生酮哪有那麼難！（全新增訂版）：最專業的生酮教練Martyn陪你一起成功生酮

名人推薦：國內生酮專家強力推薦（依筆劃順序排列）
Peeta 營養健身葛格
郭漢聰醫師 「身與心的平衡」網站站長
陳立川博士 癌症與另類療法研究專家
愛姐 FB「愛麗絲的生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
潘盈達醫師 臺東聖母醫院復健科醫師

【國內專家的推薦】
我大約是兩年半前研究生酮飲食時認識Martyn教練。當時，台灣的生酮階段大約還停留在「不吃飯會酮酸中毒」（好像現在還是有人會這樣覺得，哈哈）。
兩年半後的今天，Martyn教練已經是台灣Facebook生酮、斷食、體態雕塑相關社團中，最活躍的社團團長。會這麼受大家的信...

◎最新斷食Q&A
斷食的種類

油斷食
適合初學者，尤其是沒有使用生酮低碳飲食的人（喝油、MCT、防彈咖啡、酮脂飲料、酮鹽）、混合飲食者、特殊需求者（軍人、外科醫生、長途駕駛等等需要長時間專注在工作上、不方便花時間進食的人）。
但是防彈咖啡不是很建議，尤其是身體壓力已經很大的人，還有睡眠障礙，復食後營養攝取不均衡的人，身體需要B 群來提供能量， 而咖啡會大量消耗B 群。B 群是粒線體的能量來源，非常重要，斷食期間我們通常不缺脂肪，也不缺身體可以循環利用的蛋白質（廢棄細胞、贅皮等等）。斷食能堅持多久，通常就是看身體多適應使用脂肪、胰島素高低以及微量元素的庫存，所以提早耗盡微量元素，似乎是不智的做法。
另外，我不認為我們應該制止餓的感覺，那是給身體「吃自己」的訊號，只是前提是微餓，餓得舒服，而不是無法忽略、強行忍受的餓，那只會讓皮質醇上升，讓事情變得更糟。

水斷食
斷食期間只補充水與鹽巴（建議使用喜馬拉雅海鹽或玫瑰鹽）。

無水斷食
無水斷食分為「硬斷食」與「柔性斷食」，硬斷食連漱口、刷牙、洗澡、淋浴都不行，柔性則是允許，無水斷食效果比起水斷食更強， 能夠強行排除身體多餘的水分，但有一定程度的危險，沒有必要一定要施行，尤其是不要在無水斷食時運動，最多也不要超過1 天。比較建議的方式是，睡前4 小時停止進水，睡醒後再喝水，這樣大概就有12 小時的無水斷食，可以讓晚上不用起床上廁所，提升睡眠品質，加強斷食效果，也相對比較安全。

蔬菜仿斷食
在5天的時間內：
降低熱量的攝取，每天攝取800大卡以下的熱量
降低碳水化合物的攝取，800大卡中47%是碳水化合物（94克）。
降低蛋白質的攝取，800大卡中9%是蛋白質（18克）。
提升脂肪的攝取，800大卡中44%是脂肪（39克）。
每個月進行5天的生酮飲食後接5天的仿斷食，這種方式非常適合混合飲食的人使用，或是想要有斷食效果，又不想沒吃東西的人。
我自己的做法比較簡單，只是抓一個大方向，不用這麼複雜的計算，基本上就是每日攝取800大卡以下的葉菜、酪梨、純油，奶油只有澄清奶油能用，不限餐數。基本上這樣吃，想要超過800大卡也非常困難。

瘦蛋白仿斷食
瘦蛋白仿斷食就是飲食以瘦蛋白為主，如蛋白、雞胸肉、火雞肉、瘦肉、蝦子、貝類、豬血、鴨血等脂肪很少的蛋白質類，可以沒有上限地吃到飽，執行上可以搭配一天兩餐、一天一餐，或是餓了就吃。
有兩種做法，第一種，假設你在1週裡重訓鍛鍊4天，那麼就在這4天中吃生酮飲食，在休息日吃瘦蛋白飲食。
第二種是進行較長時間的斷食，如斷食48∼72小時以上，在斷食後再接2∼3天的瘦蛋白仿斷食。

