Energy全方位運動教本： 善用多功能運動巾與機能脊椎枕，每天5分鐘，強化核心不怕肌少，鬆筋修復，告別痠痛！

名人推薦：各界菁英齊聲推薦！ (依姓名筆畫順序排列)
MASA 超人氣型男主廚
女 王 百萬粉絲兩性作家
周家瑜 金石堂集團總經理
高文音 年代新聞台「聚焦2.0」 主持人
陶韻智 XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人
楊月娥 三立電視台「健康有方」主持人
詹惠珠 財經專家
潘慧玲 資誠會計師事務所 合夥會計師

推薦序 1

每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康
當媽媽更需要運動！相信很快寶寶都跟我家小豬寶一樣，一天24小時都想賴在媽媽身上，甜蜜的負擔造成腰痠背痛，而且還會虎背熊腰，這時候核心肌群真的很重要，但是小豬寶每一次爬到身上的角度都不一樣，而且絕對是用盡全力的爬上我的身上，要媽媽們注意姿勢正確或是核心肌群一直用力，真的是不可能的，所以推薦媽媽們一定要每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康。

我自從開始運動已經幾年了，也參與了Energy老師的課程，知道核心肌群正確的使用方式，也盡量在日常生活中與小豬寶互動的時候，保持正確的姿勢，所以一直保持我的體態與身體健康。

推薦大家，真的不用太多時間，每天5〜10分鐘，做毛巾操與脊椎枕運動，身體舒服了，心情和自信都會越來越好，媽媽們，一起加油！
百萬粉絲兩性作家
女王

推薦序 2

成功要靠智慧，健康也是！
瘦身、增加肌肉、跑步、騎腳踏車，其實不難，網路上，有很多的影音與資料可以查詢，但是，養成正確的好習慣就很難，而且還要持之以恆。現代人手機不離手，脖子跟脊椎都不舒服，相信大家在還沒購買XRSPACE之前，脖子跟脊椎的姿勢會繼續不好下去，因為使用手機一定會低頭跟駝背，所以每天有正確使用身體的手冊與時間就很重要，花一點時間，關心身體。以往在運動的時候，很難感受到什麼叫做核心肌群，開始使用脊椎枕之後，因為下背部被墊高支撐，同樣的動作，以前做只是把次數做完而已，現在用脊椎枕，腹部真的很有感覺。就算下班後太累，回到家不想出力運動了，Energy老師有教一招在脊椎枕上的開髖休息式，這招就夠了，整個脊椎都有被延展的感覺。成功要靠智慧，健康也是，推薦大家一起找回健康。
XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人
陶韻智

推薦序 3

健康，就是要多動！
胡孝新老師是「健康有方」節目的御用教練，用心教授各種健身動作，深受觀眾喜愛。為了健康，首要提醒就是要多運動。

在專業教練引導下，能夠有效果的運動，更能避免錯誤姿勢而受傷，群體課程彼此帶動影響，養成有紀律的運動好習慣，不動反而會渾身不自在。

孝新老師帶著全家人練核心肌群，我唉唉叫，女兒笑嘻嘻。啊！我的青春已逝，唯有健康可追。運動後呼吸順暢，頭腦清新，中年後深刻體會，存健康比存財富更要緊。運動讓自己更健康，不給孩子添麻煩。

來吧！屁股離開椅子，伸展手腳，壽命延年。
三立電視台「健康有方」主持人
楊月娥

推薦序 4

脊椎枕――讓運動功效大幅提升
乍聽到脊椎枕還以為是睡覺用的呢，看到了實物之後才知道，原來是協助我們在做伸展與核心肌群運動時，很好用的一個利器。怎麼說呢，初次使用脊椎枕之後，就發現透過不同組合擺放，來做以前常做的核心與伸展運動時，舒適度增加許多，在操作上的變得更加容易，不知不覺做的時間和組數也增加了；除此之外，由於脊椎枕的柔軟度可以配合我們的人體工學，還可避免在從事這些運動時常常因為姿勢不良而造成的傷害，與過去我們在做伸展與核心肌群運動時常常是在地上墊著一塊瑜珈墊，有非常大不同的感受。心動不如馬上行動，擁有一組脊椎枕，會讓你運動的功效大幅提高喔！
資誠會計師事務所合夥會計師
潘慧玲

推薦序 5

一點一滴累積自己的內在健康帳戶
今年的新冠肺炎，讓「家裡就是健身房」蔚為風潮。胡孝新教練設計出超能量多功能核心脊椎組，讓你在家就可以訓練核心肌群，且透過運動巾以及提升心肺功能和雕塑體態的訓練動作，讓每個人可以依照自己的節奏，突破時間和空間的限制，一點一滴累積自己的內在健康帳戶。

