70歲運動也不遲!50+的肌力訓練計畫-FindBook 找書網 ISBN:9789869773546

內容簡介

誰說練肌力是年輕人的專利，上了年紀只能健走、跑步？

專家研究，50歲以後練肌力，

能增加骨密度、遠離肌少症，

防止跌倒、增加平衡感、遠離三高等慢性病，

並能活化大腦、避免失智症。

年紀越大，越需要鍛鍊全身肌肉！

本書詳介強度較高的阻力運動及有氧運動帶來的身心助益，
並提供營養建議，幫助熟齡者擁有更有活力的人生。

為了恢復年輕時忽略的健康，也為了解答種種有關高齡運動的疑惑，
作者在70歲進行深入研究，並將所學得的知識加以身體力行。

-年紀越大，運動的時間就要越長；運動計畫應包含有氧運動與抗阻力運動。
-運動量維持在一次1至2小時之間，每週6次。
-每天攝取2公升以上的開水，不喝湯品，減少咖啡、氣泡水以及其他飲料。
-飲食維持碳水化合物50%、蛋白質30%、脂肪20%的比例。
-適當補充營養品，如維他命C、維他命D、鈣、Omega-3等。
-有氧運動項目參考：
健走、慢步、騎腳踏車、低中度球類運動等。
-阻力運動項目參考：
〔胸部運動〕：臥推、胸推、伏地挺身、彈力繩運動……
〔肩膀運動〕：肩推舉、啞鈴過頂推舉、槓鈴過頂推舉……
〔背部運動〕：滑輪下拉、引體向上、啞鈴俯立划船……
〔腿部運動〕：大腿推蹬、大腿伸屈、腿部彎舉、深蹲……
〔手臂運動〕：槓鈴彎舉、彈力繩下拉、椅子運動……
〔腹部運動〕：仰臥起坐、坐式提膝、腳踏車運動……

作者介紹

作者簡介

李淳國Lee, Soon-Kook
韓國第25大集團──SINHOO集團前會長。
1976年創立了溫陽紙漿股份有限公司，並將公司經營得有聲有色，成為韓國財團第25大的SINHOO集團。1981年榮獲總統頒獎表揚，1994年獲頒銀塔產業勳章。
年輕時為了事業不顧健康，退休之後，才開始興起好好運動的念頭，並決心深入研究。以70歲的高齡，進入首爾科學技術大學碩士班研修運動科學碩士學位，以及上明大學碩士班體育系博士學位。
李淳國自開始運動之後，身體出現變化，不但恢復罹患狹心症以前的心臟機能，肌肉變得更加結實，人也不容易感覺疲累。雖從70歲才開始運動，但他發現即使如此也永遠不嫌晚，反而是上了年紀不適合運動的成見，才是造成身體加速老化的元兇。
目前以專業運動諮詢師的身分四處演說與授課，推行適合熟齡者的阻力運動。

譯者簡介

黃淑美
國立台灣科技大學管理研所碩士畢業。畢業後在台灣證券公司擔任上市櫃承銷諮詢輔導業務約十年工作經歷，2007年開始接觸韓國並先後於師範大學教育推廣部及外貿協會學習韓文。之後於2012年4月前往韓國研讀韓文，2012年12月畢業於韓國延世大學韓文語學堂，並於同期取得韓文檢定TOPIK最高級6級證書。

〔專文推薦 1〕運動是良藥　◆　韓德生
〔專文推薦 2〕有效的運動，讓你從「健康」到「強健」　◆　陳淑蘭
〔作者序〕70 歲運動，開啟我的新人生　◆　李淳國

第一部　用運動找回年輕
第一章　年輕10歲
-適合年長者的運動法  -運動所帶來的變化
第二章　70歲以後我的運動法
-比運動更重要的水分攝取 -減重靠有氧運動，肌力靠阻力運動
-關於阻力運動
第三章　跟運動同等重要的營養
-維持健康的營養素攝取方法 -訂定適合自身的健康食譜

第二部　為年長者量身訂做的運動法
第一章　科學證明的運動效果
-降低老化原因──氧化壓力的運動  -開始運動後的變化
-增加骨質密度的運動     -短期運動也能增進身體機能
第二章　開始運動之前先了解身體狀況
-閱讀身體組成分析表   -從身體組成分析表來找回健康
-呼吸的重要性   -吸收氧氣能力與心臟脈搏跳動
-呼吸系統如何運作   -血液循環流暢才能維持健康
-供給身體能量的各種營養素 -不可忽視的礦物質
第三章　徹底了解老化現象
-從遺傳學看老化現象   -身體損傷造成老化，抓緊活性氧
-漸進式失衡老化，須維持身體內部均衡   -老化現象的具體特徵
第四章　運動帶給身體的影響
-利用有氧運動強化心臟與肺部機能  -增加肌肉量，減少體脂肪
-運動可以增進骨質密度    -同時進行有氧運動與阻力運動
第五章　開始運動前必須了解的事項
-充分了解目前的身心狀態    -了解自身體適能狀態
-運動內容多樣化構成
第六章　防止老化的運動法
-有氧運動與無氧運動  -運動計畫的各種原理  -訓練方法
-阻力運動模式：週期化與非週期化    -為了老年的運動課程

