mihoko ensrude

　　天然酵素才是零副作用最好的減肥藥！
　　日本酵素權威鶴見隆史博士與料理研究家Mihoko Ensrude
　　聯手打造136道酵素減肥食譜
　　史上最多變化、最好吃的天然酵素減肥餐！
　　用酵素推掉脂肪細胞，重新啟動代謝力，一舉突破瘦不下來的瓶頸！
　　享受美食還能消除肥胖、水腫、便祕、手腳冰冷、肩頸痠痛等毛病！
 
　　◆用酵素推掉脂肪細胞，重新啟動代謝力，一舉突破瘦不下來的瓶頸
　　每天斤斤計較卡路里，只吃低卡食物，為什麼還是一點都瘦不下來？日本酵素權威鶴見隆史博士告訴你，這都是因為不正確的飲食方式所導致的「細胞便祕」。身體囤積太多脂肪細胞、白血球屍體、血栓等「污泥」，身體處於停滯狀態下，無論多麼嚴格控制卡路里也瘦不下來。

　　如果想要真正健康又快速的瘦下來，就要攝取消化、代謝時所必須的營養素--「酵素」，改善停滯的代謝力，推掉堆積在體內的脂肪、宿便、毒素，才能自然養成「不易胖」的體質。

　　﹝酵素減肥法六大好處﹞    
　　1.任何人都適合的減肥法！不會對身體造成負擔，即使是懷孕中、產後、患有疾病、身體不適的人也可以隨時開始實行
　　2.不會有飢餓感，不需勉強就能自然持續下去
　　3.不會有減肥時常見的便祕、皮膚粗糙等困擾
　　4.還能改善各種身體問題，例如偏頭痛、肩頸酸痛等毛病
　　5.大幅提升代謝力，燃燒脂肪！
　　6.不易復胖

　　◆避開會抑制酵素的食物是關鍵
　　酵素減肥法的最大重點就是要大量攝取酵素，以及避開會抑制酵素作用的ＮＧ食物 （例如白砂糖、豆類、高GI食物、食品添加物等），熟記這兩大原則，搭配本書介紹的酵素飲食烹調重點，用對方法就可以輕鬆提升料理中的酵素量，甚至還能低溫加熱烹調，冬天也可以享用溫熱的酵素減肥餐，不用再只吃冷冰冰的沙拉。

　　◆136道史上最美味酵素減肥餐，主菜、湯品、甜點、沾醬，各式酵素料理任你吃
　　日本酵素權威鶴見隆史博士，與用酵素減肥法成功瘦身12公斤的料理研究家Mihoko Ensrude女士，兩大專家聯手研發136道美味、功能兼具的酵素減肥食譜，運用口感豐富的食材，充分咀嚼並且攝取到足夠的營養後，自然不會有飢餓感。且份量十足，有別於一般抑制卡路里的極端減肥法，酵素減肥法必須大口吃，才能讓大量的酵素幫你瘦得更健康、更美麗。

　　◆早上喝果汁、午餐多一道醃漬小菜、晚餐「八分飽」，讓酵素幫你自然瘦下來！
　　只要熟記酵素減肥法基本飲食原則，就能打造出「吃不胖」的易瘦體質。酵素減肥法被認為是史上最健康的瘦身方法，比起要忍耐不吃美食的卡路里限制法、激烈運動的減肥法更健康的瘦下來，同時也是最正確的飲食方式。不只能長久持續不復胖，還能吃自己想吃的食物，不會感到任何減肥的壓力。

　　◆保存完整酵素活性的低溫加熱調理訣竅，跟生冷枯燥的減肥餐說Bye Bye！
　　136道酵素減肥餐中包含主菜、配菜、蔬果汁、沙拉、甜點、醬料等，以及發酵食品食譜，變化豐富且份量十足。顛覆一般酵素減肥餐只能吃沙拉、份量又少的印象，有變化的飲食才是減肥持之以恆的不二法門。

　　此外，為了讓忙碌或是平常不太下廚的人也可以實行酵素減肥法，本書食譜以簡單、快速為訴求，每道料理皆附上調理所需時間，用少量的食材，就能立刻享受到美味的酵素減肥料理。

