打好睡眠基礎【給父母的教養練習手冊】：30條黃金守則，建立2～8歲孩子的安全感和生活規律

晚間慣例

晚間慣例，或者簡化來講，晚間儀式，變成每個人家庭生活中不可或缺的時光，因為它幫助孩子不慌不忙的準備夜晚的分離，並幫助入睡。每個家庭有自己的晚間慣例，時間或長或短。

為什麼晚間慣例那麼重要？

孩子到六、七歲才會有時間觀念，在他還沒有時間觀念的時候，晚間慣例是一個參考依據，提醒他們很快就是上床時間，所以要睡覺了。不過這不是全部。對各個年齡的孩子來說，晚間慣例也可以做為基準點，讓他們心平氣和，特別是他們在學校過了漫長的一天，學了一大堆東西，心情既快樂、亢奮，又緊張、焦慮，有時充滿疑惑……

讓晚間慣例發揮效用的訣竅

一個慣例能發揮效用的訣竅有兩個：「始終如一」與「規律」。這表示同樣的習慣，要在每天晚上同一時間，按照同樣的順序進行，讓孩子的身體養成習慣。他會因為慣例中的每一個步驟，例如這個動作和那個活動，不自覺的設定自己，然後自然而然的平靜下來，準備入睡。

【資訊小補給】

「始終如一和規律」這一對組合，還有一個優點，就是為父母建立良好的習慣。

如果慣例有用，按照節奏，而且在選定的時間內執行，就沒有理由改變。因此他們跟孩子說「現在該上床睡覺囉」的時候，心底是沒有一絲懷疑的。

孩子也會感覺得到。

總而言之，對全家人來說，什麼時候上床睡覺，變成一件不言自明的事。

每個人有自己的慣例！

上述所言，並不是指每個人都要嚴格應用同一套慣例。在每一個家裡，不管是父母、祖父母、叔伯舅和姑姑阿姨……，都有自己的慣例。不管去哪裡，孩子都不會無所適從。晚間慣例也必須隨著孩子的年齡變動，而且需要孩子同意。

box須知

晚間慣例是由睡前的一些行為和活動所組成，也包含了睡前儀式。睡前儀式要在孩子睡覺的時間，在他的房間進行，而且一定要依照同樣的順序，進行十至三十分鐘。

【活動】

和孩子一起細讀以下範例，或是找其他例子，來訂立你們的晚間慣例。

●你靜靜的刷牙、洗臉或泡澡，也就是說不要跟兄弟姊妹打水仗。

●別人事先提醒你，很快就是上床的時間了。

●你在房間裡安靜的做一項活動或是遊戲，例如閱讀、拼圖、畫圖、著色……

●刷牙。

●你去尿尿。

●我們關上護窗板，拉下百葉窗或是拉上窗簾。

●我們關掉大燈。

●我們唸一篇簡短的故事，或是長篇故事中的一個章節。

●我們跟對方說三件當天發生在我們身上的好事。

●我們緊緊的抱你一下。

●我們跟你的玩偶說晚安。

●我們唱一首簡短的歌。

●你聽一下柔和的音樂。

●我們打開夜燈。

●我們做一點放鬆體操。

●我們去拿安撫娃娃。

●我們用力的親彼此一下。

●我告訴你：「親愛的寶貝，晚安。做個好夢喔。」

●換爸爸或媽媽過來跟你說晚安。

●我們關掉你的床頭燈。

●我們打開夜燈，把它放到門口旁邊。

●我們離開的時候會留一點門縫。

打好基礎的十條黃金守則

讓我們回顧前面的內容，並且深入幾個重點，以便妥當準備，充分掌握，好繼續進行接下來的章節：處理個別情況。

1.讓孩子對自己的房間有歸屬感

為了讓孩子覺得待在房間裡很舒服：

●讓孩子表達對房間布置的意見，例如根據風水的原則（見第22頁），讓他選擇畫框、牆壁的顏色或是被套。

●不是他的東西就不要屯積在他的房間，像是待乾的床單、裝著要送人的衣服的袋子、鞋盒……

●鼓勵他白天或晚上待在房間裡玩，可是不必強迫他，因為玩耍必須是歡樂的時光。

●睡前協助他把玩具收進籃子或容易搆到的家具，讓空間暢通。

2.為他創造有利於睡眠的環境

孩子有多興奮，家裡的氣氛是主要因素，會影響他們是否容易入睡。因此從某個時間起就要減少噪音，調弱光線，關掉螢幕，還要避免太刺激的遊戲，以及孩子之間或大人間的爭吵。

3.規律如瑞士鐘錶

孩子在一天中需要一些「路標」，一些基準點，所以很重要的是，要遵守他日常活動的時間，創造出一個重複的模式。要做到這一點，就要盡可能考慮到他的生理時鐘（見第14頁），決定時間表，並且嚴格遵守，特別是用餐時間、開始晚間慣例的時刻以及上床的時間。

