懸吊健身訓練圖解全書

第二章　懸吊健身器材

懸吊訓練市場現已出現多元化發展，不同產品競爭激烈，各大廠牌設計出各式各樣的器材，卯足全力爭搶消費者的青睞和銀彈。以企業規模和銷售量來說，海崔克原創的懸吊訓練品牌TRX仍穩坐業界龍頭，但也有其他幾家品牌殺出了一條血路，各自打下江山建立出自己的客戶群。Inkaflexx、Fitkitpro、Ztrainer、The Human Trainer、Jungle Gym XT、Milokit、Reebok Gravity Trainer、Suspended Movement Trainer、CrossCore rotational trainer、aeroSling Elite這些品牌全都推出了懸吊訓練器材搶占市場，與TRX正面對決。按照目前的發展，懸吊訓練器材品牌數量很可能是有增無減。

市場上各種懸吊訓練器材令人目不暇給，廠商更是全都聲稱自家產品品質最佳，消費者勢必要對器材的設計原理和特色有最基本的認識，才能用最合理的價格買到最高品質的商品，避免花費冤枉錢。一般懸吊器材的價格差異甚鉅，最便宜的產品大約定價四十到五十美元，而市場最高端的產品售價通常落在兩百五到三百五美元。商品是否符合預算當然是重要考量，但事情往往沒那麼簡單，並不是決定好掏出多少錢，就一定能買到符合需求的器材。了解自己看重哪些額外的特色、產品是否耐用、生產品質的好壞以及產品的外觀設計等等，都會影響你如何選擇懸吊訓練器材。懸吊健身訓練器材種類繁多，本章將實際引導你認識各種訓練帶、介紹各類器材中常見的特色，讓你獲得更全面的資訊，好購買一套最適合自己的器材。無論品牌、型號，懸吊訓練器材通常都有些共同結構和特色：

（1）用來將器材固定在錨點上的扣環、綁帶或繩索

（2）可調整長度的訓練帶或訓練繩，連接錨點與握把

（3）用來將訓練帶固定在理想長度的調整扣或其他結構

（4）兩個握把，連接於可調式訓練帶或訓練繩的底端

用最低預算購買懸吊訓練器材，通常只能買到這些基本的要素，僅此而已。較高端的產品則會提供更多組件和功能，品質也會更上一層樓。

本章將繼續探討較為常見的功能與特色。最好的切入點，當然就是整套懸吊訓練器材最重要的要件－－訓練帶。

●訓練帶／織帶

大多數懸吊訓練帶，材質都不會超出聚丙烯、尼龍或聚酯纖維等三類。訓練帶的材質或許看似無關緊要，其實依照使用目的不同，選用什麼材質的訓練帶可能造成不容小覷的影響。

（1）聚丙烯：有良好的抗UV能力，受陽光照射也不會褪色；聚丙烯也不太吸水，因此較能抗霉、抗腐。此材質缺點則是不耐磨，若在粗糙表面上摩擦可能造成磨損。一英寸（2.54公分）寬輕量型訓練帶的建議最大承重為90公斤（200磅），而一英寸寬重量型訓練帶的建議最大承重可達136公斤（300磅）。三種常見的訓練帶材質中，聚丙烯絕對是最便宜的，價格往往只有尼龍材質的一半，因此主打低預算市場的品牌經常採用。

（2）尼龍：的耐磨度絕佳，適合會高度損耗器材的使用者，但此材質吸水力也很強，因此較容易發霉或朽壞。若經常在戶外使用，特別是天氣狀況不佳時，尼龍可能不是最好的選擇。尼龍的觸感較為柔軟滑順，摩擦皮膚時較不會產生不適。一英寸寬的標準尼龍扁帶，最大承重可達450公斤（1,000磅）。

