28天得舒飲食健康輕體計畫︰結合100道營養低鈉食譜、睡眠、運動和壓力管理，全方位降低血壓與預防心血管疾病的終生受用減重法

得舒飲食原則
學會辨認得舒飲食所⿎勵食⽤的不同食物類型是很重要的事。以下的飲食建議是⼀些適合得舒飲食的原則：簡單來說，你應該多吃⽔果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物、⿂、雞⾁和堅果；少吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量⾼的食物；鈉、甜食、含糖飲料和紅⾁的攝取量應該有所限制。然⽽要如何做到，以及為什麼要這麼做？讓我們來討論該攝取哪些不同的食物，以及為什麼它們能改善健康。

• 全穀類與澱粉類蔬菜
老實說，幾乎所有⼈都愛富含碳⽔化合物的食物，雖然低碳飲食能幫助⼀些⼈短期減重，但這並非長久之計，過程肯定也不是很愉悅。得舒飲食不建議避開碳⽔化合物，⽽是⿎勵攝取其中含膳食纖維和營養素最多的澱粉類食物，這點我非常贊同。糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義⼤利麵和（任何品種的）⾺鈴薯都是得舒飲食認可的食物。
份量：1 片全麥麵包、1/2 杯糙米或藜麥、1 顆中等⼤⼩的⾺鈴薯或蕃薯。

• 低脂乳製品與替代品
乳製品及其替代品是得舒飲食中重要的⼀部分，幾個原因如下：這類食物鈣質含量⾼，能調節負責⾎管張⼒的荷爾蒙，對於控制⾎壓扮演重要⾓⾊；⾼蛋⽩質能協助體重管理與減重，因為蛋⽩質不但能使我們有飽⾜感，⾝體也需要花更多能量才能將其分解。這充分解釋為何許多研究，包括2015 年由《 美國臨床營養學雜誌 》（The American Journal of Clinical Nutrition）所發表的評論，認為攝取⾜夠的蛋⽩質更能有效控制體重與食慾。
份量：1 杯低脂⽜奶、1 杯0%優格（包括希臘式優格）、1 杯⾖漿、約43 克低脂乳酪。

• 瘦⾁、家禽、⿂及其替代品
這些食材是許多⼈的主食，也是得舒飲食中蛋⽩質與鎂的重要來源。全素食或奶蛋素食者，可以安⼼地將這裡所列的動物性蛋⽩質，替換成⾖類蛋⽩質來源，例如：⾖腐、扁⾖、鷹嘴⾖等。選⾁的時候，較瘦的部位如⾥脊⾁、沙朗，或⽜勒眼，因其脂肪含量較常⾒⾁類低，是較理想的選擇。避免選擇看得出油花的部位，或是在烹調前將多餘的脂肪去除也有幫助。我們建議每週多攝取幾份⿂類。
份量：約28 克煮熟⾁類、家禽或⿂、1 顆蛋；約85 克⾖腐

• 堅果、種籽與⾖類
這類食物群很獨特，純粹因為少數植物性食材能同時包含鐵質與蛋⽩質-這兩樣由動物性蛋⽩質所提供的重要營養素。不同於⼤部分的⾁類，這類食物群含有⼤量膳食纖維及對⼼臟有益的單⼀不飽和脂肪（monounsaturated fat），同時飽和脂肪的含量相對低許多。
份量：1/3 杯⽣的或無鹽堅果/種籽、2 ⼤匙堅果醬、1/2 杯煮熟⾖科植物（偏好由⽣的原料開始煮，⽽非使⽤鈉含量較⾼的罐頭食材）。

