bj．福格

前言
改變行為習慣很容易、又好玩

小習慣更強大！至少對做出改變是如此。
過去20年來，我發現幾乎人人都想做出某些改變：吃得更健康、甩掉幾公斤體重、更常運動、減低壓力、改善睡眠品質等等。我們想當更稱職的父母和更體貼的伴侶。我們想要能幹又有創意。但無論是媒體報導，還是我在史丹佛大學實驗室裡的觀察，都顯示現今人們承受肥胖、失眠與壓力的程度令人擔憂，這讓我了解到，想要與實際去做之間存有痛苦的差距，而「想要」無法促成「去做」歸咎於許多因素，但人們多半認為是他們自己的問題。他們深受文化價值觀的影響：「全都是你的錯！你應該多運動，但卻做不到，真丟臉！」
讓我告訴你：這不是你的錯。而且造就正面改變並不如你想的困難。長久以來，我們周遭充滿各種迷思、謬論，以及毫無科學根據的善意勸言，在這種環境下你注定失敗。若你曾嘗試改變卻未見效果，則你很可能認定改變非常困難，或是你缺乏動機所以無法成功。這些想法都不對。問題出在方法本身、與你無關。這麼想好了：如果你按照錯誤的說明書來拼裝抽屜櫃，而且零件也不齊全，你一定會感到很挫折，但你可能不會責怪自己，對不對？你會責怪製造商。然而，當我們嘗試改變而失敗，就不會責怪「製造商」，只會一味責怪自己。
當結果不如預期，內心的自我批評就找到了出口，走到台前。我們多半相信，如果我們沒能增加產能、減掉幾公斤體重、或固定運動，就一定是自己的問題。要是當初更上進些、就不會失敗；要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾，就會成功了。我們只需要振作起來、發憤圖強就行了，對不對？
不對，很抱歉，一點都不對。問題不在我們身上；問題在我們做出改變所採行的方法，這是設計缺陷，不是個人缺陷。
養成習慣並創造正向改變可以很簡單，前提是你要有一套正確的方法、以人類心理學實際運作為基礎的系統，以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。
世俗對於習慣養成與改變的看法促使我們訂出不切實際的期望。我們明白習慣很重要：只要好習慣再多一點、壞習慣再少一點就好了。但我們依舊為了改變而傷透腦筋，依舊以為一切都是自己的錯。我的研究和親身經驗全都顯示這種心態大錯特錯。若想設計出成功的習慣並改變既有行為，你應該做到以下三件事：

● 停止苛責自己。
● 把你的願望分解成數個微小行為。
● 把每次的錯誤看成是新發現，作為改進的參考。

這也許不符直覺，我知道並非每個人都能自然做到，自我批評是一種習慣，對某些人來說，責怪自己不過是大腦的自然反應——就像雪橇在雪地順勢滑到山腳下的破爛道路。
若能遵循「小習慣」流程，你便走上一條截然不同的道路。雪花很快就能覆蓋那些自我懷疑的舊軌跡，新路線立刻成為預設路線。一切都發生於頃刻之間，因為採行「小習慣法」之後，成效最佳的改變來自於感覺美好、而非感覺難受。這段過程完全不靠意志力、不用訂定問責措施、也不需要用獎勵來敦促自己，更沒有某件事一定得做多久的神奇天數。那些舊有的方法並不符合習慣的運作方式，所以不是做出改變的可靠方法，而且還會讓我們難過。
本書揮別人們對於改變的所有恐懼，更重要的是告訴你如何輕鬆愉悅地拉近現狀和理想之間的距離（無論有多大）。《設計你的小習慣》將指引你破除舊方法、換成全新的改變框架。
我與你分享的這套系統不是憑空臆測，它經過多年來的研究與精進，已有四萬人接受實測。我親自指導這些人、每週搜集數據，因此知道「小習慣法」的確卓有成效。它用有效原則取代誤解、並以具體流程替換籠統建議。IG合夥創辦人、同時也是我以前的學生將與你分享他設計全新app時，對於人類行為的發現，你將能使用一樣的方法，為自己與他人的人生創造出突破性的改變。最棒的是，你能樂在其中。一旦移除所有主觀判斷因素，你的行為全然成為科學實驗。具備探索和發現的精神是成功的必要條件，而非只是意外收穫。

