patricia l. gerbarg md

導讀／透過呼吸，帶來諧振　楊定一博士
推薦序／楊元寧
 
引言──呼吸的自癒力    　
本書和有聲教材的使用說明    　

1. 以簡馭繁──諧振式呼吸和身體掃描 
諧振式呼吸和「心率變異」
正念呼吸（覺察呼吸）
腹式呼吸
諧振式呼吸  
每天練習諧振式呼吸  
如何處理練習諧振式呼吸的障礙
身體掃描放鬆法  
身體掃描「基礎版」  
身體掃描，同時覺察脈搏  
脈搏身體掃描

2. 為什麼貓打呼嚕？──阻抗式呼吸
呼吸：身心療癒的門戶
阻抗式呼吸  
圓唇呼吸法  
阻抗式呼吸：海洋呼吸（Ujjayi，勝王呼吸）
阻抗式呼吸，用於性創傷倖存者
練習阻抗式呼吸的困難
阻抗式呼吸，你我更親近  

3. 平衡演出──呼吸導引、全呼吸、整套練習
呼吸導引：入門練習  
練習呼吸導引的常見困難  
「全呼吸」=諧振式呼吸＋阻抗式．呼吸導引 
整套練習：動功、呼吸與靜坐  
其他動功
繼續練習

4. 改變的氣息──一呼一吸，面對壓力、失眠、焦慮、恐懼、耗竭、憂鬱、創傷和天災人禍  壓力和負面情緒
失眠：想不停，不肯睡
焦慮：煩吧，反正煩不死人
各種恐懼症  
廣泛性焦慮症
天災人禍
呼吸練習在疾病和健康的應用  

5. 激盪生命力──「哈」式呼吸、數息、振動式呼吸（「嗡」、「鬆．空．通．洞」）   
以「哈」式呼吸喚醒身心  
數息
數息時可能發生的困難
4-4-6-2呼吸的各種用途
好呼吸，激盪生命力  
宇宙的音聲「嗡」
在體內引導意念與振動感，是怎麼發揮作用的？

6. 接近真實的自己──一呼一吸，改善人際關係，愛與親近，療癒創傷，與人不再隔閡 
你就在眼前，卻不知道我愛你  
從科學角度談轉變
不只與人親近：連結和隔絕
創傷後壓力症候群和性創傷
呼吸練習如何化解創傷經驗的影響  
回歸真心

7. 登峰造極──一呼一吸，改變人生
一呼一吸，登峰造極  
上場焦慮
運動員的焦慮：一體兩面  
簡單的回顧  

8. 總結、回顧各種呼吸練習的技術  
全呼吸：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引
整套練習：動功、呼吸、靜坐或放鬆
「哈」式呼吸、數息、4-4-6-2 呼吸法和呼吸導引
振動式呼吸  
一呼一吸，如何改變人生？

誌謝   
附錄   
表一：各種呼吸練習的使用原則
表二：各種時機可以做的練習
附注
參考書目

導讀    

透過呼吸，帶來諧振　楊定一博士

　　首先，我要向理查．布朗和柏崔霞．葛巴兩位醫學博士致賀。他們長年投入呼吸練習工作坊，以呼吸練習幫助一般人，尤其是病苦之人減輕壓力與焦慮，提升專注力，重拾情緒平衡，這是他們一生的志業。

　　最重要的是，不用任何藥物，就能達成這些效果。

　　這就是兩位受過紮實醫學訓練、在紐約重點醫學院從事教學工作的名醫，在自己的臨床經驗中發現的奧秘，他們不靠藥物，卻已幫助了許多為創傷後壓力症候群 （post-traumatic stress disorder, PTSD）所困擾的患者。

　　大家都知道，為壓力、焦慮、憂鬱、失眠、創傷引發失調等等身心疾病所苦的人，全世界少說幾千萬，甚至說上億也不為過。然而，最可惜的是，大多數用以治療這類疾病的藥物都有副作用，更別提有些還會引發嚴重的斷藥症狀。某些失眠用藥，長期使用下來，非但效果會愈來愈不顯著，還會導致一般人對藥物上癮。

