憤怒也好，生氣也可以：不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

推薦序　憤怒常帶我們走向孤獨／洪仲清
前　言　我為什麼無法調節憤怒呢？
 
第一章　被憤怒殺了的我們
01　活在憤怒社會中的人們
◆憤怒是日常情緒之一
◆發洩憤怒的駕駛們
◆憤怒調整失敗的人們
◆怒氣容易向弱勢發洩
◆可以對付憤怒的武器
　
02　憤怒是演化的原始本能
◆攻擊是生存的本能
◆憤怒是試圖改變對方的行為
◆憤怒是追求成就欲望的原動力
◆憤怒是追求正義的力量
　
03　憤怒災害
◆影響別人最好的方法，就是調整自己
◆亂竄的壓力流洩
　
04　飲鴆止渴的憤怒
◆偏執憤怒的結局是悲劇
◆排解情緒≠發洩怒氣
◆憤怒上癮
◆慣性憤怒小心致命！
 
第二章　你真正憤怒的原因
01　具攻擊性的生物學
◆男性荷爾蒙會提高攻擊性
◆控制憤怒的荷爾蒙──血清素
◆提高親密感的荷爾蒙──催產素
◆前額葉有問題時會出現攻擊行為
　
02　大腦本來就是正義魔人
◆要求公平公正是本能
◆差別待遇最觸怒人心
　
03　靠他人無法填補的空缺
◆每個人都在吶喊「請認同我」
◆渴望愛的黑洞
　
04　「社會自我」的不容侵犯
◆樹敵的捷徑是羞辱
◆侮辱引爆的強烈效應
 
第三章　內在小孩是憤怒的操控者
01　檢視內心停止成長的孩子
◆不要將對自己的憤怒投射在對方身上
◆人生中最重要的人，就是自己
　
02　搬開心中嫉妒與羨慕的大石
◆不安的嫉妒
◆被大腦視為疼痛的羨慕
◆將視線聚焦於自己
　
03　兒時的匱乏與來不及長大的我們
◆自戀──渴望被愛與認同
◆戒心──害怕被拒絕與被拋棄的恐懼
◆偏執──不相信任何人的不安
◆強迫──不容許被質疑與侵犯
 
第四章　找回憤怒的操縱權
01　爬梳自我感受
◆情緒的存在必要
◆察覺情緒信號
◆辨識情緒，區分管理
　
02　按下消除憤怒的按鈕
◆不要直接面對攻擊
◆十五秒是消除憤怒的黃金時間
◆緩解緊張的方法
　
03　用正確的方式生氣
◆如何表達比傳遞訊息本身更重要
◆請用「我訊息」來進行溝通
 
第五章　前額葉的肌力課程
01　憤怒控制中心的前額葉
◆前額葉是控制衝動的中樞
◆打造由前額葉領導的大腦
　
02　訓練前額葉的方法
◆透過訓練為大腦增肌
◆情緒殘渣也需要定期清掃
◆這種行為比罹患高血壓更傷腦
◆改變前額葉的機能與構造
◆對社會冷漠，前額葉也會跟著萎縮
◆越拖延，前額葉越容易沉睡
 
第六章　活化同理心的迴路
01　我們都帶著「利他性」遺傳基因
◆同理與共感能力是人類最大特性
◆大腦的演化是為了促進人際互動
◆幸福指數高低，取決於社會利他性

02　聽進別人說話的大腦
◆會讀心的「鏡像神經元」
◆最值得信賴也最危險的就是他人
◆即使是疼痛，我們天生也能同感

03　活化同理心迴路的方法
◆「積極聆聽」聽懂情緒
◆被語言蒙蔽的誤區
◆請銳化「鏡像神經元」
 
第七章　蘊養從容的心與自己
01　請斷開這些毒型人格
◆自戀型人格
◆精神變態型
◆馬基維利型
◆避不開的話請聰明地無視

02　滋長心靈的從容感
◆保持距離，有益身心
◆遲鈍力是種競爭力
◆超載的感知與大腦
◆與人相處的幸福感才能持續綿長

03　幸福要從生活中積極挖掘出來
◆心理也需要定期健康檢查
◆消除壓力，比有沒有壓力更重要
◆運動比藥物治療，療效更佳
◆人際關係不良，死亡機率將大幅提高
◆原食物更能調節心情平穩
◆睡眠品質良好，有利更新身體機能
◆人生的優先順序
 