建立習慣的行為設計，要這樣做
歡迎來到行為設計的世界！這是一套綜合系統，我用它來釐清人類行為，並設計出簡單的方法來改變人生。我早期在行為設計上的成果，成功協助創新者創造出無數產品，供數百萬人每日用來健身、省錢、增進行車效能等等。親眼見證用這些方法來設計商務解決方案的功效後，我把研究重點轉到個人層面：該如何改變我們自己的行為？於是我改而專攻一般人想要做出的改變。我攬鏡自照，看到許多可以改進之處。我決定嘗試每一位「共好」（gung-ho）科學家都曾做過的事——用我自己來實驗。
我為修正自己想要融入生活的行為，做了不少愚蠢、但後來都非常成功的事情，像是每次上完廁所就要做兩次伏地挺身。我也做了看來合理、卻一敗塗地的事情，像是每天午餐吃一顆柳丁。遇到事情行不通，我就回到我的理論模型、把發生的事情分析一番。我開始看出模式、相信我的預感、調整方向，並不斷重複實踐。
即使我本身是行為科學家，我還是得去學習如何在生活中創造習慣。對我來說，這並非顯而易見、自然而然，而是個得刻意執行的流程。但我透過不斷練習，把我的弱點一一變成優勢，六個月後，我的人生有了重大改變。我減掉了九公斤，覺得自己更健康、更強壯。在工作上，我比以前更有成績、更有效率。我開始在早上吃雞蛋和菠菜，並把白花菜沾芥末醬當下午點心，凡是對我沒好處的食物我都不吃。我每天起床後，就先進行一連串振奮精神的習慣，還精心設計（並不斷修正）生活與環境，以改善睡眠品質。我在跌跌撞撞中有所體悟，發現我做出改變的能力日增、動力不斷提升。我累積了幾十個新習慣——多半是小習慣——它們以聚沙成塔之勢創造轉變。維持這些小習慣感覺不難，用這種方式來追求改變不但自然、居然還蠻好玩。
我非常樂見這些結果，於是我從2011年開始教其他人使用我的方法。讓我驚訝又興奮的是，我一開始只想在行為設計領域做個異想天開的自我實驗，沒想到卻成為正名為「小習慣」的有效方法，堪為個人轉變最快又最簡單的工具。
在繼續介紹之前，容我先澄清事實：光有資訊不保證一定能改變行為。這是人們常犯的錯誤，就連熱心的專家也不例外。他們的想法是：如果我們提供人們正確的資訊，就能改變他們的態度、進而改變他們的行為。我將此稱為「資訊—行動悖論」。許多產品和計畫（以及熱心的專家）都直接把教育人們當作改變人們的方法。這些專家會在專業研討會中說這樣的話：「要是人們知道事實就好了，他們就會做出改變！」
檢視你自身的經驗，就會知道光有資訊並無法改變你的人生。這當然不是你的錯。我從2009年就開始研究習慣的形成，這一路以來，我發現只有三件事情能夠創造持久改變：大徹大悟、改變周遭環境，或從細微處改變自身習慣。讓自己或別人突然頓悟很困難，甚至不大可能，除非我們擁有神力（我沒有），否則應該先刪去這一項。但好消息是：其他兩項的可行性很高，只要能遵照對的計畫，就能造成持久改變，而「小計畫」是讓環境與小步驟發揮最大力量的新方法。
創造好習慣是好的開始，而創造超小的好習慣則是發展更大習慣的途徑。一旦了解「小習慣」是如何奏效（以及它為什麼奏效）就能一口氣做出大改變。你可以終止不良習慣，更可以著手列出像是跑馬拉松之類的願望清單。
我會指引你度過每一種你改變行為時可能會遇到的場景。「小習慣」的基本做法是：找個你想要做到的行為、從超小規模做起、自然融入生活中、然後把它養大。若想創造出長遠的改變，則最好從小處做起。原因如下：

