第1章 減肥不吃飯，只會越減越胖的原因！
明明吃飯才會瘦，為什麼「斷醣飲食減肥法」會大流行？
近年來，很多女性積極嘗試流行的「斷醣飲食」和「低碳水化合物」減肥法，但她們真的有「成功」瘦下來嗎？很多人會陷入「吃飯會變胖」的迷思，認為造成肥胖的罪魁禍首不只「甜食」，還有「米飯」！為了解開迷思，首先要讓大家了解「醣分」與「碳水化合物」的差別！
在營養學上，「醣分」與「食物纖維」併稱為「碳水化合物」。「碳水化合物」含量多的食物除了「白飯、麵包、麵食」等主食外，還有「地瓜、水果、砂糖」等。在這些食物裡的「食物纖維」含量都不相同，甚至像「砂糖」是完全沒有「食物纖維」的。
覺得「吃飯會變胖」的人，通常都認為「吃下一碗飯＝吃下10顆方糖」的「醣分」所以變胖；但其實將不同種食物的醣分做轉換根本毫無意義，因為從白飯或砂糖中所攝取的碳水化合物，在人體內的運作都是完全不一樣的。
你是否也曾陷入「吃碳水化合物而變胖」的困擾呢？那是因為大家沒有正確的吃「可燃燒的碳水化合物」。「碳水化合物」富含營養素，能有效將能量轉換，如果能「正確的」攝取碳水化合物，就能發揮極佳燃脂力。為了幫助體內的碳水化合物能完整的「被消化、吸收、並代謝」轉換成熱量，「酵素、礦物質與維他命」等是不可或缺的。然而，大家平常所吃的「只有白米的白飯」或「白麵包」，幾乎沒有這些營養素。所以，如果你經常吃加工過的「精緻米飯」與「麵粉」等「不可燃燒的碳水化合物」，是會越吃越胖的！
認為「斷醣飲食」有效的人，是因為曾吃了「不可燃燒的碳水化合物」而變胖，就誤會所有「醣類」都會發胖！請大家建立正確的觀念：並非「不吃碳水化合物」，而是將「不可燃燒的碳水化合物」換成「可燃燒的碳水化合物」。
大錯特錯！千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖！
「斷醣飲食」、「低碳水化合物」減肥法的奉行者，在吃飯時總是減少飯量、或是完全不吃飯、只吃菜。很多人為了增加「飽足感」，反而攝取過多肉類等蛋白質來取代碳水化合物。
調查女性對於造成肥胖的食物，幾乎所有人都會回答「碳水化合物」和「脂質」，但對於「蛋白質是否會造成肥胖」的回答卻變得模糊曖昧。奇怪的是，減肥的人通常會注意每餐的卡路里，但卻忽略蛋白質不是0卡路里。
順道一提，「卡路里」是能源的單位，在專業術語上，能讓1克的水上升1度的能量（熱量）＝1卡路里。而我們一般用詞中的「卡路里」＝「用餐獲得的能量」，即「卡路里」＝「能量」之意，本書中以比較容易明白的「卡路里」來說明。
我們攝取的主要三大營養素為：蛋白質、脂質、碳水化合物。食品的能量指的就是蛋白質、脂質、碳水化合物的所有熱量總和。如上面圖示，乘以各個重量係數（4或9）後再相加得到的總熱量（總卡路里）。蛋白質與碳水化合物的係數為4，脂質的係數為9。蛋白質也有能量， 係數與碳水化合物相同。所以，妳怎會認為碳水化合物會發胖，而蛋白質卻不會呢？
大量攝取「蛋白質減肥法」的人，對於碳水化合物與脂質卻毫不攝取，但仍然減肥失敗。
因為，雖然「不吃油炸」或「只吃水煮肉、蒸肉，不使用油調理」，但肉類本身所含的脂質也會一起吃下去。食物不是補充營養的維他命，想單靠攝取蛋白質減肥，也是無效的。
「酵素、維他命、礦物質」是能將食物代謝轉化成能量，不可或缺的三天營養素。
同時均衡攝取「蛋白質、脂質、碳水化合物」這三大營養素，能最有效率的幫助身體代謝，也是能美麗瘦下的減肥關鍵。
原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！
現代人的飲食習慣，對餐點的熱量計算越來越重視。不過，不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比，攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。（見P31圖表）