　　布朗博士和葛巴博士為世人的壓力和情緒困擾，帶來這一整套不用藥、無副作用的解決方案，我之所以打從心底完全支持，不只是因為理論上可行，更是因為這也是我的親身體驗。這些年來，我也在推廣類似的呼吸靜坐技巧，而我自己的觀察和這對博士夫妻的研究結果是完全一致的。

　　兩位博士所開發的方法，我們也可以稱之為「呼吸法門」，最非比尋常之處在於他們全面而循序漸進地將各種流傳久遠的呼吸祕法去蕪存菁，取法各宗各派的修行和養生祕法之長。他們經年不懈地「以身試法」，透過自身的經歷以及臨床的現場觀察，反覆測試各種古代的呼吸修法，這一精神尤其令我欽佩。

　　布朗博士和葛巴博士結合了自身的勤懇修持，加上帶領共修的第一手觀察，而開發出《呼吸的自癒力》所介紹的各種練習，也就是說，本書所介紹的技巧確實通過了長時間的檢驗，證明了實務應用上的效果。我們可以這麼說，這兩位作者擁有的廣博的實修知識，也是出自淵遠流長，永不止息的傳承。

　　讀者可以從他們的《呼吸的自癒力》這本書和有聲教材的字裡行間感受到，這些呼吸練習是相當實用、相當落地的。他們對實修的強調絕不拐彎抹角，這些話不僅是對只想做純知識理解的人說的，更是對那些有心想要透過實修轉化身心的讀者所說的。我在閱讀此書時，同樣可以感受到兩位作者心中的那股懇切，他們多希望能在一呼一吸之間，轉化整個世界！透過文字，我幾乎可以親耳聽到、感受到他們心中對讀者的殷殷呼喚──「試試看，你的世界會從此改觀……」。

　　我的女兒元寧也親身受惠於兩位作者的實修。本書除了我的這一篇導讀之外，她也另寫了一篇誠摯的序言，提到她自己與這對博士夫妻與呼吸練習的相會和體驗。元寧對於他們所介紹的呼吸練習印象十分深刻，深信全世界的人都應該認識這些方法。從許多層面來說，我對這本書翻譯工作的支持以及推廣，其實是基於元寧個人的懇切與支持。我相信，如果讀者能像元寧一樣的那麼投入呼吸練習，也一定能和她一樣親身體驗到種種好處。

　　然而，我還是要提醒讀者，不要預設任何期待，只要堅持在一呼一吸之間，享受那一呼一吸的片刻，也就是當下。無論何時，只要輕鬆的注意呼吸，在一進一出間，放下一切，順其自然。
    
　　*呼吸──轉化身心的奧祕

　　接下來，談談本書的架構：

　　兩位作者將他們所開發的呼吸練習分為三大類：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引，只要依照書中的方法按部就班地練習，任何人都能精熟這些技巧。接著，他們將這三大類技巧整合成一套完整的「全呼吸」，帶領讀者一一進行，我也很鼓勵讀者跟著一起練，因為這些練習都是經過大量患者驗證，能真正發揮效果的。我個人也親自驗證過這些練習，認爲這些方法簡易而有效。

　　本書介紹的呼吸練習為什麼令人如此驚艷，原因無他，正是書裡提到的──呼吸是通往身心的門戶。（此一原理，可參考我在《真原醫》和《靜坐》相關的章節。）古代的瑜伽士都知道，改變呼吸模式可以有效改變自律神經的作用，從比較原始的低等腦區切入，進一步控制各種身體機能以及調節腦部的高級功能。自律神經系統又可分為兩類相對應的神經系統，也就是交感神經系統和副交感神經系統。交感神經系統會加速身體的反應和反射作用，而副交感神經系統則讓身體慢下來。

