100 個日常正念瑜珈：任何人任何時間都可以練習的瑜珈、近100 篇研究論文搭配100 個實際操作的瑜珈與靜心練習

名人推薦：安一心　華人心靈網路電台共同創辦人

李燕蕙　南華大學生死學系專任副教授

李建隆　人類新操作系統首席講師

胡君梅　華人正念減壓中心創辦人

馬淑華　香港靜觀中心創始導師

陳德中　台灣正念工坊執行長

黃宗正　台大醫院精神醫學部主任

張德芬　暢銷作家

劉益宏　天主教仁慈醫院副院長

（推薦人順序依照姓式筆畫順序）

什麼是日常正念瑜珈？

我把我的瑜珈學生們常問我的100個問題搜集起來，成為100個日常正念瑜珈練習，並且搭配近100篇研究論文搭配，讓更多朋友們深深瞭解這些練習背後具有實際科學研究。每個人都容易練習、每個人都能操作的瑜珈靜心練習，希望藉此對更多平日比較不會接觸瑜珈的朋友們帶來助益。

就我學習正念瑜珈以來，瑜珈練習幫助我的身心健康許多，我內心深深感受到瑜珈練習並不是在於高難度動作或非得做到某個極限不可，而是，任何人任何時間都可以練習的。

什麼是正念瑜珈？

從我上學以來，我與身體的關係是，身體是一個工具。讓我走到想去的地方、幫我消化吃進的東西，我也一直以為瑜珈課是種達到某個目的的運動。

我記得在大學時期，我上過學校選修的瑜珈課，在那次課程中，老師引導我們做瑜珈就是一定要做到某個標準的動作，並且透過某個標準動作，我們才能練習到瑜珈。當我聽到老師這麼說時，我也認真把自己的身體折來折去，我內心想著這樣做瑜珈後我就能做到老師說的效果了。結果，一下課後，我感到全身身體酸痛不已，我與自己身體的關係也愈來愈遙遠。

在2013年時我參加了人生第一次的正念減壓八週（MBSR）課程，在那次課程中，老師說正念減壓的正式練習項目中，正念瑜珈也是課程項目之一。我頭腦回憶起過去瑜珈課辛苦的記憶，我心想：「天啊！這不是減壓課嗎？為什麼會有做瑜珈？」就在老師引導正念瑜珈練習前，老師說：「正念瑜珈和一般的瑜珈不一樣，待會兒，我們要練習的是與自己的身體當好朋友，有多少人覺得身體是自己的好朋友呢？如果身體是你的好朋友，你會如何對待你的好朋友呢？」那句「身體是我的好朋友」深深觸動了我，我活了30多年，我從不曾聽過身體會是我的好朋友，我使用它、我利用它，我頭腦覺得身體就只是身體，身體累了，睡一覺就好了。

但是，那天正念瑜珈課程後，老師邀請我們每個人開始在生活中，練習觀察自己是如何對待自己的身體的。這樣的練習讓我大吃一驚，「我驚覺我很少像朋友一樣與他對話，關心他」在那之後，我每日每日練習與身體感覺同在，給我最大的收穫是我更能夠活在當下，清清楚楚有意識生活。

因此，對我來說什麼是正念瑜珈呢？

正念瑜珈（mindfulness yoga）是以正念減壓（MBSR）課程理論為核心所設計的瑜珈動作伸展，目的是希望學員用瑜珈動作、呼吸、自我覺察、靜心來溫柔關懷自我，這也就是說正念瑜珈，不只是一堂瑜珈課，而是一堂自我覺察課程，身體覺察課程，情緒覺察課程或關懷自我的課程，正念瑜珈希望透過任何人任何時間都能做的瑜珈練習，讓更多朋友練習愛自己、愛他人、愛這個世界。因此，正念瑜珈練習有三大特色：

