功能醫學5+1劉博仁不藏私的養生祕密︰跟著做，身心靈免疫力全面升級，50歲仍有30的青春活力

學放鬆，紓壓解煩惱

我之所以把「放鬆」 作為專門一章來講，並放在這本書的開篇，是有原因的。大多數人都不知道如何放鬆，也常常忽略放鬆之於壓力管理的重要性，因此，需要我們每天都花一些時間「刻意練習」，當刻意久了，就會習慣「自然放鬆」。

行醫近三十年來，從患者的身上，我看到大多數的健康問題的根源，很多都與他們充滿壓力的生活型態有關。你可以看到大家總是超級忙碌，從早上睡醒，匆忙下床，做好早餐，幫小孩子做好上學的準備，然後再趕去上班；更甚者，有些人還有第三頭壓力，下班後得趕赴醫院或是安養中心照顧老病的家人，如此夜以繼日，日復一復的工作和家庭兩頭燒。

有一日，當你發現每日如同無頭蒼蠅般衝衝衝、忙忙忙生活方式，好像所做的一切，似乎都是為了別人，又加上自己開始病痛纏身，真實面對自己身心健康的呼喚悄然而生，原來，適時放鬆是如此的重要啊！

放鬆既然是如此的重要，可是我發現，會提醒自己面對壓力時適時放輕鬆的人少得出奇。因此，我在這裡，要以醫生的身分下命令：「每天要讓緊繃的神經放輕鬆」，這個的重要性，並不輸給我常提倡的吃對食物、規律運動、以及好好睡眠喔。

我有一位病人罹患了大腸癌，經常一個人躲在家裡足不出戶，雖然會在家自己準備一些養生料理，但每天都在網路上搜尋資料，一下看到這位病友往生了，一下看到那位病友復發了，情緒一直很低落。

我鼓勵她不要再查奇怪的資料，也不要受到其他病友負面的情緒影響。將手機上網的時間縮短，穿上休閒鞋，帶一瓶水，戴上太陽眼鏡與帽子，頂著風和日麗的陽光，到戶外走走。可以的話也戴上耳機，聽聽自己喜歡的音樂，找個地方坐下來，點一杯咖啡或是花草茶，輕鬆閱讀喜歡的書。隨時告訴自己：我真的很快樂，我真的很幸福，老天爺對我真好，能夠讓我來這世界走一遭，我是來享受這人世間的美好，看到陌生人的笑容，我也容易感受到他的喜悅，看到狗狗或者是貓咪在旁邊跑過去，我也感受到牠的充沛能量，偶爾眼睛閉起來5分鐘，專注自己的呼吸聲音，聽聽自己身體創造出來的聲音多麼美妙呀，我呼吸故我在。

她，聽進去了。之後，她每次回診的時候，都開心地說她真的很快樂了。

如果你容易陷入低落情緒的幽谷，請試試我的方式，跑出來吧！不要老是挖坑自己跳，不要老是跳到水池裡做無謂的自溺。好的能量帶給你永生，壞的能量會讓你脫離這可愛的現實生活當中。

美好的生活就從這個時候開始吧！

「想好的」練習

你要長壽嗎？

那就多多「想好的」！為什麼「想好的」可以延年益壽？

大家有聽過「正念」嗎？正念，有人稱之「靜觀」，是從英文「mindfulness」翻譯而來。透過靜坐冥想、觀想呼吸，可以達到降低交感神經運作，預防自律神經失衡，進而改善睡眠，很値得投入練習。

根據刊登在美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information, NCBI）的一篇關於冥想與端粒長度的統合研究指出，規律冥想練習者的端粒長度比較長，同時冥想時間的長短也與端粒的長度有關。簡單說，常杞人憂天或是負面思考的人，是會減壽的；經常做冥想、觀呼吸等正念練習的人，則可以抗老化的。

正念，可以鍛鍊，睡前躺在床上練習「腹式呼吸」（吸氣的時候，感覺腹部隆起；吐氣的時候，腹部放鬆下沉）就可以達到。如果不會的話，更簡單的方式就是「聽呼吸」，坐正之後，雙手向上放在大腿上，閉上眼睛，聆聽呼吸聲，有雜念立刻拉回聽呼吸，每次3到5分鐘，一日3到5次，持續一週的練習後，九成可以看到效果。