• 健康油脂
這類食物群包含我們⽤於佐料或烹調的食材。當⼈們聽到健康油脂，常會想到橄欖油和其它植物油，這些顯然是勝過豬油或奶油的較好選擇。即便如此，也要留意⽤量。除了油脂本⾝所含的熱量較⾼之外，有更多的食材如堅果和種籽，本⾝就涵蓋油脂所能提供的多種營養價值，同時還含有能增加飽⾜感的膳食纖維。我們建議⽤油和醋⾃製沙拉醬，若在商店購買，盡量選擇冷藏的產品，並確保閱讀食物標籤以選擇鈉含量最低的產品。本書的食譜章節也有提供對⾝體較好的沙拉醬配⽅可以作為參考。
份量：1 ⼩匙油、2 ⼤匙低熱量沙拉醬、1 ⼤匙⼀般沙拉醬

• 甜點
最後能證明「得舒飲食」與其它你曾試過的飲食法截然不同之處，便是可以吃甜點。你沒看錯，你可以吃甜點－⼀週甚⾄可以吃不只⼀次。事實上對許多⼈⽽⾔，減重飲食之所以難以維持，就是因為它在限制你的選擇。「得舒飲食計畫」是⼀個長期、可持續的飲食⽅式，提倡同時享受美食與健康的⼈⽣。所以不必擔⼼，你還是能適量地品嚐冰淇淋！
份量：1/2 杯冰淇淋或優格冰淇淋、1 ⼤匙糖漿、蜂蜜或糖、1 杯果汁或含糖飲料。

• 鈉
鈉，常⾒於食物中或添加入食物的鹽分，⼀般⼈經常過度攝取，也是引發⾼⾎壓的要害。如何將鈉的攝取控制在每⽇限定的2300 毫克以內，下⽅會提供實際策略與詳細討論。
⽬標：⼀開始每天少於2300 毫克（1 ⼩匙），漸漸減少⾄最多⼀天1500 毫克（3/4 ⼩匙）

得舒飲食原則
學會辨認得舒飲食所⿎勵食⽤的不同食物類型是很重要的事。以下的飲食建議是⼀些適合得舒飲食的原則：簡單來說，你應該多吃⽔果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物、⿂、雞⾁和堅果；少吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量⾼的食物；鈉、甜食、含糖飲料和紅⾁的攝取量應該有所限制。然⽽要如何做到，以及為什麼要這麼做？讓我們來討論該攝取哪些不同的食物，以及為什麼它們能改善健康。

• 全穀類與澱粉類蔬菜
老實說，幾乎所有⼈都愛富含碳⽔化合物的食物，雖然低碳飲食能幫助⼀些⼈短期減重，但這並非長久之計，過程肯定也不是很愉悅。得舒飲食不...

【推薦序】
無論男女，⼼⾎管疾病始終是健康的第⼀殺⼿。相較於以往，現在的醫學發展主張提供病患多⾯向及跨學科的醫療照護⽅式，因⽽組成⼼臟⾎管「次專科」醫師團隊。臨床介入⼈員、⼼臟超⾳波技術⼠、⼼胸外科醫⽣、電⽣理學家，以及⼼臟衰竭專家彼此合作無間，提供每⼀位病患最適當的照護。然⽽，介入並改善病患飲食習慣同樣非常重要，卻時常受到忽略。

我第⼀次遇⾒茱莉·安德魯斯時，她在我診所附近的「學習廚房」（Learning Kitchen）擔任⾸席營養師。茱莉好⼼地邀請我參加她的「⼼健康料理」烹飪課。第⼀次去上課時，我站在不鏽鋼流理台前，盯著桌上排滿的各種烹調⽤具（我發現其中很多樣我都不熟悉），⼼裡暗⾃想：⾝為⼀名內科醫師，我總是⼤⼒推薦「得舒飲食」及其諸多益處，但實際上該如何做到這些飲食改變，我能提供的建議卻很少。

茱莉上課時先教⼤家⽤⼑技巧並介紹了各式⽤具，接著我們就開⼼地煮了青醬鮭⿂、⽤調理棒攪打出來的南瓜濃湯，還準備了藍莓奶酥蛋糕。菜⾊相當健康、富有教育性，同時⼜符合得舒飲食的原則。這堂課從此改變了我叮囑病患的⽅式。單單給予病患醫囑沒有效果，⽽是要提供實際的互動機會：陪伴病患辨認並戰勝挑戰，引導他們制定專屬的健康⽬標。這些正是閱讀這本「得舒飲食健康輕體計畫」所能獲得的發現。