1. 任何人任何時間也能做的瑜珈練習。

2. 常見身體疼痛與瑜珈練習。

3. 透過練習能達到深層放鬆引導。

另外，很多人也好奇正念瑜珈和一般的瑜珈課有什麼不同？正念瑜珈是正念課嗎？

正念瑜珈是一堂瑜珈課，也是一堂動態靜心課。

1. 透過動作伸展來鍛鍊自己的自我覺察，在上課就像是去健身房鍛鍊心靈肌肉。

2. 在動作中，深度覺察自己的身體、情緒、想法。

3. 並且在整堂瑜珈課中，練習好好照顧與滋養自己。

4. 在課程中，我們不會強迫或硬壓學員的身體，而是邀請每個人做到自己的極限。

如此一來，每個人都能夠擁有自己獨一無二的學習收穫，讓身體成為自己的老師。

而這樣的練習和一般強調體位法與動作的瑜珈課，最大的不同是，讓學員培育自己的情緒與身體覺察能力。當學員在生活遇到不同複雜情境，也能擁有自己強大內在溫柔且堅定力量來因應，這也是為什麼多數人參與正念瑜珈課程，在練習中，自我滋養與提升身體與情緒覺察，能夠讓正念瑜珈學員們在各種不同情境因應生活挑戰。

就我多年正念瑜珈教學經驗來說，多數學員們在練習正念瑜珈有以下困惑，而我也整理出自己個人經驗在接下來的篇章，而這六大特點也是正念瑜珈與其他瑜珈練習最大不同之處。

正念瑜珈六個練習重點：

1. 如何與自己身體對話？

2. 如何觀察自己的情緒？

3. 如何觀察自己的想法？

4. 培育自我尊重，從做到身體的極限開始

5. 觀察到就好，停止無限迴圈想法與情緒

6. 腹式呼吸法，我用回到內在中心呼吸，找回自己的力量

【備註小方塊】

什麼是正念減壓（MBSR）？正念減壓，英文全名是Mindfulness-Based Stress Reduction，英文縮寫MBSR。卡巴金博士（Jon Kabat-zinn）博士於1979年在麻省大學醫學院創立正念減壓（MBSR）訓練課程，此課程結合了靜觀練習與西方醫學、壓力心理學，協助參與者透過體驗式學習與正念自我覺察，並持續運用於日常生活中，讓參與者學習有效回應壓力、疾病、生活中的挑戰與苦痛，經過大量密集訓練，進而增強身心健康與改善生活品質，到2013年，全球已有超過700多所醫院和醫療構構提供正念減壓課程。正念減壓不只在科學界有研究報導，在主流媒體美國時代雜誌（TIME）2014年對「正念革命」做出大幅報導並列為封面故事，台灣的天下雜誌、康健雜誌等也皆有大篇幅的正念專題報導。

什麼是日常正念瑜珈？

我把我的瑜珈學生們常問我的100個問題搜集起來，成為100個日常正念瑜珈練習，並且搭配近100篇研究論文搭配，讓更多朋友們深深瞭解這些練習背後具有實際科學研究。每個人都容易練習、每個人都能操作的瑜珈靜心練習，希望藉此對更多平日比較不會接觸瑜珈的朋友們帶來助益。

就我學習正念瑜珈以來，瑜珈練習幫助我的身心健康許多，我內心深深感受到瑜珈練習並不是在於高難度動作或非得做到某個極限不可，而是，任何人任何時間都可以練習的。

什麼是正念瑜珈？

從我上學以來，我與身體的關係是，身體是一個工具。讓我...

我曾經飽受身心折磨20年

大約在六歲，我國小一年級，自己一個人馬路而不小心遭公車輾過右腳，從那時起右腳踝較無力；就讀專科時，我不慎從舞台跌落，在十幾歲我的骨盆就是歪的；當時我與家人找了許多醫師求助，但依舊無法根治這些意外造成的身體損傷，換季或天氣變化、身體疲累時，曾經受傷身體疼痛更加強烈，不時打亂我的心。

兒時創傷痛苦不時浮現，找不到內心平靜

除了身體上的苦痛，心理上我也飽受折磨。或許是自己年紀太小身體受傷，也或許是自己心思較敏感，也或許我一出生下來便馬上被送走寄養的兒時創傷經驗，再加上童年時期，父母長期外出工作而缺少關懷，在青少年時期開始，我因失眠、易怒、長期憂鬱而有自殘意念等問題，在廿歲開始求助精神科。

在廿歲到廿六歲還找不到方法的我想著：

「難道我一輩子會這樣下去嗎？身體的痛苦與內心的痛苦會永遠折磨我？」

靜心覺察幫助我，開始療癒自己

我很感謝老天爺的協助，我很有福報，在廿六歲，因為我台大研究所同學介紹，我得以開始接觸自我覺察激勵課程，因為自我覺察課程打開我想更進一步學習靜心冥想、靈氣課程、家族排列治療等身心靈課程；因為接觸身心靈課程，我慢慢地找到療癒自己的方式，慢慢地懂得如何與自己的心對話，我身心飽受折磨的情況才慢慢改善。