　　這個年代的人似乎都有交感神經過度旺盛的問題，我們一心多用，，頭腦一直在忙碌中，被種種的觀念綁住，心思總是不在「這裡」，隨時都在「別個地方」，搞得自己總是焦慮、被壓力壓得喘不過氣來、無精打彩、坐立難安，難怪我們面對不了環境的挑戰，甚至連自己都搞不定。從我的觀點來看，如何把我們，帶回與生俱來的圓滿本性或說神性，正是恢復身心健康的不二法門。而這一點，只要讀者能好好跟著書和教材做呼吸練習，正是這本書和有聲教材能帶給你的。

　　如果我們把靜坐視為整合身心的各種練習的組合，那麼，本書所介紹的呼吸練習，基本上就是一種靜坐。從這個角度來說，瑜伽也是一種靜坐，即是在動作中靜坐。其實，「瑜伽」一詞的梵文原意就是「合一」，也就是讓身心合一，在「一」中綻放。從這個角度來說，傳統的養生法門，如氣功、太極，甚至就連合氣道這類武術，也是靜坐。

　　其實，靜坐的方法五花八門，而我自己因著往昔諸多因緣，也修習了不少法門。對於熟悉科學語言的人，我通常會說靜坐就是強化副交感神經系統的作用，為靜坐者帶來放鬆的覺受，並恢復交感神經與副交感神經的平衡；靜坐也可以視為平衡左右腦、平衡情緒腦與高等腦、平衡陽性與陰性、平衡內心純真孩童與智慧老人特質的一種方式。從這個角度來說，靜坐就是一種幫助我們恢復平衡的實修。

　　然而，從靈性的角度來看，靜坐不只能夠回復身心的平衡，更是幫助我們把自己找回來，找回真實自性的方法。對許多人來說，靜坐是走上回家之路、通往真正歸宿的入口。當然，這一體悟，仍有待學者自己親身去體驗，去發現。

　　靜坐這一修心法門，可以再分為兩大類，我和元寧在《靜坐》一書舉了不少實例，一是強調專注的「止」，另一是強調覺察的「觀」。

　　本書作者所介紹的呼吸練習，則橫跨了「止」與「觀」兩大原理，也因此無法簡單的歸類為「止」或「觀」，我會說明為什麼。

　　我們不妨以「諧振式呼吸」作為例子。

　　諧振，是脈動系統的一種有節律的振動狀態，能讓脈動系統以最省力的方式，保持在最穩定的狀態。我在《真原醫》曾以相當篇幅從心臟的觀點來解釋諧振的概念，也指出了身心的最佳狀態其實並不是由腦部所主宰，而是跟著靈性與情緒所定的更大的藍圖運作的。因此，光是一個感恩的念頭，就能讓心跳進入諧振狀態，進而與身體其他部份產生諧振，包括我們的腦。

　　呼吸對身心也能發揮一樣的效果，如果我們以呼吸作為身體的節律器或振動儀，很快就會發現，對我們而言最悠閒自在的呼吸，其實就是一種和身心完全合一的節奏式呼吸。事實上，諧振式呼吸是離不開身心的，完全隨著身心而升降起伏。

　　諧振式呼吸是人人都學得會的，這就是《呼吸的自癒力》一書的前提，也是我在靜坐的演講和著作一再強調的觀念。

　　選擇一個呼吸的節奏，例如每分鐘五次或六次呼吸，練習時既要專注於呼吸本身，專注於慢下來的呼吸本身，也要覺察呼吸。從這個角度來說，它確實蘊含了「止」的專注定力與「觀」的覺察觀照。我們的心必須保持專注，才能「定」在每分鐘五次或六次的定速呼吸而不散慢，同時，在一呼一吸之間保持觀照，我們的「覺」也隨之自然生起。

　　阻抗式呼吸和呼吸導引，也是一樣的。

　　多年以來，我發現將「止」的專注定力和「觀」的覺察觀照結合起來的修法，往往比只偏重其一的修法更為有效。之所以如此，或許是因為我們現在所經驗到的能量頻率的變化愈來愈強了，而我們愈能將心思和注意力放在一個定點上，愈能將身心慢下來，讓身心進入諧振，回到最悠閒自在的狀態。