　　◆自己在家做「鹽麴」、「甜酒」、「米糠醬菜」，品嚐日本最流行天然健康食物
　　鹽麴在日本已擁有數百年的歷史，因為其獨特功效及天然風味，至今仍深受日本主婦們喜愛，不只能帶出食物的自然鮮甜味，更含有大量植物性乳酸菌，能耐高溫及胃酸，在腸道中的存活率比動物性乳酸菌更高，具有整腸、美容抗老、提升代謝、降血壓等諸多功效，且可以冷藏保存，非常方便。

　　本書還收錄日本甜酒、米糠醃漬醬菜的傳統自製方法，以及徹底活用味噌、納豆、泡菜、優格、起士、鯷魚等創意發酵料理食譜，只要花點心思，連平常不起眼的發酵食品也能變身成一道道可口的減肥料理。

　　◆由內而外瘦得更漂亮！酵素減肥同時還可以改善各種健康問題
　　1.調整腸道環境，消除便祕、消化不良等問題
　　2.防止肌膚黑斑、皺紋，消除各種肌膚問題
　　3.提升消化能力，舒緩花粉症、各種過敏症狀
　　4.提升免疫力，不容易感冒
　　5.維持女性荷爾蒙正常分泌
　　6.清潔血液，維持血液循環暢通、消除水腫

本書特色

　　特色一　日本酵素權威鶴見隆史+料理研究專家Mihoko Ensrude兩大專家跨界聯手出擊。
　　特色二　最簡單減肥法！早上喝果汁、午餐多一道醃漬小菜、晚餐「八分飽」自然吃出易瘦體質。
　　特色三　讓減肥變幸福！136道好吃到天天都想吃的酵素減肥料理，一次完整大公開。
　　特色四　包含主菜、湯品、甜點、果汁、醬料等各式料理，史上最多變化酵素減肥食譜，這次減肥一定可以持之以恆！
　　特色五　冷熱料理兼具，熟記酵素低溫加熱調理訣竅，冬天不用再吃冷冰冰的減肥餐！
　　特色六　簡單！快速！專為忙碌上班族＆平常不下廚的人所設計，連減肥新手也能一次就學會。
　　特色七　傳統鹽麴、甜酒、米糠DIY食譜，在家就能體驗日本人長壽又美麗的秘訣。
　　特色八　一餐多效，同時解決手腳冰冷、水腫、便秘、消化不良、過敏…等症狀，酵素是最健康又零副作用的天然藥物。

作者簡介

日本酵素權威博士------鶴見隆史

　　1948年日本石川縣生，畢業於金澤醫科大學。致力於中醫學、針灸、肌肉診斷法、飲食療法等研究，實行中醫與西醫學融合的醫療法。平時不間斷與美國休士頓實行酵素醫療的第一線醫生們進行密切交流。

　　著書有《喝瘦：每朝一杯高代謝酵素果汁》（邦聯文化）、《永不生病的關鍵：提高體內酵素力－日本「酵素」專家教你7天徹底提升體內酵素量，打造永不生病的體內環境》（大樹林出版）、《超級酵素：日本酵素權威醫師教你認識酵素，遠離病痛》（世茂出版）等多本著作。

　　鶴見診所網站www.tsurumiclinic.com

料理研究家------Mihoko Ensrude

　　蔬菜料理專家、美容料理專家。丈夫為美國人，現與丈夫及兒子住在美國，過著每天研究開發以酵素營養學為基礎，能提升人體自癒力的美容食譜的生活。並主編一本記錄全世界媽媽們傳統料理食譜書《International Cooking Book》，並在「身體也會覺得美味的蔬菜便利手冊‧世界蔬菜食譜」一書中，設計了超過400道的蔬菜食譜。

　　個人網站www.vagetablegohan.com

譯者簡介

方冠婷Ting

　　日文本科生。喜歡舞蹈、舞者的身體、做好吃的食物餵食別人。

　　年輕時自以為流浪不羈很瀟灑，總是假藉讀書、工作、充電之名行遊歷之實，日本、澳洲、東南亞、上海、西班牙、葡萄牙，硬是用力乘風亂飛。飛到了地球的另一端才發現能夠這樣任性是因為自身何其幸運，有最親愛的家人朋友撐持，是時候還債，噢不……回饋了。路沒有白走，旅程帶回來的是滿滿的力量，接下來的第N個人生，立志以譯者以及有機農夫的身份，對家人，對朋友，以及這片孕育自己的土地做最好的後盾。