因為靜心幫助了我，所以我也想分享給需要的朋友們

廿六歲自修練習靜心冥想、每天自主練習五年，當時在美商雅虎奇摩工作的我，因緣際會，開始有人邀請我教靜心課，因為靜心幫助了我，所以我也很開心能分享給更多人們，當時我是初生之犢不畏虎，沒有擔心太多自己沒有半張證照以及教課會不會有學生來等擔心害怕就是鼓起勇氣去教課。

從2011年我三十一歲開始教靜心冥想，當時我教靜心課最大的苦惱是有人會問：「老師，你的上師是誰？你的派系是什麼？法門是什麼？」我回答他們：「對我來說，靜心是沒有宗教派別的，靜心是幫助我們每個人身心回復平衡的方式，我們每天都要吃飯洗澡幫助我們充電，當我們靜心，靜心也能幫助我們洗滌一整天身心疲累。」然而，靜心是日常生活一部份的觀念，在2011年還是很新潮，一般大眾仍無法理解。

於是，當時我內心祈求：「老天啊！祢可以給我一個工具！讓我能向一般大眾介紹靜心，讓大家更容易了解靜心的幫助，靜心與宗教沒有關係！」或許是老天爺聽到我的聲音，2013年我教靜心課已經三年的某一天，因緣際會，從朋友得知正念減壓八週（MBSR），這個課程由喬．卡巴金（Jon Kabat-Zin）博士把靜觀練習結合西方腦神經科學、壓力心理學整合成一套體驗式覺察課程，1979年帶入美國麻省大學醫院幫助病人提升自我覺察與減輕壓力、提升免疫力，現今全世界主流社會、學校、企業也廣為採用正念方法。

2013年我參與胡君梅老師的正念減壓八週（MBSR）課程時，某一週胡君梅老師帶領我們瑜珈，我心想：「這不是減壓課嗎？為什麼要做瑜珈讓我壓力大！」沒想到，正念瑜珈與我過去所參與瑜珈截然不同，正念瑜珈溫柔與自己身體對話，讓我深深感動了，我甚至感動到哭泣！因為我活了三十多年，我竟然不知道可以像朋友一樣地照顧我的身體！在那堂正念瑜珈課後，我馬上報名美國瑜珈聯盟師資200小時培訓，我深深想把這樣美好的瑜珈，分享給更多朋友們。

從2014年開始我教正念瑜珈，動作看起來雖然簡單，卻為學員的生命帶來很大的改變。有的學員飽受憂鬱症之苦，上課改善睡眠品質外，還得到醫師許可而慢慢減憂鬱症的藥量；也有學員已習慣一天24小時塞滿行程，然而我們正念瑜珈練習，動作與動作的中間會停頓一下，讓學員有呼吸空間感受自己，久而久之這也讓學員意識到自己生活塞滿行程沒有給自己呼吸空間而開始改變。

感謝這十年來的老師、家人朋友們的支持

從我開始教正念瑜珈，我收到許多學員的大量正向回饋，《100個日常正念瑜珈》是我集結這些年學員常問的疑問的一本書，也是任何人任何族群任何時間都能練習來幫助我們穿越自身痛苦的方法，這個方法不是萬靈丹，也不是速效藥丸，對我來說，這本書《100個日常正念瑜珈》是我送給這個世界的一份禮物，讓我們得以明白，原來在不同苦痛情境中，有許多科學家、專家、智者他們早已貢獻他們所學的，而我們需要做的就是騰出時間來練習，一點一滴練習，相信你我都能找到屬於自己的一片正念天空與繁花盛開！