每天撥一段疼愛自己的時間

我認為，既然現今壓力既然如此之大，瑣事繁多，就更應該懂得放空心靈，停止懊惱已發生的事，不要過度焦慮還未發生的未來，專心享受當下，為了您的健康，再沒有比這更重要的了。

請每天至少給自己設定15分鐘的「自私」時間，在這段私密時間，要停止手邊的一切事務，誠實面對自己，將「放鬆」視為您這段時間最重要的事情。

這不一定要特別在哪個場所，或是特別哪個時段，例如以下：

早上剛睡醒下床前，或是準備就寢時，正念地觀察鼻孔吸吐的氣流；

坐在安靜的空間裡，關了燈，聽您喜歡的輕音樂，享受當下；

坐進浴缸裡，輕鬆泡個澡，讓充滿毒素的汗液宣洩而出；

一天中至少有一餐，用心地吃，帶著覺知來看、聞、品嚐食物，細細咀嚼，然後慢慢將食物嚥下，讓腸胃感受到主人的關愛。

這疼愛自己的自私時間有三個必須注意的準則：

首先，一定是只為你自己一個人。

其次，一定沒有智慧手機或電腦、iPad干擾 。

第三，不對「放輕鬆」感到內疚。

當然，隨時隨地掌控自己呼吸的頻調很重要，這可以幫助我們關閉過度活躍的壓力反應。我平常偶有靜坐的習慣，尤其遇到壓力太大、事情太多沒有辦法靜坐冥想時，我會在睡前刻意注意呼吸吐納，觀想呼吸，這是很好的冥想模式。無論是端坐盤腿、雙手放在腳踝上，或是直接躺在床上，雙腳膝蓋彎曲、雙手放在丹田之上，專注在呼吸上，都是可以有效調整自律神經的方式 。

學放鬆，紓壓解煩惱

我之所以把「放鬆」 作為專門一章來講，並放在這本書的開篇，是有原因的。大多數人都不知道如何放鬆，也常常忽略放鬆之於壓力管理的重要性，因此，需要我們每天都花一些時間「刻意練習」，當刻意久了，就會習慣「自然放鬆」。

行醫近三十年來，從患者的身上，我看到大多數的健康問題的根源，很多都與他們充滿壓力的生活型態有關。你可以看到大家總是超級忙碌，從早上睡醒，匆忙下床，做好早餐，幫小孩子做好上學的準備，然後再趕去上班；更甚者，有些人還有第三頭壓力，下班後得趕赴醫院或是安養中心照顧老病的家人，...

【推薦序】

每一頁都在提醒你，健康隨手就可做

李瑟／康健雜誌編輯總顧問

劉醫師與康健雜誌合作多年來，不論是專訪、出書，或公開演講，都展現他的學問用功極深，令我們佩服。

他是耳鼻喉專科醫師，但在臨床經驗當中發現其實光只用藥與開刀，還應注意病人的心理狀態，以及營養與表觀遺傳學，所以先後進修營養醫學，甚而進展到目前國外很重視的功能醫學，不只找出症狀的病理，還找出背後成因，多方面開出解方，讓器官恢復應有的生理生化功能，目前是台灣基因營養功能醫學會的理事長。

劉醫師不僅把他的學問施展在病人身上，也在自己生活中親身實踐，從重視家人關係、到每天從早到晚力行不墜的健康的、無毒的生活，每次我看他的做法，就會興起「有為者亦若是」的念頭。每晚九點必跟爸媽講電話，即使出國開會也不變；每天做早餐時，同時也做伸展操⋯⋯天天如一日，都很值得學習。

事業獲肯定，家庭美滿，著書不斷⋯⋯我想，他雖成為一般人認為的人生勝利組，但其實是面對健康學問的實踐，以及在生活中的紀律，很鼓勵我們，別再說沒時間、很累啦，隨手翻一頁，就會看到帥醫師的做法，輕鬆的提醒著你。

