揮更有建設性的效用。神經元能夠自我引導，應變策略和行為背後的神經網絡都可以重新塑造和修改，這是你自己可以做出的選擇。你可以學習、改變和成長，因為你的大腦能不斷學習、改變和成長。



大腦裡的靈活應變

自我導向的神經可塑性需要前額葉皮質的參與。前額葉皮質是大腦功能執行的中心，這是人類在做計畫、決定、分析和判斷時最仰賴的大腦結構。前額葉皮質還負責執行挫折復原力的許多重要功能，包括負責調節身體與神經系統的功能；管理大部分的情緒與平息杏仁核的恐懼反應。（這對心理韌性來說有舉足輕重的地位！）前額葉皮質讓我們對他人的情緒與經驗感同身受，具備同理心，在時間的推進中逐漸覺察到自我。這是內心道德指標的所在地，它是靈活應變的結構，就像汽車的駕駛排檔，讓我們可以改變觀點、態度和行為。

想要在這些能力順暢換檔，靠的就是前額葉皮質的成熟，其他功能也會因此一同跟著熟練通達。大腦的成長、發展、學習、忘卻和重新配置依靠的是經驗，大腦透過經驗來學習、放下和重新習得各種事物。這部分在幼兒時期的開發尤其明顯，像是學習走路、說話、閱讀、玩球或是烤餅乾。

我們現在知道「經驗」是大腦神經可塑性與學習的催化劑，我們隨時都可以選擇促進大腦功能的經驗。心理韌性因此會隨著各種經驗增加或消失。

美國威斯康辛大學麥迪校區健腦調查中心（Investigating Healthy Minds）的創辦人戴維森（Richard J. Davidson）指出：「經驗塑造大腦。根據我們對神經科學的了解，大腦可以做出改變其實就是一種定律，而非偶發的異常現象。真正的問題是我們想要用什麼經驗影響大腦，正因為我們有所選擇，所以讓大腦更有智慧與健全，我們責無旁貸。」



應變靈活度為何會脫離常軌？

為何我們有時無法從挫折中復原？為何有時無法好好應變處理問題？讓以下四組影響大腦應變靈活度的經驗，為各位解釋：

1.幼兒期的同步互動與依戀制約

幼年時期的經驗會塑造大腦前額葉皮質的發展與成熟度。在成長的過程中，父母、親人、師長與同儕等身邊重要的人，都是我們學習的榜樣。我們會觀察什麼對他們有幫助、什麼有反向效果，他們在遇到事情時是保持冷靜堅持下去，還是大發雷霆地甩門而去。

大腦會有樣學樣。尤其當我們年紀非常小的時候，我們會觀察大人的反應，然後複製，大腦會把功能調整成和周圍的人一模一樣。幼兒的依戀關係（我們把學習的任務交給旁人）是神經生物學的行為制約，這是大自然演化出的有效方式。與其說我們的大腦當時正在學會調整自己的神經系統，倒不如說是被旁人調整。透過周圍人們對情緒的感受和驗證，我們學會管理和表達自己絕大部分的情緒。大腦還會因為旁人調整自身經驗，進而校正自己的經驗。

早在個人意識尚未形成的三歲之前，大多數的制約學習已經展開。大腦無意識地將程序編入內隱記憶（implicit memory），這也是大腦卓越的功能之一。

在我們開始自己做選擇與學習之前，大腦絕大多數的調整過程都是以此方式與周遭的人做回應與互動。研究顯示，如果幼兒的學習對象是擁有健全人格與大腦神經系統的人，並建立安全的依戀關係與幼兒期同步互動（early entrainment，譯註：一種大腦學習機制，透過與外在的人事物同步節奏來進行學習），就會形成往後面對壓力與創傷時最佳的緩衝保護網。

隨著年齡增長，我們開始自行選擇與學習，前額葉皮質將隨之變得成熟，我們會減少向旁人學習的頻率（但這種學習方式會持續終生），大部分的學習是透過自我覺察、自我反省與自我認同。這些能力會幫助大腦選擇我們想要以及可以開發大腦全部能力的經驗，這些經驗會改變神經迴路，進而改變我們的行為。

