自行車運動飲食完全指南︰鐵人賽冠軍米其林主廚親授專業營養法則與70道戰勝極速人生的美味料理

自行車騎士該備妥的食物──這聽起來就像廚師的老掉牙建議，但充分備妥各種食物並非奢侈，而是頂尖車手不可或缺的事情。

你的飲食計畫要求每天都得吃現煮的食物，從中攝取訓練與比賽過程中維持高表現所需要的營養，但我們都有更要緊的事要做，總不能每次用餐前都得先跑一趟商店。說到購買基本食材，你必須懂得如何快速且有效率地烹煮它們，並備妥各種食材，才能使餐點新奇美味。新鮮食物──肉類、魚類、蔬菜、水果與乳製品，是高表現飲食不可或缺的要素。但備妥各類主食、耐放的蛋白質食品、香料、調味品與各式零食，無論是在騎完車後精疲力盡，亦或需要製作騎車前早餐或隨身點心，都只需要幾分鐘的時間完成一餐。

所謂充分備妥食物，指的是儲藏營養豐富、易於烹煮且有效期限較長的食品。除物櫃裡應存放大量脫水食物，挑選健康的乾燥義大利麵、米飯和其他主食。以營養豐富的全麥食品（帶整顆穀粒的穀類）為主，而非其他「白色」替代品。全麥義大利麵有各種常規的形狀與大小；糙米分長粒米、茉莉香米和印度香米，亦可嘗試紅米與黑米；使飲食樣式多變，不妨儲藏全麥蕎麥、布格麥和北非小米。如果想要自製米餅，儲藏一小袋白米即可。最後，值得一提的是，藜麥嚴格來說是種籽而非穀物，蛋白質含量高於其他任何穀物，且富含珍貴的Omega-3脂肪酸。

扁豆營養豐富，含大量纖維、鉀、磷、鐵與銅，是我最喜歡的食材之一。最好購買乾燥扁豆，先浸泡再烹煮，味道將遠勝於罐裝扁豆。

各種水果乾、種籽和堅果都可以加入沙拉與能量棒，或是隨手拿來當做點心吃。水果乾保有新鮮水果80%以上的營養，非常適合當作早餐，或者騎車途中補充熱量的零嘴。蔓越莓、杏桃、無花果和葡萄乾都很好，亦可嘗試具有「超級食物」之稱且富含蛋白質的枸杞。一些特選種籽能補充非常好的營養，不妨將奇亞籽、亞麻仁、大麻籽（hemp seed）與向日葵籽混合，隨手抓一把食用，或是撒在沙拉、粥和果昔上。同樣地，堅果──如杏仁、腰果、巴西堅果、榛果、胡桃、開心果與核桃，是蛋白質、碳水化合物、脂肪、Omega-3、維生素E和礦物質的極佳來源。遵循每日至多一把的份量，因其富含脂肪和卡路里，並且要未烘烤生吃，才能攝取更多營養也更容易保存。

不起眼的燕麥片因種類不多而自成一格，除了是什錦果麥粥（頁64）的主要成分，亦可用於自製能量棒、果昔、馬芬與香蕉蛋糕，有些騎士甚至將燕麥片與乳清粉和牛奶混合，於騎車後食用以便恢復體力。鋼切燕麥（steel-cut oat）和石磨燕麥（stone-ground oat）加工最少且營養成分最多，但可能要花30分鐘以上烹煮。

接著探討同是友好食材的罐裝食品。去超市購物時記得帶點罐裝豆子回家，可挑選鷹嘴豆、腰豆、黃豆、赤豆、斑豆、黑眼豆、菜豆、奶油豆，甚至是焗豆。其富含蛋白質、纖維、礦物質、抗氧化劑和緩慢燃燒的碳水化合物，可謂自行車手能取得最接近超級食物的產品。

然後是魚罐頭，特別是沙丁魚和鯖魚等高油脂魚類（鮪魚罐頭能輕鬆做出富含蛋白質的三明治）。可與水煮蛋混合搭配番茄片夾吐司食用，或是拿去拌飯，做成樸實版的魚蛋燴飯（kedgeree）。這種食物富含蛋白質和Omega-3，你鐵定會喜歡！若還是不喜歡，就加點第戎芥末與雪利醋。

最後，準備充足的番茄，新鮮或罐裝皆可。通常食物烹調後，會減少或破壞內部的微量營養素，但番茄罐頭營養豐富，算是個例外。更方便的是，番茄罐頭可輕易用於義大利麵醬汁或燉菜。