斷食不是完整的機制
斷食與豐食是一體的，只有斷食沒有豐食，長久下來對身體也是一種傷害。何謂豐食？豐食指的不是多少熱量，而是足夠營養的食物攝取。豐食建議的食物，有肝臟、Omega3 、紫菜（碘）、辛香料，而攝取碳水化合物的量決定了蔬菜的攝取量，碳水化合物吃得越多，你的蔬菜需求量就越高。
如果垃圾食物搭配斷食會怎麼樣？之前有很多人認為，只要用斷食來控制體重，其他時間亂吃都沒有關係，但事實上並不是這樣，因為攝取垃圾食物就會加速耗盡微量元素，而斷食期間身體更是沒有攝取任何營養，如果這樣執行一段時間後，身體就會進入亞健康狀態。

◎Martyn教練一日生酮這樣過
由於我的工作類型比較特別，平時大約都是中午左右才起床，中午到健身房開始帶教練團練，接下來就是帶學生鍛鍊、處理健身房事務、社團問題或發文、九十天飲食控制班的事情、生酮廚房的事情，研讀新知識或是進修英文。
每天忙完日常工作後，下班再去買菜，然後回家洗澡、備菜、做菜，真正開始用餐時，大概都已經凌晨一點左右了。我一般都是執行一日一餐，因為這樣對我來說非常方便，可以省下很多的時間做更多的事情。
偶爾比較懶時，我會叫自家生酮廚房的東西來吃，例如叫一隻土窯雞，自己再炒個培根高麗菜（我通常喜歡再加雞里肌跟螺肉進去）下去搭。比較特別的是，我會在冰箱準備很多的煙燻豬肝，幾乎每一天都會從豬肝開始先吃，一方面是內臟的蛋白質頗高，一方面又可以補充高密度的微量元素。
通常食物準備好後，我會一邊看書一邊進食，或是一邊進食，一邊翻白眼處理社團的事務。
我自己煮的部分其實都不多，但喜歡利用手邊現有的資源，如懶得炒菜時，我就會買個魚湯，裡面丟一堆紫菜，簡單方便又好吃，營養也是超級滿分，不過最省麻煩的，應該還是直接叫自家的一般來說，我平常大概一週有四到五天會選擇方便的方式用餐，一到三次認真的煮頓很豐盛的一餐來吃，這樣既符合工作需求，對於吃豐盛的餐點也會有更多的期待。偶爾也會很惡趣味的直接團購一整隻烤乳豬跟教練們一起吃生酮餐，各位不妨試試看，非常有快感，但大概會把一般傳統減肥的人嚇個半死。生酮便當來吃最快。

◎生酮外食與便當料理
我猜大家應該對外食這件事情一直很困擾吧？尤其是跟朋友出門，甚至是出國旅遊。我舉自己的例子來說明好了，其實我出門沒有吃得非常嚴格，我不會計算到很精確地去吃，對於調味也只會稍微避開而已。因為有重訓、肌肉量夠多的人，平常又是生酮飲食，其實肌肉裡面有頗多空間可以裝納碳水化合物，它不會那麼直接的讓你脫離酮症或是轉化成脂肪。這裡，具體描述一下我是怎麼做的。
如果是跟生酮執行者一起出去吃，其實就很簡單，我們一般會跑的是以下幾種類型的店：
牛排館，我會要求沙拉不加醬，不加水果，肉品則直接灑鹽調味即可；有附麵的牛排館，一開始就會告知店家不需要放麵。
我不是一個很喜歡刻意吃肥肉的人，所以減脂的時候，我一般會帶自家生酮廚房用辛香料做成的百搭醬出門，沾生菜沙拉吃，如果沒有百搭醬，淋橄欖油也很棒。如果是增肌期，我就會加奶油，前提是對乳製品不過敏，而且奶油不能是人造的，草飼奶油尤佳。
烤肉店也是一個很棒的選項。一般來說，烤肉店現在都有烤肉加火鍋，所以蔬菜的部分就是放在火鍋裡面煮就好，或者店家有提供可以包肉的生菜，也是很不錯的選項。在醬料的部分，灑鹽與搭配辛香料，如蔥蒜，都是不錯的選擇。當然，像我比較懶的，我就會自帶百搭醬，自帶百搭醬的好處是，因為裡面微量元素多元，所以你會發現，不用吃多就很容易飽，畢竟缺的是營養不是熱量。
火鍋店大概是最簡單的選項了，一般我喜歡去吃到飽餐廳，但不會點任何湯頭，因為超過九成的店家湯頭都是化學湯頭，你懂的。我會請店家給我一鍋白開水，然後用一堆蛤蜊與薑絲自己製作湯頭，如果你對蝦子不會過敏，那麼蝦頭也是一個很好的湯頭製作材料。
接下來，我習慣從蔬菜先吃，通常都會自帶百搭醬去當醬料，如果沒有醬，用辛香料搭蛋黃也可以（如果有醋更好），這個沾牛肉非常對味。等蔬菜吃完後，我就會開始進攻蛋白質啦，肉類的肥瘦可以依照自己的需求下去做調整。
如果是跟非生酮的朋友出去就比較麻煩了，只能選擇斷食或是挑著意思吃一下，例如，我曾跟朋友去一間咖啡漢堡專賣店，就只點了一個起司培根漢堡，但我要他去掉麵包、起司，還有醬，幫我淋橄欖油就好。或者，選擇在作弊日與朋友出門就好了。
自己帶便當會是一個好選擇，我以前減脂的時候，連參加朋友喜宴也是自帶便當，搭一些喜宴上可以吃的東西下去搭配，也許你會認為別人覺得你怪怪的，但事實上，你的自律與嚴格執行是令人佩服的。
你的朋友也應該支持你做對的事情，對健康有益的事情；不支持你的，甚至調侃你的，那不是朋友，所以你也不用在乎他們的眼光。
不能否認，現在生酮友善餐廳還沒有那麼多，所以生酮執行者出門社交沒有那麼方便，但只要你思考一下，這些不方便換來的是健康與良好的體態，你就會覺得一切都是值得的，到身材維持期的時候就更方便了，偶爾作弊是沒有關係的，只要將社交日安排在作弊日即可。