我每日工作的是高壓的財經環境，當胡教練指導我幾組必做的運動，我立即就能感受到放鬆、舒展，還能練到肌力。《Energy全方位運動教本》這本書有清楚的示範動作，還能掃瞄QR CODE跟著做，彷彿教練就在你身邊。

運動是一種紀律，是一種管理，讓我們一起開始！
財經專家
詹惠珠

推薦序 1

每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康
當媽媽更需要運動！相信很快寶寶都跟我家小豬寶一樣，一天24小時都想賴在媽媽身上，甜蜜的負擔造成腰痠背痛，而且還會虎背熊腰，這時候核心肌群真的很重要，但是小豬寶每一次爬到身上的角度都不一樣，而且絕對是用盡全力的爬上我的身上，要媽媽們注意姿勢正確或是核心肌群一直用力，真的是不可能的，所以推薦媽媽們一定要每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康。

我自從開始運動已經幾年了，也參與了Energy老師的課程，知道核心肌群正確的使用方式，也盡量在日常生活中與小豬寶...

養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺

在過去10年的教學經驗裡，大部分的學生，沒有辦法很協調的操作身體，沒有辦法很穩定的控制動作，最大的問題來自於：長時間脊椎的排列不正確，或是使用脊椎的方法錯誤。脊椎周圍的肌肉柔軟度不好，或是肌肉相對的肌力與柔軟度不均衡，導致雖然平時有運動、有做肌力訓練，但是無法正確使用，肌肉與肌肉之間無法傳遞，沒有串連而空有力量。

參與了20幾次的教練證照考試或教練研習營的過程中，看到太多練出很多肌肉、肌力很強的教練，在進行跑、跳、投、擲這些最基本的動作時，做的糟糕至極！原因無他，身體的協調性，需要脊椎的穩定度與活動度，也就是近年很流行的肌群與核心肌群訓練。

您能穩定控制、靈活使用核心肌群嗎？已經有多長的時間，忽略自己的身體呢？是不是讓疼痛慢慢成為常態而失去知覺、無感了呢？

在一對一運動教學課程裡，常常向學員說到這句話：「老闆，你的背怎麼像石頭一樣硬！」無不例外，在我教過的所有學生當中，職位越大，身體越差；經營的公司規模越大，背部肌肉與脊椎狀況越糟糕。這些問題並非一朝一夕造成，絕對是長期累積的結果。但是，意識到自己失去身體控制能力這件事情，卻是非常突然的，往往發現時都已經非常嚴重。關節是由肌肉與軟組織來連結，肌肉透過伸展可以變得更柔軟、透過訓練可以變得更強壯，不需要花太多時間就可以改善。

對於管理自己的身體，不要再怠忽職守，來和我學習找回關節控制的主控權吧！千萬不要放棄身體自主權，每天5分鐘就可以了，就如同我第一本著作的名稱一樣，《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》。真的只要5分鐘，重點在於「每天」，每天5分鐘的自我覺察，感受呼吸、感受從頭到腳每一吋肌膚與肌肉，讓呼吸有意識的變急促，讓肌肉在控制之下被拉長，您就會慢慢養成健康好習慣，再也不會覺得運動很花時間，或是運動很難，更不會覺得去公園甩甩手、操場散散步就是運動。真的，每天給自己5分鐘，改善累積好幾十年而變得硬梆梆的肌肉。

毛巾與枕頭，這兩種家裡一定會有的居家用品，除了平日用來擦拭與睡眠，也能是在家裡運動的好夥伴。用於伸展，毛巾可以做為手不夠長時的延伸物，讓柔軟度訓練更安全；用於肌力訓練時，則是可以因為毛巾的輕微彈性，讓肩關節與髖關節附近的肌肉便於訓練，讓肩膀與髖關節更加穩定。對於年紀稍長的銀髮族群，只要保持毛巾張力做有氧操，就能有效提升血液循環，讓心肺耐力變好。至於枕頭，本來的功能就是用於支撐身體，所以，枕頭絕對是肌力與核心肌群的訓練良品！

藉由這次出書的機會，找到擁有頂尖的製造技術，使用日本專利材料的VANDINO廠商，共同研發、製造出最適合運動使用的毛巾以及符合人體工學的脊椎枕，融入這本累積了10年專業教學經驗的書，讓我們一起養成運動好習慣！

體適能講師
Energy胡孝新

養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺

在過去10年的教學經驗裡，大部分的學生，沒有辦法很協調的操作身體，沒有辦法很穩定的控制動作，最大的問題來自於：長時間脊椎的排列不正確，或是使用脊椎的方法錯誤。脊椎周圍的肌肉柔軟度不好，或是肌肉相對的肌力與柔軟度不均衡，導致雖然平時有運動、有做肌力訓練，但是無法正確使用，肌肉與肌肉之間無法傳遞，沒有串連而空有力量。

參與了20幾次的教練證照考試或教練研習營的過程中，看到太多練出很多肌肉、肌力很強的教練，在進行跑、跳、投、擲這些最基本的動作時，做的糟糕至極！原因...