但是，為什麼現在肥胖的人口越來越多？這是因為，造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量（卡路里）」。圖表中顯示，雖然碳水化合物的攝取比例減少，但脂質卻增加了。這代表「多吃菜，少吃飯」的飲食習慣，反而造成「脂質攝取量」自然增加。
另外，圖示上未標示的，還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加，而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化，也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。
再說，「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」！好比說荷包蛋，即使完全不用油煎，但為了讓食物美味，還是會添加調味料，就連吃涮涮鍋的本意，是為了少吃油分，但不可能不沾醬料直接吃下肚！
然而，只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」，但減少飯量、增加菜肉的吃法，無形中也會增加鹽分的攝取量。
在過去，人們的飲食著重「口中調味」，就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中，在咀嚼時邊調和味道，邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。
若去掉米飯、只單吃菜的飲食，不僅造成鹽分攝取過多而肥胖，也提高了生病的風險，更會使口味變得越來越重。
1985年日本厚生省（等同台灣衛生福利部）推動的「健康飲食生活指南」中，以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字，反而會因為吃多樣配菜，而造成攝取過量鹽分，造成更多人肥胖。
而現在已經撤下了這個目標，改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」，並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。
第2章 吃對雜穀飯，從小腹開始瘦的秘密！
偶爾將米飯改換麵食類，可以增加減肥樂趣！
雖然我主張以「米飯」為主的瘦身飲食，但其實我偶爾也會吃麵包跟義大利麵，而烏龍麵、蕎麥麵更是我的最愛！在以米飯為主食的生活中，不妨偶爾換換口味，以麵食類美食作交替，否則每天「只能吃米飯」的無趣生活，相信很快就吃膩了！而且，更無法長期堅持，甚至如果因此討厭吃飯，那真的是本末倒置了。但是，依然要將「米飯」作為優先選擇，因為「米飯」比起其他麵食類多了許多優點！
如同第一章所說，米飯的優點是「可以做到零添加」及「減少攝取脂質和鹽分」。市面上賣的麵包或麵食，不僅要注意是否有「防腐劑」等添加物，也很容易不小心吃下過多脂質與鹽分。而另外一個極重要的優點，就是「米粒食」！什麼是「米粒食」？——就是米飯比麵包更容易有飽足感，除了口感以外，還跟食物在被消化時的分子大小有關。消化時，食物被分解成越小的分子，越容易吸收。例如，不只碳水化合物，「磨成泥狀的」蘋果也會比「切成塊狀的」更能提高在體內消化、吸收的速度。這也是為什麼感冒時，常會將蘋果磨成泥，以利病人消化、吸收的原因。而所謂的「米粒食」，因為米飯消化後的分子較其他麵食類的分子大，所以也較容易有飽足感。
麵包或麵食是由「小麥磨成粉狀」後揉出來的，省去了在口中「咀嚼並磨成細碎」的過程。因此，麵包或麵食的消化、吸收會比直接吃顆粒狀的米飯速度要快得多。
跟歐美人相比，華人的身體構造中腸子較長，也需要較長時間消化。因此「米粒食」也是較適合華人的飲食方式。除了可以得到飽足感外，經過「充分咀嚼」後也有其他好處，後續將再詳細說明。再者，就是吃米飯也比其他麵食類經濟實惠，即使在米飯裡加入雜穀炊煮，一餐的開銷也比麵包或麵食來得便宜。
