運動科學訓練攻略(增訂版)-FindBook 找書網 ISBN:9789888484966

內容簡介

　　●超過60組訓練示範
　　●高強度間歇訓練（HIIT）專題，拆解全球健身熱潮
　　●詳細介紹各種運動營養飲食策略
　　●適合運動員、教練及體育老師參考，制定高效能的訓練計劃
　　●增訂版新增介紹不同運動的能量系統需求，幫助設計針對性練習

　　運動從來是個不斷求進的過程，我們每個人的極限往往超乎自己想像。
　　只要善用運動科學，定能不斷超越自我，創造更多不可能的成就。

　　//不只是運動員，但凡熱愛運動的人，或是努力鍛鍊體形的健身人士，訓練過程中總有可能遇上樽頸位，表現久未能有所突破。這是因為不夠努力，還是因為用錯方法？//

　　「運動科學」是一門分析人體活動表現的跨領域應用學科，可以幫助我們根據各種嚴謹、具研究實證基礎的訓練方法，提升個人運動能力。隨著科技進步，運動科學概念已逐漸變得普及。這種模式的訓練除了頂尖運動員採用外，亦漸多見於現代追求生活健康和效率的都市人。

　　本書以科學角度，從身體成份的基礎說起，進而探討心肺耐力訓練、肌肉訓練和增強式訓練等原理，並從營養飲食角度介紹常見運動營養策略，及講解體育界流行科技產品的實用性及可靠性等。

　　增訂版更新各章資訊和內容，補充更多肌力和耐力訓練的數據應用及運動話題，包括運動時常遇到的抽筋成因及處理、重量訓練人士關注的促進肌力進步因素及肌肥大進步機制等，並新增一章探討能量系統對各項競技運動的影響，讀後可以更全面、更科學認識「運動」。

本書特色

　　賣點：

　　●作者潘梓竣博士現職香港教育大學健康與體育學系助理教授，研究專長為高強度間歇訓練（HIIT）、肌力與體能訓練（S&C）、運動營養及心肺代謝健康，屢次參與歐美及亞洲大型研討會，學術成果發布於國際著名運動科學期刊。

　　●增訂版更新各章資訊和內容，補充更多肌力和耐力訓練的數據應用及運動話題，包括運動時常遇到的抽筋成因及處理、重量訓練人士關注的促進肌力進步因素及肌肥大進步機制等，並新增一章探討能量系統對各項競技運動的影響，讀後可以更全面、更科學認識「運動」。

　　●因應社會疫情需要，新增後記部分分享了COVID-19 相關的研究資訊，例如闡釋運動與免疫力的關係、佩戴口罩運動和停止訓練對身體的影響等，有助運動愛好者坦然面對「疫」境。

作者介紹

作者簡介

潘梓竣博士Dr. POON Tsz-chun, Eric

　　•   香港教育大學健康與體育學系助理教授
　　•   香港中文大學體育運動科學系哲學博士
　　•   香港中文大學運動科學理學碩士
　　•   香港大學理學士（一級榮譽），雙主修食物營養及運動科學
　　•   美國運動醫學學院認可運動生理學家（ACSM – EPC）
　　•   美國國家肌力與體能協會認可體能訓練專家（NSCA – CSCS）
　　•   美國國家體育醫學學院表現提升專家（NASM – PES）
　　•   中國香港體適能總會（HKPFA）委任講師
　　•   亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）嘉賓導師
　　•   曾任職香港體育學院（HKSI）協助港隊精英運動員測試

　　自幼熱愛運動，於中學開始對運動科學產生濃厚興趣。2011年於香港大學雙主修食物營養和運動科學，以一級榮譽畢業後，在香港中文大學完成運動科學碩士，並取得滿分畢業成績（GPA 4.0）。2015 年正式開展學術研究工作，更獲香港研究資助局挑選為「香港博士研究生獎學金計劃」（HKPFS）及「研資局博士後獎學金計劃」（PDFS）得獎人，期間曾赴英國劍橋大學、倫敦帝國學院、澳州悉尼大學和丹麥哥本哈根大學等著名學府深造交流。

　　現職香港教育大學健康與體育學系助理教授，研究專長為高強度間歇訓練（HIIT）、肌力與體能訓練（S&C）、運動營養及心肺代謝健康，屢次參與歐美及亞洲大型研討會，學術成果發布於國際著名運動科學期刊。曾獲有線電視、香港電台、商業電台、《經濟日報》和Sportsoho 等媒體邀請訪問，並不時參與大型機構公開活動和學校講座，分享研究及健體教學心得。現亦於多個本地主流網上媒體包括《運動筆記》、《體路》、Fitz和SportiHealth撰寫運動科學專欄，並自設個人資訊分享平台EP Fitness & Health，目標為推廣運動與健康，把運動科研知識實踐於社區之中。