◎胰島素是減肥的關鍵
來喔！終於要講到大魔王了！胰島素實際上是主宰你身材的終極大魔王。請打起十二分精神來，只要弄懂胰島素，減肥就成功一半了。
胰島素是由胰臟內的胰島貝塔（β）細胞分泌的一種內分泌激素（又稱荷爾蒙）。胰島素會調控體內的醣與脂肪代謝（合成代謝的部分），維持體內血糖穩定。
胰島素是由「胰」臟（又稱胰腺）上面的「島」狀細胞團所分泌的激「素」，故稱：胰島素。
有人叫胰島素「肥胖荷爾蒙」，也有人叫它「儲存荷爾蒙」，胰島素是一種非常強大的荷爾蒙，因為它主管的功能十分重要，失調嚴重的話，都是致命等級的風險。
我個人不喜歡這樣稱呼胰島素，因為這樣好像指胰島素是不好的一樣，如同有人會說好的膽固醇與不好的膽固醇一樣，通常講低密度脂蛋白為不好的膽固醇，但這是完全錯誤的講法，完全污名化低密度脂蛋白，這個部分我們在後面會講到。
我個人比較喜歡稱胰島素為「合成」荷爾蒙，因為胰島素的主要功能是合成，很多人不喜歡它的原因是，它會把血液中過多的能量合成為脂肪儲存起來，然後你就胖了。但是別忘了，儲存能量本身就是一種身體必備的工作，否則你再怎麼吃，身體永遠只有兩、三千大卡可用，那還得了？
脂肪一克可以產生九大卡能量，一個八十公斤，體脂率20%（脂肪占身體重量20%）的人，身體就有十六公斤是脂肪，也就是說，光是脂肪，不去算醣類與可以拆下來用的蛋白質，脂肪也能提供144,000大卡的能量，幾近無窮無盡，正常人跑步一小時大概消耗300400大卡，這樣你就知道萬一碰上饑荒、遇難、寒冬，你的脂肪就顯得無比重要，而醣在身體裡大約只佔2,000大卡左右的能量，萬一沒有儲存這些脂肪，光是只能使用醣類，除非你每天進食，否則會馬上死掉，因為這2,000大卡可能只能維持一天左右的總代謝。
當身體沒有胰島素，或是胰島素產量不足時，不管你怎麼吃，這些能量都沒有辦法使用。第一型糖尿病患者就是這樣子，所以如果沒有注射胰島素，他們就會一直消瘦到死亡。
所以，胰島素是大魔王、大壞蛋嗎？才不是呢！
此外，胰島素也跟肌肉的增加有關。若要增加肌肉，需要要素：

1.創造需求
使用足夠強度的訓練，讓身體創造足夠的代謝壓力，最常見的方式就是使用重量訓練來讓肌肉纖維產生微小的創傷，身體因為意識到處於一個辛苦的生存環境，為了生存下去，就會調整身體的強度與型態，以適應這個環境。
所以給予身體這個辛苦的環境（如重量訓練），就是所謂的創造需求。