4.讓孩子參與

如果你決定要重新擺設家裡，或是重新裝飾他的房間，提前告訴他，並給他幾個選擇，讓他對自己的新環境產生歸屬感。不然你們會得到與期望截然不同的反效果：孩子會感覺迷失，睡得比較不安穩。同理，如果你們決定要清理他房間的物品，跟他一起做，並且捧一下孩子，說「因為你已經長大了，也許不需要這個或那個」。當然不必拆散他和他珍惜的東西，哪怕這些東西的狀態觸目驚心。如果他一口回絕，也不要堅持。明年他也許會同意。

5.要百分百相信你做的事是對的

你比孩子更清楚什麼對他好。制定他的生活節奏，給他一些規定，就是送他一份美好的大禮：他心情舒暢而且精神飽滿，可以健健康康的長大，均衡的茁壯發展。因此，掐死那個該死的罪惡感吧。你是對的，雖然付出了巨大的代價。請深切相信，你們很快就會得到回報。

6.請堅定

如果你不希望每天晚上衝突不斷，不要跟著孩子起舞。換句話說，不要屈服於要脅，像是「如果你離開房間，我就哭喔」。雖然一定會心生不安，也不要因為罪惡感湧現就讓步，想著「我那麼少看到他，為什麼不好好利用呢？」。一旦找到有用的慣例，就不要違反，並且在孩子睡著之前離開他的房間。

7.泰然處之，團結一心

再一次，要百分百相信自己做的事。如果不是，或是你開始感覺不耐煩，怒火中燒的時候：

●深呼吸，讓自己放鬆，把注意力拉回重點上。

●相信你應付情況的能力。

●動作放慢。

●跟孩子說話的時候彎下腰，讓自己跟他一樣高，直視他的眼睛。

●不管要跟他說什麼，都先在心裡數到三。

●用冷靜的聲音跟他說話，堅定但緩慢。

●讓他知道你沒有在開玩笑。

如果這些都沒有用，離開他的房間，把棒子交給另一半。

8.給自己和孩子在一起的平靜時光

與其延長儀式，享受晚上和孩子在一起的時刻，不如在他睡覺之前，和他共度平靜時光，例如在沙發上緊緊相擁，或是跟他講你這一天過得怎麼樣，而不是像僵屍一樣看電視。

9.不要把自己的節奏硬加在孩子身上

就算是為了下班回來能看他，也不要讓孩子熬夜。不如試著早餐時間在場。不然週末的時候騰出一個時段，與他共度一段寶貴時光。或是讀半天的星期三下午跟他一起去騎腳踏車，不然就是學校放假的時候，反正學校常常放假。

10.忘記別人的評論及眼光

每個孩子都不一樣。父母也是。而且，如果有什麼全世界通用的百分百有效妙方可以讓孩子睡好覺的話，我們一定會知 道。所以，對其他人有效的方法，不見得你們家也適用……或是因為不符合你的價值觀、你的進行方式或者生活方式，所以不適合。所以即便很難，也不要讓別人的眼光和批評影響到你。自己去嘗試、體驗、調整，以便找到你自己的方法，同時當然要尊重孩子的感覺是否良好。

晚間慣例

晚間慣例，或者簡化來講，晚間儀式，變成每個人家庭生活中不可或缺的時光，因為它幫助孩子不慌不忙的準備夜晚的分離，並幫助入睡。每個家庭有自己的晚間慣例，時間或長或短。

為什麼晚間慣例那麼重要？

孩子到六、七歲才會有時間觀念，在他還沒有時間觀念的時候，晚間慣例是一個參考依據，提醒他們很快就是上床時間，所以要睡覺了。不過這不是全部。對各個年齡的孩子來說，晚間慣例也可以做為基準點，讓他們心平氣和，特別是他們在學校過了漫長的一天，學了一大堆東西，心情既快樂、亢奮，又緊張、焦慮，有時充滿疑惑……

讓...