上述特性使尼龍材質成為懸吊訓練帶市場中的寵兒。尼龍的價格高於聚丙烯，但最貴的材質當屬聚酯纖維。

（3）聚酯纖維：集聚丙烯和尼龍的優點於一身，卻不受這些材質的缺點限制。聚酯纖維訓練帶不太會吸水，因此抗霉、抗腐能力極佳。除此之外也極為耐磨，因此不論天氣陰晴都是戶外使用的絕佳選擇。聚酯纖維的觸感比聚丙烯更柔軟，但不及尼龍那般滑順。一條一英寸寬的聚酯纖維訓練帶，最大承重可高達565公斤（1,250磅）。聚酯纖維在三種常見的訓練帶材質中價格最為昂貴，但此材質集所有優點於一身又沒有任何缺點，在懸吊器材市場仍廣受青睞。

●硬體組件

整套懸吊訓練器材組若少了各個硬體組件，也就徒剩一段訓練織帶而已。一段再平凡不過的訓練帶，加上了扣環、調整扣和握把，就此搖身一變，成為功能齊全的懸吊健身訓練系統。正如前文所述，大多數織帶都十分強韌，能承受高強度的訓練負荷。就連建議承重最低的聚丙烯一英寸寬輕量型訓練帶，雖然建議承重僅90公斤，但會實際造成斷裂的臨界值都是四倍多，達到400公斤（880磅）的水準。一英寸寬的尼龍和聚酯纖維訓練帶的斷裂臨界值，分別是1,350公斤和1,700公斤。如果訓練帶沒有受損或過度耗損，進行一般健身訓練時斷裂的機率，可說是微乎其微。塑膠握把可以覆上一層泡棉或橡膠，提升使用時的舒適度。

扣環、調整扣和握把必須夠堅固、製造品質夠好，才能在進行懸吊健身訓練時承受重量和拉力。也正是從這些小組件上，最能看出做工品質的優劣。這些小組件有連接各部的功用，較常採用不銹鋼、黃銅、鋁等金屬材質，但也有些產品以耐用塑膠取代。低預算商品通常採用較不耐用的金屬或塑膠組件，握把材質可能也是較不舒適的塑膠；而高端產品通常採用更堅固、更耐用的金屬組件，並選用堅實又舒適的一體成型握把。高品質的懸吊產品會確保調整扣和扣環都非常耐用，可能使組件損壞的承重臨界值與訓練帶的斷裂臨界值達到相同等級，使整套懸吊訓練器材沒有特別薄弱的缺點。

●額外特色

懸吊訓練器材還有幾項額外特色或設計上的差異，值得打算選購的人參考。

（1）單錨點與雙錨點訓練帶：依照某些品牌的設計，懸吊訓練帶的主體應穿過一個小環圈，再使這個小環圈與錨點扣環和錨點綁帶連接。這種架設方式較為容易，只需固定一條錨點綁帶就能開始使用。單錨點的設計，令訓練繩帶的主體稍為比較不穩，可能在固定於錨點的環圈中來回滑動。這樣的狀況可能會有點惱人，不太容易習慣，對還未能掌握兩個握把之間平衡的初學者而言，更是頭痛。有些專家認為，訓練帶來回滑動其實有益無害，因為在訓練過程中試圖平衡身體重心能增加肌肉活動，尤其能鍛鍊腹部或核心肌群。但對初學者來說，懸吊訓練器材原本就已經夠困難了，額外加上這項挑戰可能會更難掌握。單錨點設計還有一項特色：訓練帶和錨點綁帶全都繫在中央位置，使用訓練帶時無法調整繩帶的角度或位置。在頭頂上方連於單一錨點的訓練帶會彼此牽引，離手臂的距離較近，因此使用時更容易與身體摩擦。由於單錨點訓練帶只需要一個錨點扣環和一條錨點綁帶，廠商生產的成本較低。但成本較低往往不會讓消費者獲益，通常只是讓廠商多賺一點利潤。