2.足夠的熱量與營養
如果把身體比喻為建築物，那麼創造需求就是我們想要把房子改建得更堅固的第一個步驟，開始拆除一些結構不滿意、不夠強壯的地方，也就是創造肌肉的微創。
攝取足夠的熱量與營養，就是運送對的建築材料進入建築物（身體）。前文提過，我們每日有必須支出的代謝熱量用以維持生命，而修補身體、重新建造時，就會多上一筆額外的熱量必須支付出去，所以一般來說，我們都會在自己的總代謝量再加上一筆運動必須支付的熱量，以及修補建造肌肉需要的熱量。如果能量不足，身體就無法額外做一些其他工作，所以熱量不足是無法增肌的。
熱量可以來自一切除了水之外的任何食物，但是每種食物的營養成分與比例都是各自不同的。就如前文提過，碳水化合物是身體的短暫能源，脂肪是長期能源，而蛋白質的主要功能之一是建構硬體。所以我們主要支付出去的熱量就是來自碳水化合物或脂肪，而足夠的蛋白質就是建構肌肉的主要材料。在增加肌肉的過程中，你只要蛋白質吃不夠，脂肪、碳水化合物和蔬菜吃再多，都沒用。這就像是一棟要改建的房子（身體），已經把該敲掉的地方敲掉了（利用重量訓練造成微創），工人與資金也都準備好了（足夠的熱量），但是沒有建築材料（蛋白質），很囧吧？
所以，非但熱量必須充足，足夠的蛋白質與微量元素也是非常關鍵的，缺一不可。否則我們怎麼會說減肥容易，增肌難？

3.充足的睡眠
如果說重量訓練是破壞建築物不要的地方，攝取足夠的熱量與營養成分比例是把對與足夠的建築材料搬到身體裡面，那麼睡眠就是施工的時間了。
事實上，我們身體真正的修復時間幾乎都在晚上睡覺的時候，所以如果沒有足夠的睡眠，越訓練對身體的健康反而越差。
試著思考一下，你破壞建築物，也搬了正確的建材進去，卻始終不給工人時間施工重建，然後隔天再繼續破壞，搬材料進去，依然不給工人時間施工，然後呢？然後建築物就倒了啊！

4.胰島素
在以上三個要素之外，最關鍵的是胰島素。因為胰島素主導合成，包括肌肉。如果你增肌的時候，胰島素低或是耗竭，基本上肌肉是長不出來的，當然如果胰島素太多，那麼長油的機率會大大超過長肉。
肌肉對我們生存與健康而言，是非常重要的，這在後面的章節會詳述。絕大多數的人減肥時都只在乎公斤數，或是只要脂肪減少就好，卻不知道肌肉在良好的體態與維持不復胖方面有多重要，同時它還會加快減肥的速度，讓你有本錢吃更多的東西也不容易胖。
我們可以把胰島素的機制簡化再簡化，只簡單知道我們想要知道的就好了。
‧胰島素高：合成作用提高，變壯或變胖，又或是兩者一起來。
‧胰島素低：合成作用下降，這個合成包括肌肉與脂肪，而脂肪為身體能量最終、最主要的儲存型態，所有過多的蛋白質、碳水化合物都會被身體轉化成脂肪儲存。而脂肪就是脂肪，不用變，直接存起來就好了。
另一方面，身體的代謝有兩種──合成代謝與分解代謝。你可以把合成代謝想成存錢（脂肪）進銀行（身體），分解代謝想成領錢（脂肪）出來付款（燃燒，支付維持生命或活動的熱量）。
但是，你不會一邊存錢一邊取款吧？身體也是一樣，不能一邊合成能量儲存，一邊同時又分解能量出來燃燒。所以當胰島素高的時候，身體進行合成作用，同時分解作用就會被抑制。講得更簡單一點，高胰島素會抑制分解作用，也就是在胰島素高的情況之下，你無法或是很難分解身體儲存的脂肪出來用！
這就好像你明明在銀行裡存了大筆錢，但是不能領出來用，身上的現金也不夠，只能活活餓死一樣。也就是說，當胰島素濃度高時，身體就會一直不停地合成，同時又阻礙脂肪分解，所以只要不降低胰島素，你幾乎不可能減肥成功。

◎最新斷食Q&A
斷食的種類

油斷食
適合初學者，尤其是沒有使用生酮低碳飲食的人（喝油、MCT、防彈咖啡、酮脂飲料、酮鹽）、混合飲食者、特殊需求者（軍人、外科醫生、長途駕駛等等需要長時間專注在工作上、不方便花時間進食的人）。
但是防彈咖啡不是很建議，尤其是身體壓力已經很大的人，還有睡眠障礙，復食後營養攝取不均衡的人，身體需要B 群來提供能量， 而咖啡會大量消耗B 群。B 群是粒線體的能量來源，非常重要，斷食期間我們通常不缺脂肪，也不缺身體可以循環利用的蛋白質（廢棄細胞、贅皮等等）。斷食能堅持多久，通常就是...