小習慣做起來快
時間。它永遠不夠，我們總想要更多。我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是，陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議，這都是因為我們覺得時間不夠用。這種壓力導致匱乏心態，也就是說我們認定時間永遠不夠，不可能會有額外時間來培養新的好習慣，因此拒絕改變。每天運動30分鐘？每晚烹煮健康菜餚？天天寫心情日記？別想了。誰。會。有。時。間。
你大可責備自己無法改變。或者，你可以讓日子過得更輕鬆，就從小習慣開始。運用「小習慣法」，做到30秒內能夠完成的小動作，便能迅速養成新習慣，然後讓它們自然而然擴大規模。從小處著手，不用擔心時間夠不夠，就能開始創造巨大改變。執行「小習慣」時，我建議人們先找三個非常微小的行為開始做起，就算是一個也可以。壓力越大、時間越少，這套方法就越適合你。無論你有多渴望培養某個健康習慣，要是你一開始野心太大，就根本就無法達成。野心太大，則新習慣難以持續。在許多人的日常生活中，小習慣不僅是最佳選擇，很可能也是唯一選擇。

小習慣能馬上做
從小處著手對你和你的生活都是最實際的方式。小習慣讓你能立刻開始，無論你的人生是處於絕望漩渦，或是除了過勞之外還算幸運，它都能夠配合你。每個人都有需要面對的生活際遇、不甚理想的思考模式，以及逃避現實的心理，在在讓我們綁手綁腳。我們可以對此感到沮喪羞愧、或者，可以利用「小習慣法」來破解現狀。
我不會在書中列出具體習慣，我只是分享這套方法，讓你能培養出任何你想要的習慣。你自己挑選你要的習慣。不過，現在我只在此破例一次，邀請你開始在起床後練習一個新習慣。它非常簡單，而且只要三秒鐘。我稱它為「茂宜習慣」（Maui Habit）。每天早上一起床立刻說這句話：「今天會是很棒的一天。」且說的時候，盡量感覺樂觀與正向。「小習慣」的配方如下：

多年來，我幫助數千人把「茂宜習慣」融入生活，成效斐然，我自己也身受其惠。茂宜習慣養成後，你便能立即而且毫不費力邁向更美好的未來。
你也可以把這項習慣稍作變化。有些人每天早上必說的話內容有點不一樣，像是「今天會是很讚的一天。」如果你覺得改換其他字詞會比較有效果，就依需要調整。
有些人改變說這句話的時間。有人早上在鏡子前面說這句話，而我很確定我沒辦法這麼做。（我盡量不在起床後馬上去照鏡子，太邋遢了！）但如果你每天起床都會去照鏡子，就改成這樣做吧！我建議你先從上述配方卡上的經典版本開始說起，然後再視需要加以調整。
我每早進行茂宜習慣時，說完這句話以後會停頓兩到三秒，這時我還睡眼惺忪，而我想讓自己充分理解箇中意義。
如果你說這句話時並不覺得今天會很棒，我建議你還是說出來。我有時覺得對新的一天感到疲累、茫然或焦慮，但我早上還是會說這句話。當下我坐在床邊，努力感受樂觀。但如果這種感覺很假，那麼我會調整句子內容和說它時的語調：「今天會是很棒的一天，從某種角度來看。」
我發現即使在糟透的情況下，這麼做居然有幫助。我煩惱一整天是否能安然度過，而這句話（即便我說它的口氣充滿質疑）似乎小開門縫、可望通往很棒的一天。結果，實際情況往往是這個樣子。
請把茂宜習慣想成每天早上三秒就能完成的簡單訓練，它能讓你了解開始一個新習慣有多簡單，而且也能幫助你學會行為改變唯一最重要的技巧——覺得成功。

小習慣不易失敗
我的一位朋友有個18個月大的嬰兒名叫薇拉、最近剛開始會走路。前幾天，薇拉在我家門口追逐我的狗，米利，我眼看著薇拉絆倒好幾次。鋪磚人行道和水溝蓋對於蹣跚學步的幼兒是一大挑戰，但她摔倒後總是立刻爬起來。薇拉不時發出尖叫聲，但沒受什麼傷，所以何不繼續跑？如果是我，剛學會走路又一直在硬石磚地上摔倒，我一定滿身是傷。以我的身高（我180幾公分）摔倒會更痛。
把同樣的概念用在展開新行為或習慣。如果你是瑜伽新手，則可以從許多地方開始，但風險程度各有不同。你可以從初階的拜日式開始、購買附近瑜伽教室不限制上課次數的月票，或搭飛機到印度進行一個禮拜的瑜伽之旅。每一種選項所投注的時間、金錢和期望大不相同。很少有人會在沒上過瑜珈課就直接去印度朝聖，為什麼呢？我們如蜥蜴大小的大腦本能就知道這麼做的風險有多高，一開始野心太大，會覺得很難執行。如果我連在茂伊島灣區公園都不大會衝浪，則我更不敢直接挑戰另一邊的巨浪，我很可能會受傷，也許就此失去信心，甚至連小浪都不敢嘗試。我何苦這麼折磨自己呢？這聽起來一點都不好玩，還是繼續在灣區公園衝浪比較妥當。
採行「小習慣法」，就可以把風險因素從等式中剔除。小習慣也可以暗中進行，不讓人發現就能開始改變。沒有人會對你冷嘲熱諷，你不會因此承受太多壓力。
這些行為極其微小、執行計畫又具彈性，不會有什麼情緒風險。「小習慣法」沒有真正的失敗，頂多會有小挫折，但如果你重振旗鼓，那就不是失敗，而是新習慣正在形成。