有些品牌選擇雙錨點設計，此種設計之下，左右兩邊的訓練帶彼此互不相連，各有獨立的錨點扣環和錨點綁帶。雖然需花費兩倍工夫才能將整套懸吊訓練組固定在適合的錨點上，卻也讓使用者能根據自己的身體寬度，調整兩條訓練帶繫的地方，也能調整訓練帶的使用角度，不必總是繫在中央位置。對那些才正要開始摸熟這個全新訓練模式的初學者來說，雙錨點比單錨點設計穩定得多，比較友善，此外它還能用來進行一些單錨點訓練帶沒法做的進階動作。上述兩種懸吊訓練組在市場上價格相若，同樣有競爭力，消費者不會因價格較高而捨棄雙錨點訓練帶。本書的訓練動作相片，皆以雙錨點懸吊健身訓練組為範例。

2足環：並非所有懸吊訓練組都附帶足環，但絕大多數品牌都有這項設計。顧名思義，使用者可以把腳套入足環中，以便在懸吊時用腳支撐自己，同時以雙手撐地或躺在地上。健身者可以利用足環做出不少新的訓練動作，這是一項值得投資的實用設計。各品牌的足環最主要的設計差異，在於足環是不是整套懸吊訓練組內建的一部分，直接與握把連為一體；還是一個分離的環帶，需要另外接上懸吊訓練組主體。

購買與主體連為一體的足環，優點是主訓練帶和握把可以連成一體不需分離，因此不需要額外設置環扣連接握把。話雖如此，進行一些只會用到握把的訓練動作時，與主體連為一體的足環可能略微礙手礙腳。硬質的中央握把也可能會擋到足環，使腳較不容易套入，尤其是那些腳比較大或穿著厚重鞋子的人。如果你認為這些都不算什麼大問題，那麼你可能會比較喜歡內建足環的設計，因為它不像可拆式足環那樣麻煩，還得先拆下握把再接上獨立的足環。更何況可拆式足環還有可能搞丟，若與主體連為一體當然就無此顧慮了。

話雖如此，可拆式足環也不是全無好處。超過七成的訓練動作都只需要用到握把，可拆式足環可以讓你進行這類動作時，不會受到煩人的足環干擾。可拆式足環的設計也不必為了搭配硬質的塑膠握把而有所遷就，因此較可能兼容不同大小和形狀的腳掌和鞋子，使用起來可能也會更為舒適。

（2）門擋：再怎麼基本的懸吊訓練組，肯定都會提供固定錨點的方式，但要將訓練帶固定在門上，就不是每套訓練組都會提供解決方案了。門擋的設計，通常是在一小段繩帶底端繫上一塊方形或圓筒形的硬質塑膠。首先將繩帶的那頭接上錨點扣環，然後將繫著塑膠塊的那頭從拋過一扇堅實穩固的門上方，使門擋繩帶掛在門頂上，最後再將門關上，關上的門就成為極為實用的室內錨點。如此一來，自宅、旅館、辦公室等場域都變成了絕佳健身場所。雖然門擋並非必備要件，但這項設計確實替想要隨時隨地進行懸吊訓練的人，提供了實用的解決方案。

（3）滑輪裝置：懸吊健身市場中的另一個進階選項，是以加入滑輪裝置為主要特色的懸吊訓練器材。這樣的設計其實跟一般的單錨點懸吊訓練組相去不遠，只不過主訓練帶不是穿過環帶，而是穿過一個位於器材中央的滑輪。一般來說，這類懸吊訓練器組不以一英寸寬的織帶為主體，而是選用某種繩索，連接兩個握把並穿過中央滑輪。在器材中央加上一個滑輪，代表兩端的繩索能穿過滑輪本身自由收放，使用者也就能用握把控制滑輪兩端繩索各自的長度。也正因如此，這種懸吊訓練器材用起來極為不穩，使用者需要花費更大的力氣才能平衡身體重心。滑輪懸吊訓練組較不適合初學者嘗試，但隨著技巧和肌力日益增長，滑輪懸吊訓練組確實是更有挑戰性的選擇。