雜穀啟動「燃脂馬達」，就能實現瘦小腹夢想！
如果不吃飯，身體缺少碳水化合物，就算吃再多的維他命或礦物質，都不能啟動身體「燃燒脂肪」。這是因為，米飯裡有「碳水化合物」作為熱量來源。在燃燒熱量的過程中，礦物質與維他命扮演「馬達」的角色，但在精製白米裡，礦物質與維他命的含量都非常低，所以要加入雜穀來補足。此外，雜穀也含有肌肉、骨頭、荷爾蒙等打造身體來源的「蛋白質」，而「脂質」僅含有2％而已。
雜穀具有「活化酵素作用」，富含能支援所有代謝的礦物質「鎂」，以促進細胞的新陳代謝；此外，還有大量能促進胰島素合成的「鋅」。
要是去掉「碳水化合物」，精製過後的穀物，礦物質的攝取量會大幅減少。
雜穀中含有「糖分與脂質」，因此，容易轉換成燃燒熱量所需的「維他命B群」，它能促進血液與體液的循環，不只能夠「幫助減肥」，也有助於「回復疲勞」與「美肌」。身體要有美肌、毛髮、指甲、血液等，需要足夠的熱量。因此，不是將熱量儲存起來就好，而是能夠充分「代謝」熱量，以運用在全身各處，才是漂亮瘦下來的關鍵。
而且雜穀富含「膳食纖維」，能幫助廢物排出體外，並透過「咀嚼」而得到飽足感。
雜穀飯裡含許多能幫助身體「更容易燃脂」的營養素，不僅脂肪含量少，排出體內廢物的效果更是驚人。
因此，對過去只吃「不會燃燒的碳水化合物」，還有不吃飯只吃菜的人來說，以「雜穀飯」為主食，就更容易將囤積脂肪的小腹瘦下來。
善用各種雜穀組合，讓三餐都能有效攝取瘦素！
雖然統稱為「雜穀」，但雜穀仍有非常多種類，顆粒大小、顏色、口感也都不盡相同。可依當下的心情或自己想要的身材與身體狀況等加以變化，假若「今天想吃個咖哩，想試試有口感的雜穀飯」、「搭配小菜顏色，來個粉紅色的飯」或「當身體不舒服好像快感冒了，就選容易消化的雜穀吧」。善用雜穀種類搭配，就能「客製化」打造出適合自己的瘦身雜穀飯。
市面上，有販賣搭配好的米飯與雜穀組合，即使種類不多，但1或2種雜穀混合的「一穀飯」、「二穀飯」也都具有營養價值。並不是混合越多種類的雜穀越好，而是根據「雜穀特質」搭配。接下來就一一認識雜穀的特質吧！
決定雜穀特質的關鍵營養成分——「植化素」是指植物性化學物質，能夠提高身體的生理機能運轉。像是番茄裡的「茄紅素」；還有紅酒裡的「多酚」都是常見的植化素。那麼雜穀裡含的「植化素」是什麼呢？
「紫米」裡所含的「花色素苷」與藍莓裡所含的色素成分是一樣的，皆被認為「對眼睛很好」的植化素。一般來說，每天吃藍莓比較困難，但換成吃紫米就非常簡單。
小顆帶青綠色的「小米」，還有「黍米」，以及粉紅色的「高粱」裡也含有豐富的「多酚」，是具有「抗氧化作用」的植化素。就連不能喝酒的人也可以從雜穀中攝取到「多酚」。此外，「大麥」裡含有膳食纖維之一的「β—葡聚糖」也是植化素，能提高免疫力。
與其一次大量攝取植化素，不如持續且長期有效的透過每天三餐中自然攝取雜穀，就能集結滿滿的美麗來源！
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大半輩子都被小腹問題所困擾的柴田真希雖然念的是營養學，
但為了「想要瘦」，她也曾跟妳我一樣，不斷嘗試「最新資訊」。
而「這個不能吃、那個不敢吃」的結果，卻是造成嚴重便秘、營養不良、不斷復胖，
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就在接觸並深入研究「減醣雜穀飯」後，她有了驚人的改變，
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也因此，在自己輕鬆減下18公分腰圍之後，她也將這套方法傳授給其他「肥胖病友」，
在本書中完整記述「減醣瘦身雜穀飯」的醫學原理、實踐方法、超效食材、應用食譜，
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本書特色
★要減醣！不是去醣！
在「全民瘋減醣」的年代，千萬別再以為「不吃飯」是對的！因為「減醣」不是「去醣」，
