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到底什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」（low carbohydrate diet）的一種，在飲食中適度的減少醣類，有研究發現適度減少「可消化性醣類」，可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關，進而能幫助瘦身減肥，也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病！
減醣飲食有什麼好處？
減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低，並挑對蛋白質與優質脂肪，就有以下健康好處：
‧ 減少體脂肪：為了維持足夠的血糖，我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」，在減少醣類攝取狀況下，血糖來源無法充足的從飲食而來時，身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油，因此可以減少體脂肪。
‧ 增加肌肉：減少碳水化合物的，也會提高蛋白質的比例，提供肌肉生長所需的蛋白質，再搭配著會刺激肌肉生長的阻力訓練，能促進增肌表現。
‧ 穩定血糖：研究發現，適度減少碳水化合物能刺激胰島素敏感性，幫助我們控制血糖。不過營養師要提醒，糖尿病患者會使用糖尿病藥物和施打胰島素，且每個人狀況不同，所以在採取減醣飲食前，要與醫師與臨床營養師討論喔！
‧ 改善疲勞狀況：疲勞可能來自於血糖的上升，研究推測，血糖上升會刺激血清素的分泌，讓我們感覺到放鬆與想睡覺。由於早餐常常都是高升糖指數的食物，因此早上10點時很容易有睏倦感，減醣就能幫助我們改善這樣的問題，讓精神更好！
到底要減多少醣？
一般均衡飲食的營養素比例，碳水化合物約佔50%至60%，以正常體重的族群而言，每天攝取碳水化合物約250~300公克，若是我們一天中的醣份（碳水化合物）低於均衡飲食之建議量時，我們便是在進行減醣飲食。那麼要減多少醣才好呢？我們以每日1800大卡來計算，依減醣輕重程度，定義出3種不同的減醣飲食：
‧ 想減肥瘦身：每日攝取醣量100克=醣量佔每日總熱量之22%。
‧ 想維持健康：每日攝取醣量150克=醣量佔每日總熱量之33%。
‧ 剛開始減醣：每日攝取醣量200克=醣量佔每日總熱量之44%。
※每日總需求熱量可能會依每個人而有所不同，但每日攝取醣量比例建議參考以上百分比數值來進行。
減醣飲食該怎麼吃？
減醣飲食，除了減少碳水化合物以外，以著重於非加工品的食物來源，選擇好的蛋白質來源食物，如豆類、魚類、蛋類及非加工的動物性肉品，再佐以酪梨油、橄欖油等單元不飽和脂肪酸為主的植物性油脂來取代被減少的醣類。
‧ 乳品類：雖然鮮奶含有乳糖，但鮮奶有著豐富的蛋白質、維生素B2與鈣質，是減醣者補充這些營養素的好來源，所以也不能忘記補充乳品類。
‧ 莓果類、小番茄是較適合的水果，醣量含量比起其他水果低，但又富含多酚、茄紅素與葉黃素等抗氧化營養素。
‧ 蔬菜類：特別著重高纖維量的攝取，建議每天要搭配大量綠葉蔬菜、十字花科類蔬菜，以獲得豐富營養素來源。
整體來說，適度的減醣減少了碳水化合物的攝取，能幫助增肌減脂，也能預防與改善糖尿病等新陳代謝症候群，對健康是有助益的。那麼新手該如何進行減醣飲食呢？拋開複雜的計算方式，初期可以依照底下這5大飲食重點，即能輕鬆進行減醣飲食！
1. 不需複雜計算熱量，澱粉減半
三餐主食的白飯、麵包、陽春麵等都是澱粉類食物，外食的時候有兩個原則，一個是選擇粗食澱粉，如：糙米飯、紫米飯等，沒有的話就找澱粉含量較少的餐點，或是將份量減半，就能輕鬆減少醣類的攝取。
2. 選擇好的蛋白質食物
肉類、魚類的碳水化合物含量都很低，過往吃減醣的族群會大量吃豬肉、牛肉等紅肉，而且會刻意挑選高油脂的部位，這樣一來又攝取太多的飽和性脂肪酸，而且長期大量的攝取紅肉也容易提高腸癌風險，所以建議以魚類、雞肉等蛋白質為主來料理。好的蛋白質食物，搭配低碳且富含食物纖維的蔬菜，就是完美的減醣菜單了！
3. 搭配優質油脂食用
一般在減重的時候，大家都會覺得不該吃油脂料理，但減少碳水化合物時，也要攝取足夠的熱量，以免變成極低熱量的飲食，所以適度選擇具有油脂的肉類是可被允許的！除了油脂豐富的料理之外，建議大家平時也可以攝取好油，MCT油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油與酪梨油都是優質的油脂，若能搭配菜餚中食用，能補足熱量，避免因極低熱量所造成的身體負擔。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物
進行減醣飲食，除了醣類攝取要減少之外，更要避免「糖」類食物，尤其嚴禁將含有大量砂糖的甜點當作宵夜，如果晚上會嘴饞，可以挑選蛋白質和堅果的食物，像是水煮蛋、堅果，或是舒肥雞胸肉等。
5. 充分攝取蔬菜、多喝水
