mark ehrman

你今天小睡了嗎？
讓你更聰明、更健康、更有生產力的養生之道

不同於傳統的午睡，我們現在已經進入嶄新的「小睡科技」時代。所謂「小睡」是指利用白天時間，來場最短五分鐘、最長不超過三小時的短眠；而「小睡科技」則是依據個人的晝夜生理週期，以及個人不同的需求（不論你想要的是恢復體力、改善效率或增加創意等等），找出你該在什麼時候小睡，以及該睡多久最有效果。

根據本書作者梅德尼克博士及其哈佛大學同仁的研究證實，利用白天小睡片刻，能讓人恢復施展各式技能的熟練度，更好的是，某些類型的小睡所產生的效果，和經過徹夜睡眠所得到的結果相當。更驚人的突破就是，研究也發現合併特定階段的睡眠，可以針對個人想求改善的領域對症下藥。換句話說，我們可以創造「專門設計的小睡」，讓學生、母親、老人，以及朝九晚五的上班族，量身打造自己的小睡養生之道，以符合個人的需求。

美國太空總署的小睡研究也指出，日間小睡能讓生產力平均增加百分之十三！而警覺度甚至可以提高百分之一百！從現在開始，忙裡偷閒小睡片刻不再是偷懶，而是追求完美生活品質的最佳投資與最聰明之計！

小睡不同於夜間睡眠

常有人問我，白天小睡會不會影響到夜間睡眠。答案是：絕對不會。很不幸的，很多睡眠衛生的消息來源卻鼓勵晚上睡不好的人避免小睡。這樣的建議不只沒有任何證據可以支持，而且睡眠研究資料顯示了恰恰相反的結果。跨年齡的研究證實，夜眠時間的長短不受日間小睡的影響。事實上，研究還指出，在好幾個案例裡，小睡其實還改善了晚上入睡的能力。

你在開始進行自己的小睡計畫前，可能需要回答下面的問題。

一、小睡可以睡多久？

要回答這個問題，必須先看看就我們的自然睡眠週期（持續大約一個半鐘頭）來說，小睡如何運作？如果你入睡超過兩個完整的睡眠週期（加起來大約三個鐘頭），那麼不管你是在白天或晚上幾點睡的，你都已經衝過小睡的界限而進入睡眠的領域。在兩個睡眠週期（約三小時）之後，你就開始鬆動夜間睡眠，因為這種長度的睡眠會打亂你生理設定好的雙相睡眠形態（biphasic pattern），就像本來打算來點零嘴、啃幾片洋芋片而已，但卻一口接一口，弄到最後袋子見底，影響了吃正餐的食慾。除了睡眠極度缺乏的案例裡，這種「大啖小睡」的做法並不可取。

二、小睡的時間能有多短？

聽大家形容自己心目中覺得能發揮效益的最短睡眠量，真是有趣啊！很多人堅持，一旦躺了下來，一定得經過一個小時或更久，才能重返清醒世界；如果提早起床，那一切就功虧一簣了。很多有經驗的小睡者發誓，只要二十分鐘，就能得到自己所需要的休憩。其實呢，我們睡的時間可以更短。實驗證明，的確有短至幾秒鐘的入眠，稱之為微眠（microsleep）。不過，為了能夠名正言順地稱為小睡，這個時段必須延展至五分鐘或更長，在這樣的時間長度裡，科學才能偵測到並證明，睡眠對身心發揮益處。

三、醒來以後，要等多久才能小睡，免得小睡變成回籠覺？離晚上就寢之前多久就該結束小睡？

醒來又再睡著，這種情形在晚上發生一到兩次，顯然很稀鬆平常。如果你在早上五點四十五下床上廁所或是喝杯水，然後從六點睡到六點四十五，後面那段睡眠就不該被當成小睡。這些睡眠期，睡眠科學家稱為入睡後醒覺（waking after sleep onset）或簡稱為WASO，這種現象由於貪睡裝置的發明而變得習以為常。為了讓小睡跟長睡完全劃清界線，中間至少要分隔兩個小時。就午後的時段來講，如果你小睡醒來的時間，離你預計晚上就寢的時間不到三個小時，那就會干擾到夜間睡眠。

四、小睡能取代夜眠嗎？

不能。小睡的原意不在取代一夜好眠。小睡能幫你善用白天（以及傍晚）時光。比起整天不補眠而馬不停蹄地工作，小睡過後常常會更有生產力。小睡也可以抵消缺乏睡眠所產生的嚴重影響。而且證據顯示，在最極端的狀態中，規畫出一套因應的小睡養生法，就能在缺乏正常夜眠的情況下，維持身體的正常運轉。就像禁食或是耐力賽跑一樣，這種做法如果使用頻率不高、使用態度審慎，可能相當有價值。不過，在大多數情況下，對大部分人來說，夜眠是絕對不可或缺的。

五、你從小睡所獲得的睡眠，性質跟夜眠相同嗎？

從大部分的層面看來，是的。某人長時間夜眠睡到一半所顯示的多頻道睡眠記錄圖（polysomnograph），跟某人在中午打個小盹的記錄圖看來一模一樣。不過，有些重要的特徵的確可以將小睡跟夜眠區分開來。我們的晝夜節奏生理時鐘設定夜間睡長覺、白天睡短覺。所以呢，雖然複雜先進的核磁共振攝影以及多頻道睡眠儀無法區分小睡跟長又深的睡眠，但是簡單的溫度計卻常常可以把兩者區辨出來。夜眠發生於我們體溫最低的時候，原因不明。

小睡則發生在我們體溫最高的時候。這就表示，你挑白天睡或是晚上睡，對睡眠本身的質與量有很大程度的影響。任何嘗試在半夜只睡一小時的人，拿這樣的睡眠跟午睡做比較，就能感覺箇中差異。其實，半夜短睡比沒睡的效果更差，因為照生理時鐘的設定來說，夜間是長睡的時段，而白天當中短至五分鐘的小睡卻能給你極為需要的強心劑。

你今天小睡了嗎？讓你更聰明、更健康、更有生產力的養生之道不同於傳統的午睡，我們現在已經進入嶄新的「小睡科技」時代。所謂「小睡」是指利用白天時間，來場最短五分鐘、最長不超過三小時的短眠；而「小睡科技」則是依據個人的晝夜生理週期，以及個人不同的需求（不論你想要的是恢復體力、改善效率或增加創意等等），找出你該在什麼時候小睡，以及該睡多久最有效果。根據本書作者梅德尼克博士及其哈佛大學同仁的研究證實，利用白天小睡片刻，能讓人恢復施展各式技能的熟練度，更好的是，某些類型的小睡所產生的效果，和經過徹夜睡眠所得...