作者序
Chapter1 關於孕期瑜珈
一、懷孕時生活型態的調整
二、開始建立新習慣
三、什麼是孕期瑜珈
四、關於孕期瑜珈的迷思
五、為懷孕做好準備
Chapter2 懷孕時的呼吸練習與能量覺察
一、呼吸練習
二、能量察覺
三、呼吸練習
01深呼吸
02左右鼻孔交替呼吸
03腹式呼吸
04阻抗式呼吸
Chapter3 孕期的正念練習
一、冥想的好處
二、幫助孕媽咪與胎兒連結宇宙
三、脈輪覺察
四、放鬆，好好睡覺
五、睡眠瑜珈
Chapter4 孕期瑜珈練習指引
一、孕期瑜珈事前準備
二、孕期瑜珈
【Part1流動與能量】
01冥想與生命能量流動
02頸部左右扭轉
03頸部伸展
04手支撐頸部側伸展
05坐姿貓牛伸展運動
06坐姿雙手向上伸展
07牛面式手臂
08鷹式手臂
09坐姿側伸展
10坐姿扭轉
11背部伸展
12瑜珈磚或抱枕支撐的坐姿前彎
13貓牛伸展運動
14快樂小狗式
15手臂側邊打開的貓式伸展
16抱枕支撐的青蛙式
17半四肢支撐俯臥式
18下犬式
19孕期拜日式
【Part2體位法】
01山式
02雙手向上禮敬式
03樹式
04站姿側伸展
05三角式
06金字塔式
07反轉三角式
08勇士1
09勇士2
10勇士3
11側角式
12反轉側角式
13半月式
14椅子式
15開腿椅子式或女神式
16靠牆或椅子支撐的半站姿前彎
17站姿前彎
18開腿站姿前彎
19瑜珈磚或抱枕支撐的花環式
20雙手扶牆伸展的踮腳尖花環式
21低弓箭步
22蜥蜴式
23門閂式
24仗式
25頭碰膝式
26馬里奇式
27單腳英雄跪姿頭碰膝式
28束角式
29開腿坐姿前彎
30坐姿單腿鴿式
31踝碰膝式
32英雄坐姿
33虎式
34單腿鴿式
35側轉頭碰膝式
36反向平板式
37橋式
【Part3能量修復】
01瑜珈繩輔助躺姿手抓大腳趾伸展1 & 2
02抱枕支撐躺姿束角式
03躺姿簡單散盤
04抱枕支撐單腳英雄臥姿
05靠牆雙腳打開與蝴蝶腳的半犁式
06抱枕支撐橋式
07腿跨抱枕上的躺姿脊椎扭轉
08抱枕雙腿中間的側身攤屍式
09雙腳放鬆在椅子上的攤屍式
10抱枕膝蓋下方的攤屍式
【Part4身心紓壓放鬆序列】
01瑜珈球支撐束角式
02瑜珈磚支撐開腿坐姿前彎
03瑜珈球支撐嬰兒式
04抱枕支撐英雄坐姿
05抱枕支撐攤屍式
06臀坐抱枕的花環式
07冥想坐姿
【Part5 20分鐘穩定平衡練習】
01山式
02樹式
03椅子式
04花環式
05單腿鴿式
06青蛙式
07踝碰膝式
08躺姿束角式
09攤屍式
10左右鼻孔交替呼吸
11能量流動冥想
12脈輪流動冥想
Chapter5 紓解孕期身心困擾的練習
一、妊娠階段
【Part1舒緩肌肉抽筋】
01頭碰膝式
02開腿坐姿前彎
03金字塔式
04半猴王式
05單腿鴿式
06半犁式
【Par2 舒緩背痛】
01開腿椅子式或女神式
02開腿椅子式側伸展
03開腿站姿前彎
04三角式
05勇士1
06勇士2
07瑜珈球支撐的深蹲
08側轉頭碰膝式
09束角式
10冥想
【Par3消水腫】
01躺姿單腳抱膝排氣式
02快樂嬰兒式
03半犁式
04抱枕支撐躺姿束角式
05腹式呼吸
【Par4舒緩便秘】
01花環式
02貓牛伸展運動
03下犬式
04嬰兒式
05英雄坐姿
06束角式
07躺姿束角式
08躺姿單腳抱膝排氣式
09半犁式
10側攤屍式
【Par5舒緩焦慮】
01腹式呼吸
02躺姿束角式
03快樂嬰兒式
04半犁式
05左右鼻孔交替呼吸
06蜂鳴式呼吸
07冥想
二、分娩階段
【Part1分娩前】
01側弓箭步
02支撐的開腿椅子式
03腳踩在椅子上的側角式
04瑜珈球支撐的花環式
05瑜珈球支撐的青蛙式
【Part2第一產程】
01慢板伴侶雙人舞
02坐在瑜珈球上做骨盆繞圈圈
03側邊單腳抱膝排氣式
04手肘支撐快樂小狗式
05坐在伴侶大腿上的深蹲
06背靠著伴侶的束角式
07伴侶背後支撐的開腿深蹲
【Part3第二產程胎兒娩出前休息或注射無痛分娩時】
01阻抗式呼吸
【Part4伴侶雙人瑜珈】
01伸展肩膀
02雙人深蹲
03雙人開展胸腔
04雙人扭轉
05嬰兒式輔以按摩
06髖關節放鬆
07緩解下背痛的按摩
08骨盆腔移動
09舒緩放鬆骨盆底肌群
Chapter6 產後身心修復
一、身心放鬆
01短版睡眠瑜珈
02深呼吸
03左右鼻孔交替呼吸
二、緊實與強健腹部、骨盆腔、軀幹與背部肌肉
01山式
02從下犬式進入到半深蹲運動
03貓牛伸展運動
04虎式運動
05下犬式＋嬰兒式連續運動
06單腳抬腿運動
07骨盆腔運動
三、紓解脊椎壓力
01貓牛伸展運動
02虎式
03下犬式
04嬰兒式
05橋式
四、強健上半身
01雙手向上禮敬式
02杖式
03牛面式手臂
04鷹式手臂
05貓牛伸展運動
06下犬式
07膝蓋踩地手肘支撐的平板式
五、恢復身材
01拜日式A
02拜日式 B
六、產後憂鬱
舒緩產後憂鬱症狀的瑜珈練習
新手爸爸需要具備瑜珈心態
Chapter7 寶寶按摩與瑜珈
一、寶寶按摩