最後，我想謝謝我的父母，他們常說他們沒有像我受教育那麼高，所以無法教我什麼，然而，我這幾年從事正念教學工作，我認真思考如何把正念帶給基層朋友們，是因為我的父母對身邊家人朋友們的照顧讓我意識到，當我受益於正念的幫助，我也真心希望正念能帶給更多需要的朋友們；我謝謝我的姐姐們，謝謝你們照顧過我；我的弟弟，謝謝你在多年前，我找你參加自我覺察激勵課程告訴我：「姐姐你可以找到能夠幫助任何人根本痛苦的課程或方法嗎？」這本正念瑜珈是我找到的答案；謝謝我的姪子姪女們給我的愛，陪伴我療癒我兒時的內在小孩；我謝謝黃宗正醫師，謝謝您多年的陪伴，不吝邀請我到台灣大學教導給全校學生第一個正念減壓八週（MBSR）課程；謝謝胡君梅老師，引領我到正念減壓課程的啟蒙老師；李燕蕙老師，在我帶領台北監獄正念戒毒團體感到無助心情低落時，您百忙中打電話支持我，這讓我感受到老師對學生們的愛護；劉益宏醫師的慈心關懷，每當我收到一位學生的成長回饋，當我與您分享，您會用慈愛溫柔告訴我，那是因為怡如很用心啊，謝謝您如此愛護每個與您相陪的人們；陳德中老師的慷慨大方，我因緣際會來到工坊參加課程與您認識，我很感謝您大方重用我到全台各地分享正念工作坊並為我推薦此書；謝謝香港馬淑華博士百忙中為我做正念減壓八週的一對一督導，三月至五月的時光，每週一次與您線上連線都帶給我甘露般的療癒身心；張德芬老師的熱情推薦，謝謝您身為我台大的學姐，對我的提攜與支持；李建隆老師謝謝您在我最需要同伴支持的時候，給予我的溫暖與愛；安一心老師，謝謝您從2014年我剛出道教身心靈課的第一次電台專訪至今五年不間斷，主動詢問我是否需要您的電台宣傳，這讓我感到很溫暖，我深深謝謝您對朋友們的支持；謝謝胡雅雯，我的助理謝謝您這些年來，上知天文下知地理身兼多職的幫忙，我能夠有今天有很大一部份是您的支持；謝謝Akash老師，我的靜心與靈氣啟蒙老師，謝謝您把我當成與您同輩的老師與我交流經驗，並且告訴我「你會是一個很棒的老師！」這深深支持我；謝謝這些年來一路支持我的學生們，我感謝你們十多年來的支持，愛護著我，謝謝你們，我也愛你們。

李怡如Sangeeta敬上

我曾經飽受身心折磨20年

大約在六歲，我國小一年級，自己一個人馬路而不小心遭公車輾過右腳，從那時起右腳踝較無力；就讀專科時，我不慎從舞台跌落，在十幾歲我的骨盆就是歪的；當時我與家人找了許多醫師求助，但依舊無法根治這些意外造成的身體損傷，換季或天氣變化、身體疲累時，曾經受傷身體疼痛更加強烈，不時打亂我的心。

兒時創傷痛苦不時浮現，找不到內心平靜

除了身體上的苦痛，心理上我也飽受折磨。或許是自己年紀太小身體受傷，也或許是自己心思較敏感，也或許我一出生下來便馬上被送走寄養的兒時創傷經驗，再加上童年時期，...

推薦序
前言自序

Mindfulness Yoga正念瑜珈基礎篇
1. 如何與自己身體對話？
2. 如何觀察自己的情緒？
3. 如何觀察自己的想法？
4. 培育自我尊重，從做到身體的極限開始
5. 觀察到就好，停止無限迴圈想法與情緒
6. 腹式呼吸法，我用回到內在中心呼吸，找回自己的力量

Daily Life日常情境篇
7. 我無法愛我自己
8. 我被親近的家人朋友情緒勒索言語暴力
9. 突如其來被老闆罵就立馬要開會
10. 工作壓力太大，身體無法放鬆
11. 我感覺自己是團體邊緣人
12. 手機滑不停，卻沒有一個我想看的答案
13. 生活沒有動力方向，我有厭世情緒
14. 我不值得擁有最好的一切
15. 常常我的頭腦會跳出「我永遠不夠好！」
16. 我對他人有錯誤期待，光暈投射
17. 突然其來的無常意外打亂我的計劃
18. 年齡愈來愈大，我覺得自己一事無成
19. 明天要面試，我卻睡不著
20. 我沒有工作了，我內心深處很慌啊！
21. 我快四十歲還和父母同住買不起房子
22. 我是個容易悲觀、負面的人
23. 我找不到男朋友（女朋友）
24. 我很容易擔心未來、煩惱外在人事物
25. 我不知道自己可以做什麼工作？自己擅長什麼？
26. 我從小和爸爸（或媽媽）感情不好蠻生疏的
27. 我以前的感情經驗很悲慘，我沒有信心擁有幸福美好的關係
28. 我很容易說不和做不到！我都快要不相信自己了！
29. 我無法做決定（我容易反反覆覆）
30. 我和親近家人朋友，有溝通障礙，我覺得他們不懂我！
31. 我一年換四個工作，每個公司的老闆我都討厭他們
32. 我和以前很要好的朋友已經話不投機，我該怎麼做？
33. 我每天看電視新聞（殺人放火抗爭戰爭）我看到有點厭世了，我該怎麼辦？
34. 我想生孩子卻生不出來的話，我該怎麼辦？
35. 我每天回到家只有一個人，我感到孤單
36. 我年紀愈大，我的經濟壓力愈大，怎麼辦？
37. 我家很亂，我不知道怎麼整理？怎麼斷捨離？