只有吃對「全營養」，才能加速脂肪代謝、有效幫助瘦身！本書詳細告訴你「雜穀飯」與「白米飯」的差異，說明「雜穀組合」如何提供身體瘦素、「抗性澱粉」如何幫助身體穩定整腸，
一次破除所有「不吃澱粉才能瘦」的錯誤迷思，給妳最科學而有效的「減醣」瘦身飲食法！
★要有效！不需禁食！
想要瘦得快，除了吃對食物，還要吃對比例——妳仔細看過自己每餐吃下的東西，究竟什麼多、什麼少嗎？柴田老師告訴妳：想要幫助脂肪燃燒，關鍵在於「6成雜穀飯、4成配菜」！因為正確的「增肌減脂」，必須在「營養健全」的前提下才能達成。只要記住「6：4」，餐餐照著吃就能瘦，從此免算卡路里，更不必禁食，還能養顏美肌、消除便秘，打造「永不復胖的精瘦體質」！
★要實用！不必死記！
就是因為自己走過27年的減肥之路、深知「想瘦下來」的心情與痛苦，所以在本書中，柴田老師不僅清楚說明「減醣雜穀飯」的做法，還將「好用的配菜食譜」以及「有效的瘦身食材」列出來，方便使用參考。此外，更貼心加上「「煮出美味的雜穀飯的秘訣」，讓妳一看就上手、一吃就受用，輕輕鬆鬆就能從三餐飲食中改變體質，養出「自體燃脂」的好體質，從此不再為瘦身減重而煩惱，一瘦就是一輩子！
實證推薦
自從過了30歲，我就一直不滿意自己的身材，正巧那時很幸運地發現「瘦身雜穀飯計畫」！而神奇的是，我才執行9天，以前穿不下的裙子居然就能穿了！
SE小姐‧33歲‧公司負責人
我以前曾執行「去糖，一天一餐」的減肥方法，但卻很快復胖，而且越來越胖！自從吃了「雜穀飯」，不僅變瘦、排便順暢，而且疲勞的身體狀況也好轉！讓我深信只要好好吃三餐，就能毫無壓力的瘦下來！
中野光雄先生‧31歲‧公司負責人
「雜穀飯計畫」不單只減掉體重，因為開始這個計畫之後讓我更意識到健康飲食的重要性，而且透過仔細咀嚼，也改變了「吃太快」和「吃太多」的壞習慣！
HINA小姐‧44歲‧廚師
別不相信！我曾嘗試很多方法都沒辦法瘦，但自從吃了雜穀飯，不僅「肉大腿」變纖細，連原本乾燥脫屑的皮膚都變得滑嫩了！
IY小姐‧28歲‧職員
還沒有吃雜穀飯時，「連續便秘10天以上」對我來說是家常便飯，但現在2天就能上一次廁所了！此外，生產後發胖的身材，也輕鬆變得苗條！
SA小姐‧33歲‧會計師
作者簡介：
柴田真希 日本頂尖「美女營養管理師」
‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。
‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作，之後獨立創業。
‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。
‧應邀參與電視料理節目，並撰寫雜誌、網路食譜專欄，並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。
‧著有《椰子油運用事典》（世界文化社）、《女子營養大學的雜糧食譜》（PHP研究所）等書。
‧官網：http://ameblo.jp/makitchen/
譯者簡介：
何冠樺
‧靜宜大學日文系畢業。曾到過北海道交換學生一年。
‧透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外，同時延續對日本的喜愛。
章節試閱
第1章 減肥不吃飯，只會越減越胖的原因！
明明吃飯才會瘦，為什麼「斷醣飲食減肥法」會大流行？
近年來，很多女性積極嘗試流行的「斷醣飲食」和「低碳水化合物」減肥法，但她們真的有「成功」瘦下來嗎？很多人會陷入「吃飯會變胖」的迷思，認為造成肥胖的罪魁禍首不只「甜食」，還有「米飯」！為了解開迷思，首先要讓大家了解「醣分」與「碳水化合物」的差別！
在營養學上，「醣分」與「食物纖維」併稱為「碳水化合物」。「碳水化合物」含量多的食物除了「白飯、麵包、麵食」等主食外，還有「地瓜、水果、砂糖」等。在這些食物裡的「食...