冰箱算是儲物櫃嗎？我認為是的，因為雞蛋要放在裡面（但不要放在門的架上）。雞蛋是天賜之物，可做成營養豐富的早餐、午餐或晚餐，亦是極為方便的點心，只需幾分鐘便可完成。雞蛋包含完整的蛋白質，且富含維生素B12、D與E。然而，雞蛋的營養含量的確會不同，從農夫市集購買的放山雞蛋（pastured egg，雞隻在戶外而非籠內放養）口味極佳且富含維生素。若買不到，可改買有機雞蛋，並留意包裝上的「散養雞蛋」標示，否則極容易魚目混珠。

有些運動營養學家反對食用乳製品，但我認為若非乳糖不耐症，適量攝取奶油、優格與牛奶則不要緊。真正的奶油，我指的不是替代品（無論多麼「近似」奶油），富含脂溶性維生素（fat-soluble vitamin）。

希臘優格含大量蛋白質，適合搭配水果或燕麥。牛奶直接喝可迅速恢復體力，亦可加入果昔飲用。基於營養考量，應選擇有機牛奶，或利用豆漿與杏仁奶（almond milk）變換口味，同時是乳糖不耐症患者的首選。若選擇喝非乳製牛奶，要確定膳食中的其他食物富含鈣質。起司雖然好吃，但脂肪與熱量過高，只能偶爾解饞。帕馬森起司（parmesan，巴美乾酪）也許是個例外，不僅富含鈣質和維生素K，並且可以長期保存。神奇的是，使用一丁點就能讓食物變得美味！同時，若有冷凍庫的空間，不妨買些袋裝豌豆、甜玉米和冷凍水果，其營養幾乎等同於新鮮水果。特別是冷凍漿果，搭配整根冷凍香蕉便可以快速打成果昔。在非新鮮產季的冬天，亦是良好的替代品。

若想用上述食材製作好的一餐，關鍵在於善用能帶出食物風味的油、調味品、香草與香料。將普通的橄欖油用於烹調；優質的初榨橄欖油用於冷製品。別費心使用乾燥草藥，其風味不足以派上用場。使用優質高湯塊（stock cube）煮湯或燉菜。可以的話，不妨購買最天然的喜馬拉雅鹽（Himalayan salt，又稱玫瑰鹽），並使用蜂蜜（麥蘆卡蜂蜜尤佳，但價格較高）或楓糖漿代替糖。其他的調味品則取決於個人口味──芥末、醬油與醋，皆能使平淡無味的餐點變得可口。不妨到超市香料區逛逛，找一些喜歡的調味料，並特別留意薑黃，其薑黃素（curcumin）能有效緩解騎車後的發炎狀況，或是肉桂也不錯，可以調節血糖水平。

最後，別忘了準備充足的零食與騎車時的補給品（頁154）──不只是堅果醬、無花果捲餅乾和米餅，還有可能會用到的電解質片、蛋白質粉、能量棒與能量果膠等特殊產品。

自行車騎士該備妥的食物──這聽起來就像廚師的老掉牙建議，但充分備妥各種食物並非奢侈，而是頂尖車手不可或缺的事情。

你的飲食計畫要求每天都得吃現煮的食物，從中攝取訓練與比賽過程中維持高表現所需要的營養，但我們都有更要緊的事要做，總不能每次用餐前都得先跑一趟商店。說到購買基本食材，你必須懂得如何快速且有效率地烹煮它們，並備妥各種食材，才能使餐點新奇美味。新鮮食物──肉類、魚類、蔬菜、水果與乳製品，是高表現飲食不可或缺的要素。但備妥各類主食、耐放的蛋白質食品、香料、調味品與各式零食，無論是在騎完車後...

【推薦序】
我從1988年到1993年在國家隊服役，算是上一個世紀的優秀選手。在我們那個年代，運動營養學既不普及也不科學，有賽前大量吃牛排的方式，或是滷肉飯吃到飽，總之吃飽隔天才有力氣的這種觀念，被認為是非常有理而正常的。在自行車長途耐力賽中的補給品，更是五花八門，連肉粽、麻糬都有人吃，對於能量的概念非常攏統。簡言而之，最高原則就是不能餓到，把飢餓與無力畫上等號，當時我們只知道不能餓到，但並不知道各種主要營養素在體內的作用。直到後期，碳水化合物才被奉為提高運動表現的聖品，賽前經常實施碳水超補法，這是一種先讓身體缺乏碳水化合物，再進行高碳補充的方式，在大型比賽之前的調整期，多半會這樣做。比賽中的補給品，在沒有果膠的年代，羊羹跟八寶粥是最常使用的替代品。平常的訓練，也會以紅豆麵包當作主要的補給。然而只有碳水化合物就夠了嗎？