　　呼吸練習，也是我自己很喜歡的一個身心轉化媒介，因為呼吸既是一個隨意（voluntary，可由意識控制）的生理機能，同時也是一個不隨意（involuntary，不以意識控制）的機能。雖然呼吸是一種睡著了也能自動進行的功能，然而，就像《呼吸的自癒力》這本書所介紹的，我們可以透過意識去改變呼吸的模式。透過隨意呼吸，有意識的訓練身心，漸漸地，即使我們不刻意控制，身心也開始有所調整。這都是古代瑜伽士所熟知的密法，瑜伽呼吸調息法即是以各種方式調伏身心，透過呼吸控制自律神經系統。

　　很有意思的是，雖然布朗博士和葛巴博士的背景與我大相逕庭，卻不約而同地找到了呼吸練習作為身心療癒的解答，同時也以之作為個人的實修法門。我也同樣向古老的靈修法門取經，一樣多年浸淫於呼吸練習和靜坐修持。

　　我們的相通之處不少，舉例來說，作者提及了諧振式呼吸，而我則在大型的演講共修以節律式呼吸帶領大家將呼吸慢下來靜坐，引領身心進入悠閒自在的狀態。本書介紹了阻抗式呼吸，而我則透過「內呼吸練習器」這一簡單設備的協助，對呼吸加以些微的正壓與阻力，就能引發很深的健康效果。最後，作者介紹了呼吸導引，而我則是結合了「全身觀想」（Total Body Visualization） 和「光之瑜伽」（Yoga of Light）。要怎麼說呢！地球真的是圓的，我們即使殊途，到頭來依然同歸。

　　呼吸練習還有一個面向，是我也與這對博士夫妻有同感的，就像書裡說的，我們可以透過呼吸練習，轉化了自己與別人的關係。呼吸練習的效果不光是讓自律神經系統重回平衡，對布朗博士和葛巴博士這樣的研究者而言，他們還親眼見證了它能夠重建一個人的社會交流系統 （social engagement system）：修持呼吸練習的人變得柔軟、慈悲、有同情心、能與人建立連結。

　　長期下來，呼吸練習幫助我們與孩子、與週遭的人都能處得更好，更重要的是，呼吸練習還有助於孩子建立自信、提升自我形象和EQ（情緒商數）。我很喜歡舉一個例子，就是呼吸練習能改善受刑人的攻擊行為和疏離心態。我們帶領孩子做類似的靜坐練習時，也發現練習靜坐的孩子變得更專注，學習和交流能力變得更好了，好到讓我多年來一直透過全人教育方案繼續推廣靜坐。

　　正因如此，布朗博士和葛巴博士這麼全心全意推廣呼吸練習，不只是一種治療，更促進了親子、夫妻、朋友、同事甚至仇敵之間愛的正向流動，這一點真的讓我非常感動。

　　好了，關於科學、關於身體，我說的夠多了。

　　我會鼓勵讀者跟著這本書一起做呼吸練習，還有一個很重要的原因。

　　古人把呼吸當作生命力，梵文稱作prana，也就是「氣」，然而，他們談的不是物質上的呼吸，甚至不是在肺部進行交換的氣體。古人所說的「吐納」不只是點燃生命的火花，更是銜接意識和靈性體的一線「生機」。精熟了吐納之道，呼吸便成了通往純粹意識、通往開悟的門戶，陪我們一同走上「靈性覺醒」之旅。修行師傅和老參所教的呼吸法門，搭配此書的呼吸練習，會陪伴我們每個人，走上通往更高意識領域的道路。

　　我相信兩位作者也和我一樣，完全明白呼吸的轉化力量，也就是說，他們之所以推廣呼吸練習，不是只為了身心健康而已，對他們而言（我也一樣），只要勤練，那是必然而然的結果。他們還希望能看到身心徹底的蛻變，以之鞏固地球的高等意識。從這個角度看來，他們所傳授的，正是一個起於無始之初，終將延續至人類未來的淵遠流長的傳承。