「瞬間暴怒」指數自我檢測
 

推薦序　

憤怒常帶我們走向孤獨

　　憤怒以愚蠢開始，以後悔告終。──畢達哥拉斯

　　憤怒有其存在的必要，憤怒也可以是我們的朋友，幫助我們保護自己、追求成就、捍衛正義。這也是我很欣賞本書立場的原因，因為它沒有一下子就否定了這個從我們一出生就跟著我們的好夥伴。

　　只是，我們不能只有憤怒，也要主動跟其他情緒交朋友。尤其當一個人無能又不想努力時，就會經常憤怒，怪天怪地怪老母。這樣的人並不少見，也特別平庸，主要擔任陪襯的角色，自己讓自己活得孤獨。

　　在本書中提到，憤怒與前額葉活化偏低有關，而前額葉又主要掌管著人類高級的心智能力。如果我們經常憤怒，我們的心智能力確實也會跟著受到影響，所謂「理智線斷了」的說法，這樣看來倒是形容得很貼切。

　　在現實生活中，憤怒容易引發攻擊行為，對人際關係不利，也損害健康。憤怒的人在事後很容易感到後悔，但後悔後又無力調整自己，只能無奈坐等下一次憤怒的爆發。

　　本書是解析憤怒的完全手冊，把生氣、憤怒的肌理探討得徹底，有佐證、有依據。裡面把憤怒的正面好處與負面結果，還有大腦的神經機制，病理性的人格，正確面對憤怒的態度，還有自助的方法，都完完整整地梳理了一遍。用詞簡單易懂，方法具體好執行，很適合大眾閱讀。

　　當你抱怨人生時，為什麼不想想，到底是人生出了差錯，還是自己的心念出了差錯。──鈴木大拙

　　遇到情緒，包括生氣、憤怒，我們常要回到動心起念處去下功夫。譬如說，我們是不是因為沒有被認同，感受不到被愛而憤怒？我們的憤怒是不是一種過去經驗積累的投射，而非全由眼前的對方所引起？

　　憤怒是一種習慣，這種習慣也包括我們內在的自言自語。當外在事件出現，請暫且先不以具體行動回應；而是先回到內在，覺察我們對自己說了什麼話，這些話便是一種慣性。

中斷思考是理性自我向實際自我發送快冷靜下來的信號。讓興奮靜下來的最好方法是深呼吸，一邊數三下，一邊深呼吸，再數三下的同時憋氣，接著數六下的同時吐氣。停止思考三秒、深呼吸吐氣十二秒，總共只要忍住十五秒的話，便能控制住大火。這十五秒是能穩定憤怒的「黃金時間」。──李忠憲

　　作者提供穩定憤怒的方法很簡單，一下子要完全停止思考有點難，但我們可以練習專注在呼吸、覺察我們身體的訊號。這種練習平常就可以進行，如果時間規律會更有效；一天十到二十分鐘，把心靜下來，只跟自己在一起。

　　在人生的旅途上，我們常常匆匆趕路，忘了對自己微笑。能對自己微笑的人，也比較會記得對他人、對世界微笑，展現利他友善。

　　一個身體放鬆、內在寧靜的人，相對不容易引起對方的怒氣。就算對方真有怒氣相迎，也較能大事化小，或者化險為夷。

　　於是，我們能冷靜地使用「我訊息」把自己的意思清楚表明，問題也就有機會獲得處理。那麼溝通能進展，關係就能繼續，最後放下了對自己與對他人的折磨，走向每一個明天所帶來的每一次全新開始。  
前言　

我為什麼無法調節憤怒呢？

　　生活中我們最常體驗的情緒之一就是憤怒。也許是因為妻子的嘮叨或丈夫的晚歸，事情不太順利時，我們總會忍不住惱火起來。在職場上，與上司有摩擦、被同事出賣也都會讓人感到火大。