Martyn教練說
為什麼要重新認識生酮飲食？
生酮食材選擇全食物？
生酮飲食前，如何進入低醣飲食？
防彈咖啡不是生酮飲食？
我應該要怎麼安排運動天數及時間？
推薦序
讓你充滿幸福表情的一本書 Peeta
很貼近人心、很接地氣的生酮飲食書　陳立川博士
遇見更美好的自己 愛姐
弱水三千一瓢飲　潘盈達醫師

前言

Chapter 1重新認識生酮飲食
什麼是生酮飲食？
認識酮體　
處於酮症有什麼好處？　
分清楚內酮與外酮　
關於酮體的濃度
Martyn教練生酮實踐祕笈：Martyn 教練一日生酮這樣過

Chapter 2 從肥胖問題說起
無法控制的食慾問題　
卡路里計算的陷阱
搞懂代謝率　
身體能量的使用與儲存
Martyn教練生酮實踐祕笈：嘴饞時的撇步—生酮小零嘴

Chapter 3荷爾蒙、內分泌與肥胖
胰島素是減肥的關鍵　
為什麼胰島素濃度會升高？　
什麼是血糖？　
為什麼血糖濃度會升高？　
血糖高、胰島素高，又會如何呢？　
少量多餐vs.大量少餐　
進食的時間　
食材的選擇　
全食物與原形食物
Martyn教練生酮實踐祕笈：生酮外食與便當料理

Chapter 4實踐生酮篇
在展開生酮飲食之前　
六階段循序漸進─為進入生酮飲食做好準備　
‧ 第一階段：戒除含糖飲料　
‧ 第二階段：戒除零食　
‧ 第三階段：去除加工品　
‧ 第四階段：進入第一期的低碳飲食　
‧ 第五階段：進入第二期的低碳飲食　
‧ 第六階段：進入第三階段的低碳飲食　
進入生酮飲食─食材的比例
Martyn教練生酮實踐祕笈：居家活動這樣做

Chapter 5你應該認知的錯誤與迷失
無法進入酮症的常見錯誤　
令人聞之色變的酮酸中毒　
防彈咖啡不等於生酮飲食　
生酮烘焙的代糖問
Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦身第一步的健身活動

Chapter 6 斷食的必要性
斷食的定義　
斷食的好處　
對於斷食的疑慮　
什麼人不適合斷食？　
如何進行斷食？　
長時間的斷食　
復食症候群　
斷食不適症
Martyn教練生酮實踐祕笈：瘦腰的技巧

Chapter 7 生酮飲食、斷食與運動
運動與肌肉對人體的重要性
生酮飲食與運動
斷食與運動
Martyn教練生酮實踐祕笈：雕塑合適身材的注意事項

Chapter 8 常見問題解答
生酮飲食與斷食的相關疑問　
生酮飲食抓漏大集合

Chapter 9 最新補充資料
關於生酮飲食蛋白質的攝取量
關於蔬菜的攝取量
蔬果好營養？
最新斷食Q&A
生酮飲食、斷食與免疫力

後記

Martyn教練說
為什麼要重新認識生酮飲食？
生酮食材選擇全食物？
生酮飲食前，如何進入低醣飲食？
防彈咖啡不是生酮飲食？
我應該要怎麼安排運動天數及時間？
推薦序
讓你充滿幸福表情的一本書 Peeta
很貼近人心、很接地氣的生酮飲食書　陳立川博士
遇見更美好的自己 愛姐
弱水三千一瓢飲　潘盈達醫師

前言

Chapter 1重新認識生酮飲食
什麼是生酮飲食？
認識酮體　
處於酮症有什麼好處？　
分清楚內酮與外酮　
關於酮體的濃度
Martyn教練生酮實踐祕笈：Martyn 教練一日生酮這樣過

Chapter 2 從肥胖問題說起
無...