小習慣終會長大
20年來，我發現想讓規模變大的唯一可靠方式，就是從小處做起。我以前的學生，艾咪，是個全職母親，她想成立一家教育媒體公司，想到自己當老闆、從事自己喜歡的工作，她備感興奮。但有太多事情需要考慮：招募新員工、尋找辦公室、了解稅法。她想拖延法律協議這類要事、選她喜歡的事情先做，像是設計商標等等。但她光是撰寫創業計畫就花了太多時間，而且想到一手創立的事業可能瓦解讓她感到無力。艾咪一心想要自創公司，而且不斷承諾自己會盡快處理大挑戰——但幾個月之後，她還是只說不做。
關於改變有個普遍的迷思讓艾咪裹足不前，那就是：不做到最好就乾脆不做。我們活在一個重視即時獎勵、抱負至上的文化裡，很難做到甚或接受循序漸進，但這才是培養有意義的長期改變所需要的。人們會因事情進展太慢而心灰意冷，這很自然、而且正常，但也會讓我們註定失敗。
當艾咪得知「小習慣法」後，她發現要吃掉大鯨魚，就要效法謝爾．希爾佛斯坦（Shel Silverstein）詩裡的小姑娘梅琳達．梅一樣，一口一口的咬。艾咪拋開要做就做到最好的想法，決定從小處著手。她每天早上把女兒送到幼稚園以後，就把車停在路邊，在便利貼寫下一件必做事項。只寫一件事。每一件事都是她可以立刻完成的：寄一封宣傳電郵、排定專案會議、草擬病患指南的前言等等。專心寫下一件事情，這個簡單的動作造成連鎖反應、鞭策自己一整天，最後她終於成功創辦事業。看著儀表板上的便利貼，開車回家時，成功感也一路追隨。她開到家門口後，就撕起那張亮粉紅色的小紙條，拿進家裡造就立即的成功。
一個小動作或一小口食物，一開始也許感覺沒什麼大不了，但卻能賜予你動能、讓你追尋更大的挑戰與更快速的進步。沒多久，你就已經吃掉一整條鯨魚了。