發⽣⼼肌梗塞後，我們的病患開始配合運動⽣理治療師與營養師的指導，進⾏⼼臟復原計劃。建立運動習慣與健康的飲食模式是復原的關鍵，且難以獨⾃執⾏。我最常推薦的⽅式包含使⽤智慧型⼿機上的應⽤程式，追蹤⾃⼰的運動狀況與記錄營養攝取；與本診所內合作的、或當地社區超市常駐的註冊營養師定期⾒⾯；正念靜坐冥想；以及參與「社區⽀持農業計畫」（Community Supported Agriculture）（健康保險通常能給付這個費⽤）。現在我將「得舒飲食健康輕體計畫」⼀書加入推薦清單中。安荻·德·桑蒂斯與茱莉·安德魯斯貼⼼地提供「得舒飲食」的實證資訊，並列出⼀份28 天的餐食和運動計畫表。這樣便省去⼀半的備餐時間，無需煩惱「晚餐要吃什麼？」的問題，⼜能讓你在廚房度過快樂時光。

⾝為擁有三個年幼孩⼦的職業媽媽，家⼈的晚餐對我來說很重要。我每天⾯臨到的挑戰便是利⽤冰箱現有且受喜愛的食材、或是將⼤家願意吃只需要稍微加⼯便能成為另⼀道佳餚的剩菜製作成新鮮⼜快速的⼀餐。歡迎，且感謝你加入我進入這趟「28 天得舒飲食」之旅－為⾃⼰和家⼈打造永續的健康習慣。

“這本書不是告訴你哪些事不該做；⽽是告訴你哪些事可以做。”

安妮·F·凱莉
醫學博⼠/美國⼼臟學會院⼠
助理教授
⼼臟⾎管醫學⾨診主任
⼼臟⾎管部⾨
美國威斯康辛⼤學 麥迪遜分校

【導讀】
得舒飲食基礎概念
得舒飲食代表⼀種均衡與多樣化的飲食⽅式，提供實際的營養⽅針，協助你朝⾃⼰的⽬標前進。健康飲食往往受到世界各地飲食潮流的影響⽽複雜化。我們將忽略這些聲⾳，並專注於⼀種你有⾃信的飲食⽅式。在這裡，我們將更進⼀步探討為何得舒飲食與之前所看過的飲食法更為不同且更優異。

由典型的美式飲食到得舒飲食
⼀般美國⼈的飲食確實需要改進。肥胖、糖尿病、⾼⾎壓等健康隱憂，已形成常態⽽非例外。根據2013-2014 年《國家健康營養調查》（National Health and Nutrition Examination Survey）顯⽰，超過三分之⼆的美國⼈⼝被認定為過重或是肥胖。部分的原因是由於我們由食物中攝取的熱量，遠⾼於⾝體所需和能夠透過肢體運動所消耗的熱量。

更令⼈擔憂的事實是約每三個美國⼈當中，就有⼀⼈罹患⾼⾎壓，同時也是導致⼼⾎管疾病最重要的風險因素之⼀。這些資訊甚⾄尚未提到僅有極少數國⼈攝取⾜夠的蔬菜和⽔果等健康食物的事實。這就是特地針對⾼⾎壓所設計和測試的「中⽌⾼⾎壓的飲食⽅法」（Dietary Approaches to StopHypertension，DASH），簡稱「得舒飲食」，出現的原因。這個名詞⾸度出現於1997 年《新英格蘭醫學雜誌》中，從此不斷發展⾄主流社會，並受到《美國新聞與世界報導》評選為2018 年「最佳健康飲食法」第⼀名和「最容易遵循的飲食法」第四名。
本章節的⽬的是介紹得舒飲食，並幫助你理解如何搭配全⾯性的⽅法來培養健康的⽣活⽅式，走在降低⾎壓、改善⼼⾎管健康，同時⽀持你達成減重⽬標的道路上。