2.應變靈活度未成熟發展

若是幼兒時期的依戀關係不夠健全，大腦會因此無法成熟發展，也無法建立良好的心理韌性；或者，成長過程遭受過多負面的批評與拒絕、不被關心，或是成人傳達的訊息過於複雜、無法預測，大腦將很難建立強壯的心理韌性。我們無法面對壓力，不知如何調整憤怒、恐懼與悲傷等強烈情緒，也無法信任自己和他人，遇到事情捉不到重點、不知如何處理，也沒辦法轉換應變方法或建立良好的學習模式，以上都是導致一個人不夠堅強、有韌性的因素。

神經迴路的增長幫助我們提升心理韌性，但卻會因為防衛心過重而僵化，或無法凝聚而混亂，我的同事班德諾（Bonnie Badenoch）稱之為「神經水泥化」或「神經沼澤化」。我們會因此發展出不太成熟的應變習慣，不是靈活度不夠就是過於固定（請注意，這是人類經驗完全正常的現象）。

3.幼兒期經歷過多負面經驗與創傷

若是幼兒時期有太多不好的經驗，例如在家裡或社區受到虐待、暴力相向，或毒品成癮等問題，會讓孩子很難建立應變能力，因為這樣的經歷會損害大腦發展。在家人有酗酒或兄長有霸凌傾向的家庭中長大，同時正常的家人卻視而不見或不加處理，孩子便會因此受到很大的創傷，甚至對成長的大腦造成傷害。這種破壞行為會阻止大腦正常發展，降低對應變能力的學習。思考與記憶會受到損害，情緒管理與人際關係的能力會受到破壞。年輕的孩子可能會學會用「脫離」來應變，就像退房一樣地離開現場。此時，他會失去生命力，對未來的希望與自我意識也會跟著消失。

4.重大創傷

罹患嚴重疾病、親人離世、被天災奪去家園等重大創傷，都可能破壞前額葉皮質的功能，即使沒有造成永久傷害，暫時無法正常運作也是免不了的。當少了高階大腦提供完善選擇，低階的生存本能大腦便會接手處理，這時的應變能力很有限，而且是由儲存在神經迴路裡的自動模式執行。研究人員發現，七成五的美國人在一生中至少會經歷過一次創傷，每個人的挫折復原力一生都可能會至少遇上一次大挑戰。如同彼得‧列汶（Peter Levine）博士所提出的「身體經歷創傷療法」（Somatic Experiencing trauma therapy）所述：「創傷是生命的事實，但它不必成為無期徒刑。」

好消息是，即使在成長過程沒有發展出良好的心理韌性，或是人生正因為糟糕的事件而脫離軌道，你還是有能力選擇幫助自己培養挫折復原力，讓自己更成熟、更堅強。現在，就和我一起來探索大腦的變化過程！

第一章 心理韌性的根基：如何身在谷底，重新起身

這世界充滿苦難，也充滿了征服苦難的故事。

─白衣天使海倫．凱勒（Helen Keller）

人的一生總是充滿挑戰，不論我們多麼努力嘗試、多麼真誠地追尋、多麼努力成為善良的人，生活總是會不時丟來一記變化球，偶爾還會猛力抽掉腳底的毯子，讓人不小心跌個四腳朝天，沒有人能從這種情況脫身。身為人類，我們不免遇到碰撞和瘀傷、災難與危機，好人也會有壞運勢，每個人的人生都是如此高低起伏。

我們無法改變已經發生的壞事，但是，我們能改變回應的方式，這就是本書的宗旨。

災難就像一把刀...

只剩二分鐘，就得衝出門趕搭清晨六點十五分的公車上班，這時的你卻慌亂地到處都找不到鑰匙和錢包。可是，沒有鑰匙和錢包就不能出門，你只能強迫自己慢慢深呼吸，保持冷靜，回想鑰匙到底是放在哪件衣服的口袋。人生難免會遇到這樣令人懊惱的情境，這種不舒服的感覺就像突然開始「打嗝」。我曾經請了六位客人來家裡用餐，卻在出菜時打翻了整盤義大利千層麵；或是不小心把客戶的重要文件放進碎紙機；下了飛機才發現筆記型電腦還在座位上；看到浴室的牆壁長霉；發現汽車的傳動軸或洗衣機已經磨損到需要換新……，這些「嗝」都會對我們的神經系統造成很大的驚嚇。經常受到驚嚇，心理就會產生很大的壓力。當我們因此責罵自己真是笨手笨腳什麼都做不好時，應變能力又會再次受到考驗。

