網球鬆筋按摩手冊：肌肉透視圖解！鬆開肌筋膜，消除肩頸、腰背、手腳痠痛，物理治療師的痠痛自救療法

【推薦序】用網球舒緩肌肉的酸與緊，保養運動後的身體！

當我在世界各地打比賽時，大部份時間都是獨自面對身體，激烈比賽後身體的酸、緊也是要靠自己處理，而跟我最常在一起的就是「網球」。我用網球放鬆自己緊繃的肌肉，這本《網球鬆筋按摩手冊》會對愛運動、想了解身體的你，有所幫助。

龔威亦老師是一位很專業的身體老師。這本書把內文重點都劃起來，連同身體構造、骨頭、肌肉用圖像顯現，並且把球擺放的位置、操作順序都講解得很清楚，是一本值得推薦的書，讓我們讀起來很容易，有不清楚的地方可以參照著圖片上的指示跟著做。當我邊看的同時，會回想到當初緊繃的肌肉，原來還有很多細節部分都沒照顧到。如今龔老師把自己所學經驗整理成書與大家分享，我想，對愛運動且想保養身體的我們絕對是好事。

我於體育世界征戰十餘年，身體經歷過很多大大小小的傷，因此有幸認識很多很棒的醫生貴人，而我有些身體上的問題也會請教龔老師，愛運動的他總是很有耐心的告訴我。

我個人認為，有正面的心理與健康的身體是人生最大的財富。身體出現一些徵兆時，一定要小心注意去覺察自己的身體變化，不然累積久了得花更多的時間去治療。運用一顆「網球」，不管在家還是去旅行，運動完後花一點點時間去呵護自己的身體，去感受自己的身體，這些細微的身體自我對話，會有不可思議的驚喜唷！

網球選手‧陳迪

【推薦序】「網球按摩」能深入特別僵硬、深層的肌肉，帶走肌肉與肌筋膜緊繃！

聽聞同樣是學「物理治療」的龔威亦物理治療師將要出版一本「用『網球按摩』來解決痠痛」的書籍時，我感到很驚喜，「網球」是我們臨床工作上替病患舒緩疼痛的好幫手，也是最簡單、很方便能讓民眾學會「自己在家用來舒緩痠痛」的一種工具。因此，像這樣一本從「網球」出發，並將所有適用病症及網球按摩技巧加以整理集結的工具書，對於經常肌肉緊繃疲勞、腰痠背痛的現代人來說，真是一大福音。

而「網球按摩」這個方法之所以值得推薦的原因，除了這項工具容易取得、價格便宜、輕巧好攜帶，非常吻合一般人「高便利性」的需求特質之外，它最大的優點，就在於它能將力量傳導到「深層或僵硬」的肌肉，充分達到按壓鬆弛的效果──一顆直徑約6.3公分的網球，可針對身體的「激痛點」（trigger point）做按壓，藉由力量完全集中於單點上的優勢，可以精準舒緩痠痛。此外，針對較大面積的肌肉痠痛，也特別教大家利用兩顆網球來製作「按摩滾筒」，以便有效解決問題。

這些年，台灣吹起運動流行風潮，包括單車、馬拉松、鐵人三項……等，投入的人愈來愈多。但也因此，醫院裡的「運動傷害」病患也跟著大幅激增。事實上，大家可能不清楚，身體上的這些傷害主要都來自「肌肉」和「軟組織」（筋膜、韌帶、肌腱）；例如膝蓋痛，不見得是膝蓋骨出現問題，而往往是膝蓋附近的內收長肌、股四頭肌、髂脛束等損傷牽連所致。另外，關節摩擦時有聲音、骨盆感覺卡卡的……，這些也常是因為肌肉緊繃所造成，而非「骨骼」有毛病。因此，治療的第一步，應該要將肌肉和軟組織的問題加以解決，務求把骨頭、肌肉和軟組織之間的排列調回正常均衡的狀態，這才是解決之道。