我的外國車友常常說：「台灣人練車像是瘋子，但是吃東西像是傻子，You are what you eat !」 是他們最常掛在嘴邊的一句話。往往我們因為中式烹調的蒸煮炒炸，損失了太多的營養素，「人家吃的是牛奶雞蛋，我們吃的是豆漿油條。」成了一個中式飲食上的藉口。幾十年過去了，台灣人的飲食方式也更趨西化。隨著「自行車運動飲食完全指南」的出版，這本專門替自行車愛好者所設計的淺顯易懂的專書，前段內容有著深入淺出的基本營養觀念介紹，也讓我們能夠深入的看到具有歷史的歐洲職業車壇選手們，他們的食物選擇有哪些？作者從中又觀察到了什麼？書中更舉出不少簡易的菜單食譜，並且標示其對應的營養成分，可以作為有志投身於自行車運動，或想要取得優秀表現選手的必備參考秘笈。

很確定的是在下一個世代，你們不會只有紅豆麵包、羊羹與八寶粥，也不會有各種離譜的飲食偏方，更不再是「練的瘋、吃的傻」的傻子。有了正確的知識，加入正確的油料，會讓你的起跑點更超前。

前自由車國手/單車瘦身達人
張壽生

【推薦序】
我從1988年到1993年在國家隊服役，算是上一個世紀的優秀選手。在我們那個年代，運動營養學既不普及也不科學，有賽前大量吃牛排的方式，或是滷肉飯吃到飽，總之吃飽隔天才有力氣的這種觀念，被認為是非常有理而正常的。在自行車長途耐力賽中的補給品，更是五花八門，連肉粽、麻糬都有人吃，對於能量的概念非常攏統。簡言而之，最高原則就是不能餓到，把飢餓與無力畫上等號，當時我們只知道不能餓到，但並不知道各種主要營養素在體內的作用。直到後期，碳水化合物才被奉為提高運動表現的聖品，賽前經常實施碳水超補法，這是一種...

【導讀】
我的理念很簡單：自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好，需要攝取最佳的營養。 這裡頭沒什麼高深學問，大都取決於常識，要吃父母叮囑對你有好處的食物──亦即蔬菜、水果、魚類、穀物和肉類；烹煮天然食材，就是不必貼上商標的食物；以及善用營養豐富的食材，好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。

我寧願不寫涉及科學的文章。只討論騎自行車或食物，我會更加開心。然而，若想要有最好的表現，就得了解人體如何處理食物。一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款一樣重要。我們都會將飲食視為替身體補給營養，但非所有補給品都一樣。有些適合補充能量，有些適合用於修復肌肉，有些則益於健康，而有些根本沒有半點好處。懂得分辨食物的種類也很重要……。

首先，自行車騎士也是普通人，所以你的身體和別人一樣有著同樣的需求。世界衛生組織列出以下重要的食物和流質：巨量營養素，包括蛋白質、碳水化合物與脂肪在內的熱量來源；微量營養素，即為對人體健康至關重要的維生素與礦物質；以及佔體重百分之六十並促進身體多項功能運作的水分。只要飲食均衡，適量攝取這些要素，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且整個人精力充沛。

吃下肚的東西都有熱值/卡值（calorific value），亦即存在於食物的能量。人體必須攝取卡路里才有辦法做事，並在休息的時候，維持心臟持續跳動及肺功能正常運轉。男性通常每天要攝取約2500大卡的熱量，女性則要攝取約2000大卡。當然，這點因人而異，特別是運動員，因為他們不但消耗更多能量，其身體也能更有效率的產生能量。關鍵在於，卡路里在人體中只能被使用或是儲存。當攝取不足時，身體會變得遲鈍；攝取過多，則會以脂肪的形式儲存。

這一點對自行車騎士而言非常重要。單就熱量來探討，你得立刻估算該吃什麼東西與何時吃。根據性別與訓練強度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。除非想要減肥，否則頂尖車手通常不必擔心攝取過多的卡路里。重要的是，要透過正確的食物來攝取足夠的卡路里。

大家都知道巧克力、洋芋片、糕點、起司和油炸速食是「邪惡的」高熱量食品，但水果乾、堅果醬和酪梨等標榜「健康的」食品也含有很高的卡路里。然而，對騎士而言，重要的是這些食物所能帶來的其他好處。你的表現將取決於是否能維持最佳體重；你需要能量，才能帶領身體超越疼痛障礙；免疫系統需要處於最佳狀態，才能承受巨大的壓力；並且你的肌肉要不斷修補與增長。因此，飲食之於你也比一般人更加重要，就算這些人懂得控制體重和注重健康。