　　以往的密教傳承，把門檻提高很多，帶給學者相當不方便與困難，相較之下，透過本書就能無礙「得法」的讀者，實在是有福之人。是的，黃金盛世清坦而光明的本質，必會消除這些濁重的阻礙。然而，在我看來，這一福份也有美中不足之處，因為就人心來說，容易得到的，可能不會像古人必須拜師多年求法那樣的珍惜。為此，我鄭重的請求讀者，務必珍惜本書所介紹的祕法，並且勤懇修習，直到深得其中三昧為止。

　　吸氣，吐氣，在一呼一吸間跟著練習，這是你我一天最重要的事了。精熟書中每一個技巧，直到你能透過作者的「全呼吸」將身心帶至諧振，而悠然安住。到了這個時候，我相信，全新的實相會為你綻放，你的生命也會全然改觀。

　　謹此，但願讀者和諸位有心實修的朋友，都能踏上這一快樂的旅程。

推薦序    

改變呼吸方式，就能轉化自己　楊元寧

　　為了跟上現代社會的快節奏，我們大多數人都在各種長期而龐大的壓力下討生活，就連好好喘口氣也成了一種難能可貴的奢侈，心思總是向外攀緣，根本無暇從容地關注自己的一呼一吸。

　　我們受制於身心累積的緊繃，呼吸大多只淺淺地在胸腔進出，難以進行深長的腹式呼吸。其實，這種倉促的呼吸速率相當接近「過度換氣」，等於對自律神經系統發出壓力訊號，要求身體進入鎖定模式。身體只要處於壓力狀態，自會調整五臟六腑的運作，像是關閉不那麼迫切需要的消化系統，加速心跳、呼吸這類攸關活命的功能，以幫助我們自我防禦。

　　這種神經系統的活化模式，使生物能夠應對環境時不時出現的威脅，是一種由生存本能所激發的演化產物，幫助人類於幾千年前在猛虎、野熊等猛獸環伺的追獵下存活。然而，這不該是生活的常態。

　　我們糊里糊塗地在壓力下一步步習慣了淺而快的胸腔呼吸，殊不知這樣的呼吸方式反而延長了壓力反應，使神經系統長期亢奮，好讓身體隨時「打」或「逃」。我們已經發現，習慣於胸腔呼吸會打亂人體的新陳代謝，讓人容易焦慮緊張，神經兮兮，過度警覺，彷彿隨時都有生命威脅，不得不保持待命，為大大小小的威脅作好準備。

　　只是，到了這個年代，即使我們不再像幾千年前的老祖宗成天在猛獸的獵食下驚險求生，卻難逃種種情緒和心理壓力的追擊：我們要催促孩子上學，硬著頭皮開會，在上下班的車陣裡焦急地按喇叭，還要在最後一分鐘趕上交件，一天要完成這麼多事，這樣的多工狀態已經窮盡了人類的極限。

　　我們習慣了「總得做點什麼」，於是總逼迫自己進入這種緊張狀態，讓生理代謝超速運作，以應付這個刺激多的超乎我們想像的世界。在一刻不停的忙碌中，我們幾乎停不下來喘口氣，也忘了如何放鬆，只能一心一意繼續衝刺，哪有心思覺察呼吸。

　　身心系統就要分崩離析了，難怪我們會這裡痛那裡痛，會出現各種身心症狀。從養生和修行的角度來看，好多人連睡覺都沒有放鬆。沒有適當的休息，不讓自己從緊張中脫身，一旦習以為常，身體根本沒有休養生息的空檔，遑論維持正常運作。

　　古代的瑜伽行者認為，呼吸就是生命力，能滋養我們，維繫生命。由於呼吸對身心的影響是全面的，透過改變呼吸的方式，我們可以轉化自己的心態和整個人的狀態。他們知道倉促的呼吸會導致緊張和焦慮，而深長的呼吸能引發內心的安寧、淡定和覺察，使身體放鬆。因此，只要每天願意用短短的幾分鐘覺察呼吸，有意識的延長並加深呼吸，這樣充滿覺知而專注的練習便足以使人生改觀。這個道理，和東方的氣功與太極其實是相通的。