許多人少吃碳水化合物，但連蔬菜都省了，這樣一來纖維攝取量隨之減少，很容易導致便祕，也提高因為吃較多紅肉的腸道健康風險，而且蔬菜含有豐富的鉀離子，少吃蔬菜也會提高心血管疾病的問題，因此建議大家多吃蔬菜，像是葉菜類、花菜、海藻等都可以，另外每天補充2000cc的水分也非常重要。
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3日、5日、7日減醣瘦肚餐︰84餐、200道食譜，專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃，又能增肌、減脂、穩血糖，改善疲勞的圖書 |
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3日、5日、7日減醣瘦肚餐︰84餐、200道食譜，專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃，又能增肌、減脂、穩血糖，改善疲勞 作者：好食課 出版社：常常生活文創股份有限公司 出版日期：2021-02-17 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：3日、5日、7日減醣瘦肚餐︰84餐、200道食譜，專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃，又能增肌、減脂、穩血糖，改善疲勞
這是一本從食物份量計算到實際教你如何選、如何點的應用營養工具書。以低醣概念為主軸，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為讀者配出最生活化的飲食。破解一般人對減醣存在的疑問，以及在執行減醣的錯誤迷思，告訴大眾如何正確減醣不傷身，同時點名各類減醣好食材，依照不同需求和目的，精準設計出84餐、200道減醣瘦肚餐，達成365日日減醣瘦身的目標。
★一本從食物份量計算到實際教你如何選、如何點的應用營養工具書
★以低醣概念為主軸，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為你配出最生活化的飲食
★依不同的減醣程度和目的，設計出3日、5日、7日和素食的各種減醣瘦肚餐組合
減醣已是當今健康飲食的顯學，減少體脂肪、增加肌肉、穩定血糖、改善疲勞……都是它帶來的好處，然而該怎麼吃、怎麼減，如何減得正確又容易執行，卻需要專業又具公信力的營養師來協助。
這本書是以低醣概念為主軸，但最重要的是實際應用，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為讀者配出最生活化的飲食。本書由營養師高考榜首林世航所領銜的「好食課」營養師團隊執筆，破解一般人對減醣存在的疑問，以及在執行減醣的錯誤迷思，告訴大眾如何正確減醣不傷身，同時點名各類減醣好食材，依照不同需求和目的，精準設計出84餐、200道減醣瘦身食譜，達成365日日減醣瘦身的目標。
書中營養師以每日1800大卡來計算，依減醣輕重程度，定義出3種不同的減醣飲食：
‧ 剛開始減醣：每日攝取醣量200克=醣量佔每日總熱量之44%。
‧ 想維持健康：每日攝取醣量150克=醣量佔每日總熱量之33%。
‧ 想減肥瘦身：每日攝取醣量100克=醣量佔每日總熱量之22%。
根據這三個不同程度，設計出3日、5日、7日、素食等各種不同需求組合的減醣瘦肚餐，食材好買，食譜簡單易操作，跟著營養師這樣吃，不論是剛開始減醣，想維持健康，還是要減肥瘦身，都可以輕鬆達標。
減醣過程中，不需複雜計算熱量，只要澱粉減半；選擇好的蛋白質食物；搭配優質油脂食用；嚴禁攝取大量含砂糖的食物；充分攝取蔬菜、多喝水。
至於如何分辨食物中的碳水化合物？減醣就是不吃澱粉嗎？生酮飲食和減醣飲食有何不同？減醣外食怎麼吃？什麼是精製、低精製食物？膳食纖維有什麼健康好處？「抗性澱粉」是什麼？低GI食物是什麼？褐色脂肪是什麼？提升代謝力該怎麼吃？怎麼吃才能增加飽足感？如何破解減肥的陷阱，營養師都有完整而詳盡的解答。
【專業推薦】
劉博仁 醫師/博士 台灣基因營養功能醫學會理事長
陳建霖 醫師 愛群婦幼中西醫聯合診所 院長
作者簡介：
好食課
好食課公司成立於 2017 年，這是個飲食覺醒的年代，消費者更重視食的知識、食的健康與安全，好食課公司因此而誕生。
好食課公司時刻關注國際健康飲食潮流與趨勢，並觀察分析台灣消費者的需求與痛點，提供消費者最專業、實用易懂的日常健康飲食知識，讓食健康的概念，每天都可以學到一點。更協助企業開發與推廣更健康的商品，滿足消費者的飲食需求與解決痛點。
好食課公司是結合健康營養，傳播行銷的公司，由一群具有營養、食品科學、生化、行銷、廣告碩、博士背景的成員組成。其中的營養師團隊是由營養師高考榜首林世航領銜的台大、北醫……等名校團隊，成員有近 10 年醫院和診所、數百人諮詢臨床經驗的糖尿病與腎臟病衛教師。也有具美國 ACE-CPT 私人教練和AFAA 有氧體適能指導教練證照的營養師；並兼任多間診所、健身房營養顧問；在各大媒體開設專欄和各大院校擔任講師。好食課的營養師團隊亦設計多門線上減重課程，成功協助消費者健康減重管理。
