Chapter 2 抗癌飲食的十項清規
Ⅰ.食物雜而多樣化,飲食適可而止。
Ⅱ.全穀類飲食更健康。
Ⅲ.增加豆類攝入,達到抗癌目的。
Ⅳ.多吃天然蔬果才能增加抗癌因子。
Ⅴ.抗氧化才是抗癌的關鍵!
Ⅵ.增加粗糧纖維是抗癌的重要保障。
Ⅶ.補足微量營養素至關重要!
Ⅷ.適量攝入維生素很重要。
Ⅸ.抗癌必須管好嘴!
Ⅹ.經常食素極必要。
2-1 食物雜而多樣化
◆「五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充」
根據數千年飲食文化歷史的梳理,中華民族傳統的膳食結構提倡食物來源多樣化,以適合人類消化道生理結構和人體全面營養之需要,並提倡不同營養成分食物之互補,做到全面膳食。
所謂全面膳食,是要求日常飲食盡量注意做到多樣化,食品宜廣而雜;要講究葷素食、主副食、正餐和零散小吃,以及食與飲之間的合理搭配和平衡。食物的種類多種多樣,所含營養成分也各不相同,只有做到全面膳食,合理搭配,才能使人體獲得各種不同的營養,以滿足生命活動的需求。
其實古人早就強調了全面膳食的重要性。《黃帝內經》認為飲食有五味之別,欲借飲食調養身體,促進康壽,首先應注重五味調養,做到全面膳食。
如《素問.臟氣法時論》指出:「五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味和而服之,以補益精氣。」
《素問.五常政大論》曰:「谷肉果菜,食養盡之」,不僅指出日常飲食應包括各種食物種類,還闡明了各類食物在日常飲食中所占的地位。糧食穀物、畜肉禽蛋、蔬菜水果等在膳食中都應有適當的比重,但以穀物等糧食為主,肉類為輔食,蔬菜、果品為補充。故雜食的重要性不言自明。可以說,這是提倡全面攝取膳食營養的最早記載。即使在今天,都有積極的指導意義。
◆什麼都吃,適可而止
雜食就是全面攝取身體必需的各種營養素,這也是現代營養學的中心思想。
我們在雜食的基礎上還要注意每種食物都不能吃太多。飲食單一,營養供給就不平衡,滿足不了需要。
其次,每種食物都擁有自身的「性(寒、熱、溫、涼、平)」和「味(辛、甘、酸、苦、咸)」,進入體內後則發生不同的作用,如體質偏寒者不宜多食寒物,體質偏熱者不宜多食熱性食物等。若飲食有所偏嗜,則會導致人體臟腑功能失調。故理想的個體營養調整還應根據每個個體的體質偏寒偏熱、五臟偏強偏弱等作出適當的微調。
◇ 第1項清規:食物雜而多樣化,飲食適可而止。
2-2 全穀類飲食更健康
◆不吃三白
相比其他的慢性疾病,癌症給人們帶來的恐慌更大。很多人都「談癌色變」。但實際上,很多癌症的發生、發展都與人們的日常飲食有關。
膳食、營養作為環境因素的一部分,與其密切相關的癌症就占35%左右。
從營養學角度來說,食物加工過於精細也會導致癌症的發生。現在坊間流行一句話:不吃三白(即不吃白米、白麵、白糖)。
中文字是智慧的符號,糟粕的「粕」,是「白」和「米」的組合。老祖宗似乎在告訴我們:精白米是渣,精華其實都在米糠裡。
哈佛醫學院針對3.8萬名女性所作的調查顯示,吃含有高糖分的食物,會讓血糖迅速升高,從而增加了患大腸癌的風險。而這些問題食品主要就是白麵包、精米及含糖糕點。
◆丟精留渣的精製穀物
現在生活條件好了,人們越來越喜愛口感好的白米、白麵等精製穀物做成的食物,或許我們已習慣了吃白米!可是經過精製的穀類中,很多營養素(精華)都被移棄在米糠裡了,真可謂「去精取渣」!