Emotions常見情緒篇
38. 我不知道如何放下，他人對我造成的痛苦傷心難過的情緒
39. 我對某個人事物有了上癮的情緒
40. 當我累到忘了什麼是放鬆的感覺時
41. 我以為什麼事只要努力就做得到
42. 我愈減愈肥，怎麼辦
43. 我退休了，公司與孩子也不需要我了，我有一種深深無力感
44. 我現在很焦慮壓抑煩躁！怎麼辦？
45. 我是家裡經濟主要來源，我自己壓力也很大，怎麼辦？
46. 一點點小事，我就容易憤怒
47. 我很久沒有感覺到，什麼是勇敢！
48. 想找回開心的力量，就學青蛙跳吧！
49. 我只要一生氣起來，就忘了全世界！
50. 面對比悲傷還悲傷的事
51. 我真的很忌妒那個人比我美、有錢、家世背景好！
52. 當我被言語攻擊（實際當面或網路霸凌）時，我該怎麼辦
53. 在我的心中，有個無法說出口的羞恥秘密
54. 我很難安靜下來
55. 我對自己很自卑、沒有自信
56. 我害怕自己老了，孤單一人，沒有人照顧
57. 我容易把脾氣發洩在別人身上
58. 我在公司突然被「黑掉了」／我被網路霸凌時

Body Sensations常見身體疼痛篇
59. 背部疼痛
60. 肩膀緊繃
61. 胸口悶
62. 胃腸消化
63. 月經週期不順
64. 大腿肌肉沒時間訓練
65. 腹部核心沒時間練
66. 保養眼睛
67. 常滑手機，手腕不適
68. 身體左右歪斜不正
69. 全身筋膜緊繃
70. 膝蓋痛
71. 身體太緊張的酸痛

When時間篇
72. 早晨活力瑜珈
73. 下午流動瑜珈
74. 晚上助眠瑜珈
75. 春季正念瑜珈
76. 夏季正念瑜珈
77. 秋季正念瑜珈
78. 冬季正念瑜珈

Who族群
79. 兒童瑜珈
80. 青少年瑜珈（國高中生瑜珈）
81. 老年樂齡瑜珈
82. 親子瑜珈
83. 雙人瑜珈

Where地點
84. 長途旅行
85. 飛機瑜珈
86. 捷運、地鐵、公車瑜珈
87. 家事瑜珈
88. 椅子瑜珈

Job occupation職業
89. 大學生
90. 上班族
91. 全職媽媽
92. 勞工團體
93. 小農勞動量大族群
94. 空服員
95. 髮型設計師
96. 麵包師傅與廚師
97. 長途疲勞駕駛的司機
98. 久站族群：老師、專櫃小姐
99. 大量與人接觸的服務業
100. 工作需要高度嚴謹與規範：會計師

推薦序
前言自序

Mindfulness Yoga正念瑜珈基礎篇
1. 如何與自己身體對話？
2. 如何觀察自己的情緒？
3. 如何觀察自己的想法？
4. 培育自我尊重，從做到身體的極限開始
5. 觀察到就好，停止無限迴圈想法與情緒
6. 腹式呼吸法，我用回到內在中心呼吸，找回自己的力量

Daily Life日常情境篇
7. 我無法愛我自己
8. 我被親近的家人朋友情緒勒索言語暴力
9. 突如其來被老闆罵就立馬要開會
10. 工作壓力太大，身體無法放鬆
11. 我感覺自己是團體邊緣人
12. 手機滑不停，卻沒有一個我想看的答案
13. 生活沒有動力方向，我有厭...