所幸，社會大眾對於「物理治療」的觀念越來越有概念，很多人都懂得要先求醫、找出真正造成身體出現疼痛的原因，然後才進而對症治療，並遵照醫囑，從日常生活中改善不良姿勢，再搭配自我保健動作，以求回復健康。但最後我還是要提醒大家，「預防重於治療」，若能利用本書中的「網球按摩」放鬆僵硬的肌肉，加上伸展拉筋、增加肌肉的柔軟度，那麼，才能讓你遠離「肌筋膜緊繃」所帶來的病痛困擾！

安健維康物理治療所所長‧黃博靖



【推薦序】從頭到腳都能做的「網球按摩」，讓身體獲得新生！

現代人的生活步調快、工作壓力大，而都市環境裡也充斥著大量干擾健康的因子，包括電磁波、加工食品、廢氣、化工材料……等等，讓我們的身體需要面對更多挑戰；加上大多數人平常「坐著」的時間太多，身體缺乏足夠的活動，所以，無法達到有效的新陳代謝。而一旦體內累積的毒素越來越多，健康慢慢流失，各式各樣的痠痛、病症也就油然而生。

究竟要如何解決痠痛？最古老的方法就是「按摩」，因為在世界四大古文明的文獻記載中，都可以看到有關按摩的歷史──換句話說，按摩似乎是人類的本能。不過，雖然通常都是「哪裡痠痛就按哪裡」，但這樣真的就有效嗎？……另外，不少新聞也曾指出，過度按摩反而會造成身體的不良反應、有可能會越按越糟糕，所以，到底怎樣按摩才對？究竟在什麼狀況下才可以按摩？……

很高興看到龔威亦老師出版了這本書，他無私又貼心的將個人所學精華，做了非常詳盡的分享，在書中介紹一種最簡易的自我按摩方法，那就是利用價格親民、方便取得的「網球」來做為工具，進而達到良好的「按摩解痛」效果。

翻開本書，可以看到龔老師的專業分析，告訴大家什麼樣的狀況要小心按摩？什麼樣的情形要避免按摩？讓大家可以「抓準按摩時機」，才不會越按越痛，甚至造成傷害。此外，到底要按壓什麼位置？又該怎麼按才對？書中也從「對象」及「症狀」出發，幫助大家了解自己屬於何種族群？哪些身體部位容易痠緊、需要按摩放鬆？哪些部位反而需要加強肌力、並不適合按壓？……藉由種種清晰的圖說示範，幫助大家按對位置，進而讓身體的「鬆」與「緊」部位趨向平衡，越按越健康！

特別值得一提的是，本書詳列「從頭到腳」的網球按壓方式，可說是一本非常好用的保健工具書，因為只要隨手一翻，就可以跟著做，所以我除了自己居家使用，當然也要推薦給我那些愛運動的朋友們，因為頂尖的運動好手都懂得一件事，那就是「休息比訓練更重要」！

但所謂的「休息」不是消極的「完全不動」，而是更積極的「去做對的事」！像是每次運動後的伸展收操、無氧運動後隔天的排乳酸運動，還有每週1~2次的運動按摩──這些「積極的休息」不但能讓身體有效回復體力，也是體能進步的必要條件；尤其，當運動練習量增加時，休息量更要跟著增加！所以，像「網球按摩」這樣一個簡易的自我運動按摩方法，當然也是運動愛好者必學的一部分，正如同我不斷在推廣的理念：「健康運動，運動健康！」

我要再次感謝龔威亦老師出版了這本好書，也希望所有讀者能藉由這本書，獲得更多正確的健康知識，並且開始好好愛自己。最後，祝福大家能透過「確實的執行」，讓身體獲得新生！

台東縣物理治療師公會理事長‧詹仲凡

【推薦序】用網球舒緩肌肉的酸與緊，保養運動後的身體！

當我在世界各地打比賽時，大部份時間都是獨自面對身體，激烈比賽後身體的酸、緊也是要靠自己處理，而跟我最常在一起的就是「網球」。我用網球放鬆自己緊繃的肌肉，這本《網球鬆筋按摩手冊》會對愛運動、想了解身體的你，有所幫助。

龔威亦老師是一位很專業的身體老師。這本書把內文重點都劃起來，連同身體構造、骨頭、肌肉用圖像顯現，並且把球擺放的位置、操作順序都講解得很清楚，是一本值得推薦的書，讓我們讀起來很容易，有不清楚的地方可以參照著圖片上的指示跟著做。當我邊...