　　譯著有《Canon EOS 5D SUPER BOOK數位單眼相機完全解析(全) 》、《Canon EOS 30D SUPER BOOK數位單眼相機完全解析》。

作者序
酵素瘦身法才是真正能與健康直接連線的瘦身方式！（鶴見診所院長--鶴見隆史）
用最簡單的食譜，攝取大量的酵素一起「瘦得美美的」！（料理研究家--Mihoko Ensrude）
 
Part 1 什麼是鶴見式酵素瘦身法？
提升消化能力是瘦身的關鍵
鶴見式酵素瘦身法的優點
酵素是如何運作的呢？
連這些煩惱也可以用酵素解決！
酵素減肥的規則只有這些！
活化酵素的飲食規則
有些食物會讓酵素無法發揮功用！
可以活化酵素的生活習慣
column「檢測你的體內是否酵素不足！」
column「按摩揉捏腳底‧小腿肚　也可以消除水腫」
column「外食‧午餐的餐點範例」
column「用泡腳或下半身泡澡溫暖身體」

酵素生活Ｑ＆Ａ
關於酵素的運作
酵素可以“吃多一點先存起來”嗎？等問題
關於酵素減肥的疑問
攝取太多酵素，會不會吃壞肚子？ 等問題
如何聰明的攝取酵素？
酵素果汁和酵素食物可以先做起來放著備用嗎？ 等問題

Part 2 簡單又美味的酵素食譜！
酵素食譜的調理要點
Point 1　加熱調理時要注意溫度
Point 2　將玄米混合在雜糧中炊煮
Point 3　會抑制酵素的食材先泡過水後再調理
Point 4　食用油要區分高溫烹調與涼拌兩種用途
Point 5　增添甜味時使用的調味料

發酵食品食譜   比生食更能攝取到豐富酵素！  
★超受歡迎的「鹽麴」
自己動手作鹽麴
櫻桃蘿蔔與蕪菁的義式沙拉／韓式醃漬番茄
蕪菁的鹽麴醃漬物／芹菜芥末籽鹽麴醃漬物
★自己在家做好吃的「米糠醬菜」
自己做米糠醬
蔬菜米糠醬菜
豆腐起司／乾燥蔬菜的米糠醬菜
★也可以用在料理上的「甜酒」
自己做甜酒
甜酒味噌醬／甜酒醃蘿蔔／甜酒冰沙
★醋
鹽漬蓮藕泡菜／德國酸菜／甜菜根酸甜泡菜
蜂蜜醃蕪菁／黑醋辣油醃小黃瓜／娘惹酸辣泡菜
義大利香醋醃甜椒／黑醋醃嫩薑／墨西哥風味番茄莎莎醬
鮮桃的醋漬物／葡萄柚薑汁飲／草莓的肉桂蜂蜜飲
★味噌
海帶芽納豆冷湯／即食海苔味噌泥
辣味噌涼拌青江菜／小黃瓜的味噌漬菜／酪梨味噌沾醬
★納豆／韓國泡菜
蘿蔔泥酪梨納豆／納豆韓式泡菜／黏稠萵苣卷特餐
即食韓式蘿蔔泡菜／韓國泡菜與小黃瓜的活力沙拉
★優格
蔬菜的優格漬菜／優格味噌醬
優格鬆餅
★起司
開胃菜．義式番茄乳酪沙拉／卡門貝爾起司口袋三明治
★鯷魚
鯷魚醬法式尼斯風味沙拉／簡易義式香蒜鯷魚熱沾醬

酵素滿點的果汁   最適合當早餐！   
清潔腸胃的果汁／擊退脂肪的美味青汁／預防感冒的辛香果汁
提升美肌力果汁／消除疲勞果汁／腸道美人果汁
活力滿滿蔬菜汁／消除水腫蔬果汁／提升肌膚、指甲、頭髮光澤果汁
腸道順暢果汁／綠色抗老果汁／柔滑美肌果汁
排毒果汁／暖暖美肌果汁／綠色排毒果汁