小習慣不靠動機或意志力也做得到
外界關於行為改變的言論多半會誤導你，得特別小心。即使是常被引用的學術理論往往也無法在現實中改變人們的生活。如你所知，動機和意志力受到廣泛討論，人們總在尋求奮發振作與持久不懈的方法。問題是，動機和意志力天生易變，一點都不可靠。
讓我舉個實例說明：來自芝加哥的茱妮是我見過最有改變動機的人，她嗜糖成癮，已威脅到她的健康、家庭和工作。茱妮是廣播電台晨間節目主持人，每天行程滿檔，總是來匆匆去匆匆。午間她不吃正餐，只喝星巴克的焦糖瑪奇朵。廣播工作步調緊湊，她認為她需要補充足夠糖分才有力氣。茱妮堅信刺激性食物能讓她精力充沛，而冰淇淋就是最好的選擇，而且是泡泡糖與餅乾麵糰口味的冰淇淋。她每天回到家總是完全虛脫、倒臥在沙發上，只能放任兩個孩子打電動。
在我認識茱妮的幾年以前，她母親因糖尿病去世。這對她應該是當頭棒喝，是她做出改變的動機。可是，茱妮卻用更多的泡泡糖冰淇淋來麻醉失去至親的痛苦，光是那年夏天就重了快七公斤。沒多久，她的兩個姊姊都被診斷出糖尿病，接著她的外婆也死於糖尿病。病魔一一找上她的家人。多年來，茱妮認為自己只是愛吃甜食、不算成癮，此時她才驚覺事態嚴重，她已經失控了。
她改變的動機高漲，數度戒糖，最多只撐一天，也許兩天，然後她又會心情低落、難過，開始狂吃甜食，眼看著體重計的數字繼續增加。
茱妮認為戒糖成功的關鍵在於意志力，一定是她拒絕甜食的決心不夠。她因此感到沮喪挫折，因為她一向認為自己意志堅定，畢竟要不是擁有這樣的特質，她也做不出手上那個大型行銷廣播節目。然而，戒除某個習慣全靠意志力的想法大錯特錯。後來，茱妮因工作需要而參加行為設計訓練營，有機會仔細檢視她的生活，這才發現她嗜糖成癮根本是設計問題、而非個性缺陷。她的動機一直搖擺不定並不是她的錯，不是道德的問題。
茱妮了解到，行為設計有句關鍵準則：簡單才能改變行為，於是把努力重心轉為創造眾多小習慣，這些習慣規模極小、但影響甚大，能幫助她一舉消滅她愛吃甜食的習慣。她重新設計生活環境，把甜食全部丟掉，換成糖分較少、但她還是愛吃的零食，而不是芹菜和紅蘿蔔這類不好吃的健康替代品。她培養出一連串的運動和飲食習慣，讓她無暇產生吃甜食的慾望。茱妮還發現她一直走不出悲傷也和甜食癮有關，所以她又再創造了幾個習慣，從小處做起，來幫助她用更正面的方式來處理情緒。當悲傷湧現、眼看要將她淹沒，她會去寫日記或找朋友，而不再隨手把糖果塞進嘴裡。也許最重要的是，茱妮能夠以開放與善待自己的心態來進行每一個新習慣。她偶爾也會破戒，但她不再認為是自己個性上的失敗，而是能用來改進未來的行為設計。
讓改變維持小規模、並放低期望，才能不受動機和意志力這類口惠不實的因素所影響。小習慣很容易完成，你也就不需要倚賴不可靠的動機。

小習慣才有改變能力
使用「小習慣法」，無論成功有多小，都還是令人振奮，藉此利用大腦的神經化學效應、將刻意行動迅速轉換為自動習慣。成功感幫助我們深植新習慣，並促使我們做更多。我每週都從我搜集的「小習慣」數據看到這些結果，而且不僅如此，「小習慣」能讓你學會如何在生活中感覺美好。讚美自己、而非鞭策自己，這種能力能為改變扎根。
琳達十年前在遭遇我所謂的颶風級人生劇變時、種下了她的第一顆「小習慣」種子。當時，在她成為「小習慣」教練之前，她不幸遭逢一連串悲劇。不過幾年的時間，她兒子死於藥物過量、女兒被診斷出躁鬱症、而家族企業幾近倒閉。在這段承受莫大痛苦的日子裡，琳達發現她先生出現阿茲海默症的早期徵兆。她勉力接下兩人事業，卻又發現先生的病讓他判斷力下降，幾次錯誤的決策、再加上景氣不佳，事業面臨走上破產法庭的命運。他們失去了積蓄、房子、還有琳達夢寐以求好不容易擁有的馬場。這一連串災難凡人難以承受，而且絲毫沒有沮喪或驚呆的餘地，她有孩子要養、有事業要拯救。她悲痛欲絕卻無暇宣洩情緒，因此很快便陷入憂鬱。
要如何讓自己走出來呢？琳達開始實行「小習慣法」時，曾告訴我，她每天早上睜開眼，會先躺在床上求主賜她力量。她想要振作精神、她想要起身下床、她想要為孩子堅強。但她連起床站起來都沒辦法。她執行「小習慣法」以後，終於能專心只做好一件事情：每天早晨的挑戰。她想要用希望迎接一天、而不是憂鬱。她實驗了許多習慣，終於發現最適合的一個，那就是她聲稱「拯救了她人生」的茂宜習慣。這小小的調整，這關鍵的行為，居然是轉變的樞紐。現在，她每天早上起床，雙腳落地，大聲說出這句話：「今天會是美好的一天。」
一切開始感覺不一樣了。非常不一樣。
對琳達來說，小習慣是唯一的選項。她需要從小處做起、再逐漸擴大規模，而且她需要這種良好的感覺。這小小的習慣促成了其他讓她感覺成功的習慣，幫助她做事更有效率、保持健康、並為孩子堅強。但更重要的是，這些新習慣成為播撒在她生命裂縫中的小小種子，並且成長、茁壯。即使新裂縫不斷出現，琳達也能看出她擁有讓自己感覺成功的能力。她的確很成功，周遭成功的證據越來越顯著，她只要繼續澆灌就好。
六年後，琳達已經指導數千人使用「小習慣法」。她熱愛這份工作。如今，她不否認她的生活依舊艱苦，但她早上起床時不再遲疑。她知道小習慣才有改變能力，所以她起床後立刻站起來，說出這短短的一句話：「今天會是美好的一天。」