01腳與腳掌的按摩手法
02上半身按摩手法
03臉部與背部的按摩手法
二、寶寶瑜珈
01抱膝排氣式
02抱膝扭轉與交叉運動
03腳踏車運動
04鋤犁式運動
<孕期瑜珈經驗分享>
如同花苞緩緩綻放的順勢展開― Irene
瑜珈，就像這一生最重要的盟友― I-Han
一劑克服緊張恐懼的強心針―Maggie
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老師
教師，又稱作教育工作者、教員，是大眾對教育從業者的稱呼，是培養社會所需人才的專業。於教育機構；因應社會需要，亦有家庭教師的私人從業者。在教育上，其職責是傳授學生知識、學習方法和實踐技巧。在不同的時代、地方和文化，對要擔任教師的學歷要求和分類亦隨之不同。在不少國家地區，育學程，由有關的教育機關審核及考試才得確認其教師專業資格。
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● 我跟著 Sujit 老師學習瑜珈多年，但對孕期身心變化束手無策感到沮喪，感謝教我懷孕期間的正確練習方式，幫我調適以達到平衡。──I-Han
● 真心感謝 Sujit 老師教導的知識，讓我超前部署在備孕期有概念因應日後運用，讓我學會穩定心情自我調整，對身體狀態敏感有方法緩解不適，保持專注力與提高對疼痛的耐受度。──Ｍaggie
作者簡介：
五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄抱持人。2013年創辦全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館——索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，並維持每年回印度進修至少兩次的傳統，與各地不同派別領域瑜珈大師學習交流，希望藉由超過二十多年的教學經驗帶給男女老少身心靈平衡健康的生活。
在台灣教學的期間，已著作《跟著印度老師學瑜珈》、《全家老小不生病的健康瑜珈》、《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》、《3分鐘解痛瑜珈》、《Sujit老師的修復瑜珈全書》等，並受邀「商周良醫健康網」擔任專欄作家。
【瑜珈專業認證】
●YAI印度國際瑜珈協會（Yoga Alliance International India）認證的資深瑜珈教師與大師
●美國瑜珈聯盟師資培訓500小時及教學500小時（E-RYT 500）認證指導教師
●印度國家級委員會QCI（Quality Council of India）官方認證的瑜珈指導師
●印度SVYASA瑜珈大學瑜珈與覺知碩士
●空中瑜珈師資培訓認證指導教師
●美國瑜珈聯盟孕婦瑜珈師資培訓（RPYT）認證指導教師
●彩虹兒童瑜珈師資認證
●艾楊格瑜珈專業證書
●印度NALANDA OPEN UNIVERSITY物理治療與瑜珈療法
●加爾各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈師資訓練課程
●KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA健康瑜珈認證課程
●KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA瑜珈療法課程
目錄
作者序
Chapter1 關於孕期瑜珈
一、懷孕時生活型態的調整
二、開始建立新習慣
三、什麼是孕期瑜珈
四、關於孕期瑜珈的迷思
五、為懷孕做好準備
Chapter2 懷孕時的呼吸練習與能量覺察
一、呼吸練習
二、能量察覺
三、呼吸練習
01深呼吸
02左右鼻孔交替呼吸
03腹式呼吸
04阻抗式呼吸
Chapter3 孕期的正念練習
一、冥想的好處
二、幫助孕媽咪與胎兒連結宇宙
三、脈輪覺察
四、放鬆，好好睡覺
五、睡眠瑜珈
Chapter4 孕期瑜珈練習指引
一、孕期瑜珈事前準備
二、孕期瑜珈
【Part1流動與能量】
01冥想與生命能量流動
02頸部左右扭轉
03頸部伸...
Chapter1 關於孕期瑜珈
一、懷孕時生活型態的調整
二、開始建立新習慣
三、什麼是孕期瑜珈
四、關於孕期瑜珈的迷思
五、為懷孕做好準備
Chapter2 懷孕時的呼吸練習與能量覺察
一、呼吸練習
二、能量察覺
三、呼吸練習
01深呼吸
02左右鼻孔交替呼吸
03腹式呼吸
04阻抗式呼吸
Chapter3 孕期的正念練習
一、冥想的好處
二、幫助孕媽咪與胎兒連結宇宙
三、脈輪覺察
四、放鬆，好好睡覺
五、睡眠瑜珈
Chapter4 孕期瑜珈練習指引
一、孕期瑜珈事前準備
二、孕期瑜珈
【Part1流動與能量】
01冥想與生命能量流動
02頸部左右扭轉
03頸部伸...
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