無論是用派樂騰牌（peloton）室內健身車練騎、輕鬆騎腳踏車活動雙腿，亦或騎去商店閒逛，在這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源。一旦開始猛踩踏板，情況就會改變。騎得越猛或越快，身體就會消耗更多的碳水化合物來產生所需的能量。騎完車以後，肌肉將需要蛋白質協助修補。因此，為了有效補給營養，騎士的飲食中需要攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質。

【自序】
我愛好騎自行車和享受美食。為了向精英運動員推廣膳食計畫、體力恢復策略和賽事補充體力方面的建議，我在2016年創立「提高運動成績的廚師」（Performance Chef）的事業，將自己擔任米其林星級餐廳廚師的經驗與精英運動第一手知識相互結合。「提高運動成績的廚師」遵循的理念就是，營養不僅是運動員規劃訓練和準備賽事時不可或缺的一環，食物也該兼顧滿足食慾和味蕾：既要吃起來美味，也要能讓選手表現得更為優異。

我透過本書來闡述這項理念，並提供食譜使任何有抱負的頂尖自行車手都能追隨。

我非常幸運地能與各種自行車騎士合作，從頂尖奧運冠軍、英聯邦運動會獎牌得主、世巡賽車手，至剛入門的自行車愛好者。根據每日所見，我發現唯一不變的，就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。

自行車手想要（且必須）吃得好，才能取得最佳成績。然而，專業或精英騎士通常都訓練得過於嚴苛，因此稍能喘息時，除了圍著灶台煮東西果腹，什麼都不想做。以騎腳踏車為樂的人，不論騎車技巧如何，平日既要訓練，又得兼顧工作、照顧小孩、做家事和處理瑣事，整天忙裡忙外，壓根沒空吸收複雜的營養知識。騎完車以後，沒有人會穿著自行車褲，站在超市內計算放入購物車的食物有哪些巨量營養素（macronutrient）。他們想要吃東西、想要訓練、想用手邊僅有的時間、知識或金錢來盡量滿足食慾，而本書正好能派上用場。

若你無法如預期般進行訓練或比賽，可能是因爲訓練過度/不足（使用Training Peaks之類的平台，或是接受良好的指導，便不太可能發生）、體力未恢復正常，以及體力補充不足/過度。訓練負荷（training load）必須搭配適當的體力補充，因此你的飲食需求會劇烈變動，每天至每月都有極大差異，取決於自身的運動量。

每日食物攝取量要根據訓練計畫與賽事時程來安排。當你已經在外「老實的」騎了160公里，進行60分鐘的動態恢復時，喝白開水和吃些帶有烤雞肉的綠色沙拉便足夠，不需要攝取5000大卡的熱量。山坡跑、過度運動、間歇訓練和模擬賽事（race simulation）都會損傷肌肉，此時就要吃高蛋白和高碳水化合物的餐點來補充體力與修復組織，這需要周全的準備。若想在工作日進行訓練，則更需如此。

只要了解補充體力和訓練之間的關聯，也知道這兩者對於提升表現何等重要，你便成功一半了。你的營養規劃會包含均衡的蔬菜、穀物、肉類、豆子和魚類，但何時該吃什麼，端看訓練計畫和比賽時程。你可以詳細安排餐食內容，不過根據個人喜好，同一個食物群的食物通常可以互換，所以紅肉可換成雞肉；青花菜換成羽衣甘藍；腰豆換成赤豆等。

身為頂級餐廳的廚師，我精於挑選食材，也能發揮不同食物群的特色，讓餐點五色俱全、風味絕佳且口感獨特。但有些關鍵技能與絕竅，能真正改變烹調和飲食方式。這一點都不難：市面上的食材五花八門，只要前往附近的超市即可取得。與我合作的多數選手，其飲食選擇豐富且多樣，不但可以吃到美味食物，也能提升表現。

在我還小時，煮飯是我份內的事情。我八歲時第一次給家人做飯，一切都是從頭做起。麵包、煎餅、調味料和湯品，這些食物和味道深深烙印在我的腦海。我的祖父母與外祖父母都住在鄉下，知道如何善用當季食材。家裡總是會有一鍋湯，早餐幾乎以燕麥為主，因為便宜，還能帶來整日所需的能量，而加工食品完全「不予考慮」。如今，每天從無到有準備三餐被視為一種很奇怪的嗜好。我不打算改變世界，但若能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯，便是好的開始，而你也能把自行車騎得更棒。挑選食物對於提升運動表現至關重要，同理，有一條規則遠勝於其他：你必須享受你的食物。這點聽起來顯而易見，但對飲食感到無聊、無趣與缺乏食慾就是你最大的敵人。吃東西和替自行車鏈條上潤滑油不一樣，必須是一種樂趣，而不是一項瑣事。食物要能提升表現，食物要能讓人愉悅。