得舒飲食如何有助於減重與降⾎壓
得舒飲食強調⼤量攝取蔬菜、⽔果和低脂且飽和脂肪含量低的乳製品。由於此飲食法著重食⽤多元化的食材，且其中富含天然的鉀、鈣和鎂等元素，因此造就了其有助於降低⾎壓的特質。
2001 年，得舒飲食醫學團隊針對1997 年所發表的研究結果進⾏了追蹤研究，並再次將其結果發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這項研究發現將得舒飲食與低鈉飲食結合，降⾎壓的效果將更為顯著。如同⼤眾所知，過量攝取鈉或是鹽會增加⼀些⼈罹患⾼⾎壓的風險。改變飲食習慣同時限制鈉的攝取，已被證實能夠有效降低⾎壓。這些得舒飲食的試驗及後續許多研究，皆有效證實得舒飲食能⼤幅降低⾎壓。

但得舒飲食為何⼜能幫助想要減重的⼈呢？由⾝為註冊營養師的觀點來看，得舒飲食能以實際且不受限制的⽅式，提供減去多餘體重的機會。舉例來說得舒飲食包含許多⽔果和全穀物，這些食材在其它減重飲食法中，往往是受限制或禁⽌的。
得舒飲食著重營養均衡且適量食⽤各類食物，因此不難想像，2016 年刊登於《 肥胖評論 》期刊上⼀份評論研究總結指出，“得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。

【自序】
我的客⼾和你⼀樣有著相同的煩惱：他們擔⼼⾃⼰的體重、⾎壓、飲食與健康。⾝為⼀名註冊營養師，同時經營私⼈執業以推廣健康飲食、減少慢性病風險與體重管理，相信我，市⾯上流⾏的各種節食⽅法我都看過了。無論是低碳、⾼碳、低脂、⾼蛋⽩或其他，真是族繁不及備載。這些飲食法看似琳琅滿⽬，實際上卻⼤同⼩異：它們極端地限制飲食、不易持之以恆，也忽視整體健康。雖然這些節食⽅法在短時間內能幫助⼀些⼈減重，長期看來的成功率反⽽有限。


我可以立刻告訴你：這本書不會遇到這些情形。「得舒飲食」（DASH），為「中⽌⾼⾎壓的飲食⽅法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的英⽂縮寫，和其他減重飲食是完全不同的概念。閱讀這本書你將會發現裡頭沒有強調令⼈困擾的限制、速成捷徑或是極端的短期改變。「得舒飲食健康輕體計畫」採取全⾯性途徑，幫助你降低⾎壓、減重，以達成長期的健康益處。我已幫助數百位客⼾理解改變飲食如何能夠促進健康與⽣活品質，同樣地，我也能夠幫助你。我喜歡把這個得舒飲食輕體計畫想像成開創新⼈⽣的前28 天。飲食法只是⼀個名⽬，因為重點不在於什麼“不能”吃－⽽是把焦點擺在如何攝取多樣化的食物，包括⽔果、蔬菜、全穀物、堅果、種籽、低脂⾁類、乳製品以及，沒錯，油脂和甜食。所有你想吃與期待吃的食物，全都囊括在得舒飲食之中。正因為如此，得舒式飲食真的能夠提供⼀條永續成功的道路，不只能夠改善飲食習慣與降低⾎壓，同時也能長期減重。