設計小習慣，從一把「鑰匙」開始
我並非突然在某一天決定要無所不用其極地推廣小步驟（baby step）。我首先是發現人類行為是如何運作的。
我花了十年的時間研究人類行為，一心想找出打開奧祕的鑰匙，終於在2007年找到了。答案居然非常簡單。起初我很難相信之前居然沒人發現，但現在我明白有些奧祕就像謎語，不知道答案時，似乎很難解開，一旦看出答案，解決方案就變得顯而易見。用我發現的答案，可以解讀行為。所有行為。
把牙刷放在新地方、每天早餐前清空洗碗機、傍晚到花園澆花、早上等咖啡煮好時做兩下深蹲、每週三把垃圾拿出去、抽菸、不抽菸、看手錶現在幾點、看手機現在幾點、凌晨三點滑IG、下班回家親吻另一半、鋪床、不鋪床、吃巧克力、不吃巧克力、讀這本書、不讀這本書、你努力多年想培養的那個習慣、你努力多年想戒除的那個習慣。
這些行為當中，有些是好習慣、有些不是。
我發現到，這些行為全都來自於相同的成分。它們的關係驅動我們每個行為與反應，它們是人類行為的基本元素。
我在本書與你分享我的行為設計模型，幫助你釐清對於行為的看法。我也會說明如何用我的方法，指引你設計你的習慣。書中提及的所有模型和方法整理於附錄「行為設計：模型、方法和準則。」
我的模型和方法有行為科學研究為憑、相關領域資料為據。你可以在TinyHabits.com/references找到龐大的參考資料。
接下來我會給你各種重新設計習慣所需的練習，如果你想更進一步，TinyHabits.com/resources提供諸多練習表和其他資源。
當你知道要如何調整人類行為成分後，就能開始對付生活中任何行為改變的挑戰。也就是說，你不會再感到卡關、終於可以成為你想要成為的人。如果這聽起來很棒、很瘋狂又有點難以置信，我會一路陪伴你，與你分享我協助數萬人改變人生的經驗。
那麼，我們要從哪裡開始呢？就從打開奧祕的鑰匙開始吧！接著我們來看「福格行為模型」（Fogg Behavior Model）。


開始執行小習慣的小練習
學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。不要等待，馬上進行我之前說過的茂宜習慣。除此之外，再加入以下練習。所有的練習都不求盡善盡美，要調整成「習慣客」（Habiteer，專指執行小習慣的人）的心態：直接投入，邊做邊學。過程中完全不用有壓力或緊張，你要會變通、並樂在其中！

練習一：使用牙線的習慣
你已經知道如何用牙線清潔牙齒，而且是全口的牙齒，但如果你也和多數人一樣，尚未養成使用牙線的習慣，則這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變，先專心讓這項習慣自動化，規模大小等之後再說。

步驟1：找一種你喜歡的牙線，你也許需要試用各種不同的款式，才知道哪一種最適合你。
步驟2：把牙線放在浴室盥洗台上，最好是在牙刷旁邊。
步驟3：放下牙刷後，拿起牙線盒、拔下一段牙線。
步驟4：用牙線清一顆牙。
步驟5：對鏡中的自己微笑，為自己創造了一個新習慣而感到高興。
注意：之後如果你想要，可以多清幾顆牙齒，但只要超過一顆牙都要視為加分。你已付出了額外的努力。