第三部　大幅運動效果的相關知識
第一章　與運動同等重要的營養攝取
-運動與碳水化合物  -運動與脂肪      -運動與蛋白質
-運動與維他命      -運動與礦物質  -運動與營養素攝取
第二章　左右情緒與身體狀態的荷爾蒙
-所謂荷爾蒙  -荷爾蒙的角色與作用  -隨著運動所產生的荷爾蒙變化
第三章　運動增強免疫力
-先天免疫系統   -後天免疫反應 -有氧運動的效果與副作用
第四章　有助於腦部健康的運動
-運動與失智症  -失智患者的運動效果與營養管理
-改善憂鬱症的運動
第五章　特殊情況適合的運動
-適合高山地區進行的運動   -在水中進行運動時
-在高溫環境進行運動時   -在低溫環境進行運動時
-在空氣汙染環境進行運動時
第六章　運動與危險管理
-一般緊急處理法  -個別緊急處理法

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序

〔專文推薦1〕運動是良藥
文／韓德生
臺大醫學院復健科臨床副教授
臺大醫院北護分院醫療部主任
台灣復健醫學會理事
台灣老年學暨老年醫學會資訊委員

就診的老病人常抱怨：「吃這麼多藥，不用吃飯都飽嘍！」
的確如此，上了年紀，常常同時罹患高血壓、糖尿病、高血脂、關節炎等老年疾病，加一加往往要吃8、9種藥，實在驚人！如果今天有一顆仙丹可以代替上面所有的藥，您想不想試試？
恭喜您！您手上拿的這本就是這顆仙丹的處方，因為「運動是良藥」！
運動對於健康的助益早就為人所知，肥胖、心臟病、糖尿病、高膽固醇血症、乃至癌症、失智症，皆能藉由運動預防或治療。簡言之，除了傳染病外，21世紀的主要疾病都可藉著運動來預防或治療。有鑑於此，美國運動醫學會與美國醫學會於2007年即合作推出「運動是良藥」（Exercise Is Medicine）組織，除了美國外，更在世界各國設立分會，希望能將運動健身的概念進一步推廣，深植人心。
不過到底「運動」該怎麼入手呢？散步強度夠不夠？平常工作忙，周末運動應該最合適吧？肌力訓練會不會傷身體？萬一運動傷害怎麼辦？這些疑問相信大家都會擔心。本書作者李淳國博士以科學為基礎—─高齡70還重新念運動科學碩士及體育學博士，輔以自身運動經驗，將老人生理學、老人運動處方、運動生理學、運動傷害學以淺顯簡單的文字，寫成了這本《70歲運動也不遲！》，目的在讓老年人不畏懼運動、知道如何運動、並充分享受運動的好處。
作為醫學院教授老年醫學的老師、醫院開立運動處方的醫師，我全心推薦這本書給我的學生、病人。希望讀者們不分年齡、不論性別、不管過去運動習慣，大家一塊兒動起來，因為「要活就要動！」

〔專文推薦2〕
有效的運動，讓你從「健康」到「強健」
文／陳淑蘭
陽光基金會事業營運中心總經理

我很幸運，57歲就開始接受專業運動指導。於是，一個從不運動我，開啟了一段和健康拔河的驚奇歷程，而我深信，這樣的歷程，會在我可能長達數十年的餘命中，成為像呼吸空氣般的日常。
這個歷程的源起，是在46歲，因轉換職場而稍作喘息之際，迎接我的不是旅行、不是探索生命價值或其他的美好，而是知道遲早會來，但從沒敢想過的「照顧者」角色。陪伴失智母親，從社區班隊—日間照顧—居家服務—養護機構，一直到她圓滿，我倆相互陪伴整整走了八年。我彷彿從她身上預知，我會從甚麼時候、從身體的哪些功能開始衰弱，疾病會怎樣的侵蝕原本健步如飛、笑聲朗爽的我，而我又將怎樣漸漸消耗我的身體能量，掙扎的走這段老後⋯⋯
卸下照顧者身分後，我回到10年前任職的陽光基金會，被賦予新創一項能對台灣高齡化社會有所貢獻的服務，這個在台灣致力於嚴重燒傷者身心重建的非營利組織，擁有珍貴的物理治療、職能治療人才。一群年輕、好動、充滿學習力的年輕治療師加入團隊，「與其投入我們不擅長的長照服務，還不如以生活重建的核心能力，翻轉台灣目前活得老，但活得並不健康的處境」，我們許下目標，要讓「長照變短照」。
2018年3月「SUNVIS陽光活力」運動中心開幕。我給自己設定了運動目標「要比現在的自己更好」，我要到7、80歲，還可以像現在一樣，完成全身肌群的中高強度阻力運動，可以自主進行徒手鍛鍊，也可以在教練的指導下，進行有挑戰與升階的自由負重訓練。我不會安於「有動就有活」的舒適圈，更覺得「延緩失能」最多只能保住獨立生活的基本尊嚴，我要的是就算再老，也仍然可以保有探索生命、挑戰自我的能力。
我的運動資歷才剛起步，但正確有效的運動，讓我在短短1年半內，擺脫了高血壓、高血脂，還送走一枚脂肪肝，因為對健康的自覺，我學會辨識眼花撩亂的營養、運動資訊，管理自己的健康與飲食。現在的我看起來仍然壯壯的，但沒有像同年的朋友，動不動就喊著要減肥，因為知道這些好不容易養起來的肌肉，將陪伴我從現在的健康，邁向未來的強健。
人終究會老、會衰弱，但汲取相關運動專業知識、從現在開始訂定有挑戰性的目標、找專業教練指導、管理自己的飲食，並持之以恆，就有機會健康到老。希望大家透過這本書，找到對運動的熱忱與信心，一起擁抱更健康的熟齡人生。

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