繼續看下去之前，我想請你理解所謂的健康飲食其實因⼈⽽異。我會傾囊相授關於得舒飲食的所有知識，同時搭配其它⽅⾯的指引，以協助你朝更健康的⽣活⽅式邁進。我將科學佐證與⾃⾝經營營養師事業的經驗結合，提供建議、技巧和實際的解決辦法，讓你有更⼤的機會成功。若你擁有渴望改變⽣活⽅式的決⼼，我有⾃信能助你⼀臂之⼒。除了飲食相關的指導，本書也會提到其它健康⽣活的要件，包含運動、睡眠，以及壓⼒管理等⽅⾯的知識。我們運⽤書中所有的知識，條理分明地整理出⼀套可實際執⾏的28 天飲食與運動計畫。書中的核⼼是100 道獨特、美味⼜營養的食譜，全出⾃我的同事及本書共同作者-茱莉·安德魯斯之⼿。讓我們開始學習更多關於「得舒飲食」的知識吧！

安荻·德·桑蒂斯
註冊營養師/美國公衛營養師碩⼠

【推薦序】
無論男女，⼼⾎管疾病始終是健康的第⼀殺⼿。相較於以往，現在的醫學發展主張提供病患多⾯向及跨學科的醫療照護⽅式，因⽽組成⼼臟⾎管「次專科」醫師團隊。臨床介入⼈員、⼼臟超⾳波技術⼠、⼼胸外科醫⽣、電⽣理學家，以及⼼臟衰竭專家彼此合作無間，提供每⼀位病患最適當的照護。然⽽，介入並改善病患飲食習慣同樣非常重要，卻時常受到忽略。

我第⼀次遇⾒茱莉·安德魯斯時，她在我診所附近的「學習廚房」（Learning Kitchen）擔任⾸席營養師。茱莉好⼼地邀請我參加她的「⼼健康料理」烹飪課。第⼀次去上課時，我站在不鏽鋼流理台前，盯著桌上排滿的...

推薦序 VIII
前言 X

第一部分 由此開始 1
1.得舒飲食基礎概念 3
․由典型的美式飲食到得舒飲食
․得舒飲食如何有助於減重與降血壓
․得舒飲食的熱量攝取
․得舒飲食原則
․啟動你的「得舒飲食」減重計畫

2.對付減重 15
․認識卡路里
․控制份量
․一個全方位策略
․辨認適得其反的生活習慣
․制定目標

3.運動、壓力管理與睡眠 29
․規律運動
․有氧運動與徒手運動
․補充水分
․壓力管理
․睡眠

4.28天計畫與之後 45
․食品儲藏室、冰箱與冷凍庫的常備品
․第一週
․第二週
․第三週
․第四週
․28天計畫過後
․加碼菜單第一週
․加碼菜單第二週
․打造自己的一週菜單

第二部分 食譜大全 75
5.早餐與果昔 77
芒果鳳梨綠果昔
美好早晨果昔
水蜜桃酪梨果昔
蘋果肉桂隔夜燕麥粥
花生醬香蕉燕麥粥
黑巧克力核桃能量棒
藍莓椰棗瑪芬
花椰菜起司蛋瑪芬
希臘式早餐總匯炒蛋
烤紅椒與青醬蛋捲
蘑菇百里香烘蛋
烤根莖類蔬菜總匯
馬鈴薯蔬菜早餐砂鍋
地瓜鬆餅佐楓糖優格
全麥亞麻籽格子鬆餅佐草莓醬