孩子快睡吧 ……睡著的孩子真是太可愛了！一副毫無防備的模樣。肥嘟嘟的臉頰任人親吻，長長的睫毛輕輕顫動，平靜深沉的呼吸聲……我們心中的天使不就是這副模樣？問題是我們的小天使到了睡覺時間，反倒像小惡魔，動個不停，更別說睡覺了。何況不是只有晚上才如此！白天睡午覺也一樣。

孩子睡眠障礙的理由多不勝數，依年齡、性格、生活環境以及發育階段而有所不同。或者，可能是你養成了壞習慣，害自己分身乏術，掉入小鬼靈精的陷阱裡，他們為了晚睡幾分鐘，或因為喜歡你在凌晨三點鐘過來抱抱他，可是會愚弄自己的爸媽哦。

孩子的睡眠問題就跟佩內洛普的織毯 一樣，周而復始。我們自以為跨過了一道難關，找到了解決辦法，制訂了一套堅固如水泥的規範，可是來了一點小麻煩、壓力或令人生氣的事，就又要打掉重練。

讓我安慰你一下吧，要知道，孩子有睡眠問題的家長多得很，不是只有你一個。。你不信？你覺得別人家什麼事都進行得一帆風順，像是「噢，我家孩子晚上時間一到，就自己去睡了，還睡得又香又久，直到早上八點呢！」胡扯！兒科醫生阿諾‧費斯朵夫（Arnault Pfersdorff）說，事實上，七歲以下兒童，其中有百分之三十有睡眠障礙跡象。具體來說，這表示晚上需要辛苦對付孩子，或感到束手無策的家長，不是只有你而已。知道這件事心裡有好過一點了吧？

既然已經判定孩子毀掉你的夜晚，就必須要為孩子身心的幸福，外加你自己的幸福，去進行補救。其實只要你夠積極，要重建秩序永遠不嫌遲。如果你正在讀這幾行字，代表你確實動力滿滿。

準備好來幾場大演練了嗎？開始囉！複習完基本原則之後，要（重新）打好基礎，我們需要一一對付問題，才能找回寧靜的夜晚，從容處理意外，把打亂你作息完美規劃的障礙，逐步排除。

如果你願意，那麼你的任務就是要教孩子怎麼睡個好覺，並且在最短時間內，讓家裡重享安寧還有好心情。

【Box切記】

七歲以下兒童大約有三分之一有睡眠障礙。原因很多，而且會因孩子的年齡而異。養成好習慣永遠不會太遲……但只要一點點小事就可能功虧一簣。為了「贏得這場睡眠戰爭」，你一定要積極，保持耐性，堅持不懈。

孩子快睡吧 ……睡著的孩子真是太可愛了！一副毫無防備的模樣。肥嘟嘟的臉頰任人親吻，長長的睫毛輕輕顫動，平靜深沉的呼吸聲……我們心中的天使不就是這副模樣？問題是我們的小天使到了睡覺時間，反倒像小惡魔，動個不停，更別說睡覺了。何況不是只有晚上才如此！白天睡午覺也一樣。

孩子睡眠障礙的理由多不勝數，依年齡、性格、生活環境以及發育階段而有所不同。或者，可能是你養成了壞習慣，害自己分身乏術，掉入小鬼靈精的陷阱裡，他們為了晚睡幾分鐘，或因為喜歡你在凌晨三點鐘過來抱抱他，可是會愚弄自己的爸媽哦。

孩子的睡眠問題...

序言

1 如何（重新）打好基礎？
-為什麼睡眠很重要？
-兒童的睡眠
-生理時鐘
-干擾因素
-如何為孩子打造夜晚的安心環境？
-晚間慣例
-如何教他自己睡覺？
-打好基礎的十條黃金守則

2 如何找回夜晚的平靜？
-一到晚上孩子就興奮得不得了
-晚上他不肯上床睡覺
-無法遵守慣例的時候
-我們才一轉身，他就溜下床了
-他會怕黑
-他每天晚上都會醒來
-惡夢讓他半夜醒來
-他會夢遊
-如何讓他耐心等到早上？
-讓夜晚平靜的十條黃金守則

3 特例
-不再陪睡
-尿床了！
-他離不開他的拇指／奶嘴／安撫娃娃
-換成夏令時間怎麼辦？
-兩個孩子同房
-外宿
-安撫娃娃不見了！
-他離不開螢幕
-處理特例的十條黃金守則

序言

1 如何（重新）打好基礎？
-為什麼睡眠很重要？
-兒童的睡眠
-生理時鐘
-干擾因素
-如何為孩子打造夜晚的安心環境？
-晚間慣例
-如何教他自己睡覺？
-打好基礎的十條黃金守則

2 如何找回夜晚的平靜？
-一到晚上孩子就興奮得不得了
-晚上他不肯上床睡覺
-無法遵守慣例的時候
-我們才一轉身，他就溜下床了
-他會怕黑
-他每天晚上都會醒來
-惡夢讓他半夜醒來
-他會夢遊
-如何讓他耐心等到早上？
-讓夜晚平靜的十條黃金守則

3 特例
-不再陪睡
-尿床了！
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