●懸吊健身訓練的益處

以訓練繩或訓練帶懸吊身體進行運動時，肌肉會使勁抵抗重力的牽引，並控制身體完成欲做出的動作，因而使得全身上下進入緊繃狀態。若擬定出有架構的懸吊訓練計畫，並且按部就班、持之以恆地進行，將能給你的身體帶來多不勝數的益處。以下我簡要列出懸吊訓練可能帶來的好處：

（1）提升肌力與肌耐力

（2）提升肌肉張力並促進肌肉活化

（3）提升身體協調性

（4）提升除脂肪體重

（5）提升柔軟度

（6）提升關節功能活動度

（7）提升肌肉產生力量而不受傷的能力

（8）促進神經與肌肉聯繫

利用訓練繩帶懸吊起自己的身體，並在此狀態下進行運動，所創造出的訓練條件沒有任何運動可與之比擬。相較於一般運動，身體在懸吊狀態下做出特定動作時，生理學上最明顯的差異，莫過於使用的肌肉數量大增。身體之所以使用如此大量的肌肉，是為了有效控制執行該動作所需動用的主要關節，而出現「共同收縮現象」──某個關節或關節組兩側的肌肉，為了穩定關節、避免產生多餘的晃動而同時收縮。如果你有溜冰的經驗，應該對第一次踩著冰刀、跌跌撞撞的感覺記憶猶新。你極力想站穩腳步，全身肌肉變得僵硬以盡量降低各個關節的晃動程度，好穩住身體平衡以免摔個四腳朝天，這就是「共同收縮現象」的典型事例。

健身界經常使用抗力球、BOSU半圓平衡球、平衡氣墊、平衡板等不穩定的健身器材進行訓練，誘使肌肉產生共同收縮現象。一般來說，使用這些器材進行運動，能增加身體腹部肌群的活動，因此比起在穩固的地面上進行，相同的訓練動作做起來也會更困難。許多人單憑肌肉負荷更大這項優勢，就認定使用不穩定器材進行訓練的效果絕佳，比其他訓練模式都更優異。然而，就像第一次在冰上行走或溜冰時，所踏出的步伐更僵硬、關節活動度更差，使用不穩定器材進行訓練雖然會動用更多肌肉，但身體試著保持平衡時，關節活動度也會降低。懸吊訓練當然也不例外，因此必須確保訓練動作正確，才不會為了維持平衡使關節活動度降低，最終導致關節功能受損，或危害關節健康。

使用抗力球、BOSU半圓平衡球、平衡板進行訓練時，使用者必須以站姿、坐姿或臥姿平衡於器材之上，因此神經刺激會從腳底、臀部或背部向上傳遞並通過全身。神經系統接收到刺激後會做出反應，先是控制住腳底或臀部的不穩定情況，然後由下而上，依序穩住身體各關節的晃動，因為每個關節的晃動都會影響位於其上的其他關節。懸吊健身訓練受到的刺激則有些不同，使用者是用不穩定的訓練繩帶將身體懸吊在器材下方。以手臂懸吊的同時，雙腳還踩在地上，因此不穩定之處會是身體上方，神經系統需要從手部開始，由上而下依序穩住每一個關節。也就是說，大多數懸吊健身訓練動作會產生由上而下的神經反應，而非由下而上。這雖然是很微妙的差別，但身體必須適應的運動刺激仍會因而有很大的不同。

在進行許多懸吊訓練動作時，身體受制於兩個主要平衡點之間－－與地面接觸的雙腳，以及緊抓懸吊器材握把的雙手。身體的其他部分持續受到重力牽引，肌肉也會收縮，使膝蓋、臀部和背部在運動進行時維持一直線。正因如此，推崇懸吊訓練的健身者才會認為，這是鍛鍊核心肌群的絕佳方式，因為以正確動作和姿勢進行訓練時，通常都會鍛鍊到臀部、軀幹和背部周遭的肌肉。雖然非常多懸吊健身訓練動作本就會鍛鍊到核心肌群，還是有很多動作能專門針對核心肌群進行高強度訓練，確實印證了懸吊器材是訓練核心肌群利器的說法。