練習二：每天吃巧克力
每天吃少量的黑巧克力對健康有益，讓它成為你的每日習慣。

步驟1：購買你認為健康的黑巧克力。
步驟2：每天早上把咖啡煮上或吃維他命時，吃一小口黑巧克力。行為順序可能如下：我早上吃下最後一顆維他命後、會吃一小口健康的巧克力。
步驟3：好好品嚐巧克力的滋味，對於生活中增加了一個健康的習慣感到快樂。
注意：每天吃巧克力的習慣不宜擴大，把它想成養一株日本盆栽，超小但啟發人心。

練習三：提醒自己，感覺美好的改變效果最佳
若要從本書選出一個我希望你能全然接受的觀念，那會是：人們在感覺美好之下改變效果最佳，而不是感覺難過。為此，我幫你創造了以下練習。

步驟1：在小紙條上寫下這句話：我在感覺美好之下改變效果最佳，而不是感覺難過。
步驟2：把這張紙條貼在浴室鏡子、或任何你常會看見的地方。
步驟3：常常唸這句話。
步驟4：留意這個道理對你生活（以及周遭人們）的影響。

前言
改變行為習慣很容易、又好玩

小習慣更強大！至少對做出改變是如此。
過去20年來，我發現幾乎人人都想做出某些改變：吃得更健康、甩掉幾公斤體重、更常運動、減低壓力、改善睡眠品質等等。我們想當更稱職的父母和更體貼的伴侶。我們想要能幹又有創意。但無論是媒體報導，還是我在史丹佛大學實驗室裡的觀察，都顯示現今人們承受肥胖、失眠與壓力的程度令人擔憂，這讓我了解到，想要與實際去做之間存有痛苦的差距，而「想要」無法促成「去做」歸咎於許多因素，但人們多半認為是他們自己的問題。他們深受文化價值觀的影響：「全都是你的...

前 言 改變行為習慣很容易、又好玩
+開始執行小習慣的小練習

第1章 觸發行為的3要素
有動機、有能力、有提示，你能做成任何事
福格行為模型幫助你達成任何行動
+福格行為模型的小練習

第2章 要素1 有動機——讓志向匹配你的黃金行為
動機不可靠，你要智取
利用焦點地圖輕易找出黃金行為
+行為設計的小練習

第3章 要素2 有能力——使行為簡單到隨時順便都能做
從小處著手，最容易做到
三種做法設計容易做的小習慣
習慣是每天持續做，不是做到完美
+讓小習慣容易做的小練習

第4章 要素3 有提示——善用錨點時刻啟動行為
系統化設計對的提示
靈活調整小習慣配方找出錨點時刻
幫助顧客建立習慣的企業有前途
為自己創造順便習慣、珍珠習慣的價值
+為新習慣找到提示的小練習

第5章 情緒創造習慣
正面的經驗能強化習慣
習慣來自讓你感覺美好的情緒
慶祝創造美好感覺對建立習慣最有效
慶祝是連接小習慣到巨大改變的橋樑
+令自己感覺「發光」的小練習

第6章 從小習慣開始個人徹底改造
習慣會長大並繁衍
高頻率小成功加速習慣成長
改變是技巧也能系統練習
五大技巧實現行為大改變
+改變技巧的小練習

第7章 解開糾結的壞習慣——系統性解決方案
三階段終止不想要的習慣
從提示、能力、調整動機來終止習慣
過程本身就是技巧
+練習停止與替換壞習慣的小練習

第8章 大家一起來改變
透過流程而非規則，改變團體行為
想改變他人建議堅持兩項準則
設計團體改變流程
兩個案例：在家庭與職場的實用方法
+增強團體改變技巧的小練習

結語 改變一切的小改變
致謝
附錄 15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式......

前 言 改變行為習慣很容易、又好玩
+開始執行小習慣的小練習

第1章 觸發行為的3要素
有動機、有能力、有提示，你能做成任何事
福格行為模型幫助你達成任何行動
+福格行為模型的小練習

第2章 要素1 有動機——讓志向匹配你的黃金行為
動機不可靠，你要智取
利用焦點地圖輕易找出黃金行為
+行為設計的小練習

第3章 要素2 有能力——使行為簡單到隨時順便都能做
從小處著手，最容易做到
三種做法設計容易做的小習慣
習慣是每天持續做，不是做到完美
+讓小習慣容易做的小練...