主餐　滿滿的飽腹感！   
大人口味的辛辣蔬菜手卷
中華風沙拉蕎麥麵
鮮蔬散壽司
蔬菜韓式拌飯
韓國海苔卷
彩蔬乾咖哩
不需用火的簡易泡菜炒飯／韓風冷麵「雜菜」
特製黏稠丼／櫛瓜泰式炒河粉
滿滿亞洲香！香菜拌飯／清爽！米飯沙拉
薑味鹽漬番茄丼／酪梨韓式肉膾風味丼
涼拌蔬菜沙拉玉米卷／番茄蕎麥麵沙拉

配菜＆沙拉　酵素滿點！  
鷹嘴豆沙拉
藍莓番茄孜然沙拉
葡萄柚白菜美容沙拉
印尼風加多加多沙拉
棒棒雞口味蔬菜沙拉
蘿蔔絲沙拉
印度風涼拌牛蒡絲／山藥拌梅乾
麻婆風味生茄子
花椰菜沙拉／菠菜沙拉
普羅旺斯生雜燴
萵苣涮芝麻醬／豆腐生蔬菜羹
蘆筍與紫高麗菜沙拉
白蘿蔔拌羅勒／蕪菁泥沙拉／羊栖菜拌豆腐沙拉
印度風孜然白蘿蔔開胃菜／醃漬桃子與蕪菁
生茼蒿沙拉／日式義大利沙拉

淋醬＆沾醬　什麼都可以變成酵素飲食！   
白芝麻蜂蜜淋醬／番茄&義大利香醋淋醬
橙汁淋醬／草莓淋醬
芒果淋醬／蘋果泥淋醬
味噌蜂蜜淋醬／無油青紫蘇淋醬
滑潤的豆腐蒔蘿沾醬／青醬／梅子淋醬／昆布美乃滋沾醬
法式淋醬／義大利香醋淋醬
蘿蔔泥和風淋醬／柚子胡椒淋醬／香辣油淋醬／蜂蜜薑味噌

用湯品提升飽腹感！　酵素湯品
酪梨冷湯／小黃瓜西班牙蔬菜冷湯
番茄芹菜冷湯／豆腐味噌冷湯
和風韓國泡菜湯／乾蘿蔔絲湯

酵素甜點、開面三明治、熱飲   肚子有點餓時…   
★酵素甜點
藍莓櫻桃派
香蕉聖代
草莓慕斯 ／彈力葡萄柚果凍
鹽麴杏仁奶冰淇淋
草莓香蕉聖代／椰奶紅豆湯
水果雞尾酒／桃子冰沙
蘋果法式千層派
★開面三明治
鹽麴義式普切塔開胃菜／鮮蔬開胃菜
豆腐與羊栖菜抹醬三明治／橄欖油漬紅蘿蔔三明治
★熱飲
熱蘋果汁／蜂蜜檸檬飲／豆奶印度茶
薄荷茶／糙米咖啡／檸檬薑茶
column「半斷食法」

作者序一

酵素減肥法才是真正能與健康直接連線的瘦身方式！        

　　我從過去就一直提倡「生食」是最佳的瘦身方式，因為這個方式不僅可以有效地讓身材變苗條，還能讓身體變健康。

　　歷史上，人類自古以來就不斷追求苗條的身材，歌頌纖細的身軀。為什麼身材非纖瘦不可呢？因為除了視覺上的感官較佳以外，行動也比較敏捷。

　　但除了上述兩點，還有一個更重要的因素，那就是能夠保持苗條的身材，和健康有直接的關聯。

　　或許大多數的人會問，為什麼苗條就等於健康呢？胖但是健康的人也大有人在啊。確實是如此沒錯，但現實是非常殘酷的。

　　近年來已經有研究證實，脂肪細胞所分泌出的異常生理活性物質（Adipo-cytokine，脂肪細胞激素）是導致癌症、糖尿病、高血壓及血栓的原因。也就是說肥胖，特別是脂肪型肥胖的人並不健康。苗條並不只是為了追求美麗的外觀而已，同時也是健康的象徵。

