70歲運動也不遲！50+的肌力訓練計畫

〔專文推薦1〕運動是良藥

文／韓德生

臺大醫學院復健科臨床副教授

臺大醫院北護分院醫療部主任

台灣復健醫學會理事

台灣老年學暨老年醫學會資訊委員

就診的老病人常抱怨：「吃這麼多藥，不用吃飯都飽嘍！」

的確如此，上了年紀，常常同時罹患高血壓、糖尿病、高血脂、關節炎等老年疾病，加一加往往要吃8、9種藥，實在驚人！如果今天有一顆仙丹可以代替上面所有的藥，您想不想試試？

恭喜您！您手上拿的這本就是這顆仙丹的處方，因為「運動是良藥」！

運動對於健康的助益早就為人所知，肥胖、心臟病、糖尿病、高膽固醇血症、乃至癌症、失智症，皆能藉由運動預防或治療。簡言之，除了傳染病外，21世紀的主要疾病都可藉著運動來預防或治療。有鑑於此，美國運動醫學會與美國醫學會於2007年即合作推出「運動是良藥」（Exercise Is Medicine）組織，除了美國外，更在世界各國設立分會，希望能將運動健身的概念進一步推廣，深植人心。

不過到底「運動」該怎麼入手呢？散步強度夠不夠？平常工作忙，周末運動應該最合適吧？肌力訓練會不會傷身體？萬一運動傷害怎麼辦？這些疑問相信大家都會擔心。本書作者李淳國博士以科學為基礎—─高齡70還重新念運動科學碩士及體育學博士，輔以自身運動經驗，將老人生理學、老人運動處方、運動生理學、運動傷害學以淺顯簡單的文字，寫成了這本《70歲運動也不遲！》，目的在讓老年人不畏懼運動、知道如何運動、並充分享受運動的好處。

作為醫學院教授老年醫學的老師、醫院開立運動處方的醫師，我全心推薦這本書給我的學生、病人。希望讀者們不分年齡、不論性別、不管過去運動習慣，大家一塊兒動起來，因為「要活就要動！」



〔專文推薦2〕

有效的運動，讓你從「健康」到「強健」

文／陳淑蘭

陽光基金會事業營運中心總經理

我很幸運，57歲就開始接受專業運動指導。於是，一個從不運動我，開啟了一段和健康拔河的驚奇歷程，而我深信，這樣的歷程，會在我可能長達數十年的餘命中，成為像呼吸空氣般的日常。

這個歷程的源起，是在46歲，因轉換職場而稍作喘息之際，迎接我的不是旅行、不是探索生命價值或其他的美好，而是知道遲早會來，但從沒敢想過的「照顧者」角色。陪伴失智母親，從社區班隊—日間照顧—居家服務—養護機構，一直到她圓滿，我倆相互陪伴整整走了八年。我彷彿從她身上預知，我會從甚麼時候、從身體的哪些功能開始衰弱，疾病會怎樣的侵蝕原本健步如飛、笑聲朗爽的我，而我又將怎樣漸漸消耗我的身體能量，掙扎的走這段老後⋯⋯

卸下照顧者身分後，我回到10年前任職的陽光基金會，被賦予新創一項能對台灣高齡化社會有所貢獻的服務，這個在台灣致力於嚴重燒傷者身心重建的非營利組織，擁有珍貴的物理治療、職能治療人才。一群年輕、好動、充滿學習力的年輕治療師加入團隊，「與其投入我們不擅長的長照服務，還不如以生活重建的核心能力，翻轉台灣目前活得老，但活得並不健康的處境」，我們許下目標，要讓「長照變短照」。

2018年3月「SUNVIS陽光活力」運動中心開幕。我給自己設定了運動目標「要比現在的自己更好」，我要到7、80歲，還可以像現在一樣，完成全身肌群的中高強度阻力運動，可以自主進行徒手鍛鍊，也可以在教練的指導下，進行有挑戰與升階的自由負重訓練。我不會安於「有動就有活」的舒適圈，更覺得「延緩失能」最多只能保住獨立生活的基本尊嚴，我要的是就算再老，也仍然可以保有探索生命、挑戰自我的能力。

我的運動資歷才剛起步，但正確有效的運動，讓我在短短1年半內，擺脫了高血壓、高血脂，還送走一枚脂肪肝，因為對健康的自覺，我學會辨識眼花撩亂的營養、運動資訊，管理自己的健康與飲食。現在的我看起來仍然壯壯的，但沒有像同年的朋友，動不動就喊著要減肥，因為知道這些好不容易養起來的肌肉，將陪伴我從現在的健康，邁向未來的強健。