　　我也親身驗證了呼吸對身心的驚人轉化效果，並在壓力大的時候，運用呼吸技巧幫自己靜下來。有時候，稍微調整一下日常的習慣，更容易幫助自己回復平衡。在我的練習經驗中，每分鐘五次的諧振式呼吸 (coherent breathing) 是最方便、易學、能隨時應用而不會打斷日常生活步調的練習之一，不需要避世離俗，也無需遠離塵囂。

　　這一練習就是這麼平易簡單，卻是威力無窮。光是將呼吸放慢到每分鐘五次，就能引發身心的放鬆反應，身體愈是放鬆，呼吸就自然變得更深長了。我參加過很多次諧振式呼吸的工作坊，也在課堂上擔任助教，親眼見證了光是二十分鐘有覺察的呼吸，便能讓人煥然一新。

　　當初，我在一場情緒管理的瑜伽工作坊認識了本書作者理查．布朗和柏崔霞．葛巴，馬上就深深受到這兩位醫學博士的課程所吸引。那天，我正好犯了偏頭痛，好長一段時間什麼也做不了。然而，當我待在教室最偏遠的角落，隨著課堂上的磬聲一呼一吸，經過兩輪二十分鐘的練習後，沒想到，肩頸的緊張就消失了，而偏頭痛竟然開始消退，這讓我好驚訝，因為偏頭痛發作，往往會抽痛好幾個小時，最起碼也要折騰一整天才會消退。

　　就是這樣，我開始探究呼吸緩解疼痛的奧祕。我相信，如果呼吸練習可以幫我消解體內的壓力，對其他人也會有用。我為什麼開始探究呼吸的修行，並且大力推動此書的中譯計畫，這一切，全是因為我自己切身受惠於他們的教學所致。

　　我後來發現理查．布朗和柏崔霞．葛巴兩位醫學博士早已投入多年的心力，以科學精神探討呼吸練習結合氣功運動（動功）與音聲的身心影響。這些臨床研究的靈感，正是源自布朗博士親身修練靜坐冥想、合氣道、氣功與瑜伽的心得。布朗博士四處求法，學習各個宗派傳承的奧祕。

　　兩位博士結合了自身的經歷，以及數千名參與者的臨床研究成果，銜接許多修行者夢寐以求的古老法門，為讀者帶來了一系列完整的修練。他們所介紹的技巧不僅容易上手，只消練習幾週就能發揮很好的效果，而且，經過他們去蕪存菁之後，這些方法能適用於更多人，對禁忌症的顧慮也比傳統修法少了很多。

　　兩位醫學博士以焦慮症、憂鬱症、創傷後壓力症候群等心理失調患者為臨床研究的對象，發現呼吸練習能顯著改變這些受試者的生命品質。他們兩位也與「幫助助人者」（Serving Those Who Serve）這個致力於協助紐約世貿中心恐怖攻擊事件受害者的非營利組織合作，為受害者和幫助現場清理工作的志工開設工作坊，克服他們所經歷的創傷。

　　這些學員不僅是心理和情緒受到衝擊，就連身體也在無意間暴露於各種毒素和化學物質的危害。理查．布朗和柏崔霞．葛巴兩位博士走遍天涯海角，只為了將這些修法帶給需要的人，包括前往南蘇丹協助那些在北蘇丹淪為奴隸十多年後獲救的婦孺，以及遠赴盧安達和海地與他們培訓的學員合作，啟動災後復原方案。

　　他們的研究與教學，雖然大多是針對有情緒或心理困擾的族群所設計，但總的來說，這些技巧本來就有緩解壓力的效果。他們所傳授的諧振式呼吸練習，融會了正念內觀的精神，在讓身體平靜下來的同時，保持心靈的敏銳與醒覺。因此，這些簡單而有力的技巧可以在工作中、在家裡有效地運用，甚至可以在公車或火車上隨時隨地練習。

　　剛認識布朗博士和葛巴博士時，他們告訴我，希望有朝一日能改變世界。在親眼目睹他們的毅力、決心和信心後，我深信這雄心壯志總有實現的一天，也很願意支持這兩位先驅結合東方祕傳與西方理性邏輯的宏大志業，那是出自他們內心深切的召喚，也是我們對人類共同的心願。