6.沙拉、湯品與三明治 97
雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬
鮭魚酪梨科布沙拉佐牧場沙拉醬
華爾道夫雞肉沙拉
地中海風鷹嘴豆鮪魚沙拉
義式鄉村風麵包蕃茄沙拉
酪梨蛋沙拉
草莓雞肉莫扎瑞拉起司蝴蝶麵沙拉
托斯卡尼風雞肉羽衣甘藍湯
白花椰菜韭蔥湯
白豆雞肉與青蕃茄燉湯
鮮蝦玉米巧達濃湯
經典辣味牛肉醬
菠菜與朝鮮薊烤乳酪三明治
奇波雷辣椒雞肉焦糖洋蔥帕尼尼
炸魚三明治與高麗菜沙拉
7.無肉主菜 123
鷹嘴豆泥蔬菜甘藍捲
豆腐炒四季豆
花生蔬菜泰式炒河粉
辣豆腐墨西哥蓋飯佐香菜酪梨醬
地瓜餅佐經典酪梨醬
鷹嘴豆花椰菜香料咖哩
焗烤帕瑪森茄子千層
烤蔬菜墨西哥捲餅
扁豆酪梨塔可
蕃茄橄欖貓耳朵麵佐羅勒青醬
義式波特菇鑲料漢堡
馬鈴薯麵疙瘩搭配蕃茄羅勒醬
香濃南瓜義大利麵
墨西哥風焗烤馬鈴薯
黑豆燉菜配玉米麵包
8.海鮮與家禽主菜 149
烤鮭魚佐阿根廷青醬
杏仁酥皮鮪魚餅
菠菜費達乳酪鮭魚堡
巴薩米克風味脆雞腿
鮮蝦麵與薑高湯
鮮蝦蔬菜義大利麵
印度香料烤雞肉串
雞肉丸義大利麵
墨西哥辣椒萊姆鐵板雞佐芒果莎莎醬
墨西哥焗烤雞肉玉米餅千層
墨西哥風甜椒鑲火雞
週間單鍋火雞肉塔可
義式火雞肉餅
高麗菜捲火雞肉飯
爐火焗烤奶油火雞肉義大利麵

9.牛肉與豬肉主菜 173
烤側腹牛排佐糖煮水蜜桃
牛肉炒時蔬
地瓜鑲塔可
經典燉牛肉
炭烤豬肉鳳梨烤肉串
燉牛肉與香濃玉米粥
香蒜辣味豬排
墨西哥慢燉豬肉
豬腰內肉佐巴薩米克醋漬櫻桃
炭烤豬肉迷你漢堡搭配酪梨高麗菜沙拉

10.點心、配菜與甜點 189
香脆肉桂蘋果片
椰子椰棗能量球
烤根莖蔬菜片搭配法式洋蔥優格沾醬
爐烤起司爆米花
鹹甜綜合堅果
烤玉米毛豆沙拉
香檸四季豆與杏仁
楓糖芥末球芽甘藍與烤核桃
焦糖地瓜塊
茴香葡萄馬鈴薯沙拉佐龍蒿醬
烤李子搭配香草優格冰淇淋
萊姆櫻桃「無乳」冰淇淋
燕麥黑巧克力碎片花生醬餅乾
水蜜桃奶酥瑪芬
一口吃花生醬香蕉蛋糕

11.廚房備品、調味品與醬料 209
完美水波蛋
簡易蕃茄莎莎醬
羅勒青醬
辣椒青檸檬醃料
香蒜辣味醃料
印度什香粉
塔可香料
自製雞高湯
自製鷹嘴豆泥
卡羅來納烤肉醬
墨西哥捲餅醬
蜂蜜奇波雷醬
快炒醬料
蓬鬆糙米飯
蜂蜜全麥麵包

單位換算 227
參考文獻 228
食譜索引 232
全書索引 234

推薦序 VIII
前言 X

第一部分 由此開始 1
1.得舒飲食基礎概念 3
․由典型的美式飲食到得舒飲食
․得舒飲食如何有助於減重與降血壓
․得舒飲食的熱量攝取
․得舒飲食原則
․啟動你的「得舒飲食」減重計畫

2.對付減重 15
․認識卡路里
․控制份量
․一個全方位策略
․辨認適得其反的生活習慣
․制定目標

3.運動、壓力管理與睡眠 29
․規律運動
․有氧運動與徒手運動
․補充水分
․壓力管理
․睡眠

4.28天計畫與之後 45
․食品儲藏室、冰箱與冷凍庫的常備品
․第一週
․第二週
․第三週
․第四週
․28天計畫過後
․加碼菜單第一週
․加碼菜單第二週
․打造自己的一...