　　Facebook︰EP Fitness & Health
　　Instagram︰epfitness_hk
　　個人網頁︰ericpoonfitness.com
　　電郵︰ericpoonfitness@gmail.com

增訂版序
初版自序

第一章︰運動講科學——訓練需要「SMART」
一、甚麼是「運動科學」（exercise science）？
二、學科領域分類
三、科學證據的強度
四、「健康」與「競技」體適能指標
五、發展歷史和趨勢
附錄：2022年香港體育運動及康樂管理課程列表

第二章︰了解身體成份及體脂測量方法的重要
一、體重與體脂
二、各種測量法的原理和利弊
三、提高準確性的方法
延伸閱讀︰何謂生物年齡？

第三章︰認識能量系統
一、能量的產生與釋放
二、三大能量系統的特點
三、不同運動項目的能量系統需求
四、能量系統的訓練設計
延伸閱讀︰中低強度減肥最有效？

第四章︰耐力項目不可忽略的心肺訓練
一、最大心率的判定
二、目標心率計算
三、常見訓練種類
四、最大攝氧量（VO2max）、乳酸測試和訓練區域
五、其他注意事項
延伸閱讀：「低氧訓練」的最新應用
附錄︰香港成年人心肺耐力評級表（VO2max ml/kg/min）

第五章︰提升肌肉能力離不開的重量訓練
一、肌肉系統簡介
二、人體骨骼肌肉圖解
三、「快肌」與「慢肌」
四、重量訓練的原則
五、常見訓練種類
六、設計重量訓練計劃
七、同步訓練——心肺帶氧會影響肌肉重訓效果嗎？
延伸閱讀一︰新興趨勢——速率為本訓練法（VBT）
延伸閱讀二︰兒童及青少年應否進行重量訓練？
延伸閱讀三︰週期性訓練概念
實踐教室︰重量訓練動作示範

第六章︰高水平運動不可或缺的增強式訓練
一、科學原理簡介
二、與一般重量訓練的分別
三、常見訓練動作和工具
四、訓練注意事項
五、測試和輔助教學方法
延伸閱讀：「跳箱」（box jump）越高代表越好？
實踐教室︰增強式訓練動作示範

第七章︰全球健身熱潮——高強度間歇訓練（HIIT）
一、HIIT 定義
二、種類和訓練方法
三、功效原理
四、安全注意
五、營養配合
延伸閱讀一：「 Tabata」與「7分鐘運動」的起源和功效
延伸閱讀二：運動零食—— 跑樓梯「HIIT」有效提升心肺功能？
實踐教室︰HIIT動作示範

第八章︰運動後重要一環——疲勞和恢復
一、即時性疲勞
二、「遲發性肌肉痠痛」（delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）
三、肌肉抽筋
四、常見恢復方法
五、疲勞監控：心率變異分析（ heart rate variability）
六、睡眠與運動表現
七、恢復策略例子
八、過度訓練
延伸閱讀一：劇烈運動後，肌肉痠痛是因為乳酸作怪？
延伸閱讀二：鹼性水可中和血液酸性，促進復原？
實踐教室︰泡沫滾軸放鬆動作示範

第九章︰運動與營養的緊密關係
一、基本營養素
二、營養素的儲存與轉化
三、不同運動項目的營養需要
四、運動相對能量不足（relative energy deficiency in sport，簡稱RED-S）
五、常見運動營養策略
六、結語
延伸閱讀一：「飲可樂」有助提升耐力表現？
延伸閱讀二：空腹做運動，減肥更有效？

第十章︰運動補充劑——你吃對了嗎？
一、補充劑類別
二、功效評級
三、常見補充劑功效和使用方法
四、蛋白粉（ protein powder）
五、「功效與安全平衡」考慮
延伸閱讀： BCAA 補充劑有用嗎？

第十一章︰流行科技產品——噱頭還是科學？
一、運動光學心率手錶
二、訓練面罩（training mask）
三、全球衛星定位（GPS）背心
四、測試相關智能程式（testing app）
五、基因測試（ DNA test）

後記
後記一︰創造歷史——突破馬拉松「1︰59」的運動科學
後記二︰肯亞跑者體會——時速22 公里的背後
後記三︰如何在香港修讀全日制運動博士學位（PhD）？
後記四︰克服「疫」境——新常態下的運動訓練

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