人終究會老、會衰弱，但汲取相關運動專業知識、從現在開始訂定有挑戰性的目標、找專業教練指導、管理自己的飲食，並持之以恆，就有機會健康到老。希望大家透過這本書，找到對運動的熱忱與信心，一起擁抱更健康的熟齡人生。

〔專文推薦1〕運動是良藥

文／韓德生

臺大醫學院復健科臨床副教授

臺大醫院北護分院醫療部主任

台灣復健醫學會理事

台灣老年學暨老年醫學會資訊委員

就診的老病人常抱怨：「吃這麼多藥，不用吃飯都飽嘍！」

的確如此，上了年紀，常常同時罹患高血壓、糖尿病、高血脂、關節炎等老年疾病，加一加往往要吃8、9種藥，實在驚人！如果今天有一顆仙丹可以代替上面所有的藥，您想不想試試？

恭喜您！您手上拿的這本就是這顆仙丹的處方，因為「運動是良藥」！

運動對於健康的助益早就為人所知，肥胖、心臟病、糖尿病、高膽固醇血症、乃至癌...

〔專文推薦 1〕運動是良藥　◆　韓德生
〔專文推薦 2〕有效的運動，讓你從「健康」到「強健」　◆　陳淑蘭
〔作者序〕70 歲運動，開啟我的新人生　◆　李淳國

第一部　用運動找回年輕

第一章　年輕10歲
-適合年長者的運動法 -運動所帶來的變化

第二章　70歲以後我的運動法
-比運動更重要的水分攝取 -減重靠有氧運動，肌力靠阻力運動
-關於阻力運動

第三章　跟運動同等重要的營養
-維持健康的營養素攝取方法 -訂定適合自身的健康食譜

第二部　為年長者量身訂做的運動法

第一章　科學證明的運動效果
-降低老化原因──氧化壓力的運動 -開始運動後的變化
-增加骨質密度的運動 -短期運動也能增進身體機能

第二章　開始運動之前先了解身體狀況
-閱讀身體組成分析表 -從身體組成分析表來找回健康
-呼吸的重要性 -吸收氧氣能力與心臟脈搏跳動
-呼吸系統如何運作 -血液循環流暢才能維持健康
-供給身體能量的各種營養素 -不可忽視的礦物質

第三章　徹底了解老化現象
-從遺傳學看老化現象 -身體損傷造成老化，抓緊活性氧
-漸進式失衡老化，須維持身體內部均衡 -老化現象的具體特徵

第四章　運動帶給身體的影響
-利用有氧運動強化心臟與肺部機能 -增加肌肉量，減少體脂肪
-運動可以增進骨質密度 -同時進行有氧運動與阻力運動

第五章　開始運動前必須了解的事項
-充分了解目前的身心狀態 -了解自身體適能狀態
-運動內容多樣化構成

第六章　防止老化的運動法
-有氧運動與無氧運動 -運動計畫的各種原理 -訓練方法
-阻力運動模式：週期化與非週期化 -為了老年的運動課程

第三部　大幅運動效果的相關知識

第一章　與運動同等重要的營養攝取
-運動與碳水化合物 -運動與脂肪 -運動與蛋白質
-運動與維他命 -運動與礦物質 -運動與營養素攝取

第二章　左右情緒與身體狀態的荷爾蒙
-所謂荷爾蒙 -荷爾蒙的角色與作用 -隨著運動所產生的荷爾蒙變化

第三章　運動增強免疫力
-先天免疫系統 -後天免疫反應 -有氧運動的效果與副作用

第四章　有助於腦部健康的運動
-運動與失智症 -失智患者的運動效果與營養管理
-改善憂鬱症的運動

第五章　特殊情況適合的運動
-適合高山地區進行的運動 -在水中進行運動時
-在高溫環境進行運動時 -在低溫環境進行運動時
-在空氣汙染環境進行運動時

第六章　運動與危險管理
-一般緊急處理法 -個別緊急處理法

〔專文推薦 1〕運動是良藥　◆　韓德生
〔專文推薦 2〕有效的運動，讓你從「健康」到「強健」　◆　陳淑蘭
〔作者序〕70 歲運動，開啟我的新人生　◆　李淳國

第一部　用運動找回年輕

第一章　年輕10歲
-適合年長者的運動法 -運動所帶來的變化

第二章　70歲以後我的運動法
-比運動更重要的水分攝取 -減重靠有氧運動，肌力靠阻力運動
-關於阻力運動

第三章　跟運動同等重要的營養
-維持健康的營養素攝取方法 -訂定適合自身的健康食譜

第二部　為年長者量身訂做的運動法

第一章　科學證明的運動效果
-降低老化原因...