好食課公司也是超過 4,000 位營養師及營養系學生學習交流平台的版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師，有超過百篇營養知識專欄，位於 Google 搜尋首頁。可以說，好食課公司是最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。
章節試閱
【內文試閱】
到底什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」（low carbohydrate diet）的一種，在飲食中適度的減少醣類，有研究發現適度減少「可消化性醣類」，可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關，進而能幫助瘦身減肥，也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病！
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減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低，並挑對蛋白質與優質脂肪，就有以下健康好處：
‧ 減少體脂肪：為了維持足夠的血糖，我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」，在減...
到底什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」（low carbohydrate diet）的一種，在飲食中適度的減少醣類，有研究發現適度減少「可消化性醣類」，可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關，進而能幫助瘦身減肥，也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病！
減醣飲食有什麼好處？
減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低，並挑對蛋白質與優質脂肪，就有以下健康好處：
‧ 減少體脂肪：為了維持足夠的血糖，我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」，在減...
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作者序
【自序】
低醣飲食輕鬆吃，好食課帶你無負擔的邁向健康！
近幾年美食、甜點越來越多，精緻食物盛行，外食比例也逐年上升，許多人工作一忙，都忘了關切自己的飲食狀況，常常隨意地買個便當、叫個外送就填飽肚子，沒節制的吃加上不運動，讓身材與健康漸漸走樣；好食課發現，其實是有許多人想要減重、也想要改善健康，但卻不知道怎麼踏出第一步。這些困擾，好食課聽到了！
好食課是最了解民眾和最接地氣的專業營養行銷團隊。好食課有數百場針對運動教練、營養師、民眾的營養講座經驗，同時也擔任許多健身工作室、運動球隊的顧問，更是...
低醣飲食輕鬆吃，好食課帶你無負擔的邁向健康！
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好食課是最了解民眾和最接地氣的專業營養行銷團隊。好食課有數百場針對運動教練、營養師、民眾的營養講座經驗，同時也擔任許多健身工作室、運動球隊的顧問，更是...
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目錄
010 PART1 為什麼要減醣？營養師減醣飲食這樣吃
我們為什麼要減醣（碳水化合物）？
到底什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食有什麼好處？
到底要減多少醣？
減醣飲食該怎麼吃？
進行減醣飲食該注意什麼？
常見減醣&瘦身疑問大破解
Q1如何分辨食物的「碳水化合物」？
Q2減醣就是不吃澱粉嗎？
Q3生酮飲食和減醣飲食有何不同？
Q4減醣外食早餐怎麼吃？
Q5什麼是精製、低精製食物？
Q6膳食纖維有什麼健康好處？
Q7聽說「抗性澱粉」對瘦身有益？
Q8吃低GI食物能幫助減重？
Q9「褐色脂肪」能提升燃脂力？
Q10想提升代謝力該...
我們為什麼要減醣（碳水化合物）？
到底什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食有什麼好處？
到底要減多少醣？
減醣飲食該怎麼吃？
進行減醣飲食該注意什麼？
常見減醣&瘦身疑問大破解
Q1如何分辨食物的「碳水化合物」？
Q2減醣就是不吃澱粉嗎？
Q3生酮飲食和減醣飲食有何不同？
Q4減醣外食早餐怎麼吃？
Q5什麼是精製、低精製食物？
Q6膳食纖維有什麼健康好處？
Q7聽說「抗性澱粉」對瘦身有益？
Q8吃低GI食物能幫助減重？
Q9「褐色脂肪」能提升燃脂力？
Q10想提升代謝力該...
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