我們通常可以修正自己，恢復成熟的心態，好好面對並處理困難。

但是有時，我們面臨的難題不只是像打嗝，而是更大的挑戰與逆境，它們如同摧毀我們的根基的地震，破壞我們累積起來的處事能力，也許不一定會因此永遠委靡不振，但至少會讓人感到頹喪消沉好一陣子。像是不孕症、另一半出軌有小三、檢查出罹患肺癌、再幾年就要退休卻突然失業、女兒販毒被捕，或兒子在海外戰場受傷等等，這些都是讓人很難接受的人生考驗。發生這些強大的波動時，我們需要進入更深層的自心，挖掘潛藏的復原能量，回想以前如何成功地解決問題，並且尋求外在能量，如親友的幫助。在解決問題的過程中，經常必須面對內外一起出現的壓力，除了內心覺得自己沒什麼能耐與手腕，還要一面聽著旁人說些我們根本不值得幫助的風涼話，要在此時靈活應變、保持心裡平靜不受動搖，這該有多困難啊！

更甭提屋漏偏逢連夜雨，問題總是接二連三地發生：孩子在車禍喪生，剛好年邁的父母此時突然中風，房子又遭到暴風雨破壞……。我們很可能在面臨這樣天翻地覆的時刻，覺得自己快要扛不住，甚至可能就此被擊垮而一蹶不振。人的心理在這種時刻會有創傷的反應，覺得人生不再有任何意義，幾乎崩潰瓦解，而慌亂地在過程中試著找到任何教訓或意義。如果曾經遭逢許多無法解決的創傷，我們就可能特別容易被打倒，深陷泥沼再也無法走出。一旦我們復原能量消耗殆盡，便可能覺得自己僅僅只是飄著，快要墜落了。

要如何從巨大的創傷中恢復？我們要做的就是強化自身的「心理韌性」（resilience），或稱為挫折恢復力。

心理韌性能夠隨風彎曲、順應流動，卻又能從逆境中反彈的柔韌力，在遇到危機或壓力時，能發展出健康的因應策略。這樣的韌性或挫折復原力從父執輩代代流傳下來、我們可以從哲學宗教、傳統文化、文學與學術看到人們不斷地思考、研究與教導心理韌性。它對於人類社會的生存與繁榮至關重要。科學家已經研究出「心理韌性」是大腦前額葉皮質在功能成熟、運作正常時的行為。不論面對的是一連串小煩惱，或是顛覆人生的災難，我們人類都可以學習並再度恢復心理韌性。

在本書，我們一開頭就著手提升內在的堅毅度，教你建立與恢復心理韌性的工具與技巧，讓你有能力面對可能發生的任何挑戰及困境。不管接到的是什麼樣的變化球，或挫折復原力有多麼薄弱，我們都能柔韌堅毅地回彈。

我不求無災無難，

但求無所畏懼的面對。

我不求無痛無苦，

但求一顆能征服痛苦的心。

─印度哲學家泰戈爾，《採果集》（Fruit-Gathering）

本書會一步一步教導大家，如何高明地處理可能破壞幸福的意外或困境。你會看到自己更有能耐面對並解決人生種種躲不開的失望與難題。想為人生培養更多幸福，便應強化自身的心理韌性，如此一來，才能帶著更強大的自信心從困難中復原，甚至有智慧地不讓問題再次發生。

你也會更清楚大腦的運作方式，知道如何利用大腦建立更新、更靈活的應變習慣（靈活就是挫折復原的核心基礎）。我們會探討安全、有效率的好工具和技巧，甚至改造已經不再適用的應變模式。最重要的是，你不只學會從挫折中復原的能力，還能因此發現原來自己也能夠持續學習、懂得應變，而且提高適應人生的能力，為自己創造幸福。本書希望帶給大家的不僅僅是提高心理韌性，更希望讓各位在人生各方面都倍感稱心與充實。

只剩二分鐘，就得衝出門趕搭清晨六點十五分的公車上班，這時的你卻慌亂地到處都找不到鑰匙和錢包。可是，沒有鑰匙和錢包就不能出門，你只能強迫自己慢慢深呼吸，保持冷靜，回想鑰匙到底是放在哪件衣服的口袋。人生難免會遇到這樣令人懊惱的情境，這種不舒服的感覺就像突然開始「打嗝」。我曾經請了六位客人來家裡用餐，卻在出菜時打翻了整盤義大利千層麵；或是不小心把客戶的重要文件放進碎紙機；下了飛機才發現筆記型電腦還在座位上；看到浴室的牆壁長霉；發現汽車的傳動軸或洗衣機已經磨損到需要換新……，這些「嗝」都會對我們的神經系...