紓解痠痛，從一顆「網球」開始！

身為物理治療師，「痠痛」是我每天都會遇到的問題。至於造成痠痛的原因，說來真是五花八門，因為有創傷，有姿勢不良，有使用過度，甚至也有「先天骨骼肌肉結構不對稱」所引起。想要解除痠痛，除了吃藥、打針之外，當然，還可以選擇較為安全、不傷身的方式，那就是「運動」及「物理治療」。

多年來，每每在診間治療患者時，我都會在完成療程後，要求患者回家要加上「自我保健運動」，以便達到「延續治療效果」的目的，並促使患者自己能清楚「平時應該如何操作對自己有利的動作」。

也因為這樣的需求與過程，我發現「網球」這項工具十分便利，因為它不但可以應用在身體各個部位，而且操作便利、效果奇佳。究其主因，就是因為「網球」能確實將造成痠痛的「緊繃肌筋膜」加以適度延展，進而達到舒緩、減輕痠痛的功效，並讓身體活動更為順暢、避免二次傷害。也因此，在進行居家照護，或對患者進行衛教時，我一定會加入「網球按壓」的教學，希望大家都能「把治療帶著走」。

只是，人體構造非常複雜，縱使經由指導後，病患們在我面前都能確實按壓到身體部位，但各自回到家中，卻不見得能夠回憶起這些步驟，更別說是精準的把動作做到位了。也因此，患者們常有「雖然知道好方法，但卻無法在家執行」的感嘆，就算在複診時一而再、再而三的重複學習，但效果還是有限。

於是，我心中湧起一個想法，那就是：如果有一本實體書，一來能讓我解釋動作更加清楚、教導患者更為方便，二來又能讓大家回家後可以按圖索驥、輕鬆執行，這樣該有多好？……就在這個時候，蘋果屋出版社的編輯找上了我，這真是太巧了！而在雙方皆有「做出一本讓讀者在家就能輕鬆解痛的保健工具書」的共識前提下，我們經過一年多的規劃、撰寫、拍照……等過程，終於，這本書呈現在大家面前。

在本書中，第一部份我將清楚告訴大家「肌筋膜」是什麼，以及它與身體痠痛、疼痛之間的關係。第二部分，則將說明「網球」之所以被拿來當作「解痛工具」的原因、原理，還有它所獨具的優點，以及使用時的簡單操作技巧。第三部分，則針對身體各部位發生疼痛、痠痛現象時，該如何運用網球來進行自我按摩的的詳細步驟解說。

事實上，隨著3C產品的快速發展，無論是上班族、學生族、還是銀髮族，都有愈來愈多人出現身體痠痛、肌肉緊繃的問題。雖然根本解決之道在於「減少錯誤姿勢、避免肌肉使用過度」，但若已經出現不適、經常疼痛不已，除了看醫生、找人按摩之外，也希望大家都能學會並好好使用「網球」這個工具，因為它不但能隨時隨地幫助自己遠離痠痛、疼痛症狀，也能在朋友、家人有類似問題出現時，提供省錢、省時、又有效的解決方法──一顆網球讓你不痠不痛，現在，就試試看！

龔威亦

紓解痠痛，從一顆「網球」開始！

身為物理治療師，「痠痛」是我每天都會遇到的問題。至於造成痠痛的原因，說來真是五花八門，因為有創傷，有姿勢不良，有使用過度，甚至也有「先天骨骼肌肉結構不對稱」所引起。想要解除痠痛，除了吃藥、打針之外，當然，還可以選擇較為安全、不傷身的方式，那就是「運動」及「物理治療」。

多年來，每每在診間治療患者時，我都會在完成療程後，要求患者回家要加上「自我保健運動」，以便達到「延續治療效果」的目的，並促使患者自己能清楚「平時應該如何操作對自己有利的動作」。

也因為這樣的需求與過...