　　因此瘦身的時候，就應該要追求健康的減肥方式。如果瘦下來但是不健康，就一點意義也沒有了。而酵素減肥法，正是能夠同時兼顧健康的瘦身方法。

　　所謂的酵素減肥法，就是生食大量富含酵素的蔬菜及水果的瘦身方式。如果想要瘦得健康，我想再沒有其他東西的力量會比酵素更強大的了。現代人肥胖的主要原因，多半是吃太多造成「消化不良」所致。酵素不僅可以幫助消化吸收，還能調整腸內環境。

　　如此一來，代謝力提升後，不僅身體自然而然變成容易瘦下來的體質，還有清除血液中老廢物質，讓血液循環變好、免疫力提升，各種身體不適症狀也能自然消除。因此如果想要瘦得健康，酵素減肥法可以說是最佳的選擇。

　　在這本書中，我將詳細介紹酵素如何運作，以及解決身體裡面酵素不足的症狀後，身體會發生什麼變化，最後又是如何能健康的瘦下來等原理。我在本書中並與料理研究家Mihoko Ensrude女士合作，研發出多項酵素料理食譜。如果能夠透過本書，幫助讀者每天攝取足夠的酵素，並且健康的瘦下來，將會是我最大的榮幸。
作者序二

用最簡單的食譜攝取大量的酵素一起「瘦得美美的」！

　　大約十年前我曾經有一段時間，離開家裡獨自在外面生活，那時候每天都吃外食，沒上餐廳的時候就是吃便利商店或速食。生活節奏完全是一片混亂，熬夜更是家常便飯。那樣的生活過了一段時間後，很快地肩頸痠痛、胃痛、腰痛、便祕、生理痛就找上了我，每天我都為了這些症狀而苦惱。

　　期間曾經因為生理痛，買了市售的成藥來吃也完全沒有效，甚至痛到在家裡躺了整整兩天。到醫院就醫後被診斷出是子宮內膜異位症，醫生告訴我這輩子大概很難懷孕了。回家後我在網路上不斷搜尋有關子宮內膜異位症的資訊，知道越多我的心情就越低落。即使吃了醫生開的藥，疼痛的狀況也一點都沒有好轉，反而還越來越難受……。那時候的打擊真的很大。

　　剛好那時候我聽到一句話「自己的身體是自己吃下的食物所打造而成的」。原來如此！可能是食物出了問題！我恍然大悟，馬上停止所有的外食，不再吃便利店跟任何垃圾食物，並且完全轉換為以生食蔬菜水果為主的飲食生活。

　　除了研究蔬食及生食，剛好我也讀了幾本鶴見隆史醫師的著作，了解到所有的身體不適症狀，最大的原因是因為體內的酵素不足。

　　改變飲食習慣一年後我再度到醫院檢查，神奇的是所有的毛病幾乎都痊癒了。不只如此，體重甚至自然地掉了12公斤，身體也不再像過去那樣，那麼容易疲累。現在的我生了孩子，並且成為一位研發蔬食與生食特製食譜的料理研究家。

　　這本書是為了有像過去的我一樣，因體內酵素不足而有健康問題的人所寫的。書中136道酵素食譜，是在跟鶴見醫師討論過後所研發而成。

　　說到生食，大多人應該都只會想到沙拉吧，但如果光吃沙拉很容易就吃膩了。如果想要長期持續，食物的變化非常重要，因此我研發了包括湯品、主餐、飲品、甜點等各式各樣含有豐富酵素的食譜。

　　另外，為了顧及平常工作忙碌的人，以及不太下廚的人，書中的每道食譜都是短時間內用很少的食材就能夠完成。

　　希望您看了這本書後，能夠很輕易的每天持續酵素滿點的飲食習慣，輕輕鬆鬆「瘦得美美的」！

　　此外，不僅只有自己實行，也請製作充滿酵素的料理給最親愛的家人與愛人，讓健康幸福的圓滿範圍能夠不斷地擴大下去。