導讀
第一章／心理韌性的根基：如何身在谷底，重新起身
每個人的挫折復原力在一生中都可能會遇上幾次大挑戰，即使在成長過程裡沒有發展出良好的心理韌性，或是人生正因為糟糕的事件而脫離軌道，你還是有能力選擇幫助自己培養挫折復原力，讓自己更成熟、更堅強。現在，就和我一起來探索大腦的變化過程！

第二章／身體智能練習：呼吸、觸覺、動作、想像、社會互動
我們不像祖先們生活在人身安全持續受到嚴重威脅的環境，現代人經常面臨的反而是對內心安全與幸福造成的慢性威脅。現在，可以藉由練習來強化我們與社會互動時大腦內無意識的活動，調節神經系統，特別是在面對威脅的時刻。

第三章／情緒智能練習：自我意識、自我接納，建立安全的內在堡壘
不管你是否知道如何管理自己的情緒，我們的感覺總是不斷地過濾觀點、指導我們如何反應。在面對逆境時，情緒是左右我們能否妥善應對困境的主因。本章的練習重點就是學會管理感受，不再被它們挾劫，不再被情緒害得無法好好過生活。

第四章／內在智能練習：自我覺察、自我認同，建立內在安全基地
自我批評正是破壞我們內心安全感的最大因素。本章的練習可以幫助我們強化自我覺知、自我認同，相信內在安全堡壘的能力與力量，能成熟地處理自我批判，這將讓我們學會如何整合內在種種聲音，讓各種複雜面向成為真實的自我。

第五章／人際智能練習：信任、共同的人性面，互相依賴、庇護、資源
我們都曾經歷過令人悲傷的人際關係，在人與人的相處中受過傷害、背叛或遭到不公平的待遇。然而，人同時也可以給我們最大的庇護與資源，為我們治療任何經歷過的痛苦，特別是從人際關係中產生的傷害。現在，我們可以透過練習，提升人際智能，安全地和他人產生連結與共鳴，幫助自己恢復心理韌性。

第六章／省思智能練習：正念，望之清明，待之沉著、智明
本章將透過正念靜觀的方法，幫助我們省思、覺察大腦裡會害自己失控的複雜思緒。這樣的正念覺知，
能讓我們獲得平靜喜捨的心靈，遇事將看得更清楚，並領悟到事物的本質原來就是不斷變化。當我們懂得「每件事都會過去」，就更知道如何靈活應對人生，便能在一生中不斷進行改變、成長和進化。

第七章／心理韌性全力發揮：應對所有人事物，目光所及的一切事物
在前面我們學會了五大智能的心理韌性練習，雖然各個智能是分開討論的，但它們其實息息相關，彼此配合才能發揮作用，當這些智能良好配合時，便能事事處理得圓滿美好。本章的練習指導我們如何整合五大智能，提高自己的心理韌性，變得越來越穩定、可靠，能更快速且有效率地處理越加困難的挑戰。

第八章／照顧神奇的大腦：提升心理韌性的生活風格
保護、鍛練和強化大腦，可以拓展情緒、人際關係與認知功能，提升我們的心理韌性。這章節將揭露七種能提升大腦健康與功能的生活風格：運動、睡眠與休息、營養、學習新知、歡笑和玩樂、和健康的大腦遊玩、零數位假期。

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第一章／心理韌性的根基：如何身在谷底，重新起身
每個人的挫折復原力在一生中都可能會遇上幾次大挑戰，即使在成長過程裡沒有發展出良好的心理韌性，或是人生正因為糟糕的事件而脫離軌道，你還是有能力選擇幫助自己培養挫折復原力，讓自己更成熟、更堅強。現在，就和我一起來探索大腦的變化過程！

第二章／身體智能練習：呼吸、觸覺、動作、想像、社會互動
我們不像祖先們生活在人身安全持續受到嚴重威脅的環境，現代人經常面臨的反而是對內心安全與幸福造成的慢性威脅。現在，可以藉由練習來強化我們與社會互動時大腦內無意識...