【推薦序】

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我的身心靈平衡健康生活實踐

記得1990年醫學院畢業的時候，開始擔任住院醫師，口袋裡總是攜帶一本藥物查詢小冊子，裡頭做滿了筆記，什麼症狀用什麼藥，用多少劑量，當碰到患者有這症狀的時候，就依照這原則開給藥物，如果有必要時，就照會外科醫師安排必要之手術，這就是一位醫生標準的治療模式。

當時的我從來不考慮營養的重要性。後來因為醫院治療癌症、糖尿病、或是其他代謝疾病的需要，開始重視營養這一領域，我也慢慢體會到，其實充足的營養、甚至是疾病專一性的營養調理，在疾病的治療上占有相當重要的地位。因此，在念營養醫學研究所以及博士班的時期，我開始專研營養調理在過敏體質、氣喘、肥胖、新陳代謝疾病、以及癌症等的相關研究，也才發現營養醫學的偉大之處，更體會到「疾病不一定靠藥醫」的治療主軸。

從此以後，我的醫師袍口袋增加了營養治療處方的小筆記，也在治療患者的同時找到了「食物即醫藥」的因果關係。

然而，只要藥物加上營養就夠了嗎？答案是不夠的！

一位四期乳癌患者接受正統治療，包括手術、化放療，又加上我的營養醫學處方調理，結果一年後病情快速惡化。原因是她非常的不快樂，每次門診永遠抱怨，抱怨家人的漠不關心、原生家庭的債務困境、先生的家暴等等，心情鬱悶，連帶睡眠也嚴重受影響，更不要說運動了。這個案例很可惜，如果有樂觀正向的心念，如果有良好的睡眠，如果有家庭的良好互動、以及家人的正向支持，如果有適度的運動，最終一定有良好的預後。因此我深深體會到調理體質之外，還必須更全方位地兼顧患者的壓力釋放、運動指導、深度睡眠強化等等。雖說家家有本難念的經，但是醫生如果能藉由門診時段的適當深度討論，化解患者內在的衝突，幫助他們解開這個綁住內心壓力鍋的繩索，並將其釋放出來，對於患者的疾病改善是非常關鍵重要的。

所以注重身心靈的治療模式，才是解決疾病的重要關鍵，這也就是我提倡的功能醫學的根本法則。

因為門診時間有限，無法在短時間內仔細說明闡述，所以透過這本書的書寫，我希望能將我親身實踐的生活型態、以及飲食調理的方法分享給大家。書中概分了六大類項：飲食大方向，如何打造家庭和樂氣氛，如何在充斥毒物的環境中輕鬆做到排毒生活，如何找到喜愛的運動並持之以恆，如何打造最優質的睡眠品質，如何放下心理層面的壓力、並走出快樂的人生。這些分享，不是希望你一定要和我一樣，而是藉此幫助大家強化全人醫學的概念，達到身心靈皆平衡的境界。

在現代充斥憂鬱、癌症、新陳代謝疾病、免疫系統疾病的當下，我相信只要能掌握本書分享的原則，你也可以遠離藥物，重拾健康快樂圓滿的人生。

這是一本我累積多年臨床經驗與親身實踐的健康祕笈，願這本書也能給你平安與健康。

劉博仁 醫師／博士

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記得1990年醫學院畢業的時候，開始擔任住院醫師，口袋裡總是攜帶一本藥物查詢小冊子，裡頭做滿了筆記，什麼症狀用什麼藥，用多少劑量，當碰到患者有這症狀的時候，就依照這原則開給藥物，如果有必要時，就照會外科醫師安排必要之手術，這就是一位醫生標準的治療模式。

當時的我從來不考慮營養的重要性。後來因為醫院治療癌症、糖尿病、或是其他代謝疾病的需要，開始重視營養這一領域，我也慢慢體會到，其實充足的營養、甚至是疾病專一性的營養調理，在疾病的治療上占有相當重要的地位。因此，在念營養醫學研...

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吃對了，素食好處多多
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