營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦：免算熱量，專職減重營養師教你每7天聰明挑食，餐餐吃飽又健康，輕鬆瘦身不復胖！-FindBook 找書網 ISBN:9789869741101

圖書名稱：營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦：免算熱量，專職減重營養師教你每7天聰明挑食，餐餐吃飽又健康，輕鬆瘦身不復胖！

可以吃得豐盛又能成功減重的——麥得飲食法
根據《美國新聞與世界報導》評選最佳飲食法，分別為地中海飲食、得舒飲食，
而麥得飲食結合兩者特點，能輕鬆瘦身、預防失智和穩定血糖，
並且大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類，
讓你餐餐營養均衡、免挨餓、持續減脂不復胖！

就是要持續瘦身不復胖
「減肥容易、維持非常難！」有瘦身經驗的人對這句話肯定心有戚戚焉。理想的減重方法應該能持續進行又適合各階段，只要掌握幾個飲食原則，例如：使用好的油脂，攝取足夠的蛋白質、蔬菜和適量低GI值與低GL值的澱粉類和水果類之食材，即能平衡腸道中的菌叢生態、減少身體發炎，就可以維持精瘦體質。

餐餐吃飽又能成功瘦身
許多人以為減肥就一定得節食餓肚子，其實只要遵行飲食原則明確、營養均衡最容易執行的「麥得飲食法」。大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類、橄欖油，每天少於1杯的紅酒，並且少吃NG食物，即可持續瘦身不復胖，又能預防失智，是一舉數得的最佳飲食法。

「麥得飲食法」
‧每7天至少吃6次深綠蔬菜
‧每7天至少吃5次堅果
‧每7天至少吃3次豆類
‧每7天至少吃2次莓果
‧每7天至少吃2次雞肉
‧每7天至少吃1次魚
‧每天至少吃1次其他類蔬菜
‧每天吃3份全穀類
‧每天少於1杯的紅酒
‧每天吃橄欖油

本書特色
★提供瘦身的營養來源、生活好習慣、外食正確與NG原則、釐清錯誤觀念，並運用最容易且能持續減重的麥得飲食法，讓你不用算熱量又能輕鬆增肌減脂。
★精心設計45道能吃飽飽的瘦身食譜，包含：早餐著重醒腦和提升活力、午餐適合復熱不失美味的便當料理，晚餐為放鬆心情的料理、無負擔的療癒甜點和飲品。
★每道食譜皆有「食材替換」說明，和書末附錄「食物代換表」參考，讓你餐餐美味富變化，吃得開心又能健康瘦身。
★標題文字醒目、內容描述淺顯易懂、表格一目瞭然、Q＆A提問清晰，並用顏色標示凸顯，可以快速理解瘦身重點。

作者簡介：

專職減重營養師

黃苡菱

台灣註冊營養師，具有20多年診所和醫院的臨床營養諮詢、體重管理、健康促進課程講座經驗，強調不必挨餓、簡單、有效、好情緒的瘦身方法。目前開業可苡營養諮詢中心，並為負責營養師。

【現任】

可苡營養諮詢中心/營養師

【曾任】

圓山診所生物能量醫學/營養師

芝名健康事業有限公司/營養師

三軍總醫院北投分院/營養師

凡登整形外科/營養師

國立台北護理健康大學健康中心/兼任營養師

【學歷＆經歷】

台北醫學大學保健營養系

台北市營養師公會會員

中華民國肥胖研究學會第八屆體重管理營養師

【著作】

《營養師特調！彩虹排毒飲食》、《營養師特調！50道燜燒罐瘦身餐》、《1餐換成湯，4週變成易瘦體質》、《吃出微鹼好體質》等。

FB：黃苡菱營養相談室

各界推薦

名人推薦：【肯定推薦】

劉博仁（台中市科博特功能醫學診所院長）

劉吉豐（國際智慧健康產業發展協會理事長）

林俐岑（居家長照及糖尿病衛教營養師）

李錦秋（泰安醫院營養師）

（以上依姓氏筆畫多至少排列）

推薦序

推薦序1

擁有肌肉，等於擁有健康瘦身的本錢！

想不太起來是什麼時候認識苡菱，但在營養領域的各大課程講座中，卻時常看到她認真參與的身影。當苡菱聯繫我，詢問可以為她的新書寫序時，老實說，我有些受寵若驚！苡菱在營養相關書籍的貢獻已經是前輩等級了，更有許多豐富的營養飲食指導及諮詢的實戰經驗，僅出版一本書的自己，能有機會為她寫序，實不敢當阿！

在詳細看了書的內容後，覺得這是一本非常實用的書籍，一定要好好推薦給大家。在未來健康趨勢的領域中，當你減少了脂肪，不代表就擁有健康；但擁有「肌肉」的人等於擁有「健康的本...

