九十天練成馬拉松(增訂版)

　　完成渣打馬拉松 其實不難！

　　渣打馬拉松快接受報名，你以為賽事明年2月才上演，不用急著預備？金牌教練「添哥」說要十三個星期備戰。悟性高，又練得其法，則可在短時間內更上一層樓。添哥執教11年，栽培了37位跑手取得Sub-3（三小時內完成馬拉松），其中九位是去年十月出書後，受訓少於便四個月便取得Sub 3。

　　「添哥」在本書有四招教路──

　　普通跑手不是跟人鬥，絕大多數是跑時間。本書有科學數據，教你設定「天才白癡線」，練習時找到自己的最高均速，比賽時按著那速度跑，一過了就變成白癡，控制得住，必定跑到最好成績；

　　你我皆有「記憶體」的，平日嘗試過的東西，比賽時自然順勢發揮。作者教授不同環境與天氣下練習，比賽日翻風落雨，也一定跑出水準；

　　練跑也不可只顧「里數」，要有輔助運動，鍛煉肌肉，減輕關節磨損，作者更有避免受傷秘訣。

　　要跑出成績，得注意飲食。賽前多少天吃肉、多少天吃碳水化合物？賽事前後洗澡不？比賽時是否需要帶葡萄糖做後備？練習前與比賽後，應否立刻補充碳水化合物……添哥也在本書探討。
　　
本書特色

　　全球馬拉松備戰要點和取勝秘笈：

　　九十天馬拉松訓練時間表
　　把目標按進取度分為A、B、C三組，各取所需
　　針對心肺耐力，循序漸進地訓練「無氧耐力」、「有氧耐力」、「肌肉耐力」
　　以列表形式講解三十公里特別訓練、一萬米發力跑訓練……簡潔易明
　　比賽週每日飲食指南──碳水化合物負荷法
　　實戰錦囊21條，避免因無關小事影響表現
　　呼吸、步姿、意象等備戰訓練、避免受傷要訣、以筋疲力竭之軀，作爆發式加速衝刺之法……科學化的訓練，配以攻心為上之道，拜「添哥」為師，成下一高徒。

　　更新版列舉世界各地馬拉松，以及賽事經驗分享。

　　備註
　　書中附有彩色相片。

作者簡介

馮華添

　　金牌教練，桃李滿門，香港馬拉松男女組別冠軍，都是他訓練出來的。

　　執教11年，栽培了37位跑手取得Sub-3（三小時內完成馬拉松），其中九位是去年十月出書後，受訓少於便四個月便取得Sub 3。

　　在慘痛的情況下完成他的第一個馬拉松，並曾暗自發誓「原來馬拉松是這麼辛苦的事，我以後都不會再參加馬拉松」。

　　曾參加多次國際馬拉松比賽， 個人最佳成績2小時44分05秒，也總共38次帶隊參加世界各地馬拉松比賽。

　　馬拉松訓練中心總教練 2012至今
　　香港田徑隊教練（馬拉松） 2006香港田徑隊成立至今
　　猛龍（盲聾）長跑隊教練 2011成立至今
　　香港交易所長跑隊教練 2006成立至今
　　正生書院長跑隊教練 2009至今
　　澳門特區田徑總會馬拉松教練 2007至今，每年9至12月
　　宇宙長跑會總教練 2007至2012
　　警察機動部隊總部體能教官 1985至2003
　　警察田徑會馬拉松教練 2002至2006

推薦序
 麥桂成 香港業餘田徑總會名譽副會長
 徐禮恒 澳門特別行政區海關關長
 蘇惠嫦 渣打香港馬拉松及「全球最強之戰」贊助策劃人 (二零零四至二零零九)
 賴學恩 香港男子馬拉松第一名
 周子雁 香港女子馬拉松第一名
 蔡達明 香港馬拉松／田徑代表(二零零四至二零一零)、東亞運動會火炬手（二零零九）
 黎可基 中華傳道會李賢堯紀念中學老師及長跑教練
 香港業餘田徑總會二級教練
 2010-11年香港馬拉松排名第二
 曾代表香港參加亞洲馬拉松錦標賽及澳門銀河娛樂馬拉松
 自序
 代筆者簡介

第一章：為什麼要跑馬拉松？
 人生目標──「沒有能不能，只有做不做」
 「跑而優則教」
 「春風化雨，頑石點頭」
 「目標是最佳的推進劑」

第二章：如何備戰香港渣打馬拉松
 基礎知識之一：完成渣打馬拉松，其實唔難
 基礎知識之二：「帶氧運動」
 基礎知識之三：比賽路程
 基礎知識之四：避免受傷
 基礎知識之五：秩序和規則
 何謂馬拉松訓練
 呼吸方法
 長跑步姿
 訓練安排
 心肺耐力訓練
 特別訓練
 發力跑
 不等距離變速跑
 等距離重複跑
 記憶體
 意象訓練
 駛錢
 飲食訓練 - 碳水化合物負荷法
 實戰廿一錦囊
 跑步裝備

第三章：名師出高徒
 賴學恩
 黃小萍
 周子雁
 精英跑手以外

第四章：寫給馬拉松的信
 故事一：「成功可以複製」
 故事二：「馬拉松初哥 Dos and Don’ts」
 故事三：「六星期訓練後」
 故事四：「一身兼四職」
 故事五：「如何保養自己」
 故事六：「如何克服心魔」
 故事七：「謀事在人，成事在天」
 故事八：「臨場發揮竅門」
 馮兩努

第五章：世界各地的馬拉松