【推薦序】陳迪—用網球舒緩肌肉的酸與緊，保養運動後的身體！
【推薦序】黃博靖—「網球按摩」能深入特別僵硬、深層的肌肉，帶走肌肉與肌筋膜緊繃！
【推薦序】詹仲凡—從頭到腳都能做的「網球按摩」，讓身體獲得新生！
【作者序】龔威亦—紓解痠痛，從一顆「網球」開始！
【學員見證1】王台存—本來要開刀的「脊椎痛」，沒想到靠網球按摩就改善了。
【學員見證2】林美靜—網球就像一雙手在身上按摩，幫我改善惱人的「五十肩」。
【學員見證3】鍾文欣—用網球按摩，居然就解決了糾纏我多年的「肌筋膜疼痛」。
【學員見證4】鍾承憲—網球按摩消除僵硬肌肉，有效預防「運動傷害」。

【PART1】身體硬梆梆、又痠又痛，都是因為「肌筋膜太緊繃」！
一、注意！「肌筋膜緊繃」就是造成肩頸硬、腰背痛、肌肉痠的主因！
◎ 你的肌肉已經發出危險訊號，但你卻無動於衷？
◎【龔老師開講】肌筋膜的構造，就和橘子一樣？
◎ Take a look！健康的肌筋膜v.s 緊縮的肌筋膜
二、原來，姿勢不良、過度使用，都是「肌筋膜緊繃」的兇手！
◎ 抓出肌筋膜緊繃的4大成因，拒絕再犯！
◎ 小心，別墜入肌筋膜緊繃的惡性循環！
三、當心！把痠痛當常態、對「肌筋膜緊繃」不處理，身體就會愈來愈糟！
◎ 肌筋膜一旦緊縮，肌肉就會出現僵硬、難以活動，痠痛病症隨之上身！
◎ 肌筋膜緊繃的4大惡化發展階段
四、必學！想要解決「肌筋膜緊繃」，網球就是最好用、最健康的「鬆筋」工具！
◎什麼是「鬆筋」？──西醫認可的物理治療觀念！
◎連復健科、骨科都在用網球，為什麼能有效鬆弛肌筋膜？──3大原理超科學！
◎【龔老師開講】按摩工具這麼多種，究竟該怎麼選才對？

【PART2】專門「喬痠痛」的物理治療師，教你在家「用網球」解痛！
一、滾一滾、按一按，只要掌握拿捏訣竅，1顆網球就能有效放鬆局部筋肉！
◎ 2大基本技法，站跪坐臥都適用，30秒有感解除痠痛！
◎ 5大拿捏技巧，隨時隨地都能用，輕鬆解痛事半功倍！
◎【龔老師開講】依照不同的按摩部位，搭配「站、坐、跪、趴、躺」不同姿勢
二、 推一推、壓一壓，2顆網球自製「滾筒按摩器」，大範圍痠痛也能一次解決！
◎ 製作方法
◎ 使用技巧
◎ 按摩示範
三、這裡痠、那裡痛，哪些「痠痛族」最需要利用「網球鬆筋」療法？
◎ 成為痠痛族的6大高危險群，出列！
◎【龔老師開講】按壓前應先注意，以免造成反效果
◎【龔老師開講】絕對不可使用網球按摩的情況