懸吊健身訓練能促進四肢周圍肌肉的共同收縮、提升多方向性的運動能力、強化不同身體部位之間的協調性，也能鍛鍊更多核心肌群，無疑是令人耳目一新又意義十足的全身訓練模式。

●運動安全

許多運動都有受傷風險，懸吊健身訓練當然也不例外。只要採取適當的應對措施，這些風險往往能大幅改善，確保懸吊訓練能安心進行，不太需要擔心受傷。

初學者最常擔心的風險，大概就是懸吊器材斷裂或失效而導致摔傷。這狀況確實有可能發生，但大多數現代懸吊器材製造品質都夠好、材質都夠堅韌，訓練帶崩斷或硬體組件壞掉的機率極低。如前文所述，連一條標準的一英寸寬聚丙烯訓練帶，斷裂臨界點都達到400公斤，足以令人放心進行訓練，更不用說遠遠更加強韌的尼龍和聚酯纖維材質了。在一般的運動情況下，懸吊器材不太可能承受如此強大的張力。而且大多數的握把、扣環和連接點通常都能承受數百公斤，也不太可能壞掉。這樣的製作品質就算無法百分之百保證懸吊器材不會斷裂，也相去不遠了。

話雖如此，如果器材損壞或被磨耗，訓練帶崩斷的風險就會增高。如果使用懸吊器材時讓訓練帶不斷摩擦一個平面或其他物體，可能就會開始磨損訓練帶，使織帶的布料開始脫線，而磨損的地方也會變得脆弱。懸吊訓練帶越是受損，在斷裂之前所能承受的最大重量就會變得越低，握把和連接環也是一樣的道理。因此，檢查懸吊器材的是否狀況無虞是個值得養成的好習慣，每次使用器材前，最好都檢視確認器材有無明顯缺陷，這些缺陷可能會使器材容易斷裂，導致受傷。

除了器材斷裂，另一項風險發生的機率大概更高－－使用者身體能力不足導致訓練時摔倒受傷。這可能包含以下幾種情況：

（1）運動時未抓牢握把，以致向前或向後跌落

（2）單腳運動時失去平衡，導致關節扭傷或肌肉拉傷

（3）運動時脊椎姿勢錯誤，使椎間盤承受過大的壓力，提高背部受傷的風險

第二章　懸吊健身器材

懸吊訓練市場現已出現多元化發展，不同產品競爭激烈，各大廠牌設計出各式各樣的器材，卯足全力爭搶消費者的青睞和銀彈。以企業規模和銷售量來說，海崔克原創的懸吊訓練品牌TRX仍穩坐業界龍頭，但也有其他幾家品牌殺出了一條血路，各自打下江山建立出自己的客戶群。Inkaflexx、Fitkitpro、Ztrainer、The Human Trainer、Jungle Gym XT、Milokit、Reebok Gravity Trainer、Suspended Movement Trainer、CrossCore rotational trainer、aeroSling Elite這些品牌全都推出了懸吊訓練器材搶占市場，與TRX正面對決。按照...

引言　世紀「懸」案
第一章　懸吊訓練簡史
第二章　懸吊訓練器材
第三章　懸吊訓練角度
第四章　懸吊活動度訓練
第五章　懸吊訓練基本動作
第六章　懸吊訓練進階動作
第七章　懸吊伸展動作
第八章　訓練你自己的訓練計畫
第九章　「懸」而未決？
重要字詞

引言　世紀「懸」案
第一章　懸吊訓練簡史
第二章　懸吊訓練器材
第三章　懸吊訓練角度
第四章　懸吊活動度訓練
第五章　懸吊訓練基本動作
第六章　懸吊訓練進階動作
第七章　懸吊伸展動作
第八章　訓練你自己的訓練計畫
第九章　「懸」而未決？
重要字詞