艾倫．默奇森（Alan Murchison），2018年

【導讀】
我的理念很簡單：自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好，需要攝取最佳的營養。 這裡頭沒什麼高深學問，大都取決於常識，要吃父母叮囑對你有好處的食物──亦即蔬菜、水果、魚類、穀物和肉類；烹煮天然食材，就是不必貼上商標的食物；以及善用營養豐富的食材，好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。

我寧願不寫涉及科學的文章。只討論騎自行車或食物，我會更加開心。然而，若想要有最好的表現，就得了解人體如何處理食物。一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款一樣重要。我們都會將飲...

目錄
推薦序 3
食譜總表 5
序言 11
基本的營養概念 17
自行車騎士該備妥的食物 31
特殊飲食和精英運動員 53
騎行時的食物補給 99
經濟實惠的高表現飲食 111
營養和忙碌的生活 135
何時進食，該吃什麼145
訓練營 161
營養計畫 183
致謝辭 188
關於作者 189
索引 190

食譜總表
早餐 41
巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45
綜合種籽鬆餅 46
芒果鳳梨百香果穀物粥 47
甜菜根櫻桃粥 49
杏仁與杏桃米片粥 50
素食香蕉鬆餅 56
肉桂芝麻法式吐司 57
果昔碗 59
魚蛋燴飯 60
什錦果麥粥 64
摩卡果麥粥 65
椰林飄香果麥粥 66
經典蘋果肉桂果麥粥 67
甜菜根藍莓果麥粥 68
後車廂果麥粥 71

高湯和湯品 73
祖母雞湯 76
煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯 78
越式生薑香菜雞高湯 79
烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬 81

主餐 83
火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬 86
炭烤芝麻牛排搭配醬油炒時蔬 89
雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕 90
懶惰自行車騎士沙拉 91
高蛋白質迷你乾薄鬆餅 93
煙花女義大利麵 94
印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩 97
「蘇格蘭」海鮮飯 102
亞洲風火雞漢堡 105
菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩 106
烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯 107
大麥克的摩洛哥燉菜 108
泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜 109
芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉 115
鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥 116
雞肉酪梨凱薩沙拉 118
鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉 119
酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚 120
烤海鱒佐豌豆培根與萵苣 121
煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 122
酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格 124
烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙 125
香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬 127
水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬 129
鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 130
烤肉醬甘薯義大利烘蛋 132
墨西哥鄉村蛋餅 133

果昔和零食 139
熱帶水果與酪梨果昔 142
香醇金黃果昔 143
堅果舒緩果昔 148
硝酸鹽大補帖果昔 150
超級鮮綠果昔 151
瑪卡抹茶果昔 153
苦巧克力甜薯布朗尼 155
溫酪梨巧克力開心果餅乾 156
防風草椰子香蕉蛋糕 158
摩卡椰棗「精力」棒 159
芒果鳳梨補水冰棒 165
熱帶米布丁 166
烤無花果佐夸克起司 167
米婭的櫻桃能量球 168
虎皮鸚鵡籠活力棒 170
辣薑與椰子活力棒 171
香蕉巧克力脆藜麥能量棒 172
櫻桃希臘優格蛋糕 173
水果與堅果燕麥棒 175
檸檬玉米粥蛋糕 176
香蕉馬芬蛋糕 177
櫛瓜柳橙馬芬蛋糕 178
白巧克力椰子活力棒 180
簡易巧克力蛋白質慕斯 181

目錄
推薦序 3
食譜總表 5
序言 11
基本的營養概念 17
自行車騎士該備妥的食物 31
特殊飲食和精英運動員 53
騎行時的食物補給 99
經濟實惠的高表現飲食 111
營養和忙碌的生活 135
何時進食，該吃什麼145
訓練營 161
營養計畫 183
致謝辭 188
關於作者 189
索引 190

食譜總表
早餐 41
巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45
綜合種籽鬆餅 46
芒果鳳梨百香果穀物粥 47
甜菜根櫻桃粥 49
杏仁與杏桃米片粥 50
素食香蕉鬆餅 56
肉桂芝麻法式吐司 57
果昔碗 59
魚蛋燴飯 60
什錦果麥粥 64
摩卡果麥粥 65
椰林飄香果麥...