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作者序

吃得豐盛又能持續瘦的麥得飲食法

從事二十多年的營養師工作，幾乎所有的業務和門診諮詢皆圍繞在「減肥、瘦身」主題，個人一直強調健康瘦身，真正瘦是瘦到身體多餘的脂肪，而不是肌肉與水分，甚至需要增肌減脂，別當所謂的泡芙人（即外表看起來瘦瘦的，但脂肪比例高，屬於肌肉量不足的隱形肥胖，Part5單元有詳細說明），當肌肉量不足時，會影響身體活動量，讓身體代謝率降低，體重就不容易減下來。

預約瘦身門診者始終不停歇，多數的個案只要配合營養師的建議，通常都會瘦得不錯，但有些個案會遇到瓶頸，來自必須減少食量或其他因素影響（例如：心理、壓力、工作等），而導致心有餘而力不足，就無法確實執行減重計畫，很容易半途而廢，或是突然食欲大開想吃高油、高鹽、高糖的食物。需要如何幫助個案克服這些問題？即攝取足夠的蛋白質，對食欲的調節有很明顯的效果，先吃肉或魚與橄欖油，有延緩胃排空的效果，並且可以刺激腦部的飽食中樞增加飽足感，如此就不會餓過頭而亂抓東西吃的困擾。另外，蛋白質消化代謝時會消耗比較多的熱量，所以邊吃蛋白質邊燃燒熱量，亦有加速瘦身的效果。

「減肥容易、維持非常難。」有減肥經驗的人應該心有戚戚焉，事實上體重是需要管理，而不是讓體重超標之後再來減重，所以好的瘦身方法，應該是可以持續進行，並適合瘦身各階段。想要有健康、窈窕又緊實的身材，你只要掌握幾個飲食原則，例如：使用好的油脂，攝取足夠的蛋白質、蔬菜和適量的複合性醣類（即盡量選擇低GI值與低GL值的澱粉類和水果類之食材），這樣才能平衡腸道中的菌叢生態，減少身體慢性發炎，並增加身體活動量，就可以持續瘦，維持精瘦體型。

地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食已經連續八年得到《美國新聞與世界報導》雜誌評選最佳飲食的前幾名。2019 年1月依然將地中海飲食、得舒飲食評選為對瘦身的效果最好，而結合這兩者特點的麥得飲食的飲食原則明確、最容易執行且能持續瘦；在預防失智症方面，比地中海飲食、得舒飲食更有效。麥得飲食強調多吃10種健腦食物，包含：綠色蔬菜、其他蔬菜類、莓果類、堅果、橄欖油、全穀類等。「每天」需要吃橄欖油、至少吃3份全穀類和1次各類蔬菜，「每7天」至少吃6次深綠蔬菜、5次堅果、3次豆類、2次莓果、2次雞肉、1次魚，每天少於1杯的紅酒，NG食物要避免（參見Part7）。這些飲食原則也是我常常對瘦身個案耳提面命的重點，能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯。遵循麥得飲食原則，不必挨餓又能持續瘦，還能提供益腦的營養素，對於認知能力、腦部細胞活動及預防失智皆有幫助，是一舉數得的最佳飲食法。

了解這些原則後，應該如何吃也很重要，所以書中提供7天三餐及點心食譜，每一餐都可以吃到2～3份全穀根莖類、2～3份蛋白質類、2～3份油脂與2～3份蔬菜類，而且熱量控制在300～700大卡。早餐著重醒腦和提升活力、午餐適合復熱不失美味的便當料理，晚餐為放鬆心情的料理，還有無負擔的療癒甜點和飲品，讓你可以輕鬆學會，餐餐營養均衡且持續瘦。此外，提供善用家電和鍋具訣竅，讓你製作餐點更輕鬆。當然也有外食攻略與解饞點心建議，只要選對食物，人人皆能吃得開心又健康，聚餐時不再困擾或需要刻意避開了。

這本書能順利誕生，最感謝的大功臣是主編小燕，她細心勞心，才讓這本書精緻呈現，並謝謝攝影師阿和與可苡營養諮詢中心的同仁宜方營養師、黠麟個管師，讓食譜拍攝順利完成，特別感謝各家廠商情義相挺，最後祝福看到這本書的你，從此能輕鬆瘦又不復胖！

專職減重營養師

黃苡菱

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推薦序1—居家長照及糖尿病衛教營養師/林俐岑
推薦序2—泰安醫院營養師/李錦秋
作者序 —專職減重營養師/黃苡菱
附錄 —食物代換表

Part1體重減輕不等於瘦，消除脂肪才是瘦
‧錯誤的減重，就像拆房子當柴燒
肌肉流失，造成姿勢不良
身體組成影響代謝率
擁有肌肉，才是健康的本錢
肌少症不是老人的專利
增肌強肌，才能持續減脂

Part2養好腸道瘦子菌，保持易瘦體質
‧身體變胖變瘦，和腸道菌叢有關係
腸道菌能促進消化和免疫力
腸道菌活動力會影響食欲
腸漏症與健康的親密關係
造成腸漏症的原因
改善腸漏症最...

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營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦 ：免算熱量，專職減重營養師教你每7天聰明挑食，餐餐吃飽又健康，輕鬆瘦身不復胖！

營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦：免算熱量，專職減重營養師教你每7天聰明挑食，餐餐吃飽又健康，輕鬆瘦身不復胖！