明明吃飯才會瘦，為什麼「斷醣飲食減肥法」會大流行？
近年來，很多女性積極嘗試流行的「斷醣飲食」和「低碳水化合物」減肥法，但她們真的有「成功」瘦下來嗎？很多人會陷入「吃飯會變胖」的迷思，認為造成肥胖的罪魁禍首不只「甜食」，還有「米飯」！為了解開迷思，首先要讓大家了解「醣分」與「碳水化合物」的差別！
在營養學上，「醣分」與「食物纖維」併稱為「碳水化合物」。「碳水化合物」含量多的食物除了「白飯、麵包、麵食」等主食外，還有「地瓜、水果、砂糖」等。在這些食物裡的「食...
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作者序
現在開始吃減醣雜穀飯！不僅變美、變健康，還能瘦一輩子！
我們的生活中充斥著許多與減肥、健康、美容相關的話題。而迷惘的女性們只要聽到「只靠ＯＯ減肥」有效，就會開始「以身試法」，不斷嘗試所謂的「最新資訊」。我自己也曾是這樣的迷途羔羊，對於攸關自身健康美麗的訊息特別敏感，所以幾乎每天都會因為「吃這個會胖」、「不吃那個會老」而焦慮不安。
曾經，我有重度便秘的問題，甚至長達10天沒有便意。所以，明明平常衣服只穿S或M尺寸，但因長期便秘而讓肚子呈現「塞滿的狀態」，所以，就只能擠進L尺寸的褲子。有時在週末比較放鬆的...
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曾經，我有重度便秘的問題，甚至長達10天沒有便意。所以，明明平常衣服只穿S或M尺寸，但因長期便秘而讓肚子呈現「塞滿的狀態」，所以，就只能擠進L尺寸的褲子。有時在週末比較放鬆的...
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目錄
【作者序】現在開始吃雜穀飯！不僅變美、變健康，還能瘦一輩子！
【前導篇】「減醣瘦身雜穀飯」5大關鍵原則
讓白米飯變成瘦身利器！「10種雜穀」
幫助提高雜穀飯激瘦力！「10類食材」
簡單好做、瘦身美肌！「雜穀御飯糰」
超方便！5步驟「免捏御飯糰」這樣做！
第一章 減肥不吃飯，只會越減越胖的原因！
01 明明吃飯才會瘦，為什麼「斷糖飲食減肥法」會大流行？
02 大錯特錯！千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖！
03 原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！
04 吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰...
【前導篇】「減醣瘦身雜穀飯」5大關鍵原則
讓白米飯變成瘦身利器！「10種雜穀」
幫助提高雜穀飯激瘦力！「10類食材」
簡單好做、瘦身美肌！「雜穀御飯糰」
超方便！5步驟「免捏御飯糰」這樣做！
第一章 減肥不吃飯，只會越減越胖的原因！
01 明明吃飯才會瘦，為什麼「斷糖飲食減肥法」會大流行？
02 大錯特錯！千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖！
03 原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！
04 吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰...
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