【PART3】只要1顆網球，30秒就能讓你從頭到腳的痠痛全都消除！
◎【頭部‧肩頸】
● 肌肉解剖按壓圖
01. 頭痛、後頸僵硬、眼睛痠澀
02. 張嘴困難、咀嚼關節痛、下巴脫臼
03. 烏龜脖
04. 肩痛、落枕、退化性關節炎、創傷後頸痛
05. 五十肩、手舉不高、肩臂痠痛
◎【胸背‧腰部】
● 肌肉解剖按壓圖
06. 胸部疼痛、胸肌拉傷、挫胸痠麻
07. 腹部拉傷、大腿內側痛、彈響腿
08. 上背痠痛、肩胛肌發炎
09. 腰痛、下背痠痛、椎間盤突出
10. 脊柱側彎
11. 預防駝背
◎【手部】
● 肌肉解剖按壓圖
12. 上臂痠痛、手臂拉傷
13. 手腕痠痛、網球肘、高爾夫球肘
◎【臀部‧大腿】
● 肌肉解剖按壓圖
14. 臀部發麻、久坐痠痛、坐骨神經痛
15. 骨盆歪斜、髖部痠痛
16. 鼠蹊部拉傷、大腿內拉傷
17. 大腿外側痛、外膝疼痛、跑步膝
18. 前大腿痛、前膝痛
19. 腿後肌僵硬、傷後痠痛
◎【小腿‧腳底】
● 肌肉解剖按壓圖
20. 小腿抽筋、下肢水腫、跟腱拉傷
21. 小腿前肌痛、脛前肌抽筋
22. 足底筋膜炎、腳底抽筋

【PART4】專家解惑！關於「網球鬆筋療法」最常見的Q＆A大公開！
Q1：按摩筋骨時，「最痛點」指的是什麼？
Q2：要怎麼找到「最痛點」呢？如果找不到怎麼辦？
Q3：每次按摩做3～5回，每回中間都一定要間隔30秒？
Q4：用網球按摩之後，為什麼痠痛還是沒有消除呢？
Q5：用網球按壓時，感覺很痛是正常的嗎？
Q6：那網球按壓後，感覺很痛是正常的嗎？
Q7：痠痛感似乎也有在骨頭上，可以按骨頭嗎？
Q8：肩頸、臀部等，某些部位很難用網球滾動按壓，怎麼辦？
Q9：躺、臥按摩時，可以在床上嗎？一定要在地上？
Q10：可以幫別人做網球按摩嗎？
Q11：「水腫」問題，可以用網球按摩解決嗎？
Q12：網球的品質好壞，會影響到按摩效果嗎？
Q13：按摩用網球使用到何種程度，就該丟掉換新？
Q14：可以用棒球、乒乓球、高爾夫球……等其它球類來鬆筋嗎？

【特別篇】網球按壓不到的深處，用一根「擀麵棍」加強解痛功效！
◎廚房裡的擀麵棍，竟也是解除痠痛的好工具！
◎針對不同身體部位，擀麵棍按壓的基本技巧
頸部／肩膀／手臂／手肘／小腿／足底
◎特定肌肉區域，用擀麵棍按壓更有感
枕下肌群／提肩胛肌／胸肌／三角肌／肱三頭肌／伸腕肌群／小腿後側肌／足底筋膜

【推薦序】陳迪—用網球舒緩肌肉的酸與緊，保養運動後的身體！
【推薦序】黃博靖—「網球按摩」能深入特別僵硬、深層的肌肉，帶走肌肉與肌筋膜緊繃！
【推薦序】詹仲凡—從頭到腳都能做的「網球按摩」，讓身體獲得新生！
【作者序】龔威亦—紓解痠痛，從一顆「網球」開始！
【學員見證1】王台存—本來要開刀的「脊椎痛」，沒想到靠網球按摩就改善了。
【學員見證2】林美靜—網球就像一雙手在身上按摩，幫我改善惱人的「五十肩」。
【學員見證3】鍾文欣—用網球按摩，居然就解決了糾纏我多年的「肌筋膜疼痛」。
【學員見證4】鍾承憲...