看看穀類的結構圖,由此了解穀類營養素的分布情況。
穀類的外層是穀皮層、糊粉層和胚芽部分,內部是胚乳部分。穀皮裡,主要含有纖維素、半纖維素、礦物質、脂肪等營養成分。糊粉層主要含有維生素B群、磷等礦物質;胚芽部分含有脂肪、蛋白質、礦物質、維生素B群和維生素E等營養成分。而胚乳部分的主要營養成分就是澱粉和少量的蛋白質。我們發現穀類的營養成分主要分布在穀皮層、糊粉層和胚芽這些外層部分,而胚乳部分的主要作用就是提供能量(圖2.1,表2.1)。
可見,精製過程則把主要存在於穀類外層部位的營養素幾乎全部丟了。
◆全穀類飲食,值得肯定
新近,歐美多地掀起了全穀類飲食風潮,值得肯定。
研究證實,世界上傳統膳食以穀類為主的人群,例如在亞洲和某些非洲地區的人群,他們患大腸癌危險性較低。
有研究者透過動物實驗表明了複合澱粉性膳食可減少結腸細胞增生,並抑制異常腺窩病灶(Aberrant crypt foci, ACF)及腫瘤形成。
另有研究人員分析了全穀食物及精製穀物對結腸直腸癌的影響,結果發現全穀食物與癌症危險減少有關,而且對大腸癌的作用比對直腸癌的作用更強。
◇ 第2項清規:全穀類飲食更健康。
2-3 豆類攝入:增加保護因素
◆多加食用豆類
大豆種類很多。根據豆類含有的營養素不同,又可分為兩大類:一類是富含蛋白、脂肪的大豆類,以大豆為代表,還包括黑豆和青豆等;大豆類是植物性食物中蛋白質含量最多的。大豆(黃豆、黑豆、青豆)含有35%~40%的蛋白質,15%~20%的脂肪,25%~30%的碳水化合物。大豆蛋白質是優質植物蛋白,且富含穀物中較為缺乏的酸胺酸;大豆和穀類一起食用,可提高穀類蛋白的營養價值。故大豆類是穀類蛋白質的理想胺基酸補充品。
大豆不僅富含營養價值較高的蛋白質,且鈣、磷和硫胺素的含量也很豐富,所含核黃素是植物性食品中含量較高者。大豆所含的油脂中,不飽和脂肪酸高達85%(亞油酸達50%以上);且大豆油的天然抗氧化力較強,是較好的食用油。
另一種豆類則以碳水化合物含量高為特徵,如綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆等,蛋白質含量通常約為20%左右,脂肪含量甚微,碳水化合物與穀類近似,其餘營養素近似大豆,在植物性食物中營養價值均較高。
◆大豆:女性健康保護神
幾乎天天有女性患者(特別是乳癌、卵巢癌患者)問同樣的問題:大豆能不能吃?大多數患者不敢吃,原因據說是大豆裡面有異黃酮,有雌激素作用。此說傳播甚廣,必須做出說明!應該明確地說,此說誤也!此乃望文生義,只知其一,不知其二!
的確,大豆富含異黃酮,異黃酮具有雌激素的作用,這是定論!但它只是與體內雌激素有相似結構,能夠與雌激素受體結合,表現為「類雌激素」活性和抗雌激素活性。因此,大豆異黃酮又稱植物性雌激素,以區別於動物性雌激素。
研究證實,大豆異黃酮可抑制癌細胞生長,對癌症患者,大量食用含有異黃酮的大豆,可控制癌細胞發展,減少死亡。大豆中的植物性雌激素可預防乳癌和攝護腺癌的發生。動物實驗表明,經常食用大豆及其蛋白質,能使乳癌發病率減少一半。中國太行山區人群調查還發現,經常食用豆製品的人群患食道癌、胃癌的機會也比少吃或不吃大豆者要低3~4倍。
除癌症防範之外,大豆與女性健康還有著其他密切關係:包括能夠彌補30歲後女性雌性激素相對不足缺陷;促進陰道細胞增生,防止陰道乾燥;延遲女性衰老,使皮膚保持彈性等等。
正因為如此,所以,大豆被譽為「女性健康保護神」。
◆豆製品可抗癌
豆製品包括發酵製品和非發酵製品。發酵豆製品,如豆豉、腐乳、醬油等;非發酵豆製品包括豆腐、豆皮、豆漿、豆芽等,它們都有各自的營養價值。
現代研究發現豆製品含有多種抑癌物質及豐富的優質植物蛋白質,對胃有保護作用,能減少致癌物質與胃黏膜的接觸。大豆膳食纖維是天然抗癌劑和抗誘變劑,可透過誘導人體免疫系統的活力,殺滅致癌性病毒而達到抗癌的目的。
◇ 第3項清規:增加豆類攝入,達到抗癌目的。