　　在公家機關或醫院看著長長人龍，排隊排到不耐煩；接著，若櫃檯職員的接待態度不如預期，就可能瞬間激怒我們。開車時，突然有一輛車插進來，我也會不知不覺地大罵髒話、血壓飆升，變身成暴怒「浩克」。

　　有些人會忍不住將怒火噴發出來，可能在大街上大聲咆嘯、作勢揮舞刀子，或因為惡意逼車而衝撞他人車子，或爭執著對方妨礙行車而砸毀對方車子。甚至因為無法控制心中熊熊怒火，而自殘的人也不在少數。這些都說明，現在的我們正活在憤怒的社會當中。

　　每個人都有各式各樣的消氣方法，有人會喝酒解悶，有人只會抽菸消愁，也有人會向無辜的家人發脾氣，還有人認為忍就是上策而拚命忍著，以至於最後得了心病。也有不少人認為累積怒氣會得病，所以必須把憤怒發洩出來，這就是所謂的「淨化作用論」。

　　他們認為在累積怒氣之前必須要先表達出來、解開心結，但是，科學研究結果顯示，這理論並不是對的。如果表現出憤怒的話，不但不會減少火氣，反而會加速引爆怒火，且降低自己生氣的臨界點，導致以後就連小事都容易暴怒。

　　越是生氣越是養成習慣，憤怒又會生成另一個憤怒。生氣不僅會影響自己的健康，最重要的是，還會毀了自己的人際關係。

　　我發出去的怒火，對方會直接收下，並再次向我發射。憤怒這情感就像火一樣，會麻痺對方的理性判斷，麻痺理性的人，別說是道歉或發覺到自己的錯誤，他們還會做出看起來很有攻擊性的言行。表現怒火也無法解決問題，人際關係會一直陷入惡性循環，這終究無法成為消除怒氣的最佳解決辦法。

　　許多人經常生氣，卻不清楚處理憤怒的方式；若想要熄滅怒火，可以善用理性的大腦前額葉。用理性的力量安撫憤怒後，再冷靜沉著地向對方傳達訊息，可以避免情緒化的應對、解決問題。

　　人類為了生存進化和繁殖，而選擇與他人合作；如果想要和他人合作，便必須先瞭解他人的心，所以同理能力與鏡像神經元等就因此變得很發達。培養同理心、鍛練前額葉的話，可以阻止憤怒的累積與爆發。如果能將之擴散到社會上的話，就能大幅減少令人生氣的事情。

　　「治癒」一詞曾因艱辛的現實生活，而像萬靈丹一樣地流行一陣子，但是治癒的藥效是非常短，因為人生從一開始就不可能沒有壓力。問題並不是在於壓力，而是在如何接受這一切自在生活，治癒只是逃離壓力的方法之一而已。

　　在講求同理心的時代下，一個人的幸福取決於如何與他人溝通。每個人都需要擁有解決人際關係的矛盾和幸福溝通的技巧，為此最重要的就是要會調節憤怒。

　　神學家雷茵霍爾德•尼布爾（Reinhold Niebuhr）是這麼祈禱的：「神啊，請給我能接受無法改變事實的平常心，請給我能改變事物的勇氣，以及知道區分其中差異的智慧。」

　　這世上，任何人都無法掌控周遭一切的環境，我們只能隨著環境去改變自己的態度而已。例如職場上司生氣時，我們不能跟著吼回去、正面衝突，所有的一切都取決於自己的抉擇。不管上司再怎麼激動，要如何應對他的態度，則是我們的選擇。生活不是隨著發生什麼事而做出決定，而是取決於一個人的態度，調節憤怒可以成為改變這一切的出發點。

　　如果能用大腦的前額葉來控制、調節怒火的話，就能提高情緒的控制能力，自信心也能一併上升。人際關係變好，就更加滿足人類想被愛、被認同的欲求，讓自己變得更幸福，調節憤怒可說是提高生活品質和幸福的第一步。