Foreword 推薦序

每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康 002
百萬粉絲兩性作家 女王

成功要靠智慧，健康也是！ 003
XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人 陶韻智

健康，就是要多動！004
三立電視台「健康有方」主持人 楊月娥

善用脊椎枕，讓運動功效大幅提升005
資誠會計師事務所 合夥會計師 潘慧玲

一點一滴累積自己的內在健康帳戶006
財經專家 詹惠珠

動一動，健康不間斷！ 007
好習慣運動教室教練群

Preface 作者序
養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺 010
體適能講師 Energy胡孝新

Chapter1// 觀念對了，運動才有效！
運動，打從一開始就要做對！

￭ 呼吸 020
￭ 姿勢 022
￭ 體適能自主檢測 025
EXERCISE 心肺適能 025 / 肌力適能 026 / 柔軟度 027

￭ 運動前暖身 028
EXERCISE 關節活動 028 / 動態伸展 031 / 徵召核心肌群感受度032 / 運動神經喚醒 032

￭ 運動後舒緩 033
EXERCISE 伸展操 033 / 筋膜槍 035 / 滾筒按摩 036

￭ 認識上、下交叉症候群 038
￭ 完整的運動順序 040
￭ 準確的運動評估 041
￭ 運動前、中、後的營養攝取 042

Chapter2 // 毛巾運動
原來毛巾這麼好用！

￭ 有氧與伸展
1 脊椎伸展操 046
2肩膀柔軟度運動 047
3胸椎柔軟度運動 048
4闊胸前彎運動 049
5坐姿前彎運動 050
6股四頭肌伸展 051
7腿後側肌群伸展 052
8脊椎扭轉運動 053
9 髖關節外展運動 054
10 肩膀放鬆運動 055
11 全身協調運動 056
12 全身旋轉運動 057
13 全身繞環運動 058

￭ 肌力與核心
14 頸部姿勢運動 060
15挺胸運動 061
16 肩關節穩定運動 062
17 克服圓肩運動 063
18 仰臥闊背運動 064
19 腰部線條運動 065
20 跨步扭轉運動 066
21 死蟲式護腰運動 068
22 平板捲腹運動 069
23 擦地核心運動 070
24 超人核心運動 071
25 克服X型腿運動 072
26 股四頭肌運動 074
27 髖關節穩定運動 075
28 單腳硬舉運動 076
29 俯臥臀腿運動 078
30 腳踝功能運動 079

Chapter3 // 脊椎枕運動
動、不動，都好用的脊椎枕
￭ 伸展
1 胸椎扭轉運動 082
2 手臂貼地滑移運動 082
3 跪姿前俯伸展 083
4 併腿前彎運動 083
5 後仰跪坐運動 084
6 髖外展前彎運動 085
7 鴿式伸展 086
8 脊椎扭轉運動 087
9 髖外展休息式 088

￭ 核心
10 俄羅斯旋轉運動 089
11 V字收腿捲腹運動 090
12 腰部線條運動 091
13 手臂爬樓梯運動 092
14 超人核心運動 093
15 肘撐側棒式 094
16 側棒式旋轉運動 095
17 V字捲腹運動 096
18 仰臥直腿打水運動 098
19 肘撐捲腹運動 099
20 肘撐腿內收運動 100

￭ 肌力
21頸部姿勢運動 101
22單臂側滑內收運動 102
23 扶地挺身運動 103
25 肩關節複合訓練 104
24 跪姿擦地核心運動 106
26 大腿後勾運動 107
27 橋式大腿後勾運動 108
28 大腿內收橋式 109
29 肘撐跪姿後踢運動 110
30 單腳側滑內收運動 111

Chapter4 // 找到適合自己的運動循環
從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表

Training 1 減脂減重、體態雕塑 114
Training 2 預防肌少症、穩固體力 119
Training 3 加強肌力、預防膝蓋退化 124
Training 4 鍛鍊核心肌群，減緩下背疼痛 132
Training 5 訓練肩頸、上背，舒緩肩頸痠痛 137

Chapter5 // 肌力與心肺循環訓練
習慣，養成運動循環

￭ 14 Days肌力訓練 144
￭ 心肺訓練基本動作 154
￭ 14Days心肺訓練 164

Foreword 推薦序

每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康 002
百萬粉絲兩性作家 女王

成功要靠智慧，健康也是！ 003
XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人 陶韻智

健康，就是要多動！004
三立電視台「健康有方」主持人 楊月娥

善用脊椎枕，讓運動功效大幅提升005
資誠會計師事務所 合夥會計師 潘慧玲

一點一滴累積自己的內在健康帳戶006
財經專家 詹惠珠

動一動，健康不間斷！ 007
好習慣運動教室教練群

Preface 作者序
養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺 010
體適能講師 Energy胡孝新

Chapter1/...